Kavuzlu Buğday Nedir ve Sizin İçin İyi mi?

10 ay önce 0 Yorumlar

Kavuzlu buğday, diyete besleyici bir katkı olabilen eski bir tam tahıldır.

Kavuzlu buğday nedir? Kavuzlu buğday ne demek? Kavuzlu buğday, dünyanın birçok yerinde yetişen eski bir tam tahıldır.

19. yüzyılda popülaritesi azaldı, ancak şimdi sağlıklı bir gıda olarak geri dönüş yapıyor.

Eski tahılların modern tahıllardan daha besleyici ve daha sağlıklı olduğu iddia ediliyor.

Bu makale, kavuzlu buğdaya ve bunun hem iyi hem de kötü sağlık etkilerine ayrıntılı bir şekilde bakmaktadır.

"Kilo vermek istiyorum ancak gluten duyarlılığım nedeniyle her diyete uyum sağlayamıyorum." diyorsanız eğer diyetisyenlerimizin size özel hazırladığı online diyet listesini satın alabilirsiniz (Zayıflamak Tek Tık Uzağında!).

Kavuzlu Buğday Nedir? Kızıl Buğday Nedir?

Kavuzlu buğday, buğdayla yakından ilişkili bir tahıl türüdür. Bilimsel adı Triticum spelta'dır (1).

Aslında, kılçıksız buğday (kavuzlu buğday) farklı bir tür olarak kabul edilir. Diğer buğday türleri arasında einkorn buğdayı, horasan buğdayı ve modern yarı bodur buğday bulunur. Spelt nedir? Kavuzlu buğday, kızıl buğday, dinkel buğday, spelt buğday olarak da geçer.

Yakın akraba olduklarından, kılçıksız buğday ve buğday benzer beslenme profillerine sahiptir ve her ikisi de glüten içerir (yani kızıl buğday unu gluten içerir). Bu nedenle, glütensiz bir diyette tüketmekten kaçınılmalıdır (2, 3).

Kavuzlu buğday unu nedir? Kızıl buğday unu nedir? Spelt unu nedir? Dinkel unu nedir?

Kavuzlu buğdayı öğüterek elde edilen undur. Bu undan kavuzlu buğday ekmeği, kızıl buğday unu ekmek yapabilirsiniz. Spelt unu da kavuzlu un ve kızıl buğday unu ile aynı anlamdadır. Dinkel unu, kavuzlu buğday ununun Almanca halidir. Dinkel unu gluten içerir.

Kavuzlu buğday unu nerede satılır? Online sipariş verebilirsiniz. Kavuzlu buğday fiyatları da aldığınız markaya ve miktara göre değişiklik gösterecektir. Örneğin Kavuzlu Buğday Unu Spelt 500gr için 27 liradır.

Özet: Kavuzlu buğday bir türdür. Besin içeriği buğdaya çok benzer ve glüten bakımından yüksektir.

Kavuzlu Buğday Besin Değerleri - Kavuzlu Buğday Özellikleri

İşte 1 fincan veya 194 gram pişmiş için besin değeri (4):

Kalori: 246.
Karbonhidrat: 51 gram.
Lif: 7,6 gram.
Protein: 10.6 gram.
Yağ: 1,7 gram.
Manganez: RDI'nin % 106'sı.
Fosfor: RDI'nin % 29'u.
B3 Vitamini (Niasin): Günlük ihtiyacın % 25'i.
Magnezyum: RDI'nin % 24'ü.
Çinko: RDI'nin % 22'si.
Demir: RDI'nin % 18'i.

Ek olarak, küçük miktarlarda kalsiyum, selenyum ve B1, B6 ve E vitaminleri içerir. Çoğu tam tahıl gibi, aynı zamanda karbonhidrat bakımından yüksektir ve mükemmel bir diyet lifi kaynağıdır.

Besinsel olarak buğdaya çok benzer. Bununla birlikte, karşılaştırmalar çinko ve proteinde biraz daha yüksek olduğunu göstermiştir. Kavuzlu buğdaydaki proteinin yaklaşık % 80'i glütendir (1).

Özet: Karbonhidrat bakımından yüksektir. Aynı zamanda mükemmel bir diyet lifi kaynağıdır, bazı vitamin ve mineraller içerir.

