Kan Şekerini Düşürmenin Doğal Yolları

Yüksek kan şekeri, vücudunuz şekeri, kandan hücrelere etkili bir şekilde aktaramadığında ortaya çıkar.

Kontrolsüz olduğunda diyabet ortaya çıkabilir.

2012 yılında yapılan bir çalışma, ABD'li yetişkinlerin % 12-14'ünde tip 2 diyabet olduğunu % 37-38'inin de diyabet öncesi olarak sınıflandırıldığını bildirdi (1 ).

Bu, tüm ABD yetişkinlerinin % 50'sinin diyabet veya diyabet öncesi olduğu anlamına gelir.

İşte kan şekerini düşürmenin 15 doğal yolu:

1. Düzenli Egzersiz Yapın

Düzenli egzersiz kilo vermenize ve insülin duyarlılığını artırmanıza yardımcı olabilir.

Artan insülin duyarlılığı, hücrelerinizin kan dolaşımınızdaki mevcut şekeri daha iyi kullanabileceği anlamına gelir.

Egzersiz ayrıca kaslarınızın enerji ve kas kasılması için kan şekeri kullanmasına yardımcı olur.

Kan şekeri kontrolü ile ilgili sorunlarınız varsa, seviyelerinizi düzenli olarak kontrol etmelisiniz. Bu, farklı etkinliklere nasıl yanıt vereceğinizi öğrenmenize ve kan şekeri seviyenizin çok yüksek veya çok düşük olmasını önlemenize yardımcı olur (2 ).

İyi egzersiz formları arasında ağırlık kaldırma, tempolu yürüyüş, koşu, bisiklet, dans, yürüyüş, yüzme ve daha fazlası bulunur.

Özet: Egzersiz, insülin duyarlılığını artırır ve kaslarınızın kandan şeker almasına yardımcı olur. Bu kan şekeri seviyelerinin düşmesine neden olabilir.

2. Karbonhidrat Alımını Kontrol Et

Vücudunuz karbonhidratları şekere (çoğunlukla glikoz) ayırır ve daha sonra insülin şekeri hücrelere taşır.

Çok fazla karbonhidrat yediğinizde veya insülin fonksiyonu ile ilgili problemleriniz olduğunda, bu süreç başarısız olur ve kan şekeri seviyeleri yükselir.

Ancak, bu konuda yapabileceğiniz birkaç şey var.

Amerikan Diyabet Derneği (ADA), karbonhidratları sayarak veya bir gıda değişim sistemi kullanarak karbonhidrat alımını kontrol etmenizi önerir ( 3 ).

Bazı çalışmalar, bu yöntemlerin yemeklerinizi uygun bir şekilde planlamanıza yardımcı olabileceğini ve bu da kan şekeri kontrolünü daha da iyileştirebileceğini bulmuştur (4 , 5 ).

Birçok çalışma, düşük karbonhidratlı bir diyetin kan şekeri seviyelerini azaltmaya ve kan şekeri artışlarını önlemeye yardımcı olduğunu göstermektedir (6 , 7 , 8 , 9 ).

Dahası, düşük karbonhidrat diyeti uzun vadede kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olabilir (10 ).

Bu makalede diyabetli düşük karbonhidratlı sağlıklı beslenme hakkında daha fazla bilgi bulabilirsiniz.

Özet: Karbonhidratlar kan şekeri seviyelerini yükselten glikoza ayrılır. Karbonhidrat alımını azaltmak kan şekeri kontrolüne yardımcı olabilir.

3. Lif Alımınızı Artırın

Lif, karbonhidrat sindirimini ve şeker emilimini yavaşlatır. Bu nedenlerle, kan şekeri seviyelerinde daha kademeli bir artış sağlar.

Ayrıca, yediğiniz lif türü de rol oynayabilir.

İki çeşit lif vardır: çözünmez ve çözünür. Her ikisi de önemli olmakla birlikte, çözünür lifin spesifik olarak kan şekeri seviyelerini düşürdüğü gösterilmiştir (11 , 12 , 13 ).

Ek olarak, yüksek lifli bir diyet, kan şekeri kontrolünü iyileştirerek ve kan şekeri düşüklerini azaltarak tip 1 diyabetin yönetilmesine yardımcı olabilir (13 , 14 ).

