Кетогенная диета: подробное руководство по кето для новичков

3 yıl önce 0 Yorumlar

Кетогенная диета может быть полезна людям с избыточным весом, диабетом или желающим улучшить свое метаболическое здоровье.

Кетогенная диета (или для краткости кето-диета) - это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая предлагает множество преимуществ для здоровья.

Фактически, более 20 исследований показывают, что этот тип диеты может помочь вам сбросить вес и улучшить ваше здоровье (1).

Кетогенные диеты могут даже иметь преимущества против диабета, рака, эпилепсии и болезни Альцгеймера (2, 3, 4, 5).

Вот подробное руководство по кето-диете для новичков.

Что такое кетогенная диета?

Кетогенная диета - это диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая имеет много общего с диетой Аткинса и диетой с низким содержанием углеводов.

Он включает в себя резкое сокращение потребления углеводов и замену их жиром. Это сокращение углеводов переводит ваше тело в метаболическое состояние, называемое кетозом.

Когда это происходит, ваше тело становится невероятно эффективным в сжигании жира для получения энергии. Он также превращает жир в кетоны в печени, которые могут снабжать мозг энергией (6, 7).

Кетогенная диета может вызвать резкое снижение уровня сахара в крови и инсулина. Это, наряду с повышенным содержанием кетонов, имеет множество преимуществ для здоровья (6, 8, 9, 10, 11).

Резюме: Кето-диета - это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Он снижает уровень сахара в крови и инсулина и сдвигает метаболизм организма с углеводов на жиры и кетоны.

Различные типы кетогенных диет

Существует несколько вариантов кетогенной диеты, в том числе:

Стандартная кетогенная диета (SKD): это диета с очень низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием жиров. Обычно он содержит 75% жира, 20% белка и только 5% углеводов (1).
Циклическая кетогенная диета (CKD): эта диета включает периоды возобновления питания с высоким содержанием углеводов, например, 5 кетогенных дней, за которыми следуют 2 дня с высоким содержанием углеводов.
Целевая кетогенная диета (TKD): эта диета позволяет добавлять углеводы во время тренировок.
Кетогенная диета с высоким содержанием белка: она похожа на стандартную кетогенную диету, но включает больше белка. Соотношение часто составляет 60% жира, 35% белка и 5% углеводов.

Однако только стандартная кетогенная диета и кетогенная диета с высоким содержанием белка были тщательно изучены. Циклические или целевые кетогенные диеты являются более продвинутыми методами и в основном используются бодибилдерами и спортсменами.

Информация в этой статье в основном относится к стандартной кетогенной диете (SKD), хотя многие из тех же принципов применимы и к другим версиям.

Резюме: Существует несколько вариантов кето-диеты. Стандартная версия (SKD) является наиболее изученной и наиболее рекомендуемой.

Кетогенные диеты могут помочь вам похудеть

Кетогенная диета - эффективный способ похудеть и снизить факторы риска заболеваний (8, 9, 10, 11, 12, 13).

Фактически, исследования показывают, что кетогенная диета намного превосходит часто рекомендуемую диету с низким содержанием жиров (2, 14, 15, 16).

Более того, диета настолько насыщена, что вы можете похудеть, не считая калорий и не отслеживая потребление пищи (16).

Одно исследование показало, что люди, соблюдающие кетогенную диету, теряют в 2,2 раза больше веса, чем люди, соблюдающие низкокалорийную диету с низким содержанием жиров. Уровни триглицеридов и холестерина ЛПВП также улучшились (17).

Другое исследование показало, что люди, соблюдающие кетогенную диету, теряют в 3 раза больше веса, чем люди, соблюдающие диету, рекомендованную Diabetes UK (18).

Есть несколько причин, по которым кетогенная диета превосходит диету с низким содержанием жиров, в том числе повышенное потребление белка, которое дает многочисленные преимущества (14, 19, 20).

Повышенные кетоны, более низкий уровень сахара в крови и улучшенная чувствительность к инсулину также могут играть ключевую роль (21 год, 22, 23, 24, 25, 26).

