Karbonhidrat Nedir? Tam ve Rafine Arasındaki Fark

Beslenmede herkese uyan tek bir çözüm yoktur.

Tüketmemiz gereken karbonhidrat miktarı çok tartışılan bir konudur.

Diyet kuralları, kalorimizin yaklaşık yarısını karbonhidratlardan almamızı önermektedir.

Öte yandan, bazıları karbonhidratların obeziteye ve tip 2 diyabete yol açabileceğini ve çoğu insanın bunlardan kaçınması gerektiğini iddia ediyor.

Her iki tarafta da iyi tartışmalar olsa da, vücudumuzun iyi çalışması için karbonhidratlara ihtiyacı var.

Bu makale karbonhidratlara, sağlık üzerindeki etkilerine ve kendiniz için en iyi seçimleri nasıl yapabileceğinize ayrıntılı bir şekilde bakmaktadır.

Sağlıklı beslenmek, zayıflamak için türlü diyetler ve zayıflama kürleri deniyor fakat sonuçlarından memnun olamıyorsanız eğer bu işi profesyonelce çözmenin zamanı gelmiş olabilir. Zayıflamak için online diyetisyenlerin size özel hazırlamış olduğu online diyet listelerini satın almak isteyebilirsiniz. Online diyet için tıklayabilirsiniz (Hadi Zayıfla!).

Karbonhidrat Nedir?

Karbonhidratlar, karbon, hidrojen ve oksijen atomlarına sahip moleküllerdir.

Beslenmede "karbonhidrat", üç makro besinden birini ifade eder. Diğer ikisi protein ve yağdır.

Diyet karbonhidratlarının üç ana kategorisi vardır:

 

• Şekerler: Bunlar, yiyeceklerde bulunan tatlı, kısa zincirli karbonhidratlardır. Örnekler glikoz, fruktoz, galaktoz ve sükrozdur.
• Nişastalar: Bunlar, sonunda sindirim sisteminde glikoza parçalanan uzun glikoz molekülleri zincirleridir.
• Lif: İnsanlar lifleri sindiremez, ancak sindirim sistemindeki bakteriler bunların bir kısmını kullanabilir. Ayrıca, lif yemek genel sağlığınız için hayati önem taşır.

 

Diyetimizdeki karbonhidratların temel amaçlarından biri vücudumuza yakıt sağlamaktır.

Çoğu karbonhidrat parçalanır veya enerji olarak kullanılabilecek glikoza dönüşür. Karbonhidratlar ayrıca daha sonra kullanılmak üzere yağa (depolanmış enerji) dönüştürülebilir.

Lif bir istisnadır. Doğrudan enerji sağlamaz, ancak sindirim sistemindeki dost bakterileri besler. Bu bakteriler, bazı hücrelerimizin enerji olarak kullanabileceği yağ asitlerini üretmek için lifi kullanabilir.

Şeker alkolleri ayrıca karbonhidrat olarak sınıflandırılır. Tatlılar ama genellikle fazla kalori sağlamazlar.

Özet: Karbonhidratlar, üç makro besinden biridir. Diyetle alınan başlıca karbonhidrat türleri şekerler, nişastalar ve liftir.

'Tam' ve 'Rafine' Karbonhidratlar

Tüm karbonhidratlar eşit yaratılmaz.

Pek çok farklı türde karbonhidrat içeren yiyecekler vardır ve sağlık etkileri açısından farklılık gösterebilirler.

Karbonhidratlar bazen "basit" yerine "karmaşık" veya "bütün" ile "rafine edilmiş" olarak anılır.

Tam karbonhidratlar işlenmemiştir ve gıdada doğal olarak bulunan lifi içerirken, rafine karbonhidratlar işlenmiş ve doğal lifleri çıkarılmış veya değiştirilmiştir.

Rafine edilmemiş karbonhidratlar nelerdir? Tam karbonhidrat örnekleri şunları içerir:

 

• Sebzeler
• Kinoa
• Arpa
• Baklagiller
• Patates
• Tam tahıllar

 

Rafine karbonhidrat içeren besinler nelerdir? Öte yandan, rafine karbonhidratlar şunları içerir:

 

• Şekerle tatlandırılmış içecekler
• Beyaz ekmek
• Hamur işleri
• Beyaz undan yapılan diğer ürünler

 

Çok sayıda çalışma, rafine karbonhidrat tüketiminin obezite ve tip 2 diyabet gibi sağlık durumlarıyla ilişkili olduğunu göstermektedir (1, 2, 3).

