Karın Kası Mutfakta Yapılır İşte Karın Kası Yapan Besinler
Meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, kuruyemişler, tohumlar, baklagiller, yağlı balıklar ve çay, yağ yakımını hızlandırmaya ve vücut kompozisyonunu iyileştirmeye yardımcı olabilir.Karın kası yapmak istiyorsanız, diyetinizi değiştirmek çok önemlidir.
Bazı gıdalar metabolizmayı hızlandırabilir, yağ yakımını artırabilir ve yemekler arasında kendinizi tok hissetmenizi sağlayabilir.
Bazı gıdalar da kalori ve şekerden biraz daha fazla katkıda bulunur. Kilo alma riskinizi ve aşırı vücut yağı riskinizi artırır.
Bu makalede, hangi yiyecekleri yemeniz ve sonuçlarınızı en üst düzeye çıkarmak için hangilerinden kaçınmanız gerektiği dahil olmak üzere karın kası sahibi olmak için en iyi diyetler incelenmektedir.
Belirgin Karın Kası Sahibi Olmak İçin Nasıl Beslenilir?
Şaşırtıcı bir şekilde, mutfağınız karın kası inşa etmeye başlamak için harika bir yerdir. Diyetinizi meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, sağlıklı yağlar ve yüksek proteinli ürünler gibi besleyici, tam gıdalarla doldurmanız önemlidir.
Bu gıdalar sadece mikrobesinlerce ve antioksidanlarca yüksek değil, aynı zamanda düşük kalorilidir. Böylece kilo kaybını destekleyebilir ve yağ yakımını artırabilirler.
Ek olarak, hepsi vücut kompozisyonunu iyileştirmede merkezi bir rol oynayan lif, protein ve sağlıklı yağlar sağlarlar (1 , 2 , 3 ).
Bununla birlikte, kilo kaybı veya yağ yakımı için vücudunuzun belirli bir bölgesini -örneğin karnınız gibi belirli bir bölgeyi- hedeflemeyi içeren genel yağ kaybına odaklanmak önemlidir.
Bu tekniğin fitness endüstrisindeki popülerliğine rağmen, çalışmalar genellikle etkisiz olduğunu göstermektedir (4 , 5 ).
Ek olarak, daha fazla tanımlanmış karın kası almak söz konusu olduğunda diyetin tek faktör olmadığını unutmayın.
Aslında, düzenli fiziksel aktivite yapmak, kalori yakmak ve kaslarınızı sıkılaştırmak için çok önemlidir.
Özet: Karın kasları için diyet, lif, protein ve sağlıklı yağlar bakımından zengin bol miktarda gıda içermelidir. Genel yağ kaybına odaklanmak ve diyetinizi düzenli fiziksel aktivite ile eşleştirmek de önemlidir.
Yenilecek Gıdalar
Spor salonuna gitmenin yanı sıra, doğru yiyecekleri seçmek karın kasını daha hızlı yapmanıza yardımcı olabilir. İşte karın kası sahibi olmak için en iyi yiyeceklerden birkaçı.
Meyve ve Sebzeler
Meyve ve sebzeler çok besleyicidir. Kalorileri düşüktür. Antioksidanlar, lifler ve bir dizi vitamin ve mineral içerirler (6 ).
Ayrıca kilo kaybı ve yağ yakımını artırabilir, bu da onları herhangi bir karın kası diyeti için olmazsa olmaz hale getirir.
10 çalışmanın gözden geçirilmesine göre, günde en az 4 porsiyon sebze yemek, kadınlarda daha düşük kilo alma riski ve bel çevresi azalması ile ilişkilidir (7 ).
26.340 kişiyle yapılan bir başka çalışmada, daha fazla meyve ve sebzenin tüketilmesinin daha düşük vücut ağırlığı ve daha az genel vücut yağı ile bağlantılı olduğu, daha fazla meyve alımının ise daha az göbek yağına bağlı olduğu gösterilmiştir (8 ).
Kepekli Tahıllar
Yulaf, arpa, karabuğday ve kinoa gibi kepekli tahıllar, karın kası almak istiyorsanız diyetinize mükemmel bir katkı olabilir.
