Kalori Azaltmanın 35 Basit Yolu

Kalori Azaltmanın 35 Basit Yolu
Kilo vermek biraz zor olabilir, çünkü vücudunuzu beslemek için gerekenden daha fazla kalori tüketmek çok kolaydır.
Bu sayfadaki linklere tıklayıp gezinirseniz biz de bir şeyler kazanabiliriz. Destekleriniz için Teşekkür ederiz. 

Kilo vermek için yaktığınızdan daha az kalori almanız gerekir.

 

Ancak, uzun vadede yediğiniz yiyecek miktarını azaltmak zor olabilir.

 

İşte kalori kesmenin ve kilo vermenin 35 basit ama oldukça etkili yolu.

 

1. Kalorilerinizi Hesaplayın


Çok fazla kalori yemediğinizden emin olmanın bir yolu onları saymaktır .

 

Geçmişte, kalorileri kaydetmek oldukça zaman alıcıydı. Bununla birlikte, modern uygulamalar ne yediğinizi izlemeyi her zamankinden daha hızlı ve kolay hale getirmiştir (1).

 

Bazı uygulamalar, motive olmanıza yardımcı olmak için günlük yaşam tarzı ipuçları da sunar. Sağlıklı, uzun vadeli alışkanlıklar oluşturmanıza yardımcı olabileceğinden, bu sadece alımınızı kaydetmekten daha yararlı olabilir (2 , 3 , 4).

 

2. Daha Az Sos Kullanın


Yemeğinize ketçap veya mayonez eklemek, fark edebileceğinizden daha fazla kalori ekleyebilir. Aslında, sadece 1 yemek kaşığı (15 ml) mayonez yemeğinize fazladan 57 kalori ekler (5 ).

 

Çok fazla sos kullanıyorsanız, yediğiniz kalori sayısını azaltmak için biraz daha az yemeyi ya da hiç kullanmamayı deneyin.

 

3. Kalorili İçecekler Tüketmeyin


İçecekler diyetinizde unutulmuş bir kalori kaynağı olabilir.

 

Soda gibi şekerle tatlandırılmış içecekler de obezite ve tip 2 diyabet riskini artırır (6 ,7).

 

Tek bir 16 ons (475 ml) Kola şişesi yaklaşık 200 kalori ve 44 gram şeker paketliyor( 8 ) .

 

Bir çalışma, çok şekerli içecek içmenin sadece diyetinize gereksiz miktarda kalori katmakla kalmayıp, daha sonra açlığınızı da artırabileceğini gösteriyor (9 ).

 

Diğer yüksek şekerli, yüksek kalorili içecekleri de kesmek isteyebilirsiniz. Bunlar arasında alkol, bazı ticari olarak üretilen kahve içecekleri ve şekerle tatlandırılmış meyve suları ve smoothie'ler bulunur.

 

4. Çay ve Kahveye Şeker Eklemeyin


Çay ve kahve sağlıklı, düşük kalorili içeceklerdir, ancak sadece 1 çay kaşığı (4 gram) şekere kaşıkla içmek, içeceğinize yaklaşık 16 kalori katar.

 

Bu kulağa pek benzemese de, günde birkaç bardak veya bardak şekerli çaydaki kaloriler eklenebilir.

 

5. Kendi Yemeğinizi Pişirin


Başka biri tarafından hazırlanan yiyecekleri satın aldığınızda, içinde ne olduğunu her zaman bilmezsiniz.

 

Sağlıklı veya düşük kalorili olduğunu düşündüğünüz yemekler bile, kalorili içeriğini artıran gizli şekerler ve yağlar içerebilir.

 

Kendi yemeklerinizi pişirmek size yediğiniz kalori miktarı üzerinde daha iyi kontrol sağlar.

 

6. Abur Cuburları Evde Bulundurmayın


Abur cuburları kolay erişilebilir bir yerde tutarsanız , yemek çok daha kolaydır.

 

Stresli veya sıkılmışken yemek yemeye eğilimliyseniz özellikle sorunlu olabilir.

 

Sağlıksız atıştırmalıklara ulaşma isteğini durdurmak için onları evden uzak tutun.

 

7. Daha Küçük Tabaklar Kullanın


Bugünün yemek tabakları, 1980'lerde ortalama % 44 daha büyüktür(10).

 

Daha büyük plakalar daha büyük porsiyon boyutlarına bağlanmıştır, bu da insanların aşırı yemek yeme olasılığının daha yüksek olduğu anlamına gelir (11, 12 , 13, 14 , 15).

 

Aslında, bir çalışma, açık büfe yemek tabakları daha büyük olan kişilerin, daha küçük tabak boyutunu kullananlara göre % 45 daha fazla yemek yediğini buldu (16).

 

Daha küçük bir plaka seçmek, porsiyon boyutlarınızı pistte tutabilen ve aşırıya kaçmak için basit bir numaradır .