Rafine karbonhidratlar kan şekeri seviyelerinde ani artışlara neden olma eğilimindedir, bu da açlığı tetikleyebilecek ve yiyecek arzusuna yol açabilecek bir kazaya neden olabilir (4, 5).

Genellikle temel besinlerden de yoksundurlar. Başka bir deyişle, "boş" kalorilerdir.

Ayrıca, her türlü kronik hastalıkla bağlantılı oldukları için sınırlandırılması gereken ilave şekerler de vardır (6, 7, 8, 9).

Bununla birlikte, karbonhidrat içeren tüm yiyecekler, işlenmiş ürünlerin olumsuz sağlık etkileri nedeniyle şeytan olarak gösterilmemelidir.

Karbonhidratların tam besin kaynakları, besinler ve liflerle yüklüdür ve kan şekeri seviyelerinde aynı yükselme ve düşüşlere neden olmaz.

Sebzeler, meyveler, baklagiller ve tam tahıllar dahil olmak üzere yüksek lifli karbonhidratlarla ilgili çok sayıda çalışma, bunları yemenin gelişmiş metabolik sağlık ve daha düşük hastalık riski ile bağlantılı olduğunu göstermektedir (10, 11, 12, 13, 14).

Özet: Tüm karbonhidratlar eşit değildir. Rafine karbonhidratlar obezite ve metabolik hastalıklarla bağlantılıdır, ancak işlenmemiş karbonhidratların birçok sağlık yararı vardır.

Düşük Karbonhidrat Diyeti - Düşük Karbonhidrat Diyeti Nedir?

Düşük karbonhidrat diyetlerinden bahsetmeden karbonhidratlarla ilgili hiçbir tartışma tamamlanmadı.

Düşük karbonhidrat diyeti nasıl yapılır? Bu tür diyetler karbonhidratları kısıtlarken bol miktarda protein ve yağa izin verir.

Düşük karbonhidrat diyetlerinin kilo vermenize yardımcı olabileceğini gösteren çalışmalar olsa da, obezite, metabolik sendrom ve / veya tip 2 diyabet hastalarına odaklanma eğilimindedirler.

Bu çalışmalardan bazıları, düşük karbonhidratlı diyetlerin kilo kaybını destekleyebileceğini ve standart "düşük yağlı" diyetle karşılaştırıldığında HDL "iyi" kolesterol, kan şekeri, kan basıncı ve diğerleri dahil olmak üzere çeşitli sağlık belirteçlerinde iyileşmelere yol açabileceğini göstermektedir (15, 16, 17, 18, 19).

Bununla birlikte, 1.000'den fazla çalışmanın gözden geçirilmesi, düşük karbonhidrat diyetlerinde 6-11 aydan daha kısa sürede olumlu sonuçlar varken, 2 yıl sonra kardiyovasküler risk faktörleri üzerinde önemli bir etki olmadığını bulmuştur (20).

Düşük karbonhidrat diyeti zararları, ek olarak, düşük karbonhidrat diyetlerini ve ölüm riskini analiz eden 1999-2010 Ulusal Sağlık ve Beslenme İnceleme Araştırması, en az miktarda karbonhidrat tüketenlerin felç, kanser ve koroner kalp hastalığı dahil herhangi bir nedenden dolayı erken ölme eğiliminde olduklarını ortaya koydu (21, 22, 23).

Özet: Düşük karbonhidrat diyetleri bazı bireyler için kilo vermede faydalı olabileceğinden, herkes için çözüm değildir.

Karbonhidrat ve Obezite - Obezitenin Nedeni 'Karbonhidrat' Değildir

Karbonhidratlarınızı sınırlandırmak kilo kaybına yol açabilse de, ilk başta kilo almanıza neden olan şeyin karbonhidrat yemekten kaynaklandığı anlamına gelmez.

Bu aslında çürütülmüş bir efsanedir.

İlave şekerlerin ve rafine karbonhidratların artan obezite geliştirme şansı ile bağlantılı olduğu doğru olsa da, aynısı lif bakımından zengin, karbonhidratların tam besin kaynakları için geçerli değildir.

Aslında, insanlar binlerce yıldır şu ya da bu şekilde karbonhidrat yiyorlar.