Lif oranı yüksek gıdalar arasında sebzeler, meyveler, baklagiller ve kepekli tahıllar bulunur.

Önerilen günlük lif alımı kadınlar için yaklaşık 25 gram ve erkekler için 38 gramdır. Her 1000 kalori için yaklaşık 14 gramdır ( 15 ).

Özet: Bol miktarda lif yemek kan şekeri kontrolüne yardımcı olabilir ve çözünür diyet lifi en etkilidir.

4. Su İç ve Susuz Kalma

Yeterli su içmek kan şekeri seviyenizi sağlıklı sınırlar içinde tutmanıza yardımcı olabilir.

Dehidrasyonu önlemeye ek olarak, böbreklerinizin aşırı kan şekerini idrarla temizlemesine yardımcı olur.

Bir gözlemsel çalışma, daha fazla su içenlerin yüksek kan şekeri seviyeleri geliştirme riskinin daha düşük olduğunu göstermiştir (16 ).

Su içmek düzenli olarak kanı tekrar nemlendirir, kan şekeri seviyesini düşürür ve diyabet riskini azaltır (16 , 17 , 18 , 19 )

Su ve diğer kalorili olmayan içeceklerin en iyisi olduğunu unutmayın. Şekerle tatlandırılmış içecekler kan şekerini, kilo alımını ve diyabet riskini artırır (20 , 21).

Özet: Sulu kalmak kan şekeri düzeylerini düşürebilir ve diyabetin önlenmesine yardımcı olabilir. Su en iyisidir.

5. Porsiyon Kontrolünü Uygulayın

Porsiyon kontrolü kalori alımını düzenlemeye yardımcı olur ve kilo kaybına yol açabilir ( 22 , 23 , 24 ).

Sonuç olarak, kilonuzu kontrol etmek sağlıklı kan şekeri seviyelerini arttırır ve tip 2 diyabet gelişme riskini azalttığı gösterilmiştir ( 22 , 23 , 25 , 26 , 27 , 28 ).

Sunum porsiyonlarınızı izlemek ayrıca kalori alımını ve sonraki kan şekeri artışlarını azaltmaya yardımcı olur (23 , 24 ).

Porsiyonları kontrol etmek için bazı yararlı ipuçları:

Porsiyonları ölçün ve tartın.
Daha küçük tabaklar kullanın.
Gıda etiketlerini okuyun ve porsiyon boyutlarını kontrol edin.
Bir gıda günlüğü tutun.
Yavaş yiyin.

Özet: Porsiyonlar üzerinde ne kadar çok kontrole sahip olursanız, kan şekeri seviyeleriniz üzerinde o kadar iyi kontrole sahip olursunuz.

6. Glisemik İndeksi Düşük Gıdaları Seçin

Glisemik indeks, vücudun karbonhidrat içeren gıdalara kan şekeri tepkisini değerlendirmek için geliştirildi (29 ).

Hem karbonhidrat miktarı hem de tipi, bir yiyeceğin kan şekeri düzeylerini nasıl etkilediğini belirler (30 , 31 ).

Düşük glisemik indeksli yiyecekler yemenin, tip 1 ve tip 2 diyabetiklerde uzun süreli kan şekeri düzeylerini azalttığı gösterilmiştir (32 , 33 ).

Gıdaların glisemik indeksi önemli olmasına rağmen, tüketilen karbonhidrat miktarı da önemlidir (34 , 35 ).

Düşük glisemik indeksli gıdalar arasında deniz ürünleri, et, yumurta, yulaf, arpa, fasulye, mercimek, baklagiller, tatlı patates, mısır, patates, meyve ve nişastalı sebzeler bulunur.

Özet: Düşük glisemik indeksli yiyecekleri seçmek ve genel karbonhidrat alımınızı izlemek önemlidir.

7. Stres Seviyeleri Kontrolü

Stres kan şekeri seviyenizi etkileyebilir (36 , 37 ).

Stres sırasında glukagon ve kortizol gibi hormonlar salgılanır. Bu hormonlar kan şekeri seviyelerinin yükselmesine neden olur (38 , 39 ).