Резюме: Кетогенная диета может помочь вам похудеть намного больше, чем диета с низким содержанием жиров. Часто это происходит без чувства голода.

Кетогенные диеты при диабете и преддиабете

Диабет характеризуется изменениями обмена веществ, высоким уровнем сахара в крови и нарушением функции инсулина (27).

Кетогенная диета может помочь вам сбросить лишний жир, который тесно связан с диабетом 2 типа, преддиабетом и метаболическим синдромом (28, 29, 30).

Одно исследование показало, что кетогенная диета улучшает чувствительность к инсулину на целых 75% (29).

Другое исследование на людях с диабетом 2 типа показало, что 7 из 21 участника смогли отказаться от всех лекарств от диабета (28).

В еще одном исследовании кетогенная группа потеряла 24,4 фунта (11,1 кг) по сравнению с 15,2 фунта (6,9 кг) в группе с более высоким содержанием углеводов. Это важное преимущество, если учесть связь между весом и диабетом 2 типа (2, 31 год).

Кроме того, 95,2% кетогенной группы также смогли прекратить или уменьшить количество лекарств от диабета по сравнению с 62% в группе с более высоким содержанием углеводов (2).

Резюме: Кетогенная диета может повысить чувствительность к инсулину и вызвать потерю жира, что принесет значительную пользу для здоровья людей с диабетом 2 типа или преддиабетом.

Другие преимущества кето для здоровья

Кетогенная диета на самом деле возникла как инструмент для лечения неврологических заболеваний, таких как эпилепсия.

Исследования показали, что диета полезна при самых разных состояниях здоровья:

Сердечные заболевания: кетогенная диета может улучшить факторы риска, такие как жировые отложения , уровень холестерина ЛПВП, артериальное давление и уровень сахара в крови (32, 33).
Рак: диета в настоящее время используется для лечения нескольких типов рака и замедления роста опухоли (4, 34, 35 год, 36).
Болезнь Альцгеймера: кето-диета может уменьшить симптомы болезни Альцгеймера и замедлить ее прогрессирование (5, 37, 38).
Эпилепсия: исследования показали, что кетогенная диета может вызвать значительное сокращение припадков у детей с эпилепсией (3).
Болезнь Паркинсона: одно исследование показало, что диета помогает улучшить симптомы болезни Паркинсона (39).
Синдром поликистозных яичников: кетогенная диета может помочь снизить уровень инсулина, который может играть ключевую роль в синдроме поликистозных яичников (40).
Травмы головного мозга: одно исследование на животных показало, что диета может уменьшить сотрясение мозга и способствовать восстановлению после травмы головного мозга (41 год).

Однако имейте в виду, что исследования во многих из этих областей далеко не окончательны.

Резюме: Кетогенная диета может принести много пользы для здоровья, особенно при метаболических, неврологических или связанных с инсулином заболеваниях.

Продукты, которых следует избегать

Следует ограничить употребление любой пищи с высоким содержанием углеводов.

Вот список продуктов, которые необходимо сократить или исключить на кетогенной диете:

Сладкие продукты: газированные напитки, фруктовый сок, смузи, пирожные, мороженое, конфеты и т. Д.
Зерновые или крахмалы: продукты на основе пшеницы, рис, макаронные изделия, крупы и т. Д.
Фрукты: все фрукты, за исключением небольших порций ягод, таких как клубника.
Фасоль или бобовые: горох, фасоль, чечевица, нут и т. Д.
Корнеплоды и клубни: картофель, сладкий картофель, морковь, пастернак и т. Д.
Нежирные или диетические продукты: они сильно переработаны и часто содержат много углеводов.
Некоторые приправы или соусы: они часто содержат сахар и нездоровые жиры.
Нездоровые жиры: ограничьте потребление обработанных растительных масел, майонеза и т. Д.
Алкоголь: многие алкогольные напитки из-за содержания углеводов могут вывести вас из состояния кетоза.
Диетические продукты без сахара: они часто содержат много сахарных спиртов, что в некоторых случаях может повлиять на уровень кетонов. Эти продукты также имеют тенденцию к высокой степени обработки.