Kilo kaybı, sindirim ve kan şekeri seviyelerini artırabilen lif bakımından yüksek olmanın yanı sıra, kepekli tahıllar iyi bir vitamin, mineral ve antioksidan kaynağıdır (9 , 10 ).
Bazı araştırmalar, tam tahıl yemenin iştahı azaltabileceğini ve vücudunuzun enerji kullanımını etkileyebileceğini ve her ikisinin de vücut kompozisyonunu etkileyebileceğini gösteriyor (11 ).
50 kişide yapılan 12 haftalık küçük bir çalışma da, tam tahıllı buğday ekmeği ile rafine buğday ekmeğinin değiştirilmesinin göbek yağında önemli azalmaya yol açtığını buldu (12 ).
Kuru Yemişler ve Tohumlar
Kuru yemişler ve tohumlar, hepsi karın kası sahibi olmak için inanılmaz derecede faydalı olabilecek lif, protein ve sağlıklı yağların mükemmel dengesini sağlar.
48 kişide yapılan 6 haftalık bir çalışmada, günde 43 gram badem yemek, karın yağında önemli azalmaya neden oldu(13 ).
26 kişide yapılan bir başka çalışma, 12 hafta boyunca günlük 35 gram chia unu yemenin vücut ağırlığını ve bel çevresini azalttığını gösterdi (14 ).
Antep fıstığı, ceviz, badem, Brezilya fıstığı gibi yemişler chia, keten, kabak ve kenevir gibi tohumların yanı sıra diyetinize dahil etmek için harika kuru yemişlerdir.
Yağlı Balık
Somon, uskumru, ton balığı ve sardalya gibi yağlı balıklar, kalp sağlığı, beyin fonksiyonu, iltihaplanma ve kilo kontrolünde önemli bir rol oynayan omega-3 yağ asitleri ile doludur (15 , 16 , 17 ).
Balık yemek sadece karın yağını alzaltmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda yüksek trigliserit seviyeleri gibi kalp hastalığı için risk faktörlerini de potansiyel olarak azaltır.
2.874 yetişkinde yapılan bir çalışma, düzenli olarak yağlı balık yiyenlerin daha az göbek yağı ve daha düşük trigliserit seviyelerine sahip olma eğiliminde olduğunu buldu. Benzer şekilde, yağsız balık yemek kadınlarda bel çevresi ve trigliserit düzeylerinin az olmasına bağlıydı (18 ).
Dahası, balıklar karın tonlamasını teşvik edebilecek protein bakımından zengindir.
Araştırmalar, daha yüksek protein alımının daha az göbek yağı ile ilişkili olabileceğini ve iştahı azaltmaya ve kilo kaybını artırmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir (2 , 19 , 20 ).
Bakliyat
Baklagiller mercimek, fasulye, bezelye ve fıstık içeren bir bitki ailesidir.
Genellikle protein, lif, B vitaminleri, demir, bakır, magnezyum ve çinko gibi önemli bir besin kaynağıdır (21 ).
Özellikle, daha fazla protein tüketmek, vücut kompozisyonundaki iyileşmeler ve göbek yağındaki azalmalara sebebiyet verir (19 , 20 , 22 ).
Bu arada, artan lif alımı kilo kaybı ve azalmış göbek yağı ile ilişkilidir (23 , 24 ).
Çay
Yeşil çay, kilo verme ve yağ yakmayı hızlandırma potansiyeli nedeniyle araştırılmıştır.
Bu büyük ölçüde gün boyunca yakılan kalori sayısını artırdığı gösterilen bir bileşik olan epigallokateşin gallat (EGCG) gibi kateşinlerin varlığından kaynaklanmaktadır (25 ).
Bir çalışmanın incelemesi, düzenli yeşil çay alımının karın yağında, kiloda ve bel çevresinde bir azalmaya yol açtığını belirtti (26 ).
Siyah çay, kilo kaybını uyaran flavonoid bileşikleri açısından da zengindir.
