Karın Yağı Neden Olur?
Ne tüketeceğiniz ve ne tüketmeyeceğiniz, ne kadar egzersiz yaptığınız ve stresi nasıl yönettiğiniz hakkında sağlıklı seçimler yapmak, göbek yağını vermenize yardımcı olabilir.Aşırı karın yağı son derece sağlıksızdır.
Metabolik sendrom, tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve kanser gibi hastalıklar için bir risk faktörüdür ( 1 ).
Karnındaki sağlıksız yağ için tıbbi terim, karaciğeri ve karnınızdaki diğer organları çevreleyen yağ anlamına gelen "viseral yağ" dır.
Bel çevresi geniş olan normal kilolu kişilerin bile sağlık sorunları riski artar (2 ).
İşte karın yağına neden olan 12 şey.
1. Şekerli Yiyecek ve İçecekler
Birçok insan her gün fark ettiğinden daha fazla şeker alır.
Yüksek şekerli yiyecekler, kekleri içerdiği gibi "daha sağlıklı" dondurulmuş yoğurt gibi seçimleri de içerir. Gazoz, aromalı kahve içecekleri ve çay, en popüler şekerle tatlandırılmış içecekler arasındadır.
Gözlemsel çalışmalar, yüksek şeker alımı ile aşırı karın yağı arasında bir bağlantı olduğunu göstermiştir. Bu büyük ölçüde eklenen şekerlerin yüksek fruktoz içeriğinden kaynaklanabilir (3 , 4 , 5 ).
Hem normal şeker hem de yüksek fruktozlu mısır şurubu fruktoz bakımından yüksektir. Düzenli şeker % 50 fruktoz ve yüksek fruktozlu mısır şurubu % 55 fruktoz içerir.
Kontrollü 10 haftalık bir çalışmada, kilo veren bir diyette fruktozla tatlandırılmış içecekler olarak kalorilerin % 25'ini tüketen aşırı kilolu ve obez kişilerde insülin duyarlılığında azalma ve göbek yağında artış yaşandı (6 ).
İkinci bir çalışma, benzer bir yüksek früktoz diyetini takip eden kişilerde yağ yakımında ve metabolik hızda bir azalma olduğunu bildirdi ( 7 ).
Her ne kadar çok fazla şeker kilo almaya yol açsa da, şekerle tatlandırılmış içecekler özellikle sorunlu olabilir. Gazoz ve diğer tatlı içecekler çok kısa bir süre içinde büyük dozlarda şeker tüketmeyi kolaylaştırır.
Dahası, çalışmalar sıvı kalorilerin iştah üzerinde katı gıdalardan elde edilen kalorilerle aynı etkilere sahip olmadığını göstermiştir. Kalorilerinizi içtiğinizde kendinizi doygun hissetmezsiniz, bunun yerine daha az yiyecek yiyerek telafi etmezsiniz (8 , 9 ).
Özet: Şeker veya yüksek fruktozlu mısır şurubunda sıkça tüketilen yiyecek ve içecekler karın yağ alımına neden olabilir.
2. Alkol
Alkolün zararlı etkileri olabilir.
Yüksek alkol alımı iltihaplanma, karaciğer hastalığı ve diğer sağlık sorunlarına yol açabilir (11 ).
Bazı çalışmalar, alkolün yağ yakımını baskıladığını ve alkolden fazla kalorilerin kısmen göbek yağı olarak depolandığını göstermektedir - "bira göbeği" (12 ).
Çalışmalar yüksek alkol alımın kilo alımıyla ilişkilendirmiştir. Bir çalışma, günde üçten fazla içecek tüketen erkeklerin, daha az alkol tüketen erkeklerden daha fazla göbek yağına sahip olma olasılığının % 80 daha fazla olduğunu bulmuştur (13 , 14 ).
24 saatlik bir süre içinde tüketilen alkol miktarı da rol oynamaktadır.
Özet: Alkol tüketimi çeşitli hastalık riskini artırır ve aşırı karın yağı ile sonuçlanabilir.
3. Trans Yağlar
Trans yağlar, gezegendeki en sağlıksız yağlardır.