Karbonhidrat ve Lif Açısından Zengin

Kavuzlu buğday esas olarak çoğu nişasta olan karbonhidratlardan veya uzun glikoz molekülleri zincirlerinden oluşur (1).

Bütün kılçıklar da iyi bir lif kaynağıdır. Lif, sindirimi ve emilimi yavaşlatmaya yardımcı olarak kan şekeri artışlarını azaltır.

Yüksek lif alımı ayrıca obezite, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir (5 , 6 , 7 ).

Tam kavuzlu buğdayın lif içeriği aslında tam buğdayın lif içeriğinden biraz daha düşüktür, ancak benzer miktarlarda çözünür lif içerirler (1, 8).

Hem tam tahıl hem de tam tahıllı buğday, glisemik indekste (GI) sıralandığında kan şekeri üzerinde orta düzeyde bir etkiye sahiptir.

Öte yandan, rafine kavuzlu buğday ve buğday, kan şekeri seviyelerinde büyük ve hızlı bir artışa neden oldukları için yüksek GI gıdalardır (9, 10).

Özet: Tam kavrulmuş, karbonhidrat ve lif bakımından yüksektir ve kan şekeri üzerindeki etkileri buğdayınkine benzer. Bununla birlikte, rafine buğdayların lif oranı düşüktür ve kan şekerinde büyük bir artışa neden olabilir.

Kavuzlu Buğdayın Sağlık Faydaları Var Mı? Kavuzlu Buğday Faydalari

Kavuzlu buğday faydaları, kepekli tahıllar, tam buğdaymış gibi, çoğu insan için çok sağlıklı kabul edilir.

Önemli bir karbonhidrat, protein, lif ve demir ve çinko gibi temel besin kaynaklarıdır.

Tam tahılları çok yiyen kişiler daha düşük felç, kalp krizi, tip 2 diyabet ve bazı kanser risklerine sahiptir (11 , 12 , 13 , 14 , 15 , 16 , 17 , 18 , 19 ).

Ayrıca daha sağlıklı bir kiloda olma ve daha iyi sindirim sağlığına sahip olma olasılıkları daha yüksektir (20 , 21 , 22 ).

247.487 kişiden oluşan bir çalışma, en çok tam tahıl yiyenlerin felç geçirme olasılığının % 14 daha az olduğunu buldu (11 ).

Benzer şekilde, 14.000'den fazla kişiyle yapılan yakın tarihli bir analiz, en yüksek tam tahıl alımının % 21 oranında azalmış kalp hastalığı riski ile ilişkili olduğunu buldu (12 ).

Başka bir inceleme, en çok tam tahıl yiyenlerin tip 2 diyabet geliştirme riskinin % 32 daha düşük olduğunu gösterdi. Rafine tahıllar aynı faydayı göstermedi (23 ).

Bu çalışmaların çoğu gözlemsel olsa da, tam tahılların faydaları da klinik deneylerle desteklenmeye başlıyor (24 , 25 , 26 , 27 , 28 , 29 , 30 ).

Özet: Kepekli tahılları veya diğer tam tahılları düzenli olarak tüketmek obezite, kalp hastalığı ve tip 2 diyabete karşı korunmaya yardımcı olabilir.

Kavuzlu Buğday Bazı Kişiler İçin Zararlı Olabilir

Tam tahılların sağlık açısından faydalarına rağmen, kavuzlu buğday bazı insanlar için zararlı olabilir. Örneğin, glüten intoleransı olan veya irritabl bağırsak sendromu olanlar için risklidir.

Gluten İntoleransı ve Buğday Alerjisi

Gluten nedir? Gluten, buğday, kavuzlu buğday, arpa ve çavdar gibi tahıllarda bulunan gliadin ve glutenin proteinlerinin karışımına verilen isimdir.

Gluten kime zararlı? Çölyak hastalığı veya çölyak olmayan glüten duyarlılığı olan kişiler gibi glütene duyarlı kişilerde sorunlara neden olabilir (31 , 32 , 33 ).

