Картофель: пищевая ценность и влияние на здоровье

Сколько калорий в картофеле? Картофель увеличивает вес? Как мне употреблять картофель? Картофель полезен? Читайте дальше, чтобы узнать больше.

Картофель - это подземные клубни, которые растут на корнях картофельного растения Solanum tuberosum.

Это растение из семейства пасленовых, родственное помидорам и табаку.

Картофель, родом из Южной Америки, был завезен в Европу в 16 веке и теперь выращивается в бесчисленных сортах по всему миру.

Их обычно едят вареными, запеченными или жареными и часто подают в качестве гарнира или закуски.

Обычные продукты на основе картофеля и пищевые продукты включают картофель фри, картофельные чипсы и картофельную муку.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о картофеле.

Теперь очень легко составить списки здоровых диет для похудания, в которых вам не будет недостатка в руководстве, связавшись с вашим диетологом, который ,связывается с вами через Whatsapp.С одним кликом вы найдете восхитительные меню из онлайн-списка диет, подготовленные для вас онлайн-диетологами в гармонии с другими блюдами дня! (Нажми и начни похудение !)

Сведения о питательных веществах

Приготовленный картофель с кожицей - хороший источник многих витаминов и минералов, таких как калий и витамин С.

Помимо высокого содержания воды в свежем виде, картофель в основном состоит из углеводов и содержит умеренное количество белка и клетчатки, но почти не содержит жира.

Питательные вещества, содержащиеся в 2/3 стакана (100 граммов) вареного картофеля, приготовленного с кожурой, но без соли, - это (1):

• Калорийность: 87
• Вода: 77%
• Белок: 1,9 грамма
• Углеводы: 20,1 г
• Сахар: 0,9 грамма
• Клетчатка: 1,8 грамма
• Жиры: 0,1 г

Углеводы

Картофель в основном состоит из углеводов , в основном в форме крахмала. Содержание углеводов колеблется в пределах 66–90% от сухой массы ( 2 , 3 , 4 ).

Простые сахара, такие как сахароза, глюкоза и фруктоза, также присутствуют в небольших количествах ( 5 ).

Картофель обычно имеет высокий гликемический индекс (ГИ), что делает его непригодным для людей с диабетом. GI измеряет, как продукты влияют на повышение уровня сахара в крови после еды.

Тем не менее, некоторые сорта картофеля могут быть среднего размера - в зависимости от сорта и способов приготовления (6, 7).

Охлаждение картофеля после приготовления может снизить его влияние на уровень сахара в крови и снизить ГИ на 25–26% (8, 9 ).

Волокна

Несмотря на то, что картофель не является продуктом с высоким содержанием клетчатки , он может стать важным источником клетчатки для тех, кто ест его регулярно.

Наибольшее количество клетчатки содержится в кожуре, которая составляет 1-2% картофеля. Фактически, высушенная кожа примерно на 50% состоит из клетчатки (10).

Картофельные волокна, такие как пектин, целлюлоза и гемицеллюлоза, в основном нерастворимы (11).

Они также содержат разное количество резистентного крахмала - типа клетчатки, которая питает полезные бактерии в кишечнике и улучшает здоровье пищеварительной системы (12).

Резистентный крахмал также может улучшить контроль сахара в крови, сдерживая повышение уровня сахара в крови после еды ( 13 ).

По сравнению с горячим картофелем охлажденный картофель содержит большее количество устойчивого крахмала (8).

Протеин

Картофель с низким содержанием белка , от 1–1,5% в свежем виде до 8–9% по сухому весу (10, 14 ).

Фактически, по сравнению с другими распространенными продовольственными культурами, такими как пшеница, рис и кукуруза, картофель имеет самое низкое количество белка.

Однако качество белка в картофеле очень высокое для растения - выше, чем у соевых бобов и других бобовых (10).

Основной белок картофеля называется пататином, который у некоторых людей может вызывать аллергические реакции (15).

Резюме: Углеводы - основная диетическая составляющая картофеля. Остывшие после кипячения могут содержать устойчивый крахмал, улучшающий здоровье кишечника. Картофель также содержит небольшое количество высококачественного белка.

Витамины и минералы

Картофель - хороший источник нескольких витаминов и минералов, в частности калия и витамина С.

Уровни некоторых витаминов и минералов падают во время приготовления, но это снижение можно свести к минимуму, выпекая или запекая их с кожей.

• Калий. Калий, преобладающий в картофеле минерал, концентрируется в коже и может принести пользу здоровью сердца (16 ,17).
• Витамин С. Главный витамин, содержащийся в картофеле, витамин С значительно снижается при приготовлении пищи, но, по-видимому, оставление кожуры снижает эту потерю (16).
• Фолиевая кислота. Фолиевая кислота, сконцентрированная в кожуре, в основном содержится в картофеле с цветной мякотью (18).
• Витамин B6. Класс витаминов B, участвующих в образовании красных кровяных телец, B6 содержится в большинстве продуктов. Дефицит встречается редко.

