Kafein Sağlığa Yararlı Mıdır?

Kafein Sağlığa Yararlı Mıdır?

Kafein nedir? Kafein  ne demek? Kafein doğal bir uyarıcıdır, çay ve kahve gibi besinlerde bulunur. Kafein ne işe yarar? Kafeinin asıl etkisi beyin üzerindedir. Bir nörotransmiter olan adenosinin etkilerini engelleyerek beyni uyarır. Kafein faydaları metabolizmayı hızlandırır, egzersiz performansını artırabilir, kalp hastalıklarına karşı korur ve daha birçok faydası vardır. Kafein zararları ise anksiyete, huzursuzluk, uyku problemleri gibi etkileri vardır. 

Bütün internet sitelerinde 1 haftada 10 kilo verdiren diyet listesi gibi aşırı kısıtlayıcı ve sağlığa zararlı online diyet listeleri aramak, sağlıksız hızlı kilo verdiren diyetler yapmak yerine sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atarak zayıflamak istiyorum diyorsanız uygun online diyet ücreti ile online diyet satın alabilirsiniz (Erteleme! Şimdi Zayıflamaya Başla!)

Kafein çarpması nedir? Nasıl önlenir? Daha fazla bili almak için tıklayın.

Kafein Nedir ve Sağlığa Yararlı Mıdır?

Her gün milyarlarca insan, sabah uyanabilme konusunda kafeine güveniyor.

Aslında, bu doğal uyarıcı, dünyada en sık kullanılan bileşenlerden biridir (1).

Kafeinin uyku ve kaygı bozukluğu (anksiyete) üzerindeki olumsuz etkileri hakkında sıklıkla konuşulur.

Bununla birlikte, çalışmalar aynı zamanda kafeinin çeşitli yararları olduğunu da söylemektedir.

Bu makalede kafein ve kafeinin sağlığınızla olan bağlantısıyla ilgili en son araştırmaları irdeleyeceğiz.

Kafein Nedir?

Kafein, doğal bir uyarıcıdır ve en yaygın olarak kahve, çay ve kakao bitkilerinde bulunur.

Beyni ve merkezi sinir sistemini uyararak uyanık kalmanıza yardımcı olur ve yorgunluğu önler.

Tarihçiler, ilk kez çay demlenmesinin MÖ 2737 kadar eski tarihlere uzandığını söylüyor (1).

Bu olaydan çok uzun süre sonra, Etiyopyalı bir çiftçinin, keçilerine verdiği kahvelerin onlara enerji sağladığını bildirmesiyle kahvenin bu özelliği keşfedildi.

Kafeinli alkolsüz içecekler 1800'lerin sonunda piyasaya çıktılar. Onları takiben de enerji içecekleri ortaya çıktı.

Günümüzde dünya nüfusunun neredeyse %80'i her gün kafeinli bir ürün tüketmektedir. Bu sayı Türkiye’deki yetişkinler için %90 ila %95 aralığına kadar çıkmaktadır (1).

Özet: Kafein, dünya çapında tüketilen doğal bir uyarıcıdır. Çoğu insan kahve, çay, meşrubat, enerji içeceği veya çikolatadan kafeini vücuduna alır.

Kafein Nasıl Çalışır?

Bir kez tüketildiğinde, kafein bağırsaktan geçerek hızla kana karışır.

Oradan karaciğere gider ve çeşitli organların işlevini etkileyebilecek farklı bileşiklere ayrılır.

Tabii her yerde söylendiği gibi, kafeinin ana etkisi beyin üzerindedir.

Kafein, beyni rahatlatan ve sizi yorgun hissettiren adenosin adlı nörotransmiterin etkilerini engeller (2).

Normalde, adenosin seviyeleri gün boyunca artar. Bu da sizi yorgunlaştırırarak uyumak istemenize sebep olur.

Kafein, beyindeki adenozin reseptörlerine bağlanarak, adenosinlerin gelecekleri yerlere kendileri geçerler ve reseptörleri aktif etmeden adenosinleri engellerler. Bu da uyanık kalmanıza yardımcı olur (3).

Ayrıca kafein, kandaki adrenalin seviyelerini artırabilir. Bu sayede dopamin ve norepinefrin adlı nörotransmiterlerin beyindeki aktivitesini artırabilir (3).

