Как избавиться от жира на животе? 6 простых способов
Абдоминальный жир или жир на животе связаны с повышенным риском некоторых заболеваний.Избавление от жира на животе или живота является распространенной целью похудания.
Я хочу похудеть, но по ночам очень часто испытываю голод, лекарства для похудения, которые я применял, не дали результатов». Если вы думаете также , вы можете купить онлайн-список диет, подготовленный для вас диетологами (для похудения один клик!).
Абдоминальный жир - особенно вредный вид. Исследования показывают тесную связь с такими заболеваниями, как диабет 2 типа и болезни сердца (1).
По этой причине потеря этого жира может иметь значительные преимущества для вашего здоровья и благополучия.
Вы можете измерить свой абдоминальный жир, измерив окружность талии с помощью рулетки. Показатели более 40 дюймов (102 см) у мужчин и 35 дюймов (88 см) у женщин известны как абдоминальное ожирение ( 2 ).
Некоторые стратегии похудания могут быть направлены на жир в области живота больше, чем в других частях тела.
Как избавиться от жира на животе? Какими способами можно избавиться от жира на животе? Вот 6 научно обоснованных способов избавиться от жира на животе
1. Избегайте сахара и сахаросодержащих напитков.
Продукты с добавлением сахара вредны для вашего здоровья. Употребление большого количества такой пищи может вызвать увеличение веса.
Исследования показывают, что добавленный сахар оказывает однозначно вредное воздействие на метаболизм (3).
Многочисленные исследования показали, что избыток сахара, в основном из-за большого количества фруктозы , может привести к накоплению жира в области живота и печени ( 6 ).
Сахар - это половина глюкозы и половина фруктозы. Когда вы едите много добавленного сахара, печень перегружается фруктозой и вынуждена превращать ее в жир (4, 5 ).
Некоторые считают, что это основной процесс вредного воздействия сахара на здоровье. Он увеличивает жир в брюшной полости и печени, что приводит к инсулинорезистентности и различным метаболическим проблемам (7).
Жидкий сахар в этом плане хуже. Мозг, кажется, не регистрирует жидкие калории так же, как твердые калории, поэтому, когда вы пьете сахаросодержащие напитки, вы в конечном итоге съедаете больше калорий (8, 9).
Исследование показало, что дети на 60% чаще заболевают ожирением с каждой дополнительной ежедневной порцией сахаросодержащих напитков ( 10 ).
Постарайтесь минимизировать количество сахара в своем рационе и подумайте о полном отказе от сладких напитков. Это включает сахаросодержащие напитки, сладкие газированные напитки, фруктовые соки и различные спортивные напитки с высоким содержанием сахара.
Прочтите этикетки, чтобы убедиться, что продукты не содержат рафинированный сахар. Даже продукты, продаваемые как здоровые, могут содержать значительное количество сахара.
Имейте в виду, что все это не относится к цельным фруктам, которые чрезвычайно полезны для здоровья и содержат много клетчатки, которая смягчает негативное воздействие фруктозы.
Резюме: Избыточное потребление сахара может быть основным фактором избыточного жира в животе и печени. Это особенно верно в отношении сладких напитков, таких как безалкогольные напитки.
2. Ешьте больше белка.
Белок может быть самым важным макроэлементом для похудения.
Исследования показывают, что он может снизить тягу на 60%, повысить метаболизм на 80–100 калорий в день и помочь вам съесть на 441 калорию меньше в день (11, 12, 13, 14).
Если ваша цель - похудеть, добавление белка может быть единственным наиболее эффективным изменением, которое вы можете внести в свой рацион.
Белок не только может помочь вам сбросить вес, но также может помочь вам избежать его набора (15).
Белок может быть особенно эффективным для уменьшения абдоминального жира. Одно исследование показало, что люди, которые ели больше и лучше белка, имели гораздо меньше жира в брюшной полости ( 16 ).
Другое исследование показало, что белок был связан со значительным снижением шансов увеличения абдоминального жира в течение 5 лет у женщин (17).
Это исследование также связывало рафинированные углеводы и масла с увеличением абдоминального жира, а фрукты и овощи - с пониженным содержанием жира.
Во многих исследованиях, показывающих, что белок помогает сбросить вес, люди получали 25–30% калорий из белка. Таким образом, это хороший выбор.
Попробуйте увеличить потребление продуктов с высоким содержанием белка, таких как цельные яйца, рыба, бобовые, орехи, мясо и молочные продукты. Это лучшие источники белка для вашего рациона.
Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, ознакомьтесь с этой статьей о том, как увеличить потребление белка.
Если вам сложно получить достаточное количество белка в своем рационе, качественная белковая добавка, такая как сывороточный белок здоровый и удобный способ увеличить общее потребление.
Резюме: Употребление большого количества белка может повысить ваш метаболизм и снизить уровень голода, что делает его очень эффективным способом похудеть. Несколько исследований показывают, что белок особенно эффективен против абдоминального жира.
3. Ешьте меньше углеводов.
Употребление меньшего количества углеводов - очень эффективный способ избавиться от жира.
Это подтверждается многочисленными исследованиями. Когда люди сокращают потребление углеводов, их аппетит снижается, и они теряют вес ( 18 ).
Более 20 рандомизированных контролируемых исследований показали, что диеты с низким содержанием углеводов иногда приводят к снижению веса в 2–3 раза больше, чем диеты с низким содержанием жиров ( 19 , 20 , 21 ).
Это верно даже тогда, когда тем, кто относится к группе с низким содержанием углеводов, разрешается есть столько, сколько они хотят, а тем, кто относится к группе с низким содержанием жира, калорийность ограничена.
