Ketojenik Diyetinize Uygun Sağlıklı Yağlar

Ketojenik diyet, yüksek yağlı yiyecekler çevresinde gelişirler. Peki ketojenik diyete uygun sağlıklı yağlar nelerdir?

Keto Diyeti için 14 Sağlıklı Yağ (Ve Keto Diyetinizi Sınırlandıran Yağlar)

Yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı ketojenik (keto) bir diyet uygularken, tüm yağların eşit yaratılmadığını hatırlamak önemlidir.

Bazı yağ kaynakları sizin için diğerlerinden daha iyidir ve sağlık hedeflerinize başarılı bir şekilde ulaşmak için tabağınızı en sağlıklı seçeneklerle doldurmanız çok önemlidir.

Keto diyeti yapanlar ve ketojenik diyeti uygulayanlar için sağlıklı keto atıştırmalıklar için tıklayın.

İşte keto diyetinin tadını çıkarmak için 14 sağlıklı yağ kaynağı.

1. Avokado ve Avokado Yağı

Avokadolar sadece mükemmel bir kalp dostu yağ kaynağı değil, aynı zamanda yüksek miktarda lif ve gerekli vitaminler ile mineraller için de harika bir kaynaktır (1).

Araştırmalar, avokadoların ve içerdiği yağların kalp sağlığını, dengeli kan şekerlerini ve sağlıklı yaşlanmayı destekleyebileceğini göstermektedir (2, 3).

Avokado'nun tadını çıkarın; guacamole yapmak için kullanın. Yağ ve besin içeriğini arttırmak için smoothielere ve salatalara ekleyin. Izgarada pişirilmiş veya buğulanmış sebzelere avokado yağı sürün. Salata soslarını ve diğer keto dostu sosları yapmak için avokado kullanın.

Avokadonun faydaları hakkında daha fazla bilgi almak için blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).

2. Kuru Yemişler

 

Ketojenik Diyet İçin En İyi 13 Kuru Yemiş

Beslenmenize farklı kuru yemiş türlerini dahil etmek, sağlıklı yağ, bitkisel protein ve lif alımını artırmak için harika bir yoldur (4).

Ek olarak, daha yüksek miktarda fındık tüketimi, kalp hastalığı riskinin azalması, kanser, diyabet ve solunum yolu hastalıkları ile ilişkili ölümlerle bağlantılıdır (5).

Kuru yemişler besleyici niteliklerinde farklılık gösterirler. Bu nedenle farklı çeşitlerde kuru yemişler tüketmek, en fazla miktarda fayda elde etmenize yardımcı olur. Antep fıstığı, ceviz, badem, ceviz, kaju fıstığı ve Brezilya kestanesi, keto gibi düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı diyetler için mükemmel seçeneklerdir.

Üzerine atıştırmak için karışık kuru yemişleri salatalarına, çorbalarına serpiştir veya cevizli pesto gibi fındık bazlı bir sos hazırla.

3. Fındık ve Tohum Yağları

Fındık ve tohum yağları, bütün fındık ve tohumların tüketilmesi ile aynı yararları sunar — Ancak çok yönlü bir paket gibi etki gösterirler.

Ayçiçeği tohumu yağını keto krakerlerinin üzerine sürün veya düşük karbonhidratlı sebzeler için daldırmalık sos olarak badem yağı kullanın.

En sevdiğiniz fındık ezmesini smoothielerinize ekleyin veya enerji verici atıştırmalıklar yapmak için bir iç malzeme olarak kullanın. Hatta balık veya sebzeli erişte için marine soslarında ve diğer soslarda da fındık ezmesini kullanabilirsiniz.

İsterseniz evde kendi fındık ve tohum yağınızı yapabilirsiniz. Ancak mağazadan satın alınan hallerini kullanmayı planlıyorsanız, içerik etiketini okuduğunuzdan emin olun. Bazı yağ çeşitleri, yağı keto diyeti için uygunsuz hale getirebilecek tatlandırıcılar içerir.

4. Keten Tohumu

Keten tohumu, iltihap karşıtı omega-3 yağları, lifi ve sağlığı teşvik eden bitkisel bileşikler açısından mükemmel bir kaynaktır.

Çeyrek fincan (42 gram) keten tohumu, 11 gram lif, 7 gram protein ve 18 gram yağ içerir ve bunların yarısını omega-3'lerden elde eder (6).

