Kaygıyı Azaltmaya Yardımcı 6 Gıda

Kaygı birçok insan için ortak bir sorundur. Sürekli endişe ve sinirlilik ile karakterize bir hastalıktır ve bazen zayıf beyin sağlığıyla ilişkilidir. İlaç genellikle tedavi olarak gereklidir.

Kaygı birçok insan için ortak bir sorundur.

Sürekli endişe ve sinirlilik ile karakterize bir hastalıktır ve bazen zayıf beyin sağlığıyla ilişkilidir. İlaç genellikle tedavi olarak gereklidir.

İlaç tedavisinin yanı sıra, anksiyete semptomlarını azaltmaya yardımcı olmak için egzersizden derin nefes almaya kadar çeşitli stratejiler vardır.

Ek olarak, çoğunlukla beyin güçlendirici özellikleri nedeniyle belirtilerinizin şiddetini azaltmaya yardımcı olabilecek bazı yiyecekler yiyebilirsiniz.

İşte kaygı giderici 6 bilim destekli yiyecek ve içecek.

1. Somon

Somon, kaygıyı azaltmak için faydalı olabilir.

D vitamini ve omega-3 yağ asitleri eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) dahil olmak üzere beyin sağlığını destekleyen besinler içerir (1 , 2 ,3 , 4 ).

EPA ve DHA, sakinleştirici ve rahatlatıcı özelliklere sahip olabilen nörotransmitter dopamin ve serotonini düzenlemeye yardımcı olabilir.

Ek olarak, çalışmalar bu yağ asitlerinin iltihabı azaltabildiğini ve anksiyete gibi zihinsel bozuklukların gelişmesine yol açan beyin hücresi işlev bozukluğunu önleyebildiğini göstermektedir.

Yeterli miktarda EPA ve DHA tüketmek, beyninizin değişikliklere uyum sağlama yeteneğini artırabilir ve kaygı semptomlarını tetikleyen stres faktörlerini daha iyi ele almanızı sağlar (5 ).

D vitamini ayrıca sakinleştirici nörotransmitter seviyelerinin iyileştirilmesi üzerindeki olumlu etkileri için de çalışılmıştır (6 , 7 ).

Anksiyeteyi hafifletmek için haftada birkaç porsiyon somon bile yeterli olabilir.

Bir çalışmada, beş ay boyunca haftada üç kez Atlantik somonu yiyen erkekler, tavuk veya sığır eti yiyenlerden daha az kaygılandığını bildirdi. Dahası, kalp atış hızı ve kalp atış hızı değişkenliği gibi anksiyete ile ilişkili semptomlar geliştirmiştiler (8 ).

Özet: Somon, omega-3 yağ asitleri ve D vitamini bakımından zengindir. Bu da beyin sağlığını geliştirerek anksiyetenin giderilmesine yardımcı olabilir.

2. Papatya

Papatya, kaygıyı azaltmaya yardımcı olabilecek bir bitkidir.

Enflamasyonu azalttığı kanıtlanmış yüksek miktarda antioksidan içerir. Bu da kaygı riskini azaltabilir (9 , 10 , 11 ).

Birçok çalışma papatya ve kaygı hafifletme arasındaki ilişkiyi incelemiştir.

Genel anksiyete bozukluğu (YAB) tanısı alanların, papatya özü tükettikten sonra semptomlarda önemli ölçüde daha fazla azalma yaşadıkları bulunmuştur (12 , 13 ).

Sekiz hafta boyunca papatya özü tüketenler, depresyon ve anksiyete belirtilerini azalttığından başka bir çalışma da benzer sonuçlar bulmuştur (14 ).

Bu sonuçlar umut verici olsa da, çoğu çalışma papatya özütü üzerinde yapılmıştır. En yaygın olarak tüketilen papatya çayının anti-anksiyete etkilerini değerlendirmek için daha fazla araştırma gereklidir.

Özet: Papatya, antioksidan içeriği ve antienflamatuar etkileri nedeniyle anksiyete azalmasına yardımcı olduğu gösterilmiştir.

3. Zerdeçal

Zerdeçal, beyin sağlığını geliştirme ve anksiyete bozukluklarını önlemedeki rolü için incelenen bir bileşik olan kurkumin içeren bir baharattır (15 , 16 ).

Hayvan deneyleri ve diğer çalışmalar, kurkuminin vücudunuzun daha verimli bir şekilde sentezlemesine yardımcı olarak beyindeki omega-3 yağ asidi DHA'sını artırabileceğini düşündürmektedir (15 ).

Bir çalışmada, 20 mg / kg kurkumin, daha düşük bir doz verilenlere kıyasla, stresli farelerde önemli anti-anksiyete etkileri üretti (17 ).