Daha kararlı hale getirmek için doymamış yağlara hidrojen ekleyerek yapılırlar.
Trans yağlar genellikle kekler, fırın karışımları ve krakerler gibi paketlenmiş gıdaların raf ömrünü uzatmak için kullanılır.
Trans yağların iltihaplanmaya neden olduğu gösterilmiştir. Bu, insülin direncine, kalp hastalığına ve diğer çeşitli hastalıklara yol açabilir (16 , 17 ,18 , 19 ).
Trans yağ içeren diyetlerin aşırı karın yağına neden olabileceğini gösteren bazı hayvan çalışmaları da vardır (20 , 21 ).
6 yıllık bir çalışmanın sonunda, her iki grup da kilolarını korumak için yeterli kalori almasına rağmen, % 8 trans yağ diyetiyle beslenen maymunlar kilo aldı ve % 8 tekli doymamış yağ diyetiyle beslenen maymunlardan % 33 daha fazla karın yağına sahipti (21 ).
Özet: Trans yağlar, insülin direncini ve karın yağ birikimini artırabilecek iltihabı arttırır.
4. Hareketsizlik
Hareketsiz bir yaşam tarzı kötü sağlık için en büyük risk faktörlerinden biridir (22 ).
Son yıllarda insanlar genellikle daha az aktif hale geldi. Bu muhtemelen abdominal obezite de dahil olmak üzere artan obezite oranlarında rol oynamıştır.
ABD'de 1988-2010 arasında yapılan büyük bir araştırma, erkeklerde ve kadınlarda hareketsizlik, ağırlık ve karın çevresi sayısında önemli bir artış olduğunu bulmuştur ( 23 ).
Bir başka gözlemsel çalışma, günde üç saatten fazla TV izleyen kadınları günde bir saatten az izleyenlerle karşılaştırdı.
Daha fazla TV izleyen grup, daha az TV izleyen gruba kıyasla "ciddi abdominal obezite" bakımından neredeyse iki katı riske sahipti (24 ).
Bir çalışma ayrıca, hareketsizliğin kilo verdikten sonra karın yağının geri kazanılmasına katkıda bulunduğunu göstermektedir.
Bu çalışmada araştırmacılar, kilo verdikten sonra 1 yıl boyunca direnç veya aerobik egzersiz yapan kişilerin karın yağının yeniden kazanılmasını önleyebildiğini, egzersiz yapmayanların ise göbek yağında % 25-38'lik bir artışa sahip olduklarını bildirdi ( 25 ).
Özet: Hareketsizlik karın yağında bir artışı teşvik edebilir. Direnç ve aerobik egzersiz, kilo kaybından sonra karın yağının geri kazanılmasını önleyebilir.
5. Düşük Protein Diyetleri
Yeterli protein, kilo alımını önlemede en önemli faktörlerden biridir.
Yüksek proteinli diyetler kendinizi tok ve memnun hissetmenizi sağlar, metabolik hızınızı artırır ve kalori alımında kendiliğinden bir azalmaya yol açar (26 , 27 ).
Buna karşılık, düşük protein alımı uzun vadede karın yağları almanıza neden olabilir.
Birkaç büyük gözlemsel çalışma, en yüksek miktarda protein tüketen kişilerin aşırı karın yağına sahip olma olasılığının en düşük olduğunu göstermektedir (28 , 29 , 30 ).
Ek olarak, hayvan çalışmaları nöropeptid Y (NPY) olarak bilinen bir hormonun iştahın artmasına neden olduğunu ve karın yağ kazanımını arttırdığını bulmuştur. Protein alımınız düşük olduğunda NPY seviyeleriniz artar (31 , 32 , 33 ).
Özet: Düşük protein alımı açlık ve karın yağ alımını artırabilir. Ayrıca açlık hormonu nöropeptidi Y'yi artırabilir.
6. Menopoz
Menopoz sırasında karın yağının alınması son derece yaygındır.
Ergenlik döneminde, östrojen hormonu vücuda potansiyel bir hamilelik için hazırlık olarak kalça ve uyluklarda yağ depolamaya başladığını bildirir. Bu yağ zararlı değildir, ancak bazı durumlarda verilmesi son derece zor olabilir (34 ).