Araştırmalar keten tohumu ve tohum yağlarının kalp hastalığı, kanser, diyabet, dejeneratif beyin hastalıklarının önlenmesine yardımcı olabileceğini göstermektedir (7).

Smoothielere öğütülmüş keten tohumu ekleyin. Salatalara, çorbalara veya bir keto yoğurt parfesinin üstüne serpin. Favori keto dostu kraker, kek, krep tariflerinizin içine bütün veya öğütülmüş haldeki keten tohumlarını dahil edebilirsiniz.

5. Kenevir Tohumu

Kenevir tohumu veya kenevir kalbi, ketojenik diyette yağ alımını artırmak için başka bir harika ve bol besinli seçenektir.

Üç yemek kaşığı (30 gram) kenevir tohumu, 15 gram yağ içerir ve bu da yüksek yağlı diyetler için mükemmel bir seçimdir (8).

Dokuz temel amino asidin tümünü içeren çok az sayıda tam bitkisel kaynaklı proteine sahip nadir kaynaklardan biridir. Ayrıca, E vitamini, kalsiyum, demir ve potasyum gibi çeşitli vitamin ve mineralleri de içerir (8).

Kenevir tohumları yumuşak bir tada ve susam tohumlarına benzer bir yapıya sahiptirler. Bu nedenle lezzet profilini çok değiştirmeden susam tohumu kullanılan çeşitli yiyeceklere karıştırılması kolaydır.

Kenevir tohumlarını yoğurt, salata ve kavrulmuş sebzelerin üzerine serpin, tatlıların ve çorbaların içine karıştırın. Enerji verici atıştırmalıklarınıza ekleyin. Ayrıca kenevir tohumlarını marinatlara ve soslara da ekleyebilirsiniz.

Kenevir tohumlarını yerel aktarlardan veya çevrimiçi olarak internetten satın alabilirsiniz.

6. Chia Tohumları

Chia tohumları sağlıklı yağlar ve lifler bakımından zengindir. Keto diyeti için mükemmel bir adaydır.

Sadece 1 çorba kaşığı (15 gram) chia tohumunda, günlük ihtiyacın yaklaşık %16'sı olan ve çoğunlukla omega-3’lerden oluşan 4 gram yağ ve 4 gram lif elde edersiniz (9).

Bu tohumlar ayrıca, iltihabı azaltabilecek  kanser, kalp hastalığı ve diyabet gibi kronik rahatsızlıkları önleyebilecek kuersetin, kaempferol gibi çeşitli bitkisel bileşikleri de içerir (10).

Ek olarak, chia tohumları su emme konusunda benzersiz bir kabiliyete sahiptir. Birkaç saat boyunca bir sıvıya batırıldığında, jelatin gibi form alırlar. Bu formda, chia pudingi yapmak için, soslara veya yiyecek kaplamalarına katılık vermek için kullanılabilir.

Diğer tohumlar gibi, chia da smoothielere katılabilir veya yoğurdun, çorbaların, salataların içine karıştırılabilir. Bunları keto dostu krakerler yapmak veya pişmiş balık ile tavuklar için ekmek kırıntıları niyetine de kullanabilirsiniz.

7. Zeytin ve Soğuk Sıkım Zeytinyağı

• Avokado yağı
• Hindistan cevizi yağı
• Zeytinyağı
• Badem yağı
• Tereyağı
• Susam yağı
• MCT yağı
• Fındık yağı
• Ayçiçek yağı
• Macadamia fıstığı yağı

 

 

 

Zeytin ve zeytinyağının faydaları on yıllardır araştırılmışlardır. Dünyanın en sağlıklı diyetlerinin çoğunda sıklıkla yer almaları tesadüfi bir şey değildir.

Zeytinler yalnızca kalp sağlığına uygun yağlarla dolu değildirler; aynı zamanda E vitamini, iltihabı ve bazı kalp hastalıkları, kanser, kemik erimesi gibi kronik durumlar riskini düşürdüğü bilinen bitkisel bileşikler içerir (11, 12).

Zeytinler rahat ve taşınabilir atıştırmalıklardır. Genelde salatalara koyulurlar veya soğuk mezelerin bir parçası olarak yenirler. Ekstra bir lezzet artışı için, zeytinleri sarımsak, yenibahar veya gorgonzola peyniri ile doldurun.

