Karbonhidrat Tüketmek için En İyi Zaman Var mı?

Karbonhidratlar birçok sağlık ve kondisyon hedefinde önemli bir rol oynayabilir.

Birçok kişi karbonhidratları dengeli bir diyetin önemli bir parçası olarak görürken, diğerleri sınırlı olmalarından veya tamamen kaçınmaları gerektiğine inanmaktadır.

Bununla birlikte, tüm karbonhidratlar sağlığınıza zarar vermez.

Aslında, araştırmalar kas geliştirmeye ve atletik performansı iyileştirmeye yardımcı olmak gibi sağlık ve fitness hedeflerinizde önemli bir rol oynayabileceklerini göstermektedir (1 ).

Diyetiniz karbonhidrat bakımından yüksek veya düşük olsun, yemek yediğinizde önemli olup olmadığını merak edebilirsiniz.

Bu makalede karbonhidrat yemek için en iyi zamanın olup olmadığı tartışılmaktadır.

Farklı Karbonhidrat Türleri

Karbonhidratlar, yağ ve proteinin yanı sıra üç makro besleyiciden biridir.

Vücudunuzun tercih edilen yakıt kaynağıdır ve gram başına 4 kalori sağlar. Çoğu karbonhidrat, enerji için kolayca kullanılabilecek bir şeker türü olan glikoza ayrılır (2 ).

İki ana diyet karbonhidrat türü vardır (3 ):

• Basit karbonhidratlar. Bunlar bir veya iki şeker molekülü içerir. Basit karbonhidrat bakımından zengin gıdalar arasında şeker, meyve, meyve suyu, bal ve süt bulunur.
• Karmaşık karbonhidratlar. Bunların üç veya daha fazla şeker molekülü vardır. Karmaşık karbonhidrat bakımından zengin gıdalar arasında yulaf, kahverengi pirinç, kinoa ve tatlı patates bulunur.

Genel olarak, karmaşık karbonhidratlar daha sağlıklıdır. Çünkü daha fazla besin ve lif toplar ve sindirimi daha uzun sürer, bu da onları daha doldurma seçeneği yapar (3 ).

Bununla birlikte, basit karbonhidratlar bazı durumlarda daha iyi bir yakıt kaynağı olabilir, özellikle de bir saat içinde başlayan bir antrenmanınız varsa. Çünkü vücudunuz onları parçalayıp daha hızlı emer (4 ).

Karbonhidratlar önemli bir yakıt kaynağı olmasına rağmen, çok fazla yemek kilo almaya yol açabilir. Vücudunuzun ihtiyacı olandan daha fazla karbonhidrat yerseniz, daha sonra kullanmak üzere yağ olarak saklanır.

Özet: İki ana karbonhidrat türü basit ve karmaşık karbonhidratlardır. Karmaşık karbonhidratlar genellikle daha sağlıklı bir seçenek olsa da, basit karbonhidratlar, bir antrenmandan bir saat önce olduğu gibi, hızlı bir şekilde enerjiye ihtiyaç duyduğunuz durumlarda yararlı olabilir.

Karbonhidrat Tüketmek için En İyi Zaman Var Mı?

Karbonhidrat yemek söz konusu olduğunda zamanlamanın önemli olup olmadığını merak edebilirsiniz.

Aşağıdaki bölüm, farklı hedefler için karbonhidrat yemek için en uygun zaman hakkındaki araştırmayı gözden geçirmektedir.

Kilo Vermek

Yağ kaybı söz konusu olduğunda, karbonhidrat yemek için en uygun zaman araştırması tutarsızdır.

6 aylık bir çalışmada, 78 obez yetişkinden karbonhidrat yemeyi sadece akşam yemeğinde veya her öğünde yemeyi içeren düşük kalorili bir diyet izlemesi istendi. Sadece akşam yemeği grubu, her öğünde karbonhidrat yiyenlerden daha fazla toplam kilo ve vücut yağı kaybetti ve daha dolgun hissetti (5 ).

Tersine, öğle veya akşam yemeğinde daha fazla karbonhidrat içeren düşük kalorili bir diyetin ardından 58 obez erkekte yapılan bir başka çalışmada, her iki diyetin de yağ kaybı için benzer şekilde etkili olduğu bulundu (6 ).

Bu arada, son zamanlarda yapılan bir araştırma, vücudunuzun sabah karbonhidrat ve akşam yağ yakmada daha iyi olduğunu, yani karbonhidratın en iyi yağ yakımı için günün erken saatlerinde tüketilmesi gerektiğini gözlemledi (7 ).

Ayrıca, çeşitli çalışmalar, kilo alımının günün ilerleyen saatlerinde daha fazla kalori tüketme eğiliminde olduğunu göstermektedir. Bu nedenle akşamları daha büyük, karbonhidrat bakımından zengin öğünler yağ kaybını engelleyebilir (8 , 9 , 10 ).

Bu karışık sonuçlar nedeniyle, yağ kaybı için karbonhidrat yemek için en iyi zamanın olup olmadığı belirsizdir.

Ek olarak, toplam karbonhidrat alımınız muhtemelen zamanlamadan daha önemlidir. Çünkü diğer besinlerden çok fazla karbonhidrat veya kalori yemek kilo kaybını engelleyebilir (11 ).

Beyaz ekmek, beyaz makarna ve hamur işleri gibi rafine karbonhidratlar üzerinde yulaf ve kinoa gibi daha lif açısından zengin, karmaşık karbonhidratlar seçmeyi hedefleyin. Çünkü bunlar genellikle daha doludur.