Kurkumin ayrıca beyin hücrelerine zarar vermeyi önlediği gösterilen güçlü antioksidan ve antienflamatuar özelliklere sahiptir (9 , 16 , 18 , 19 , 20 , 21 , 22 ).

Bu etkiler kısmen kurkuminin sıklıkla anksiyete gelişimi ile bağlantılı olan sitokinler gibi enflamatuar belirteçleri azaltma yeteneğinden kaynaklanmaktadır (9 , 16 , 23 ).

Ek olarak, kurkumin tüketiminin anksiyete olan bireylerde düşük olma eğiliminde olan kan antioksidan düzeylerini arttırdığı gösterilmiştir (22 , 24 ).

Tüm bu etkileri doğrulamak için daha fazla insan araştırması gerekiyor. Ancak kaygıdan muzdaripseniz, zerdeçalın diyetinize dahil edilmesi kesinlikle denemeye değer.

Özet: Zerdeçal, anksiyete semptomlarını hafifletebilecek antioksidan ve antienflamatuar özelliklere sahip bir bileşik olan kurkumin içerir.

4. Bitter Çikolata

Biraz bitter çikolatayı diyetinize dahil etmek de kaygıyı hafifletmek için yardımcı olabilir.

Bitter çikolata, beyin fonksiyonuna fayda sağlayabilecek antioksidanlar olan flavonoller içerir.

Bunu beyne kan akışını iyileştirerek ve stresli durumlara uyum sağlama yeteneğini geliştirerek yaparlar (25 , 26 ).

Bu etkiler, kaygı ve diğer duygudurum bozukluklarına yol açabilecek stresli durumlara daha iyi uyum sağlamanıza izin verebilir.

Bazı araştırmacılar ayrıca bitter çikolatanın beyin sağlığındaki rolünün, duygudurum bozuklukları olanlar için rahatlatıcı olabilecek tadı nedeniyle olabileceğini öne sürüyor (26 ).

Bir çalışmada, iki hafta boyunca günde iki kez % 74 bitter çikolata tüketen bireylerde, katekolaminler ve kortizol gibi anksiyeteyle ilişkili olarak gelişmiş stres hormonları seviyeleri vardı (27 ).

Bitter çikolata yemenin ayrıca nörotransmitter serotonin seviyelerini arttırdığı, bu da kaygıya neden olan stresi azaltmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir (25 , 28 , 29 , 30 ).

Örneğin, oldukça stresli bireylerin yaptığı bir çalışmada, katılımcılar iki haftalık bir süre boyunca her gün 40 gram bitter çikolata tükettikten sonra önemli ölçüde daha düşük stres seviyeleri bildirdiler (28 ).

Bununla birlikte, bitter çikolata en iyi ılımlı olarak tüketilir. Çünkü kalorisi yüksektir ve aşırı yemek kolaydır. 28-42 gram makul bir porsiyon boyutudur.

Özet: Bitter çikolata, stresi azaltan antioksidanlar ve serotonin seviyelerini artırma kabiliyeti nedeniyle kaygıyı iyileştirmeye yardımcı olabilir.

5. Yoğurt

Endişeniz varsa, yoğurt diyetinize dahil etmek için harika bir besindir.

Bazı yoğurt türlerinde bulunan probiyotikler veya sağlıklı bakteriler, ruh sağlığınız da dahil olmak üzere sağlığınızın çeşitli yönlerini iyileştirebilir (31 , 32 ).

Çalışmalar, yoğurt gibi probiyotik gıdaların, beyindeki sinir dokusuna zarar verebilecek ve kaygıya neden olabilecek serbest radikalleri ve nörotoksinleri inhibe ederek zihinsel sağlığı ve beyin fonksiyonlarını destekleyebileceğini göstermiştir (33 , 34 ).

Bir çalışmada, günlük probiyotik yoğurt tüketen endişeli bireyler, stresle başa çıkabilmek için probiyotiksiz yoğurt tüketenlerden daha iyi başardılar (35 ).

Bir başka çalışma, dört hafta boyunca günde iki kez 125 gram yoğurt tüketen kadınların, daha düşük anksiyete seviyeleri ile ilişkili olabilecek duygu ve hissi kontrol eden beyin bölgelerinin daha iyi işlediğini buldu (36 ).

Bu bulgular ümit vericidir. Ancak yoğurtun kaygı azaltımı üzerindeki yararlı etkilerini doğrulamak için daha fazla araştırma gereklidir.

Tüm yoğurtların probiyotik içermediğine dikkat etmek de önemlidir. Probiyotiklerin faydaları için, bir bileşen olarak listelenen canlı aktif kültürlere sahip bir yoğurt seçin.