Zeytinleri, zeytinyağı, hamsiler ve kaparileri bir püre haline getirin. Bununla vejetaryen sandviçlere yağ, lezzet ve ıslaklık eklemek için tapenade (hamsili zeytin ezmesi) yapabilirsiniz.

Soğuk sıkım sızma zeytinyağı, yağ içeriğini arttırmak, kızartılmış etler, sebzeler veya taze salatalar için yapılan bir marine sosları veya diğer soslar için bir temel olarak kullanmak üzere, ya da ızgaralanmış, hafif sotelenmiş sebzeler üzerine serpiştirmek için kullanılabilir (9).

Zeytinyağının faydaları hakkında daha fazla bilgi almak istiyorsanız blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).

8. Hindistan Cevizi ve Rafine Edilmemiş Hindistan Cevizi Yağı

Hindistan cevizi ve Hindistan cevizi yağı popüler keto yağ kaynaklarıdır. Çünkü doğal bir orta zincirli trigliserit kaynağı (MCT) sunarlar. Bunlar vücudunuzun kolayca emebileceği ve kullanabileceği bir yağ türüdür.

Araştırmalar, MCT'lerin vücudunuzun yakıt olarak glikoz yerine yağ yaktığı bir durum olan ketozise geçişi kolaylaştırabileceğini göstermektedir (13).

Dahası, MCT'lerin enerji olarak yakılması daha muhtemeldir ve yağ olarak depolanmaları pek olası değildir. Bu da kilo kaybına yardımcı olabilir (13).

Ev yapımı karışık çerezlere veya smoothielere şekersiz Hindistan cevizi gevreği ekleyin. Hindistan cevizi yağında kavrulmuş etler veya kızartılmış sebzeler yapmak için tam yağlı hindistan cevizi sütü kullanın. Ada tarzı bir lezzet için ise hindistan cevizi yağı ve taze limon suyu ile sote karnabahar pirinci yapmayı deneyin.

9. Kakao Çekirdeği Kabuğu

Çikolatanın keto diyetinize uygun olmadığını düşünüyorsanız, tekrar düşünün.

Kakao çekirdeği kabukları şekersiz, işlenmemiş çiğ çikolatadırlar. Sadece 28 gramında yaklaşık 12 gram yağ ve 9 gram lif vardır (14).

Bitter çikolata ayrıca, sağlıklı bağırsak bakterilerinin büyümesini teşvik edebilen ve güçlü bir iltihap sökücü etkisi olan bitkisel bileşikler içeren polifenol bakımından zengin olmasıyla da bilinir (15).

Ev yapımı smoothielere, enerji sağlayan atıştırmalıklara veya karışık çerezlerinize kakao ekleyin. Tatlıları seviyorsanız, ocakta şekersiz hindistan cevizi sütünde kakao çekirdeklerini eriterek keto dostu sıcak çikolata yapın. Daha sonra stevia veya keşiş otu gibi sevilen keto dostu tatlandırıcılarla karıştırın.

Kakao çekirdeklerini mağazalardan veya çevrimiçi olarak satın alabilirsiniz.

10. Tam Yağlı Yoğurt

Bazılarının karbonhidrat içeriklerine rağmen, şekersiz tam yağlı yoğurt, ketojenik diyete sağlıklı bir katkı olabilir.

150 gramlık bir porsiyon yoğurt yaklaşık 6 gram yağ, 13 gram protein ve 6 gram karbonun içermenin yanı sıra günlük kalsiyum ihtiyacının %15'ini karşılar (16).

Yoğurt, aynı zamanda, sağlıklı sindirim fonksiyonunu teşvik eden, probiyotikler olarak bilinen faydalı bakteriler açısından da iyi bir kaynaktır (17).

Yoğurdu kendi başına yiyin ya da fındık, tohum, hindistan cevizi ve kakao ile karıştırarak keto yoğurt parfesi yapın. Lezzetli ve vejetaryen bir daldırmalık sos yapmak için otlarla ve baharatlarla karıştırın.

11. Yağlı Balık

Somon, ton balığı, hamsi ve sardalya gibi yağlı balıklar, sağlıklı bir ketojenik diyete mükemmel katkılar sağlar.