Kas İnşa Etmek

Karbonhidratlar, kas kütlesi oluşturmak isteyen insanlar için önemli bir kalori kaynağıdır. Bununla birlikte, sadece birkaç çalışma bu amaçla zamanlama karbonhidrat alımını araştırmıştır.

Bazı çalışmalar, bir antrenmanın ardından birkaç saat içinde karbonhidrat ile birlikte protein tüketmenin, vücudunuzun kas inşa ettiği süreç olan protein sentezini artırmaya yardımcı olabileceğini bulmuştur (12 , 13 ).

Bununla birlikte, diğer çalışmalar, kendi egzersiz sonrası protein yemenin, karbonhidratlarla birlikte protein tüketmek kadar protein sentezini uyarmada da etkili olduğunu göstermektedir (14 , 15 , 16 , 17 ).

Bununla birlikte, direnç antrenmanı yaparken, vücudunuz karbonhidratlara yakıt kaynağı olarak önemli ölçüde güvenir. Bu nedenle karbonhidrat bakımından zengin bir egzersiz öncesi yemek veya atıştırmalık spor salonunda daha iyi performans göstermenize yardımcı olabilir (1 ).

Ek olarak, karbonhidratların protein koruyucu etkisi vardır. Bu da vücudunuzun protein yerine enerji için karbonhidrat kullanmayı tercih ettiği anlamına gelir. Sonuç olarak, karbonhidrat alımınız daha yüksek olduğunda protein oluşturmak, kas oluşturmak gibi başka amaçlar için protein kullanabilir (18 ).

Ayrıca, egzersiz yaptıktan sonra karbonhidrat yemek, egzersiz sonrası ortaya çıkan proteinin parçalanmasını yavaşlatabilir ve bu da kas büyümesine yardımcı olabilir (19 ).

Yine de, çoğu insan için, gün boyunca yeterli miktarda sağlıklı kompleks karbonhidrat yemek, kas inşa etmek için zamanlamadan daha önemlidir.

Atletik Performans ve İyileşme İçin

Sporcular ve yoğun egzersiz yapan kişiler karbonhidrat alımını zamanlamaktan yararlanabilirler.

Araştırmalar, antrenmandan önce ve sonra karbonhidrat yemenin sporcuların daha uzun performans göstermesine ve daha hızlı iyileşmesine yardımcı olabileceğini gösteriyor. Ayrıca kas hasarını ve ağrıyı azaltır (1 ).

Çünkü uzun süre egzersiz yapmak, vücudunuzun ana yakıt kaynağı olan kas glikojen depolarınızı (karbonhidratların depolanma şekli) tüketebilir.

Antrenmandan en az 3-4 saat önce karbonhidrat tüketmek sporcuların uzun süre egzersiz yapmasına yardımcı olurken, antrenmandan 30 dakika ila 4 saat sonra tüketmek glikojen depolarınızı geri kazanmanıza yardımcı olabilir (1 , 20 ).

Dahası, yoğun bir antrenmandan sonra bir karbonhidrat kaynağının yanında protein bulundurmak, vücudunuzun glikojen depolarını yenilemesine yardımcı olabilir (1 ).

Sporcular ve günde birden çok egzersiz yapan kişiler, antrenman çevresindeki karbonhidrat alımının zamanlamasından yararlanabilirken, araştırmalar ortalama bir kişi için daha az önemli olduğunu göstermektedir.

Ketojenik Diyet İçin

Ketojenik veya keto diyeti, genellikle kilo vermek için kullanılan çok düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı, orta proteinli bir diyettir.

Tipik olarak, vücudunuzun karbonhidrat yerine yakıt için yağ yaktığı metabolik bir durum olan ketoza ulaşmak ve sürdürmek için karbon alımını günde 50 gramdan daha azla sınırlandırmayı içerir (21 ).

Şu anda, bir keto diyetinde kilo kaybına yardımcı olmak için karbonhidrat alımınızı zamanlamanın olmadığını gösteren kanıtlar yoktur.

Bununla birlikte, aktif bir kişiyseniz, karbonhidrat alımınızı antrenmanlarınız etrafında zamanlamak performansınızı artırabilir. Bu, hedeflenmiş bir ketojenik diyet olarak bilinir (22 ).

Ayrıca, bazı araştırmalara göre, ketojenik bir diyet yaparken uykusuzluk yaşıyorsanız, yatmadan daha yakın karbonhidrat yemek daha hızlı dinlenmenize ve uykuya dalmanıza yardımcı olabilir (23 , 24 ).

Özet: Belirli zamanlarda karbonhidrat yemek, düşük kalorili veya ketojenik diyetlerde kilo kaybını iyileştirmez. Bununla birlikte, egzersizlerin etrafındaki zamanlama karbonhidrat alımı sporculara ve yoğun egzersiz yapan kişilere fayda sağlayabilir.

Uzun Lafın Kısası

Karbonhidratlar birçok sağlık ve kondisyon hedefinde önemli bir rol oynayabilir.

Sporcular ve günde birkaç kez egzersiz yapan kişiler, egzersiz yapmadan önce karbonhidrat yiyerek performanslarını artırabilir ve daha sonra yiyerek iyileşmeyi hızlandırabilir.

Yine de, ortalama bir kişi için, zamanlama, yüksek kaliteli, karmaşık karbonhidratları seçmekten ve toplam kalori alımınızı izlemekten daha az önemli görünmektedir.