Çölyak hastalığı gluten yerse ne olur? Çölyak hastalığı olan kişiler için glüten, ince bağırsakta iltihaplanmaya neden olan bir otoimmün reaksiyonu tetikleyecektir. Bu ciddi durum ancak ömür boyu glutensiz diyetle tedavi edilebilir.

Çölyak hastalığı tedavi edilmezse ne olur? Çölyak hastalığı tedavi edilmezse demir, kalsiyum, B12 vitamini ve folat eksikliklerine neden olabilir. Ayrıca bağırsak kanseri, şizofreni ve epilepsi geliştirme riskinin artmasıyla da bağlantılıdır (34 , 35 , 36 , 37 ).

Çölyak hastası olmayan glüten duyarlılığı olan kişiler, glüten yediklerinde, genellikle sindirim sorunları şeklinde olumsuz bir etki yaşayabilirler (38 ).

Çölyak hastalığı belirtileri hakkında bilgi almak için tıklayın (çölyak hastalığı).

Yaklaşık 141 kişiden 1'inde çölyak hastalığı olduğu tahmin edilmektedir. Benzer sayıda insanın çölyak olmayan glüten duyarlılığına sahip olduğu düşünülmektedir (39 , 40 ).

Buğday alerjisi olan kişiler de kavuzlu buğdaya duyarlı olabilir. Buğday alerjisi, buğdaydaki proteinlere karşı bir bağışıklık tepkisi olduğunda ortaya çıkar (41 , 42).

Gluten intoleransi belirtileri hakkında daha fazla bilgi almak için tıklayın (gluten intoleransı).

Özet: Kavuzlu buğday glüten içerir. Çölyak hastalığı, glüten duyarlılığı veya buğday alerjisi olan kişiler için uygun değildir.

Huzursuz Bağırsak Sendromu - İBS - İrritabl Bağırsak Sendromu

Huzursuz bağırsak sendromu nedir? İrritabl bağırsak sendromu nedir? İrritabl bağırsak sendromu (IBS), mide ağrısı, gaz, şişkinlik, ishal ve kabızlığa neden olabilen bir bağırsak hastalığıdır. nüfusun yaklaşık % 14'ü IBS'ye sahiptir (43 ).

İrritabl bağırsak sendromu hakkında bilmeniz gereken her şey için tıklayın (huzursuz bağırsak sendromu).

İbs yi ne tetikler? IBS'nin bilinen bir tetikleyicisi, FODMAP'ler olarak bilinen bir grup kısa zincirli karbonhidrattır. Buğday gibi, kavuzlu buğday da hassas kişilerde IBS semptomlarını tetikleyebilecek önemli miktarda FODMAP içerir (44 , 45 , 46 , 47 ).

Gıdaların işlenme şekli, mevcut FODMAP miktarını da etkileyebilir.

Örneğin, fermantasyonlu geleneksel ekmek yapımı, FODMAP'leri azaltabilir. Modern ekmek yapımında FODMAP içeriği aynı kalır (48 ).

Bununla birlikte, kavuzlu buğday FODMAPS'ta modern buğday unundan daha düşüktür (49).

Ekşi maya ekmeği dahil olmak üzere bazı kavuzlu ürünler, Monash Low-FODMAP sistemi tarafından "güvenli" olarak etiketlenmiştir.

IBS'niz varsa diyetinize kavuzlu buğday dahil etmek için bazı ipuçları:

Etiketi okuyun: Etikette % 100 kavuzlu un veya kavuzlu ekmek yazdığından emin olun.
Ekşi maya seçin: Yemek için ekşi maya ekmeği seçin.
Porsiyon boyutunu sınırlayın: Her oturuşta 3 dilimden (her biri 26 gram) fazla yemeyin.

Huzursuz Bağırsak Sendromu 9 Belirtisi

"Kilo vermek istiyorum, ancak çölyak hastalığım nedeniyle zayıflamak için hazırlanan standart diyet listesine uyum sağlayamıyorum." diyorsanız eğer diyetisyenlerimizin size özel hazırladığı online diyet listesini satın alabilirsiniz (Diyetasistan ile Zayıfla).

Özet: Kavuzlu buğday, IBS'li kişiler için sorunlara neden olabilecek FODMAP'leri içerir. Ekşi maya ekmeği yapmak için fermente edilen kavuzlu buğday, mevcut FODMAP miktarını düşürebilir.