Menopoz, bir kadının son adet dönemini görmesinden bir yıl sonra resmen ortaya çıkar.
Bu süre zarfında, östrojen seviyeleri dramatik bir şekilde düşer, kalça ve uyluk yerine karın bölgesinde yağ depolanmasına neden olur (35 , 36 ).
Bazı kadınlar şu anda diğerlerinden daha fazla karın yağı kazanıyor. Bu kısmen genetik ve menopozun başladığı yaştan kaynaklanıyor olabilir. Bir çalışma, daha genç yaşta menopozu tamamlayan kadınların daha az karın yağı alma eğiliminde olduğunu bulmuştur (37 ).
Özet: Menopozdaki hormonal değişiklikler, yağ depolamasında kalça ve uyluklardan karın bölgesindeki viseral yağa doğru kaymaya neden olur.
7. Yanlış Bağırsak Bakterileri
Bağırsakta, özellikle kolonunuzda yüzlerce bakteri türü yaşar. Bu bakterilerin bazıları sağlığa fayda sağlarken, diğerleri sorunlara neden olabilir.
Bağırsaklarınızdaki bakteriler bağırsak florası veya mikrobiyom olarak da bilinir. Bağırsak sağlığı, sağlıklı bir bağışıklık sistemini korumak ve hastalıklardan kaçınmak için önemlidir.
Bağırsak bakterilerindeki dengesizlik, tip 2 diyabet, kalp hastalığı, kanser ve diğer hastalıkları geliştirme riskinizi artırır (38 ).
Ayrıca, bağırsak bakterilerinin sağlıksız bir dengesine sahip olmanın, karın yağı da dahil olmak üzere kilo alımını artırabileceğini gösteren bazı araştırmalar da vardır.
Araştırmacılar, obez insanların normal kilolu insanlardan daha fazla sayıda Firmicutes bakterisine sahip olduklarını bulmuşlardır. Çalışmalar, bu tür bakterilerin gıdalardan emilen kalori miktarını artırabileceğini göstermektedir (39 , 40 ).
Bir hayvan çalışması, bakterisiz farelerin, şişmanlığa bağlı bakteri alan farelere kıyasla, obezite ile ilişkili bakteri dışkısı nakli aldıklarında önemli ölçüde daha fazla yağ kazandığını buldu (40 ).
Araştırmalar ikizlerin ve annelerinin benzer bağırsak floralarına sahip olmaları ve kilo alıp almamaları aynı zamanda aldıkları kiloların nerede toplandığı arasında ilişki kurmuştur (41 ).
Özet: Bağırsak bakterilerinde dengesizlik olması göbek yağı dahil kilo alımına neden olabilir.
8. Meyve Suyu
Meyve suyu kılık değiştirmiş şekerli bir içecektir.
Şekersiz % 100 meyve suyu bile çok fazla şeker içerir.
250 ml elma suyu ve kola 24 gram şeker içerir. Aynı miktarda üzüm suyu, 32 gram şeker içerir ( 42 , 43 , 44 ).
Meyve suyu bazı vitaminler ve mineraller sağlasa da içerdiği fruktoz, insülin direncini ve karın yağ kazanımını artırabilir (45 ).
Meyve suları çok fazla tüketilmesi kolay, ancak yine de iştahınızı katı yiyeceklerle aynı şekilde tatmin edemeyen sıvı bir kalori kaynağıdır (8 , 9 ).
Özet: Meyve suyu, çok fazla içerseniz insülin direncini ve karın yağ kazanımını artırabilecek yüksek şekerli bir içecektir.
9. Stres ve Kortizol
Kortizol, hayatta kalmak için gerekli olan bir hormondur.
Adrenal bezler tarafından üretilir ve "stres hormonu" olarak bilinir, çünkü vücudunuzun strese yanıt vermesine yardımcı olur.
Ne yazık ki, özellikle karın bölgesinde fazla üretildiğinde kilo alımına yol açabilir.
Birçok insanda stres aşırı yeme yol açar. Ancak aşırı kalorilerin tüm vücutta yağ olarak depolanması yerine, kortizol karında yağ depolanmasını teşvik eder (46 , 47 ).