Bir çalışma, egzersiz, gevşeme ve meditasyonun öğrenciler için stresi önemli ölçüde azalttığını ve kan şekeri seviyelerini düşürdüğünü gösterdi (40 ).

Yoga, farkındalık temelli stres azaltma gibi egzersizler ve rahatlama yöntemleri, kronik diyabette insülin sekresyon problemlerini de düzeltebilir (40 , 41 , 42 , 43 , 44 ).

Özet: Yoga gibi egzersiz veya rahatlama yöntemleriyle stres seviyelerini kontrol etmek kan şekerini kontrol etmenize yardımcı olacaktır.

8. Kan Şekeri Seviyelerinizi İzleyin

"Ölçülenler yönetilir."

Kan şekeri seviyelerini ölçmek ve izlemek de onları kontrol etmenize yardımcı olabilir.

Örneğin, takip etmek, yemeklerde veya ilaçlarda ayarlama yapmanız gerekip gerekmediğini belirlemenize yardımcı olur (31 ).

Ayrıca vücudunuzun belirli gıdalara nasıl tepki verdiğini öğrenmenize yardımcı olacaktır ( 45 ,46 ).

Seviyelerinizi her gün ölçmeyi ve sayıları bir günlükte takip etmeyi deneyin.

Özet: Şekerlerinizi kontrol etmek ve her gün bir günlük tutmak, şeker seviyenizi düşürmek için yiyecekleri ve ilaçları ayarlamanıza yardımcı olacaktır.

9. Yeterince Kaliteli Uyku Alın

Yeterli uyku almak iyi hissettirir ve sağlık için gereklidir ( 47 ).

Kötü uyku alışkanlıkları ve dinlenme eksikliği de kan şekeri seviyelerini ve insülin duyarlılığını etkiler. İştahı artırabilir ve kilo alımını teşvik edebilirler (48 , 49 ).

Uyku yoksunluğu büyüme hormonlarının salınımını azaltır ve kortizol seviyelerini arttırır. Bunların her ikisi de kan şekeri kontrolünde önemli bir rol oynamaktadır (47 , 50 , 51 ).

Ayrıca, iyi uyku hem miktar hem de kalite ile ilgilidir. Her gece yeterli miktarda yüksek kaliteli uyku almak en iyisidir (49 ).

Özet: İyi uyku, kan şekeri kontrolünün korunmasına ve sağlıklı bir kilo almanıza yardımcı olur. Kötü uyku, önemli metabolik hormonları bozabilir.

10. Krom ve Magnezyum Zengini Gıdalar Tüketin

Yüksek kan şekeri seviyeleri ve diyabet de mikrobesin eksiklikleri ile bağlantılıdır (31 , 52 ).

Örnekler, krom ve magnezyum minerallerindeki eksiklikleri içerir.

Krom karbonhidrat ve yağ metabolizmasında rol oynar. Ayrıca kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olur ve krom eksikliği sizi intoleransı karbonize etmeye yatkın hale getirebilir (53 , 54 ,55 ).

Ancak, bunun arkasındaki mekanizmalar tam olarak bilinmemektedir. Çalışmalar ayrıca karışık bulguları da rapor ediyor.

Diyabet hastaları üzerinde yapılan iki çalışma, kromun uzun süreli kan şekeri kontrolü için faydaları olduğunu göstermiştir. Ancak, başka bir çalışmada fayda görülmemiştir (55 , 56 ,57 ).

Krom bakımından zengin gıdalar arasında yumurta sarısı, tam tahıllı ürünler, yüksek kepekli tahıllar, kahve, fındık, yeşil fasulye, brokoli ve et bulunur.

Magnezyumun da kan şekeri seviyelerine fayda sağladığı gösterilmiştir ve magnezyum eksikliğinin diyabet geliştirme riski daha yüksek (31 , 58 , 59 ).

Bir çalışmada, magnezyum alımının en yüksek olduğu kişilerin diyabetik olma riski % 47 daha düşüktü (60 ).

Bununla birlikte, zaten bol miktarda magnezyum zengini yiyecek yerseniz, muhtemelen takviyelerden yararlanamayacaksınız (61 ).

Magnezyum açısından zengin gıdalar arasında koyu yapraklı yeşillikler, kepekli tahıllar, balıklar, bitter çikolata, muz, avokado ve fasulye bulunur.