111 kişide yapılan 3 aylık bir çalışma, günde 3 bardak (710 ml) siyah çay içmenin bel çevresinde 1.9 cm azalmaya ve 0.6 kg kilo kaybına neden olmuştur (27 ).
Beyaz, oolong ve bitkisel çeşitler gibi diğer çaylar da faydalı olabilir.
Aslında, 6.432 kişide yapılan bir araştırma, çay içenlerin çay içmeyenlere göre daha düşük vücut ağırlığına ve bel çevresine sahip olma eğiliminde olduğunu belirledi (28 ).
Özet: Meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, kabuklu yemişler, tohumlar, yağlı balıklar, baklagiller ve çay karın kası oluşturucu bir diyetin besleyici katkılarıdır.
Kaçınılması Gereken Yiyecekler
Diyetinize sağlıklı karın kası sahibi olmak için gıdaları eklemenin yanı sıra, belinize veya genel sağlığınıza zarar verebilecek birkaç şeyden kaçınmalısınız.
İşte karın kası sahibi olmak istiyorsanız sınırlamanız veya tamamen kesmeniz gerekenler.
Şekerli İçecekler
Soda, sporcu içecekleri ve meyve suyu gibi şekerli içecekler, vücut yağını artırabilir ve karın kası sahibi olmada duraklamayı artırabilir.
Bu içecekler sadece kalorilerde yüksek değil, aynı zamanda şekerle doludur.
Çalışmalar şekerle tatlandırılmış içecekleri içmenin karın yağındaki artış ve daha yüksek bir risk ile bağlantılı olabileceğini gösteriyor (29 , 30 , 31 ).
Ayrıca, 31 kişide yapılan bir araştırma, 10 hafta boyunca şekerli tatlandırılmış içeceklerin içilmesinin, hem yağ yakmayı hem de metabolizmayı yavaşlattığını ortaya koydu (32 ).
Kızarmış Gıdalar
Kalorisi yüksek olmasının yanı sıra, patates kızartması, tavuk şeritleri ve mozzarella çubukları gibi kızarmış yiyecekler de trans yağlarda yüksektir.
Trans yağlar, yağların oda sıcaklığında katı kalmasına izin veren bir işlem olan hidrojenasyon yoluyla üretilir (33 ).
Trans yağlar sadece daha yüksek kalp hastalığı riskine bağlı değildir, aynı zamanda hayvan çalışmaları da kilo alımına ve artan vücut yağına katkıda bulunabileceklerini bulmuştur (34 , 35 ).
Aslında, maymunlarda yapılan altı yıllık bir çalışma, trans yağlarca yüksek bir diyetin aşırı kalori olmadan bile kilo alımına ve karın yağına neden olduğunu keşfetti (36 ).
Alkol
İçme hem sağlığınıza zarar verebilir hem de bel genişliğine neden olabilir.
Örneğin, 8.600'den fazla kişide yapılan bir çalışma, daha fazla alkol alımının daha büyük bel çevresine bağlı olduğunu bulmuştur (37 ).
11.289 kişide yapılan bir başka çalışma, her gezi sırasında daha fazla alkol içenlerin, her seferinde 2'den az içecek tüketenlerden daha fazla karın yağına sahip olma olasılığının daha yüksek olduğunu gösterdi (38 ).
Şekerli Atıştırmalıklar
Göbek yağını azaltmak ve karın kasınızı artırmak istiyorsanız, kurabiye, kek ve şeker gibi şekerli atıştırmalıklar minimumda tutulmalıdır.
Bu gıdaların çoğu kalorilerce yüksektir ve fruktoz şeklinde şeker eklenir.
Bir çalışma, günde en yüksek miktarda fruktoz tüketen ergenlerin, en düşük miktarları tüketenlerden daha fazla göbek yağına ve yaklaşık 2.6 kg daha fazla yağ kütlesine sahip olma eğiliminde olduğunu göstermiştir (32 , 39).
Ayrıca, araştırmalar fruktozun açlık ve iştahı normal şekerden daha fazla artırabileceğini ve bu da kilo almaya yol açabileceğini gösteriyor (40 ).