İlginç bir şekilde, kalçalarıyla orantılı olarak büyük belleri olan kadınların stres altındayken daha fazla kortizol salgıladıkları bulunmuştur (48 ).
Özet: Strese yanıt olarak salgılanan kortizol hormonu, artan karın yağına yol açabilir. Bu özellikle bel-kalça oranları daha yüksek olan kadınlarda geçerlidir.
10. Düşük Lifli Diyetler
Lif, sağlığınız ve kilonuzu kontrol etmek için inanılmaz derecede önemlidir.
Bazı lif türleri kendinizi doygun hissetmenize, açlık hormonlarını stabilize etmenize ve yiyeceklerden kalori emilimini azaltmanıza yardımcı olabilir (49 , 50 ).
1,114 erkek ve kadının gözlemsel bir çalışmasında, çözünür lif alımı azalmış karın yağıyla ilişkili bulunmuştur. Çözünür lifteki her 10 gramlık artış için, göbek yağ birikiminde % 3.7 azalma oldu (51 ).
Rafine karbonhidrat ve lif oranı düşük diyetler, karın yağındaki artışlar da dahil olmak üzere iştah ve kilo alımı üzerinde ters etkiye sahiptir (52 , 53 , 54 ).
Büyük bir çalışma, yüksek lifli tam tahılların karın yağının azalmasıyla ilişkili olduğunu, rafine tahılların karın yağının artmasıyla bağlantılı olduğunu buldu (54 ).
Özet: Lif bakımından düşük ve rafine tahıllarda yüksek bir diyet, artan miktarda karın yağına yol açabilir.
11. Genetik
Genler obezite riskinde önemli bir rol oynar (55 ).
Benzer şekilde, karın bölgesinde yağ saklama eğiliminin genetikten kısmen etkilendiği görülmektedir (56 , 57 , 58 ).
Bu, kortizolü düzenleyen reseptör geni ve kalori alımını ve ağırlığını düzenleyen leptin reseptörünü kodlayan geni içerir (58 ).
2014 yılında, araştırmacılar bel-kalça oranı ve karın obezitesi ile ilişkili üç yeni gen tespit ettiler, bunlardan ikisi sadece kadınlarda bulundu (59 ).
Ancak, bu alanda daha fazla araştırma yapılması gerekmektedir.
Özet: Genlerin belden kalçaya yüksek oranlarda ve aşırı kalorilerin göbek yağı olarak depolanmasında rol oynadığı görülmektedir.
12. Yeterli Uyku Alamamak
Yeterli uyku almak sağlığınız için çok önemlidir.
Birçok çalışma, yetersiz uykuyu karın yağını içerebilecek kilo alımı ile ilişkilendirmiştir (60 , 61 , 62 ).
Büyük bir çalışma 16 yıl boyunca 68.000'den fazla kadını izledi.
Gecelik 5 saat veya daha az uyuyanların, en az 7 saat uyuyanlara göre kilo alma olasılığı % 32 daha fazlaydı (63 ).
Uyku bozuklukları da kilo alımına yol açabilir. En yaygın bozukluklardan biri olan uyku apnesi, hava yolunu tıkayan boğazdaki yumuşak doku nedeniyle gece boyunca solunumun tekrar tekrar durduğu bir durumdur.
Bir çalışmada, araştırmacılar uyku apnesi olan obez erkeklerin, bozukluğu olmayan obez erkeklerden daha fazla karın yağına sahip olduğunu bulmuşlardır (64 ).
Özet: Kısa uyku veya düşük kaliteli uyku, karın yağ birikimi dahil kilo alımına yol açabilir.
Uzun Lafın Kısası
Birçok farklı faktör aşırı karın yağı kazanmanızı sağlayabilir.
Menopoz, genleriniz ve hormon değişiklikleriniz gibi üzerinde çok fazla değişiklik yapamayabilirsiniz. Ancak kontrol edebileceğiniz birçok faktör var
Ne tüketeceğiniz ve ne tüketmeyeceğiniz, ne kadar egzersiz yaptığınız ve stresi nasıl yönettiğiniz hakkında sağlıklı seçimler yapmak, göbek yağını vermenize yardımcı olabilir.