 

8. Yemekleri Sebzelerle Destekleyin


Çoğu insan yeterince sebze yemiyor.

 

Aslında, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki insanların yaklaşık % 87'sinin önerilen miktarı yemediği tahmin edilmektedir (17 ).

 

Tabağınızın yarısını sebzelerle doldurmak, yüksek kalorili yiyecekleri keserken sebze alımınızı arttırmanın mükemmel bir yoludur.

 

9. Yemekten Önce Su İçin


Bir yemekten önce içme suyu daha memnun olmanıza yardımcı olabilir ve daha az kalori almanıza neden olabilir (18 , 19, 20, 21).

 

Örnek olarak, bir çalışma, bir yemekten önce sadece 2 bardak (500 ml) su içmenin kalori alımını yaklaşık % 13 oranında azalttığını bulmuştur (22).

 

Ayrıca kilo vermenize yardımcı olabilir (23 , 24).

 

10. Düşük Kalorili Bir Başlangıç Seçin


Araştırmalar, hafif çorba veya salata gibi düşük kalorili bir başlangıç ​​seçmenin sizi aşırı yemekten koruyabileceğini gösteriyor (25 , 26).

 

Aslında, bir çalışma, ana yemekten önce çorba yemenin, yediğiniz toplam kalori miktarını% 20'ye kadar azaltabileceğini gözlemledi (27).

 

11. Yemeklerinizi Yavaşça Yiyin 


Bir yemekle zaman ayırmak ve yavaş çiğnemek daha çabuk doygun hissetmenize yardımcı olabilir, bu da daha az yemenize yardımcı olabilir (28 , 29 , 30 , 31, 32).

 

Acele yemeye eğilimliyseniz, bıçak ve çatalınızı ağız dolusu arasında bırakmayı veya yemeğinizi kaç kez çiğnediğinizi saymayı deneyin.

 

12. Çok Yüksek Kalorili Soslardan Uzak Durun


Bazen salata gibi sağlıklı, düşük kalorili yemekler bile kalorilerde aldatıcı olarak yüksek olabilir.

 

Bu, bir salata üzerine büyük miktarda yüksek kalorili sos ile birlikte geldiğinde özellikle doğrudur.

 

Salatada bir sos istiyorsanız, ne kadar kullandığınızı kontrol edebilmeniz için yan tarafta sipariş edin.

 

13. Porsiyon Boyutlarınızı Hesaplayın 


Çok miktarda yiyecekle karşı karşıya kalan insanların aşırı yemek yemeleri daha olasıdır (14 , 33).

 

Bu, insanların yiyebildiğiniz her şeyden çok daha fazla yemenin kolay olduğu büfelerde karşılaştığı bir sorundur.

 

Aşırı yemekten kaçınmak için , yukarıda önerildiği gibi kısımlarınızı tartmayı ve ölçmeyi veya daha küçük plakalar kullanmayı deneyebilirsiniz .

 

14. Dikkatinizi Önünüzdeki Yemeğe Verin


Ortamınız günden güne ne kadar yediğinizde büyük bir rol oynar.

 

Araştırmalar, yemek yerken dikkatiniz dağılmışsa, daha sonraki yemeklerde bile aşırı yemek yeme olasılığınızın çok daha yüksek olduğunu göstermektedir (34).

 

Aslında, son zamanlarda yapılan bir gözden geçirme, yemek yerken dikkati dağılan kişilerin, yemeklerine dikkat edenlerden% 30 daha fazla atıştırmalık tükettiğini buldu (31).

 

Sağlıksız dikkat dağıtıcılar arasında TV izlemek, kitap okumak, cep telefonunuzu kullanmak veya yemek yerken bilgisayarınızda oturmak sayılabilir.

 

15. Tabağınızı Temizlemeyin


Çoğu insan önlerine konan her şeyi yemeye şartlandırılır.

 

Yine de, aç değilseniz tabağınızdaki tüm yiyecekleri yemenize gerek yoktur.

 

Bunun yerine, dikkatlice yemeyi deneyin .

 

Bu, ne yaptığınıza ve nasıl hissettiğinize dikkat ederek yemek yemek anlamına gelir. Bu farkındalıkla, tabağınızı temizleyene kadar değil, doyana kadar yiyebilirsiniz (35, 36).

 

16. Tatlıların Mini Versiyonlarını Yiyin


Birçok popüler dondurma ve çikolata markası, küçük ve tam boyutlu versiyonlarda gelir.

 

Tatlı bir ikram istiyorsanız, en sevdiğiniz tatlıların daha küçük bir versiyonunu seçmek size istediğiniz düzeltmeyi verebilir ve size çok fazla kalori tasarrufu sağlayabilir.

 

Dışarıda yemek yiyorsanız, tatlısını bir arkadaşınızla paylaşarak payınızı kesin.