Yine de, obezite gelişme oranı, erkeklerin yüzde 4,8'inin ve kadınların yüzde 7,9'unun obez olduğu 1980'li yıllardaki artışla 20. yüzyılın ortalarından itibaren artmaya başladı.

Bugün sayılarımız katlanarak arttı ve yetişkinlerin yüzde 42,4'ü obeziteye sahip (24).

Ayrıca, yüksek karbonhidrat diyeti yerken bazı popülasyonların mükemmel sağlıkta kaldığını da belirtmek gerekir.

Günlük kalori alımlarının önemli bir bölümünü karbonhidratlardan tüketen Okinawa halkı ve Kitavan adalıları en uzun ömürlülük dönemlerinden bazılarına sahiptir.

Ortak noktaları, gerçek, işlenmemiş yiyecekler yemelidir.

Bununla birlikte, büyük miktarda rafine karbonhidrat ve işlenmiş gıda tüketen popülasyonların, olumsuz sağlık sonuçları geliştirme şansı daha yüksek olma eğilimindedir.

Özet: İnsanlar obezite salgınından çok önce karbonhidrat yiyorlar ve karbonhidratı yüksek diyetler yerken mükemmel sağlıkta kalan birçok popülasyon örneği var.

Karbonhidratlar 'Gerekli' Değildir, Ancak Karbonhidrat İçeren Birçok Yiyecek İnanılmaz Sağlıklı

Düşük karbonhidrat diyeti uygulayan birçok kişi, karbonhidratların gerekli bir besin maddesi olmadığını iddia ediyor.

Bu bir dereceye kadar doğru olabilir, ancak bunlar dengeli beslenmenin kritik bir bileşenidir.

Bazıları beynin günde önerilen 130 gram karbonhidrata ihtiyaç duymadığına inanıyor. Beynin bazı bölgeleri ketonları kullanabilirken, beyin yakıtını sağlamak için karbonhidratlara güvenir (26, 27).

Ayrıca, sebze ve meyveler gibi karbonhidrat içeren gıdaların sağladığı beslenme, çeşitli sağlık yararları sağlar.

Sıfır karbonhidrat diyetinde bile hayatta kalmak mümkün olsa da, bu muhtemelen optimal bir seçim değildir çünkü bilimin faydalı olduğunu gösterdiği bitkisel besinleri kaçırıyorsunuz.

Özet: Karbonhidratlar "gerekli" bir besin değildir.

Bununla birlikte, karbonhidrat açısından zengin birçok bitki besini faydalı besinler ile yüklüdür, bu nedenle bunlardan kaçınmak size kendinizi en iyi şekilde hissettirmeyebilir.

Doğru Seçimler Nasıl Yapılır?

Genel bir kural olarak, karbonhidratlar doğal, lif bakımından zengin formda sağlıklıyken, liflerinden sıyrılanlar sağlıklı değildir.

Bütün, tek bileşenli bir besinse, karbonhidrat içeriği ne olursa olsun, muhtemelen çoğu insan için sağlıklı bir besindir.

Karbonhidratları "iyi" veya "kötü" olarak düşünmek yerine, işlenenlere göre bütün ve karmaşık seçenekleri artırmaya odaklanın. İyi ve kötü karbonhidratlar nelerdir?

Beslenme açısından şeyler nadiren siyah ve beyazdır. Ancak aşağıdaki yiyecekler daha iyi bir karbonhidrat kaynağıdır. İyi karbonhidrat içeren besinler, iyi karbonhidrat kaynakları şunlardır;

 

• Sebzeler: Hepsi. Her gün çeşitli sebzeler yemek en iyisidir.
• Bütün meyveler: Elma, muz, çilek vb.
• Baklagiller: Mercimek, barbunya, bezelye vb.
• Kuru yemişler: Fındık, badem, ceviz, fındık, macadamia fıstığı, yer fıstığı vb.
• Tohumlar: Chia tohumu ve kabak çekirdeği.
• Tam tahıllar: Saf yulaf, kinoa, kahverengi pirinç vb. Gibi gerçekten bütün olan tahılları seçin.
• Patates, tatlı patates vb.