Bu balıklar yüksek kaliteli protein ve kalp dostu omega-3 yağları bakımından zengindir. Somon gibi bazı türler de bağışıklık sistemi işlevi, kemik sağlığı ve daha fazlası için kritik bir besin maddesi olan D vitamininden önemli miktarda sağlar (18).

Bir salata ya da kavrulmuş sebzenin yanında servis etmek için doğada avlanmış, yağlı balık filetosunu pişirin ya da ızgaralayın. Sevdiğiniz konserve balıkları marul, baharatlar, avokado, kereviz çubukları, mayonez ile karıştırırarak kullanabilirsiniz.

12. Yumurtalar

Yumurtalar çok yönlü oldukları kadar besleyicidirler ve ketojenik diyete kolayca katkı sağlarlar.

Bir tane 56 gram ağırlığında yumurta yaklaşık 5 gram yağ ile 7 gram protein içerir ve sadece 80 kaloridir (19).

Yumurta sarısı B vitaminleri ve göz sağlığını destekleyen güçlü antioksidanlar olan lutein ve zeaksantin bakımından zengin olduğundan dolayı yumurtanın tamamını yediğinizden emin olun (20).

Hafta boyunca atıştırmalık olması için bir grup yumurtayı kaynatıp tüketin veya üstlerine biraz mayonez ekleyip onları yumurta salatasına çevirip tüketin. Yumurtayı çırpıp düşük karbonhidratlı sebzeler ile doldurun veya dilimlenmiş avokado ve domatesle haşlanmış poşe yumurtalar hazırlayın.

Mükemmel yumurta nasıl hazırlanır? Öğrenmek istiyorsanız blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).

13. Tereyağı

Tereyağı, karbonhidratsız olması ve yaklaşık %80’inin yağdan oluşması bakımından keto yaşam tarzı için harika bir seçimdir (21).

Uzun zamandır kalp sağlığını tehdit ettiği söylenmesine rağmen, mevcut araştırmalar tereyağı tüketimi ile kalp hastalığı ve inme riski arasında sadece küçük veya nötr bir bağlantı olduğunu göstermektedir (22).

Tereyağı aynı zamanda en zengin butirat kaynaklarından biri olarak ortaya çıkıyor. Ön araştırmalar, bu tip kısa zincirli yağların beyin sağlığını desteklemede önemli bir rol oynayabileceğini göstermektedir (23).

Bazı araştırmalar, otla beslenen ineklerden elde edilen organik yağın, geleneksel olarak yetiştirilen ineklerden elde edilen yağdan biraz daha iyi bir yağ bileşimine sahip olabileceğini gösterir. Ancak hangisini seçerseniz seçin, yağın yüksek kalitede olduğundan emin olun (24).

Sebzeleri tereyağında kızartın ya da sote edin veya tereyağını keto dostu çöreklere, wafflelara veya kreplere sürün. Mükemmel çıtır bir deri elde etmek için kızartma işleminden önce bütün tavuk üzerine tereyağı sürün.

14. Peynir

Peynir de keto diyet yapanlar için iyi, yüksek yağlı ve düşük karbonhidratlı bir seçenektir. Alabileceğiniz yüzlerce çeşidiyle birlikte “hangisini yesem” tarzı bir seçim yapma sıkıntınız olmayacaktır.

Tam besin içeriği peynir türüne bağlı olarak değişmekle birlikte, çoğu peynir türü iyi bir protein ve kalsiyum kaynağıdır. Kaşar veya gouda peyniri gibi bazı fermente çeşitler probiyotikler de sağlar (25).

Çubuk halindeki taze sebzeler ile peynir dilimlerinin tadını çıkarabilir veya kavrulmuş ya da haşlanmış sebzelerin üzerinde peyniri eritebilirsiniz. Salatalara veya ızgara etlere rendelenmiş peynir eklemeyi deneyebilir, keto tipi mantarlı minik pizzalar yapmak için peynir kullanabilirsiniz.

En sağlıklı peynir çeşitleri hakkında daha fazla bilgi almak istiyorsanız blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).

Keto'yu Sınırlayabilecek Yağlar

Her ne kadar yağ ketojenik diyetteki kalorilerin çoğunluğunu oluştursa da bütün yağ kaynakları -diyet planınızın makro besin dağılımına uysalar bile- sağlığınız için iyi denilemez.