Резюме: Избегайте продуктов на основе углеводов, таких как зерно, сахар, бобовые, рис, картофель, конфеты, соки и даже большинство фруктов.

Еда, чтобы поесть

Вы должны основывать большинство своих приемов пищи на следующих продуктах:

Мясо: красное мясо, стейк, ветчина, колбаса, бекон, курица и индейка.
Жирная рыба: например, лосось, форель, тунец и скумбрия.
Яйца: ищите пастбищные яйца или яйца омега-3 целиком.
Сливочное масло и сливки: по возможности старайтесь кормить травой.
Сыр: необработанный сыр (чеддер, козий, сливочный, голубой или моцарелла).
Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена льна, семена тыквы, семена чиа и т. Д.
Полезные масла: в первую очередь оливковое масло первого отжима, кокосовое масло и масло авокадо.
Авокадо: цельные авокадо или свежеприготовленный гуакамоле.
Овощи с низким содержанием углеводов: большинство зеленых овощей, помидоры, лук, перец и т. Д.
Приправы: вы можете использовать соль, перец и различные полезные травы и специи.

Прочитайте также о "16 продуктов для кето диеты"

Резюме: Основывайте большую часть своего рациона на таких продуктах, как мясо, рыба, яйца, масло, орехи, полезные масла, авокадо и большое количество овощей с низким содержанием углеводов.

Примерный план питания кето на 1 неделю

Чтобы помочь вам начать работу, вот примерный план питания кетогенной диеты на одну неделю:

Понедельник

Завтрак: бекон, яйца и помидоры.
Обед: куриный салат с оливковым маслом и сыром фета.
Ужин: Лосось со спаржей, приготовленный на сливочном масле.

Вторник

Завтрак: омлет с яйцом, помидорами, базиликом и козьим сыром.
Обед: миндальное молоко, арахисовое масло, какао-порошок и молочный коктейль со стевией.
Ужин: фрикадельки, сыр чеддер и овощи.

Среда

Завтрак: кетогенный молочный коктейль (попробуйте то или другое) .
Обед: салат из креветок с оливковым маслом и авокадо.
Ужин: свиные отбивные с пармезаном, брокколи и салатом.

Четверг

Завтрак: омлет с авокадо, сальсой, перцем, луком и специями.
Обед: горсть орехов и палочек сельдерея с гуакамоле и сальсой.
Ужин: курица, фаршированная соусом песто и сливочным сыром, вместе с овощами.

Пятница

Завтрак: йогурт без сахара с арахисовым маслом, какао-порошком и стевией.
Обед: жаркое из говядины на кокосовом масле с овощами.
Ужин: бургер без булочки с беконом, яйцом и сыром.

Суббота

Завтрак: омлет с ветчиной и сыром с овощами.
Обед: ломтики ветчины и сыра с орехами.
Ужин: белая рыба, яйцо и шпинат, приготовленные на кокосовом масле.

Воскресенье

Завтрак: яичница с беконом и грибами.
Обед: бургер с сальсой, сыром и гуакамоле.
Ужин: стейк и яйца с гарниром.

Всегда старайтесь чередовать овощи и мясо в течение длительного времени, поскольку каждый вид обеспечивает разные питательные вещества и пользу для здоровья.

Резюме: На кетогенной диете вы можете есть самые разные вкусные и питательные блюда.

Здоровые закуски кето

Если вы проголодались между приемами пищи, вот несколько полезных для здоровья закусок, одобренных кето:

Жирное мясо или рыба
Сыр
Горсть орехов или семян
Сыр с оливками
1-2 яйца вкрутую
90% темный шоколад
Молочный коктейль с низким содержанием углеводов, миндальным молоком, какао-порошком и ореховой пастой
Полножирный йогурт, смешанный с ореховой пастой и какао-порошком
Клубника и сливки
Сельдерей с сальсой и гуакамоле
Меньшие порции оставшихся блюд

Резюме: Отличные закуски для кето-диеты включают кусочки мяса, сыра, маслин, вареных яиц, орехов и темного шоколада.