Rafine Tahıllar
Beyaz pirinç, ekmek ve makarna gibi rafine edilmiş tahıllar; raf ömrünü uzatmak ve dokuyu iyileştirmek için işleme sırasında birçok besinden arındırılmıştır.
Tam tahıllı muadillerine kıyasla, rafine edilmiş tahıllar tipik olarak lifte ve birkaç önemli vitamin ve mineralce daha düşüktür.
Çalışmalar, rafine edilmiş tahılların tam tahıllar için değiştirilmesinin kilo kaybını desteklemeye ve vücut yağını azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.
2.834 kişiyle yapılan bir çalışmada, daha fazla tam tahıl yemenin daha az karın yağı ile ilişkili olduğu, rafine tahıl alımının artan karın yağına bağlı olduğu bulundu (41 ).
Özet: Şekerle tatlandırılmış içecekler, kızarmış yiyecekler, alkol, şekerli atıştırmalıklar ve rafine edilmiş tahıl alımınızı sınırlamak, karın yağını azaltmanıza yardımcı olabilir.
Karın Kası İçin Egzersizler
Egzersiz, kas geliştirme ve karın kası artırma konusunda diyet kadar önemlidir.
Kardiyo, aerobik egzersiz, koşu, bisiklet, boks veya yüzme gibi aktivitelerle kalp atış hızınızı artırmayı içerir.
Rutininize kardiyo eklemek, kalori yakmanıza ve karın kasının daha hızlı olmasına yardımcı olmak için toplam kilo kaybını arttırmaya yardımcı olabilir (42 , 43 ).
Ayrıca, rutininizi, güç ve dayanıklılığa odaklanan bir fiziksel aktivite biçimi olan direnç eğitimi ile artırmayı düşünebilirsiniz.
Bir incelemeye göre, direnç eğitimi sadece 10 hafta içinde yağsız vücut ağırlığını artırmaya, yağ kütlesini azaltmaya ve metabolizmayı % 7 artırmaya yardımcı olabilir (44 ).
Direnç eğitimi genellikle ağırlık kaldırma veya şınav, squatı ve lunges gibi vücut ağırlığı egzersizleri yapmayı içerir.
Karın kaslarını oluşturmak için kullanılan egzersizler yardımcı olabilir. Bu egzersizler, plankları ve mekikleri içerir.
Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman, fiziksel aktivite yoğun patlamaları ve kısa iyileşme dönemleri arasında dönmeyi içeren başka bir rejimdir.
Araştırmalar, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanın karın yağını ve toplam vücut yağını diğer egzersiz türlerinden daha fazla azaltabildiğini gösteriyor ve bu da karın kası rutininize iyi bir katkı sağlıyor (45 , 46 ).
Özet: Kardiyo, direnç eğitimi ve yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman yağ kaybını artırabilir ve sizi güçlü, tanımlanmış karın kasına götürecek kas oluşturabilir.
Uzun Lafın Kısası
Karın kası sahibi olmak istiyorsanız, diyetinizi değiştirmek anahtardır.
Meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, kuru yemişler, tohumlar, baklagiller, yağlı balıklar ve çay, yağ yakımını hızlandırmaya ve vücut kompozisyonunu iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Bu arada kızarmış yiyeceklerden, şekerli atıştırmalıklardan, rafine tahıllardan, şekerli içeceklerden ve alkol alımından kaçınmak istemelisiniz.
En iyi sonuçlar için, besleyici,karın kası oluşturucu diyetinizi düzenli bir egzersiz rutini ve sağlıklı bir yaşam tarzı ile birleştirdiğinizden emin olun.
Sağlıklı beslenmek, kilo almak veya zayıflamak için türlü diyetler, zayıflama kürleri deniyor fakat sonuçlarından memnun olamıyorsanız eğer bu işi profesyonelce çözmenin zamanı gelmiş olabilir. Zayıflamak için veya kilo almak için online diyetisyenlerin size özel hazırlamış olduğu online diyet listelerini satın almak isteyebilirsiniz. Online diyet için tıklayın (Hadi Zayıfla!).