Özet: Yoğurt, beyin sağlığı ve anksiyete düzeyleri üzerinde olumlu etkisi olabilecek probiyotikler içerir.

6. Yeşil Çay

Yeşil çay, beyin sağlığı ve anksiyete azaltımı üzerindeki olumlu etkileri için incelenen bir amino asit olan L-theanine içerir (37 , 38 , 39 ).

Küçük bir çalışmada, L-theanine tüketen insanlar, artmış kalp atış hızı gibi anksiyete ile ilişkili olan psikolojik stres yanıtlarında bir azalma yaşadı (40 ).

Başka bir çalışma, L-theanine içeren bir içecek içenlerin anksiyete ile bağlantılı bir stres hormonu olan kortizol düzeylerini azalttığını bulmuştur (41 ).

Bu etkiler, L-theanine'in sinirlerin aşırı heyecanlanmasını önleme potansiyelinden kaynaklanabilir. Ek olarak, L-theanine, anti-anksiyete etkilerine sahip olduğu gösterilen GABA, dopamin ve serotonini, nörotransmitterleri artırabilir (39 , 41 ).

Ayrıca, yeşil çay, beyin sağlığını geliştirmek için önerilen bir antioksidan olan epigallokateşin gallat (EGCG) içerir. Beyindeki GABA'yı artırarak belirli semptomları azaltmada rol oynayabilir (42 ).

Bir fare çalışması, EGCG'nin yaygın anksiyete ilaçlarına benzer anti-anksiyete etkileri ürettiğini bulmuştur (43 ).

L-theanine ve EGCG'nin yararlı özellikleri, günde birkaç bardak yeşil çay içmenin daha az psikolojik sıkıntı ile ilişkili olmasının önemli bir nedeni olabilir (44 ).

Tüm bu bulgular umut verici olsa da, yeşil çay ve anksiyete üzerine yapılan araştırmaların çoğunun hayvanlarda ve test tüplerinde gerçekleştirildiğinden bahsetmek gerekir. Anti-anksiyete etkilerini doğrulamak için daha fazla insan araştırmasına ihtiyaç vardır.

Özet: Yeşil çay, beyin sağlığını ve anksiyeteyi azaltmayı teşvik edebilecek L-theanine ve EGCG içerir.

Kaygıya Yardımcı Olabilecek Diğer Gıdalar

Aşağıda listelenen bazı gıdalar anti-anksiyete etkileri için özel olarak incelenmemiş olsa da, ilgili semptomları iyileştirdiği düşünülen besinler bakımından zengindirler.

• Hindi, muz ve yulaf: Bunlar, vücutta serotonine dönüştürülen, gevşeme ve anksiyeteyi rahatlamasını artırabilen amino asit triptofanın iyi kaynaklarıdır (45 , 46 , 47 ).
• Yumurta, et ve süt ürünleri: Hepsi, zihinsel sağlığı iyileştirme potansiyeline sahip olan nörotransmitter dopamin ve serotonin üreten esansiyel amino asitler de dahil olmak üzere yüksek kaliteli protein sağlar (11 , 48 , 49 , 50 ).
• Chia tohumları: Chia tohumları, kaygıya yardımcı olduğu gösterilen beyin güçlendirici omega-3 yağ asitlerinin iyi bir kaynağıdır (11 , 51 ,52 ).
• Narenciye ve biber: Bu meyveler, iltihabı azaltmaya yardımcı olabilecek ve anksiyeteyi artırabilecek hücrelere zarar vermeyi önleyebilecek antioksidan özelliklere sahip C vitamini bakımından zengindir (11 , 21 , 53 , 54 ).
• Badem: Badem, kaygı önlemedeki rolü için incelenen önemli miktarda E vitamini sağlar (11 , 55 ).
• Yaban mersini: Yaban mersini, C vitamini ve flavonoidler gibi diğer antioksidanlar bakımından zengindir (21 , 56 ,57 , 58 ).

Özet: Bazı gıdalar, beyin sağlığını geliştirebilecek ve kaygıyı önlemeye veya belirtilerinizin şiddetini azaltmaya yardımcı olabilecek belirli besinler içerir.

Uzun Lafın Kısası

Genel olarak, belirli gıdalar ve kaygı önleme konusunda araştırmalar seyrektir.

Çalışmaların çoğu hayvanlar üzerinde veya laboratuvarlarda yapılmıştır ve daha kaliteli insan çalışmalarına ihtiyaç vardır.

Bununla birlikte, anksiyete belirtilerinizle başa çıkmanıza yardımcı olabilecek birkaç yiyecek ve içecek vardır. Çünkü iltihabı azaltabilir ve beyin sağlığını artırabilirler.