Резюме: Картофель - хороший источник нескольких витаминов и минералов, в том числе калия, фолиевой кислоты и витаминов C и B6.

Другие растительные соединения

Картофель богат биологически активными растительными соединениями, большая часть которых сосредоточена в кожуре.

Сорта с пурпурной или красной кожицей и мякотью содержат наибольшее количество полифенолов, одного из антиоксидантов ( 19 ).

• Хлорогеновая кислота. Это основной полифенол в картофеле ( 19 ,20).
• Катехин. Катехин является антиоксидантом, на который приходится около 1/3 общего содержания полифенолов, в пурпурном картофеле ( 19 ,21 год).
• Лютеин. Лютеин, содержащийся в картофеле с желтой мякотью, является каротиноидным антиоксидантом, который может улучшить здоровье глаз (10, 16 ,22).
• Гликоалкалоиды. Класс токсичных фитонутриентов, вырабатываемых картофелем в качестве естественной защиты от насекомых и других угроз, гликоалкалоиды могут оказывать вредное воздействие в больших количествах (20).

Резюме: Картофель содержит некоторые полезные антиоксиданты, которые несут ответственность за многие из его преимуществ для здоровья и в основном сконцентрированы в коже.

Польза картофеля для здоровья

Картофель с кожицей может иметь ряд преимуществ для здоровья.

Здоровье сердца

Гипертония, опасное состояние, характеризующееся аномально высоким кровяным давлением, является одним из основных факторов риска сердечных заболеваний.

Картофель содержит ряд минералов и растительных соединений, которые могут помочь снизить кровяное давление.

Особого внимания заслуживает высокое содержание калия в картофеле.

Несколько обсервационных исследований и рандомизированных контролируемых исследований связывают высокое потребление калия со снижением риска высокого кровяного давления и сердечных заболеваний (17, 23, 24).

Другие вещества картофеля, которые могут способствовать снижению артериального давления, включают хлорогеновую кислоту и кукуоамины (25, 26).

Полнота и контроль веса

Сытные продукты могут способствовать контролю веса, продлевая чувство сытости после еды и уменьшая потребление пищи и калорий (27).

По сравнению с другими продуктами, богатыми углеводами, особенно сытен картофель .

Одно исследование 40 распространенных продуктов показало, что картофель наиболее сытный (28).

Другое небольшое испытание с участием 11 мужчин показало, что употребление вареного картофеля вместе со свиным стейком привело к снижению потребления калорий во время еды по сравнению с макаронами или белым рисом (29).

Таким образом, картофель может помочь похудеть за счет снижения общего потребления.

Исследования показывают, что ингибитор протеиназы 2 (PI2), белок картофеля, может подавлять аппетит (30, 31 год).

Несмотря на то, что PI2 может подавлять аппетит, если принимать его в чистом виде, неясно, оказывает ли он какое-либо влияние на следовые количества, присутствующие в картофеле.

Резюме: Картофель относительно сытный. По этой причине они могут быть полезны как часть диеты для похудания.

Безопасность и побочные эффекты

Картофель в целом полезен и безопасен.

Однако в некоторых случаях людям необходимо ограничить свое потребление или вообще избегать их.

Картофельная аллергия

Пищевая аллергия - распространенное состояние, характеризующееся вредной иммунной реакцией на белки в определенных продуктах питания.

Аллергия на картофель встречается относительно редко, но у некоторых людей может быть аллергия на пататин, один из основных белков картофеля (32, 33).

Те, у кого аллергия на латекс, также могут быть чувствительны к пататину из-за явления, известного как перекрестная аллергическая реактивность (34).

Картофельные токсины

Растения семейства пасленовых , такие как картофель, содержат класс токсичных фитонутриентов, известных как гликоалкалоиды.

Два основных гликоалкалоида в картофеле - это соланин и чаконин.

Сообщалось об отравлении гликоалкалоидами после употребления картофеля как у людей, так и у животных (35 год, 36).

Однако сообщения о токсичности редки, и во многих случаях заболевание может остаться невыявленным.

В низких дозах гликоалкалоиды обычно вызывают легкие симптомы, такие как головная боль , боль в желудке, диарея, тошнота и рвота (35 год).

В более серьезных случаях симптомы включают неврологические расстройства, учащенное дыхание, учащенное сердцебиение, низкое кровяное давление, лихорадку и даже смерть (36, 37).