Советы по питанию на кетогенной диете

Сделать большинство ресторанных блюд кето-дружественными, когда они едят вне дома, не очень сложно.

Большинство ресторанов предлагают мясные или рыбные блюда. Закажите это и замените любую пищу с высоким содержанием углеводов дополнительными овощами.

Также отлично подойдут яичные блюда, например омлет или яйца с беконом.

Еще один фаворит - гамбургеры без булочек. Вы также можете заменить картофель фри на овощи. Добавьте больше авокадо, сыра, бекона или яиц.

В мексиканских ресторанах вы можете отведать любое мясо с добавлением сыра, гуакамоле, сальсы и сметаны.

На десерт попросите смешанный сырный картон или ягоды со сливками.

Резюме: Когда вы едите вне дома, выберите блюдо на основе мяса, рыбы или яиц. Закажите дополнительные овощи вместо углеводов или крахмалов и ешьте сыр на десерт.

Побочные эффекты и как их минимизировать

Хотя кетогенная диета безопасна для здоровых людей, в процессе адаптации вашего организма могут возникнуть некоторые побочные эффекты.

Это часто называют кето-гриппом и обычно проходит в течение нескольких дней.

Кето-грипп включает в себя плохую энергию и умственную функцию, повышенный голод, проблемы со сном, тошноту, дискомфорт при пищеварении и снижении физической активности.

Чтобы свести к минимуму это, вы можете попробовать обычную низкоуглеводную диету в течение первых нескольких недель. Это может научить ваше тело сжигать больше жира, прежде чем вы полностью откажетесь от углеводов.

Кетогенная диета также может изменить водный и минеральный баланс вашего тела, поэтому добавление соли в еду или прием минеральных добавок могут помочь.

Что касается минералов, попробуйте принимать 3000–4000 мг натрия, 1000 мг калия и 300 мг магния в день, чтобы минимизировать побочные эффекты.

По крайней мере, вначале важно есть до тех пор, пока вы не насытитесь, и не ограничивать слишком много калорий. Обычно кетогенная диета приводит к потере веса без намеренного ограничения калорий.

Резюме: Многие побочные эффекты от начала кетогенной диеты могут быть ограничены. Может помочь облегчение диеты и прием минеральных добавок.

Добавки для кетогенной диеты

Хотя никаких добавок не требуется, некоторые из них могут быть полезны.

Масло MCT: добавленное в напитки или йогурт, масло MCT обеспечивает энергию и помогает повысить уровень кетонов. Взгляните на несколько вариантов на Amazon.
Минералы: добавление соли и других минералов может быть важно в начале из-за сдвигов в водном и минеральном балансе.
Кофеин: кофеин полезен для энергии, похудания и повышения производительности.
Экзогенные кетоны: эта добавка может помочь повысить уровень кетонов в организме.
Креатин: креатин имеет множество преимуществ для здоровья и производительности. Это может помочь, если вы сочетаете кетогенную диету с упражнениями.
Сыворотка: используйте половину мерной ложки сывороточного протеина в коктейлях или йогурте, чтобы увеличить ежедневное потребление протеина. На Amazon можно найти много вкусных продуктов.

Итог: Некоторые добавки могут быть полезны при кетогенной диете. К ним относятся экзогенные кетоны, масло MCT и минералы.

Часто задаваемые вопросы

Вот ответы на некоторые из самых распространенных вопросов о кетогенной диете.

1. Могу ли я когда-нибудь снова есть углеводы?

Да. Однако на начальном этапе важно значительно снизить потребление углеводов. По прошествии первых 2–3 месяцев вы можете в особых случаях употреблять углеводы - сразу же вернитесь к диете.

2. Потеряю ли я мышцы?

При любой диете есть риск потерять мышечную массу. Однако высокое потребление белка и высокий уровень кетонов могут помочь минимизировать потерю мышечной массы, особенно если вы поднимаете тяжести.

3. Могу ли я нарастить мышцы на кетогенной диете?