 

17. Dışarıda yemek yerken yarısını evinize götürün


Restoranlar genellikle bir oturuşta ihtiyacınız olandan çok daha fazla kalori içeren büyük porsiyonlar sunar.

 

Çok fazla yemekten kaçınmak için, sunucunuzdan servis yapmadan önce yemeğinizin yarısını paketlemesini isteyin, böylece eve götürebilirsiniz.

 

Alternatif olarak, bir arkadaşınızla paylaşabilirsiniz.

 

Bir çalışma, kilo kaybını başarılı bir şekilde sürdüren kişilerin, yemek yediklerinde genellikle yiyecekleri paylaştıklarını veya yarım porsiyon sipariş ettiklerini buldu (37 ).

 

18. Baskın Olmayan Elinizle Yiyin


Bu biraz garip gelebilir, ancak hızlı yemeye yatkınsanız, baskın olmayan elinizle yemek yardımcı olabilir.

 

Sizi yavaşlatacak, böylece daha az yersiniz.

 

19. Her Öğünde Protein Ekleyin


Daha fazla protein yemek , kilo kaybı ve bakım için yararlı bir araç olarak kabul edilir.

 

Bunun bir nedeni, proteinin sizi diğer besin maddelerinden daha fazla doldurabilmesidir ve dolu hissetmek sizi aşırı yemekten alıkoyabilir.

 

Bu avantajlardan yararlanmak için, öğünlerinizin çoğuna yüksek proteinli bir yiyecek eklemeyi deneyin (38).

 

20. Ekmekten Uzak Durun 


Acıktığınızda, bir restoranda akşam yemeği öncesi kemirmek için caziptir.

 

Bununla birlikte, bu alışkanlık, özellikle ekmek ve tereyağı yiyorsanız, yemeğinize yüzlerce kalori ekleyebilir .

 

Ana yemeğiniz gelmeden önce çok fazla kalori yememek için ekmek sepetini geri gönderin.

 

21. İki Meze Sipariş Edin


Aşırı büyük porsiyonlar aşırı yemek yiyen insanlar için birincil nedendir (14, 33).

 

Eğer ediyorsanız yemek ve bir restoran büyük bölümlerini hizmet vermektedir biliyorum, iki meze yerine meze ve ana yemek sipariş edebilirsiniz.

 

Bu şekilde, aşırıya kaçmadan iki dersin tadını çıkarabilirsiniz.

 

22. Sağlıklı Tabaklar Yapın


Birkaç kalori kesmenin bir yolu, yemeyi seçtiğiniz yemeği uyarlamaktır.

 

Örneğin, bir hamburger yiyorsanız, çörek çıkarmanız sizi yaklaşık 160 kalori tasarrufu sağlayacaktır. Belki de çörek gerçekten büyükse daha da fazladır ( 39 ).

 

Menüde olmasa bile, kendi açık yüzlü sandviçinizi yapmak için bir dilim ekmeği çıkararak sandviçinizden birkaç kalori bile çıkarabilirsiniz.

 

Dahası, ekstra sebzeler için kızartmaları veya patatesleri değiştirmek , kaloriyi keserken sebze alımınızı artıracaktır (40).

 

23. Alkolden Uzak Durun


Birçok insan hafta boyunca ne yedikleri konusunda dikkatli, ancak hafta sonları içki içiyor.

 

Bira, şarap veya bir kokteyl üzerinde düşük kalorili gibi gözükse de içerikleri bakımından insan vücuduna iyi yönde bir katkı sağlamaz . Bu, içeceklerden aşırı kalorileri kalori alımınıza sebep  olacaktır.

 

24. Büyük Porsiyonlardan Uzak Kalın 


Bazen, sadece küçük bir fiyat artışı için daha büyük bir içecek veya yiyecek almak daha iyi bir anlaşma gibi gelebilir.

 

Ancak, çoğu restoran zaten büyük boyutlu yiyecek ve içecek bölümleri sunmaktadır, bu yüzden normal boyuta sadık kalın.

 

25. Ekstra Peyniri Atlayın 


Ekstra peynir genellikle restoranlarda bir seçenektir.

 

Yine de, tek bir dilim peynir bile yemeğinize yaklaşık 100 kalori ekleyebilir ( 41 ).

 

26. Pişirme Yöntemlerinizi Değiştirin


Kendi yemeklerinizi pişirmek, yemeklerinizi sağlıklı ve kalori alımınızı kontrol altında tutmanın harika bir yoludur.

 

Yine de, kalorileri azaltmaya çalışıyorsanız , bazı pişirme yöntemleri diğerlerinden daha iyidir.

 

Izgara, havayla kızartma, buharda pişirme, haşlama, kaynatma veya kaçak avlama, yağda kızartmadan daha sağlıklı seçeneklerdir.