Низкоуглеводные диеты также приводят к быстрому снижению веса воды , что дает людям быстрые результаты. Люди часто видят разницу в шкале в течение 1-2 дней.
Исследования, сравнивающие низкоуглеводные и низкожировые диеты, показывают, что низкоуглеводная диета специально снижает жир в области живота, вокруг органов и печени (22, 23).
Это означает, что часть жира, теряемого при низкоуглеводной диете, является вредным абдоминальным жиром.
Достаточно просто избегать рафинированных углеводов, таких как сахар, конфеты и белый хлеб, особенно если вы сохраняете высокое потребление белка.
Если целью является быстрое похудение , некоторые люди снижают потребление углеводов до 50 граммов в день. Это переводит ваше тело в состояние кетоза - состояния, в котором ваше тело начинает сжигать жиры в качестве основного топлива, и аппетит снижается.
Низкоуглеводные диеты имеют много других преимуществ для здоровья, помимо потери веса. Например, они могут значительно улучшить здоровье людей с диабетом 2 типа ( 24 ).
Резюме: Исследования показали, что сокращение углеводов особенно эффективно для избавления от жира в области живота , вокруг органов и в печени.
4. Ешьте продукты, богатые клетчаткой.
Пищевые волокна - это в основном неперевариваемые растительные вещества.
Употребление большого количества клетчатки может помочь в похудении . Однако важен тип волокна.
Похоже, что в основном растворимые и вязкие волокна влияют на ваш вес. Это волокна, которые связывают воду и образуют густой гель, который «сидит» в кишечнике (25).
Этот гель может значительно замедлить движение пищи через пищеварительную систему. Он также может замедлить переваривание и усвоение питательных веществ. Конечный результат - длительное чувство сытости и снижение аппетита (26).
Одно обзорное исследование показало, что дополнительные 14 граммов клетчатки в день были связаны с 10% снижением потребления калорий и потерей веса примерно на 4,5 фунта (2 кг) в течение 4 месяцев (27).
Одно пятилетнее исследование показало, что потребление 10 граммов растворимой клетчатки в день было связано с уменьшением количества жира в брюшной полости на 3,7% (28).
Это означает, что растворимая клетчатка может быть особенно эффективной для уменьшения вредного жира на животе.
Лучший способ получить больше клетчатки - есть много растительной пищи, включая овощи и фрукты. Бобовые также являются хорошим источником, а также некоторые злаки, такие как цельный овес.
Вы также можете попробовать принимать добавки с клетчаткой, например глюкоманнан. . Это одно из самых вязких пищевых волокон, и исследования показывают, что оно может помочь при похудении (29, 30).
Перед тем, как вводить эту или любую добавку в свой рацион, важно проконсультироваться с врачом.
Резюме: Есть некоторые доказательства того, что растворимые пищевые волокна могут привести к уменьшению количества жира на животе. Это должно привести к значительному улучшению метаболизма и снизить риск некоторых заболеваний.
5. Регулярно занимайтесь спортом.
Упражнения - это лучшее, что вы можете делать, чтобы повысить свои шансы на долгую и здоровую жизнь и избежать болезней.
Снижение уровня абдоминального жира - одно из удивительных преимуществ упражнений для здоровья .
Это не означает, что нужно делать упражнения для пресса, так как точечное сокращение - сжигание жира в одной точке - невозможно. В одном исследовании 6 недель тренировок только брюшных мышц не оказали заметного влияния на окружность талии или количество жира в брюшной полости (31 год).
Силовые тренировки и сердечно-сосудистые упражнения уменьшат количество жира по всему телу.
Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег и плавание, могут привести к значительному сокращению абдоминального жира (32, 33).
Другое исследование показало, что упражнения полностью предотвращают восстановление абдоминального жира после похудания, а это означает, что упражнения особенно важны во время поддержания веса (34).
Упражнения также приводят к уменьшению воспаления, снижению уровня сахара в крови и улучшению других метаболических проблем, связанных с избытком жира в брюшной полости (35 год).
Резюме: Упражнения могут быть очень эффективными для уменьшения абдоминального жира и обеспечения многих других преимуществ для здоровья.
6. Следите за потреблением пищи.
Большинство людей знают, что то, что вы едите, важно, но многие не знают, что конкретно они едят.
Человек может подумать, что он придерживается диеты с высоким содержанием белка или низким содержанием углеводов, но, не отслеживая его, легко переоценить или недооценить потребление пищи.
Отслеживание приема пищи не означает, что вам нужно взвешивать и измерять все, что вы едите. Отслеживание потребления время от времени в течение нескольких дней подряд может помочь вам понять наиболее важные области, требующие изменений.
Заблаговременное планирование может помочь вам достичь конкретных целей, например, увеличить потребление белка до 25–30% калорий или сократить потребление нездоровых углеводов.
Если вы хотите похудеть при соблюдении здоровой и сбалансированной диеты и не испытывать ночного голода, вы можете купить онлайн-список диет, подготовленный для вас онлайн-диетологами. Вы также можете связаться с нашими диетологами в Instagram и WhatsApp, если у вас возникнут какие-либо вопросы (Худейте с помощью Diyetasistan!)
Короче Говоря
Абдоминальный жир или жир на животе связаны с повышенным риском некоторых заболеваний.
Большинство людей могут уменьшить количество абдоминального жира, взяв на себя ключевые изменения в образе жизни, например, придерживаясь здоровой диеты, богатой нежирным белком, овощами, фруктами и бобовыми, а также регулярно занимаясь физическими упражнениями.