Yapay Trans Yağlar

Yapay olarak üretilen trans yağların kalp hastalığı riskini önemli ölçüde arttırdığı bilinmektedir. Uyguladığınız diyet türüne bakılmaksızın bu yağlardan kaçınılması gerekir (26).

Trans yağlar, çok fazla işlenmiş yağlarda ve kek, kurabiye, hamur işleri, bisküvi, kraker ve diğer aşırı işlenmiş atıştırmalıklar gibi ticari amaçlı hazırlanan gıdalarda bulunurlar.

Trans yağlar, içerik etiketlerinde “kısmen hidrojenlenmiş yağlar” veya “fırıncı yağı” adları altında belirtilebilirler. Bu bileşenleri içeren gıdalardan mümkün olabildiğince kaçınmak sizin için en iyisidir.

Türkiye de dahil olmak üzere birçok ülkenin yapay trans yağ kullanımını yasakladığını veya kısıtladığını unutmayın.

Tarım ve Orman Bakanlığının verdiği bildirgeye göre üretilen ürünlerde trans yağ kullanımı 100 gramda 2 gramın altına düşürülmek zorunda,. Fakat hala kullanılabilir durumdalar. Bu nedenle siz yiyeceklerin içerik etiketlerine dikkatlice bakmayı ihmal etmeyin (27).

Sorun şu ki eğer bir yemek porsiyon başına 0.5 gramdan daha az trans yağ barındırıyorsa, 0 gram trans yağa sahip olarak etiketlenir (28).

İşlenmiş Etler

Şarküteri eti, sosis, salam, sosisli sandviç ve kurutulmuş ve tütsülenmiş et gibi işlenmiş etler genellikle keto dostu olarak ilan edilir.

Bu besinler teknik olarak ketojenik bir diyet planına uysa da, bazı çalışmalar işlenmiş etlerin yüksek miktarda tüketimi ile sindirim sistemi kanseri riskinin artması arasında bir ilişki bulmuşlardır (29).

Bu nedenle, bu yiyeceklerin alımını minimumda tutmak en iyisidir. Bunun yerine, olabildiğince az miktarda işlenmiş yiyecekleri tüketmeye odaklanın.

Kızarmış Yiyecekler

Kızgın yağda kızartılmış yiyecekler bazı ketojenik diyet planlarına dahil olabilirler. Ancak bunları kendi diyetinize eklemeden önce iki kez düşünmek isteyebilirsiniz.

Kızartılmış gıdalar, yüksek miktarda trans yağ içerme eğilimindedirler. Bu da kalp hastalığı riskini artırabilir (26).

Mısır yağı gibi genellikle bu tip kızartmalar için kullanılan bazı yüksek derecede işlenmiş yağ türleri genellikle az oranda trans yağ içerirler. Yağların sıcaklığı ne kadar yükseltilirse, o kadar fazla trans yağ oluşabilir (30).

Kızartılmış yiyecekler bu yağların büyük bir miktarını emerler ve sık tüketilmeleri zamanla sağlığa zararlı etkilere neden olabilir. Bu nedenle, ketojenik bir diyet uygularken sağlığınızı desteklemek için kızarmış gıda alımınızı minimumda tutun.

Özet: Bazı yağ kaynakları, keto diyetinde sağlığınızı olumsuz yönde etkileyebileceği için sınırlandırılmalı veya direkt kaçınılmalıdır. Bunlar arasında işlenmiş etler, kızarmış yiyecekler ve yapay trans yağlar içeren her şey de dahildir.

Uzun Lafın Kısası

Ketojenik diyet, yüksek yağlı yiyecekler çevresinde gelişirler. Ancak bazı yağ kaynakları diğerlerinden daha sağlıklıdır.

Yağlı balıklar, avokado, Hindistan cevizi, zeytinler, fındıklar, tohumlar, besleyici ve sağlıklı yağ kaynakları birkaç örnektirler.

Keto diyetinde sağlığınızı en iyi şekilde desteklemek için, besleyici madde bakımından yoğun, az işlenmiş gıdalardan elde edilen yağları seçin. Aşırı işlenmiş yağlardan, etlerden ve kızartılmış yiyeceklerde bulunan yağlardan kaçının.

Ketojenik diyet listesine göz atmak isterseniz blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).