Да, но он может не работать так хорошо, как при умеренно-углеводной диете. Чтобы узнать больше о низкоуглеводной или кето-диете, а также о физической активности, прочтите эту статью.

4. Нужна ли мне рефид или загрузка карбюратора?

Нет. Однако время от времени может быть полезно несколько высококалорийных дней.

5. Сколько белка я могу съесть?

Белка должно быть умеренным, так как очень высокое потребление может привести к резкому скачку уровня инсулина и снижению кетонов. Верхний предел, вероятно, составляет около 35% от общего количества потребляемых калорий.

6. Что делать, если я постоянно устал, слаб или утомлен?

Возможно, вы не находитесь в состоянии полного кетоза или эффективно используете жиры и кетоны. Чтобы противостоять этому, уменьшите потребление углеводов и повторно ознакомьтесь с пунктами выше. Также могут помочь такие добавки, как масло MCT или кетоны.

7. Моя моча имеет фруктовый запах. Почему это?

Не пугайтесь. Это просто из-за выведения побочных продуктов, образующихся во время кетоза.

8. Пахнет мое дыхание. Что я могу сделать?

Это частый побочный эффект. Попробуйте пить воду с натуральными ароматизаторами или жевать жевательную резинку без сахара.

9. Я слышал, что кетоз чрезвычайно опасен. Это правда?

Люди часто путают кетоз с кетоацидозом. Первое является естественным, а второе возникает только при неконтролируемом диабете.

Кетоацидоз опасен, но кетоз на кетогенной диете совершенно нормален и здоров.

10. У меня проблемы с пищеварением и диарея. Что я могу сделать?

Этот общий побочный эффект обычно проходит через 3-4 недели. Если проблема не исчезнет, попробуйте есть больше овощей с высоким содержанием клетчатки. Добавки магния также могут помочь при запоре.

Кетогенная диета - это хорошо, но не для всех

Он может быть менее подходящим для профессиональных спортсменов или тех, кто хочет увеличить мышечную массу или увеличить вес.

И, как и в случае с любой диетой, она будет работать только в том случае, если вы будете последовательны и будете придерживаться ее в долгосрочной перспективе.

Часто задаваемые вопросы:

Почему кето-диета плоха?

Кето-диета может вызвать низкое кровяное давление, камни в почках, запоры, дефицит питательных веществ и повышенный риск сердечных заболеваний. Строгие диеты, такие как кето, также могут вызвать социальную изоляцию или нарушение питания. Кето небезопасен для людей с любыми заболеваниями поджелудочной железы, печени, щитовидной железы или желчного пузыря.

Бананы Кето?

Несмотря на то, что фрукты приносят пользу для здоровья, есть проблемы с некоторыми фруктами на кето-диете. Например, виноград и бананы содержат большое количество углеводов. 1 чашка винограда содержит примерно 26 граммов, а средний банан - 24 грамма углеводов. Как правило, этих фруктов следует избегать.

Какая диета самая здоровая в мире?

Пожалуй, самая здоровая диета в мире, средиземноморская диета изобилует фруктами, овощами, цельнозерновыми, бобовыми и оливковым маслом. Он состоит из рыбы и мяса птицы, а не из белка, а не из красного мяса. Красное вино употребляют регулярно, но в умеренных количествах.

Как долго нужно придерживаться кето-диеты?

Зарегистрированные диетологи предупреждают, что может возникнуть дефицит питательных веществ, если вы будете употреблять их слишком долго. Придерживайтесь кето-диеты максимум от трех до шести месяцев, говорит Манчинелли, отмечая, что некоторые люди предпочитают циклически включать и прекращать диету в течение года.

Кому нельзя делать кето?

Принимая во внимание эти риски, люди с повреждением почек, люди с риском сердечных заболеваний, беременные или кормящие женщины, люди с диабетом 1 типа, ранее существовавшие заболевания печени или поджелудочной железы и все, кто перенес удаление желчного пузыря, не должны пытаться придерживаться кето-диеты.

Yorumlar (0)

Henüz yorum yok

Görüşünüzü Paylaşın