 

Bu yiyecekler, bazı insanlar için ölçülü olarak kabul edilebilir, ancak çoğu, mümkün olduğunca onlardan kaçınarak en iyisini yapar. Kötü karbonhidrat içeren besinler, kötü karbonhidrat içeren yiyecekler şunlardır;

 

• Şekerli içecekler. Bunlar gazlı içecekler, şeker eklenmiş meyve suları ve yüksek fruktozlu mısır şurubu ile tatlandırılmış içeceklerdir.
• Beyaz ekmek. Bunlar, temel besin maddeleri bakımından düşük olan ve metabolik sağlığı olumsuz etkileyen rafine karbonhidratlardır. Bu, piyasada bulunan çoğu ekmek için geçerlidir.
• Hamur işleri, kurabiyeler ve kekler. Bu yiyecekler şeker ve rafine buğday açısından çok yüksek olma eğilimindedir.
• Dondurma. İstisnalar olmasına rağmen çoğu dondurma türünde şeker çok yüksektir.
• Şekerler ve çikolatalar. Çikolata yiyecekseniz kaliteli bitter çikolatayı tercih edin.
• Patates kızartması ve patates cipsi. Bütün patatesler sağlıklıdır. Bununla birlikte, patates kızartması ve patates cipsi, bütün patateslerin sağladığı besinsel faydaları sağlamaz.

 

Özet: Doğal, lif bakımından zengin formdaki karbonhidratlar genellikle sağlıklıdır. Şeker ve rafine  karbonhidrat içeren işlenmiş gıdalar, doğal hallerinde karbonhidratlarla aynı besinsel faydaları sağlamaz ve olumsuz sağlık sonuçlarına yol açma olasılığı daha yüksektir.

Düşük Karbonhidrat Bazıları İçin Harika, Ancak Diğerleri Bol Karbonhidrat İçeren En İyi İşlevleri Sağlıyor

Beslenmede herkese uyan tek bir çözüm yoktur.

"Optimal" karbonhidrat alımı, aşağıdakiler gibi çok sayıda faktöre bağlıdır:

 

• Yaş
• Cinsiyet
• Metabolik sağlık
• Fiziksel aktivite
• Yemek kültürü
• Kişisel tercih

 

Fazla kiloluysanız veya metabolik sendrom ve / veya tip 2 diyabet gibi tıbbi durumlarınız varsa, karbonhidrata duyarlı olabilirsiniz.

Bu durumda, karbonhidrat alımını azaltmak muhtemelen faydalıdır.

Öte yandan, sadece sağlıklı kalmaya çalışıyorsanız, muhtemelen "karbonhidrattan" kaçınmanız için hiçbir neden yoktur. Bununla birlikte, mümkün olduğunca bütün, tek bileşenli yiyecekleri yemek hala önemlidir.

Vücut tipiniz doğal olarak zayıfsa ve / veya fiziksel olarak çok aktifseniz, diyetinizde bol miktarda karbonhidrat ile çok daha iyi çalışabilirsiniz.

Sizin için doğru olan karbonhidrat miktarı hakkında daha fazla bilgi için doktorunuzla görüşün.

 

Uzun Lafın Kısası

 

 

Karbonhidratlar, karbon, hidrojen ve oksijen atomlarına sahip moleküllerdir. Diyetimizde üç ana kategoriye ayrılırlar: şekerler, nişastalar ve lif. Tam karbonhidratlar işlenmemiştir ve lif içerirken, rafine karbonhidratlar işlenmiş ve lifi çıkarılmış veya değiştirilmiştir.

 

Rafine karbonhidratlar, obezite ve tip 2 diyabet gibi sağlık sorunlarıyla ilişkilendirilirken, tam karbonhidratlar, lif ve besinlerle yüklü olduğu için daha sağlıklıdır. Düşük karbonhidrat diyetleri bazı kişiler için kilo kaybına yardımcı olabilir, ancak herkes için uygun bir çözüm değildir.

 

Karbonhidratlar, sağlıklı bir beslenme planının önemli bir bileşenidir ve sebzeler, meyveler, baklagiller ve tam tahıllar gibi karbonhidrat içeren yiyecekler sağlıklı bir yaşam için önemlidir.

 

Sağlıklı beslenmek, zayıflamak için türlü diyetler ve zayıflama kürleri deniyor fakat sonuçlarından memnun olamıyorsanız eğer bu işi profesyonelce çözmenin zamanı gelmiş olabilir. Zayıflamak için online diyetisyenlerin size özel hazırlamış olduğu online diyet listelerini satın almak isteyebilirsiniz. Online diyet için tıklayabilirsiniz (Hadi Zayıfla!).