Özet: Krom ve magnezyum açısından zengin gıdaları düzenli olarak yemek, eksiklikleri önlemeye ve kan şekeri sorunlarını azaltmaya yardımcı olabilir.

11. Elma Sirkesini Deneyin

Elma sirkesinin sağlığınız için birçok faydası vardır.

Muhtemelen karaciğer tarafından üretimini azaltarak veya hücreler tarafından kullanımını artırarak daha düşük açlık kan şekeri seviyelerini teşvik eder (62 , 63 , 64 ).

Dahası, çalışmalar sirkenin vücudunuzun şekerlere verdiği yanıtı önemli ölçüde etkilediğini ve insülin duyarlılığını artırdığını gösteriyor (63 , 65 , 66 , 67 , 68 , 69 ).

Elma sirkesini diyetinize dahil etmek için, salata soslarına ekleyebilir veya 235 ml suda 2 çay kaşığı karıştırabilirsiniz.

Bununla birlikte, kan şekerini düşüren ilaçlar alıyorsanız, elma sirkesi almadan önce doktorunuza danışmanız önemlidir.

Özet: Diyetinize elma sirkesi eklemek, kan şekeri seviyelerini düşürmek de dahil olmak üzere vücudunuza birçok şekilde yardımcı olabilir.

12. Tarçın Özü Deneyin

Tarçının birçok sağlık yararı olduğu bilinmektedir.

Birincisi, hücresel düzeyde insülin direncini azaltarak insülin duyarlılığını arttırdığı gösterilmiştir (70 , 71 ).

Araştırmalar, tarçının kan şekeri düzeylerini % 29'a kadar düşürebileceğini gösteriyor (72 , 73 , 74 ).

Yemekten sonra kan şekerindeki artışı hafifleten sindirim sistemindeki karbonhidratların parçalanmasını yavaşlatır (75 , 76 ).

Tarçın, insüline benzer şekilde hareket eder - ancak çok daha yavaş bir oranda (77 ).

Etkili bir doz günde 1–6 gram tarçın veya yaklaşık 0.5-2 çay kaşığıdır ( 78 ).

Ancak, çok fazla tarçın zararlı olabileceğinden kesinlikle bundan fazlasını almayın.

Özet: Tarçının açlık kan şekeri düzeylerini düşürdüğü ve insülin duyarlılığını artırdığı gösterilmiştir.

13. Berberin Deneyin

Berberin, binlerce yıldır diyabet tedavisinde kullanılan bir Çin bitkisinin aktif bileşenidir.

Berberinin kan şekerini düşürmeye ve karbonhidratların enerji için parçalanmasını artırmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir (79 , 80 , 81 ).

Dahası, berberin bazı kan şekeri düşürücü ilaçlar kadar etkili olabilir. Bu, onu diyabet veya diyabet öncesi olanlar için en etkili takviyelerden biri yapar (79 , 82 ).

Bununla birlikte, etkilerinin arkasındaki mekanizmaların çoğu hala bilinmemektedir (81 , 83 ).

Ayrıca, bazı yan etkileri olabilir. İshal, kabızlık, şişkinlik ve karın ağrısı bildirilen yan etkiler arasındadır (84 ).

Berberin için ortak bir dozaj protokolü, günde 1.500 mg'dır, yemeklerden önce 3 doz 500 mg olarak alınır.

Özet: Berberin, kan şekeri düzeylerini düşürmek için kullanılır ve diyabetin yönetilmesine yardımcı olabilir. Bununla birlikte, bazı sindirim yan etkileri olabilir.

14. Çemen Tohumu Tüketin

Çemen tohumu, kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olabilecek harika bir çözünür lif kaynağıdır.

Birçok çalışma çemen otunun şeker hastalarında kan şekerini etkili bir şekilde azaltabildiğini göstermiştir. Ayrıca açlık glikozunu azaltmaya ve glikoz toleransını artırmaya yardımcı olur (85 , 86 , 87 , 88 ).

Bu popüler olmasa da, çemen otu diyabet tedavisine yardımcı olmak için fırınlanmış ürünlere kolayca eklenebilir. Çemen otu unu yapabilir veya çay olarak demleyebilirsiniz (89 ).