Kavuzlu Buğdaydaki Antinutrientler

Bitkisel besinlerin çoğu gibi, tahıllar da bazı antinutrientler içerir.

Antinutrientler, diğer besinlerin sindirimine ve emilimine müdahale edebilen maddelerdir (50).

Fitik Asit

Fitik asit nedir? Fitik asit ne demek? Fitik asit, demir ve çinko gibi minerallerin emilimini azaltır (51 ).

Dengeli beslenen çoğu insan için bu bir sorun değildir. Yine de minerallerinin çoğunu bitkisel gıdalardan alan vejeteryanlar ve veganlar için endişe verici olabilir.

Buğday gibi kavuzlu buğday da önemli miktarda fitik asit içerir. Bununla birlikte, işlenme şekli fitik asit içeriğini etkileyebilir.

Islatma, filizlenme ve fermente etme gibi geleneksel yöntemler, tahılların fitik asit içeriğini önemli ölçüde azaltabilir (52 ).

Fitik Asit Nedir? Fitik Asit ve Beslenmeye Etkisi

Özet: Kavuzlu buğday, minerallerin emilimini azaltabilen fitik asit içerir. Tahılların ıslatılması, filizlenmesi ve fermente edilmesi fitik asit içeriğini azaltabilir.

Lektinler

Lektin nedir? Lektin ne demek? Lektinler, tahıllar dahil birçok gıdada bulunan bir grup proteindir (53 ).

Bazı insanlar lektinlerden kaçınılması gerektiğini düşünüyor, çünkü yüksek alım bağırsak zarına zarar veriyor, sindirim rahatsızlığına ve otoimmün hastalıklara yol açıyor (54 ).

Bununla birlikte, çoğu lektin pişirme ve işleme sırasında yok edilir (55 , 56 ).

Fitik asitte olduğu gibi, tahılların ıslatma, filizlenme ve fermantasyon yoluyla geleneksel işlenmesi lektin içeriğini önemli ölçüde azaltır (57 ).

Kavuzlu buğdaydan dolayı maruz kaldığınız lektin miktarının zarar vermesi olası değildir.

Lektin Nedir? Lektin İçeren ve İçermeyen Besinler Nelerdir?

Özet: Tüm tahıllar yüksek miktarda lektin içerir. Bununla birlikte, bu lektinlerin çoğu pişirme veya işleme sırasında elimine edilir.

Kavuzlu Buğday Normal Buğdaydan Daha Besleyici mi?

Tam buğday ve kavuzlu buğday çok benzer beslenme profillerine sahiptir.

Her iki tam tahıl da karbonhidrat, protein, lif, vitaminler, mineraller ve diğer önemli besinleri sağlar (1).

Bununla birlikte, bazı araştırmalar aralarında ince farklılıklar olduğunu göstermiştir.

Örneğin, kavuzlu buğdayın mineral içeriği buğdaydan daha yüksektir. Kavuzlu buğday daha fazla manganez, çinko ve bakır içerir (58, 59).

Bir çalışma ayrıca kavuzlu buğdayın daha az antinutrient fitik asit içerdiğini buldu (60 ).

Özet: Kavuzlu buğday ve buğday çok benzer beslenme profillerine sahiptir. Bununla birlikte, kavuzlu buğdaylar biraz daha fazla mineral ve daha az fitik asit içerebilir.

Diyetinize Kavuzlu Buğday Nasıl Eklenir?

Kepekli tahıllar veya kavuzlu un kullanarak diyetinize kavuzlu buğday ekleyebilirsiniz. Tam tahıl kullanıyorsanız, iyice yıkadığınızdan ve gece boyunca ıslattığınızdan emin olun.

Daha sonra bunları pirinç veya patates gibi diğer karbonhidratların yerine birçok yemekte kullanabilirsiniz. Birkaç popüler fikir, risotto ve yahnilerdir.

Çoğu tarifte kavuzlu buğday ununu buğday unu yerine çok benzer olduklarından kullanmak da kolaydır. Yemek yaparken normal ununuzun yaklaşık yarısını kavuzlu buğday unuyla değiştirebilir ve benzer bir sonuç elde edebilirsiniz.