У мышей длительное употребление гликоалкалоидов может увеличить риск рака мозга, легких, молочных желез и щитовидной железы (38).

Другие исследования на животных показывают, что низкие уровни гликоалкалоидов, которые, вероятно, обнаруживаются в рационе человека, могут усугубить воспалительное заболевание кишечника (ВЗК) (39).

Обычно картофель содержит лишь следовые количества гликоалкалоидов. Человеку весом 154 фунта (70 кг) придется съесть более 13 чашек (2 кг) картофеля (с кожурой) за один день, чтобы получить смертельную дозу (37).

Тем не менее, меньшие количества могут вызвать неблагоприятные симптомы.

Уровни гликоалкалоидов в кожуре и ростках выше, чем в других частях картофеля. Лучше не есть ростки картофеля (37, 40).

Картофель, богатый гликоалкалоидами, имеет горький вкус и вызывает чувство жжения во рту, что может быть предупреждающим признаком потенциальной токсичности (41 год, 42 ).

Сорта картофеля, содержащие большое количество гликоалкалоидов - более 25 мг на чашку (200 мг на кг), не могут продаваться на коммерческой основе, а некоторые сорта запрещены (37, 43, 44 ).

Акриламиды

Акриламиды - это загрязнители, образующиеся в продуктах, богатых углеводами, когда они готовятся при очень высоких температурах, например, во время жарки , запекания и запекания ( 45 ).

Они содержатся в жареном, запеченном или жареном картофеле, но не в свежем, вареном или приготовленном на пару (46).

Количество акриламидов увеличивается с повышением температуры жарки (47).

По сравнению с другими продуктами, картофель фри и картофельные чипсы очень богаты акриламидами (48).

Эти соединения используются в качестве промышленных химикатов, и сообщалось о токсичности акриламида у людей, контактировавших с ними на рабочем месте (49, 50, 51).

Хотя количество акриламидов в пищевых продуктах, как правило, невелико, их длительное воздействие может быть вредным.

Исследования на животных показывают, что акриламиды могут увеличить риск рака и нанести вред мозгу и нервной системе (52, 53, 54, 55, 56, 57).

У людей акриламиды были классифицированы как возможный фактор риска рака ( 45).

Многочисленные обсервационные исследования изучали влияние употребления в пищу продуктов, богатых акриламидом, на риск рака, и в большинстве из них не было обнаружено каких-либо значительных побочных эффектов (58, 59, 60 ,61).

Напротив, несколько исследований связывают акриламиды с повышенным риском рака груди, яичников, почек, рта и пищевода (62, 63, 64, 65, 66, 67).

Высокое потребление акриламидов может со временем иметь неблагоприятные последствия для здоровья, но степень этих эффектов неясна, и необходимы дальнейшие исследования.

Для оптимального здоровья кажется разумным ограничить потребление картофеля фри и картофельных чипсов.

Картофель фри и картофельные чипсы

Картофель обвиняют в ожирении, сердечно-сосудистых заболеваниях и диабете.

Основная причина этого в том, что картофель широко употребляется в виде картофеля фри и картофельных чипсов - продуктов с высоким содержанием жиров, содержащих ряд вредных для здоровья веществ. Картофель фри также часто ассоциируется с фастфудом.

Наблюдательные исследования связывают потребление жареного картофеля и картофельных чипсов с набором веса (68, 69).

Жареный картофель и картофельные чипсы также могут содержать акриламиды, гликоалкалоиды и большое количество соли, которые со временем могут нанести вред ( 45 ,70, 71).

По этой причине следует избегать большого потребления жареного картофеля, особенно картофеля фри и чипсов.

Резюме: Картофель может содержать ряд вредных для здоровья соединений, особенно в жареном виде. Ограничьте потребление картофеля фри и чипсов и никогда не ешьте ростки картофеля.

Короче Говоря 

Картофель - популярный продукт с высоким содержанием углеводов, который содержит несколько полезных витаминов, минералов и растительных соединений. Более того, они могут помочь похудеть и предотвратить сердечные заболевания.

Однако это не относится к жареному картофелю, например, картофелю-фри и чипсам, который замочили в масле и приготовили на сильном огне. Для оптимального здоровья лучше всего ограничить употребление этих продуктов или вообще отказаться от них.

Есть множество полезных продуктов, такие как фрукты и овощи. Вы можете получить поддержку о том, как употреблять эти полезные продукты в гармонии друг с другом. Вы можете воспользоваться онлайн-диетами, подготовленными для вас онлайн-диетологами, чтобы перейти на здоровую и сбалансированную диету. Теперь вы можете купить онлайн-диету с подходящей онлайн-диетой, подготовленной для вас диетологами, чтобы начать похудение. (Не откладывайте! Начните худеть прямо сейчас!)