 

27. Kremalı Yerine Domates Bazlı Sosları Seçin


Kremalı soslar sadece daha fazla kaloriye sahip olmakla kalmaz, aynı zamanda daha az sebze içerir.

 

Bir seçeneğiniz varsa, daha az kalori ve daha sağlıklı sebzelerden iki kat fayda sağlamak için kremsi bir domatesin üzerine domates bazlı bir sos seçin.

 

28. Gıda Etiketlerini Okumayı Öğrenin


Tüm hazır gıdalar sağlıksız değildir, ancak birçoğu gizli yağlar ve şekerler içerir.

 

Gıda etiketlerinin nasıl okunacağını biliyorsanız, sağlıklı seçenekleri tespit etmek çok daha kolaydır . Ayrıca porsiyon boyutunu ve kalori sayısını da kontrol etmelisiniz, böylece gerçekten kaç kalori tükettiğinizi biliyorsunuz.

 

29. Bol ve Çeşitli Meyve Tüketin


Bütün meyveler lif , vitaminler, mineraller ve antioksidanları paketleyerek diyetinize mükemmel bir katkı sağlar.

 

Ayrıca, meyve suyuna kıyasla, sizi doldurdukça meyvelerin aşırı tüketilmesi zordur (42, 43).

 

Mümkün olduğunda, meyve suyuna göre bütün meyveleri seçin . Daha fazla dolduruyorlar ve daha az kalorili daha fazla besin içeriyorlar.

 

30. Sebzeleri Sosa Daldırın, Cips Değil


TV izlerken cips ve dips gibi atıştırmalıklar yemekten hoşlanıyorsanız, ancak kalorileri azaltmak istiyorsanız, bunun yerine sağlıklı sebzeleri tercih edin.

 

31. Hayvan Derisi Yemeyin


Deri tüketmek ekstra kalori alımınıza sebep olur.

 

Örneğin, derisiz kavrulmuş tavuk göğsü yaklaşık 142 kaloridir. Deri 193 kalori içerir ( 44 , 45 ).

 

32. İkinci Servis Atlayın


Bir yemek lezzetli ise, daha fazla bilgi için geri dönmek için cazip olabilir.

 

Bununla birlikte, ikinci bir porsiyona düşmek, ne kadar yediğinizi değerlendirmeyi zorlaştırabilir, bu da sizi istediğinizden daha fazla tüketmenize neden olabilir.

 

İlk seferinde makul büyüklükte bir kısım için gidin ve saniye atlayın.

 

33. İnce Hamur Seçin


Pizza, kalorilerde çok yüksek olabilen popüler bir fast food.

 

Biraz pizzanın tadını çıkarmak istiyorsanız, daha ince bir hamur ve sebzeler gibi düşük kalorili sosları seçerek kalorileri minimumda tutun.

 

34. Aralıklı Oruç Tutmayı Deneyin


Aralıklı oruç, kalorileri azaltmanıza yardımcı olabilecek popüler bir kilo verme yöntemidir .

 

Diyete yönelik bu yaklaşım, yeme alışkanlıklarınızı oruç ve yeme dönemleri arasında değiştirerek işe yarar.

 

Kilo kaybı için çok etkilidir, çünkü zaman içinde yediğiniz kalori sayısını azaltmayı kolaylaştırır (46, 47).

 

Aralıklı oruç yapmanın birçok farklı yolu vardır, bu nedenle sizin için uygun bir yöntem bulmak kolaydır.

 

35. Yeterli Uyku Alın


Uyku eksikliği obezite ile bağlantılıdır (48).

 

Aslında, iyi uyumayan insanlar, düzenli olarak iyi dinlenmiş olanlardan daha fazla tartma eğilimindedir (49, 50).

 

Bunun bir nedeni, uykusuz insanların açlık çekmesi ve daha fazla kalori almasıdır (51, 52).

 

Kalorileri azaltmaya ve kilo vermeye çalışıyorsanız, sürekli olarak iyi bir gece uykusu aldığınızdan emin olun.

 

Uzun Lafın Kısası


Kilo vermek biraz zor olabilir, çünkü vücudunuzu beslemek için gerekenden daha fazla kalori tüketmek çok kolaydır.

 

Bu ipuçları, bu ekstra kalorileri kesmek, tartılarınızdaki iğneyi tokatlamak ve kilo hedeflerinize doğru gerçek bir ilerleme sağlamak için kolay yollar sağlar.

Görüşünüzü Paylaşın
Ziyaretçi Görüşleri

Bu yazı hakkında henüz bir yorum yapılmadı.

Bu yazıya ilk yorum yapan siz olun.

Soru ve görüşleriniz bizim için değerledir. Sorun ve görüşlerinizi iletmenizden memnuniyet duyarız.

Benzer Yazılar

Diyetisyen Misin?

Kategoriler