Çemen otu tohumları da diyabet için en güvenli bitkilerden biri olarak kabul edilir (87 , 88 ).

Çemen otu tohumlarının önerilen dozu günde 2-5 gramdır.

Özet: Çemen otu tohumlarını denemeyi düşünün. Diyetinize eklemek kolaydır ve kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olabilirler.

15. Kilo Verin

Sağlıklı bir kiloyu korumak sağlığınızı iyileştirebilir ve gelecekteki sağlık sorunlarını önleyebilir.

Kilo kontrolü ayrıca sağlıklı kan şekeri seviyelerini arttırır. Diyabet geliştirme riskinizi azalttığı gösterilmiştir.

Vücut ağırlığında % 7'lik bir azalma bile diyabet geliştirme riskinizi % 58'e kadar azaltabilir, ilaçtan daha fazla işe yarıyor gibi görünmektedir (90 ).

Dahası, bu azalmış riskler yıllar içinde de devam ettirilebilir (91 , 92 , 93 ).

Bel ölçünüzün farkında olmalısınız, çünkü belki de diyabet riskinizi tahmin etmek için ağırlıkla ilgili en önemli faktördür.

Kadınlar için 88,9 cm veya daha fazla, erkekler için 101,6 cm veya daha fazla bir ölçüm, insülin direnci, yüksek kan şekeri seviyeleri ve tip 2 diyabet geliştirme riski ile ilişkilidir ( 94 ).

Sağlıklı bir bel ölçümüne sahip olmak toplam kilonuzdan daha da önemli olabilir ( 94 ).

Özet: Sağlıklı bir kilo ve bel ölçüsü, normal kan şekeri seviyelerini korumanıza ve diyabet geliştirme riskinizi azaltmanıza yardımcı olacaktır.

Uzun Lafın Kısası

Kan şekerinin düşürülmesi, sağlıklı bir yaşam tarzı ve doğal yöntemlerle desteklenmelidir. Ancak, yaşam tarzı değişiklikleri yapmadan veya yeni takviyeler denemeden önce, her zaman doktorunuza danışmanız önemlidir. Özellikle kan şekeri kontrolüyle ilgili sorunlarınız varsa veya şeker seviyenizi düşürmek için ilaç kullanıyorsanız, profesyonel tıbbi tavsiye almak büyük önem taşır.

Diyabetikseniz veya kan şekeri kontrolüyle ilgili sorunlarınız varsa, hiç zaman kaybetmeden bu konuda bir şeyler yapmaya başlamalısınız. İşte doğal yollarla kan şekerini düşürmek için bazı öneriler:

Dengeli ve sağlıklı beslenme: Kan şekerini düşürmek için beslenmenize dikkat etmelisiniz. Rafine şekerler, işlenmiş gıdalar ve yüksek karbonhidratlı atıştırmalıklardan kaçının. Bunun yerine, lifli yiyecekler, tam tahıllar, taze sebzeler ve protein açısından zengin gıdalar tüketmeye özen gösterin. Ayrıca, düzenli aralıklarla beslenmek ve porsiyonları kontrol etmek önemlidir.

Fiziksel aktivite: Aktif bir yaşam tarzı sürdürmek, kan şekerini kontrol altında tutmada önemli bir rol oynar. Düzenli egzersiz, vücuttaki insülin duyarlılığını artırır ve kan şekerini düşürmeye yardımcı olur. Yürüyüş, koşu, bisiklete binme veya egzersiz programına uygun diğer aktiviteleri düzenli olarak yapmayı deneyin.

Vücut ağırlığının kontrol altında tutulması: Eğer fazla kilonuz varsa, kilo vermek kan şekerinin kontrolünü sağlamada büyük fayda sağlar. Sağlıklı bir kilo aralığına ulaşmak için uygun bir diyet ve egzersiz planı uygulayın. Bununla birlikte, kilo verme hedefinizi belirlerken doktorunuzdan destek almanız önemlidir.

Stres yönetimi: Stres, kan şekerinin yükselmesine neden olabilir. Stresi azaltmak için rahatlama teknikleri uygulayın, yoga yapın, meditasyon yapın veya hobilerinizle ilgilenin. Stresle başa çıkmak, kan şekerinin düşürülmesine yardımcı olabilir.