Bu kombinasyon beyni daha da fazla uyarır ve bir canlanma, uyanıklık ve odaklanma durumu oluşturur. Doğrudan beyninizi etkilediği için, kafeine genellikle psikoaktif bir ilaç denir.

Ek olarak, kafein etkilerini hızlı bir şekilde uygulama eğilimindedir.

Örneğin, bir fincan kahvede bulunan kafeinin kana karışması için 20 dakika, tamamen etkisini göstermesi için yaklaşık bir saat gerekir (1).

Özet: Kafeinin asıl etkisi beyin üzerindedir. Bir nörotransmiter olan adenosinin etkilerini engelleyerek beyni uyarır.

Hangi Yiyecek ve İçecekler Kafein İçerir?

Kafein, doğal olarak bazı bitkilerin tohumlarında, yemişlerinde veya yapraklarında bulunur.

Bu doğal kaynaklar sonrasında kafeinli yiyecekler ve içecekler üretmek için hasat edilir, işlenir.

İşte bazı popüler içeceklerin 240 ml’sinde bulunan ortalama kafein miktarlar (1, 4):

• Espresso: 240-720 mg.
• Kahve: 102–200 mg.
• Yerba mate: 65-130 mg.
• Enerji içecekleri: 50–160 mg.
• Demlenmiş çay: 40-120 mg.
• Alkolsüz içecekler: 20–40 mg.
• Kafeinsiz kahve: 3-12 mg.
• Kakaolu içecekler: 2–7 mg.
• Çikolatalı süt: 2-7 mg.

Ayrıca bazı yiyecekler de kafein içerir. Örneğin, 28 gram sütlü çikolata 1 ila 15 mg kafein içerirken, 28 gram bitter çikolata ise 5–35 mg kafein içerir (4).

Kafeini ayrıca reçetesiz satılan bazı soğuk algınlığı, alerji veya ağrı kesici ilaçlarının içeriğinde de bulabilirsiniz. Aynı zamanda yağ kaybı takviyelerinde yaygın olarak kullanılan bileşendir.

Özet: Kafein en çok kahve, çay, alkolsüz içecekler, çikolata ve enerji içeceklerinde bulunur.

Kafein, Ruh Halini Düzeltebilir ve Beyin Fonksiyonlarını İyileştirebilir

Kafein, beyne sinyaller veren bir molekül olan adenozini engelleme kabiliyetine sahiptir.

Bu, dopamin ve norepinefrin gibi başka moleküllerin aktivitelerinde de artışa neden olur (5, 6).

Beyin mesajlaşmasındaki bu değişimin ruh halinize ve beyin işlevinize fayda sağlayacağı düşünülmektedir.

Konu üzerinde yapılan bir çalışmada, katılımcılar 37.5 ila 450 mg aralığında kafein aldıktan sonra uyanıklık, kısa süreli hafıza gelişmesi ve reaksiyon süresinde hızlanma olduğu görülmüştür (1).

Ek olarak, yakın zamanda yapılan bir çalışma, günde iki ila üç fincan kafeinli kahve içmeyi, %45 daha düşük intihar riski ile ilişkilendirmiştir (7).

Başka bir çalışmada, kafein tüketicilerinin %13 daha düşük depresyon riskine sahip olduğu gözlemlenmiştir (8).

Ruh hali söz konusu olduğunda, daha fazla kafein o kadar da iyi değildir. Nitekim, yapılan bir çalışma, ikinci bir fincan kahvenin, ilk fincandan en az 8 saat sonra tüketilmediği sürece herhangi başka bir fayda sağlamadığını tespit etti (9).

Günde üç ila beş fincan kahve içmek, Alzheimer ve Parkinson gibi beyin hastalıkları riskini %28-60 oranında azaltabilir (10, 11, 12, 13).

Özet: Kafein ruh halinizi düzeltebilir, depresyon olasılığını azaltabilir, beyin fonksiyonlarını artırabilir. Alzheimer ve parkinson hastalıklarına karşı koruma sağlayabilir.

Metabolizmayı ve Kilo Kaybını Hızlandırabilir

Merkezi sinir sistemini uyarma kabiliyetinden dolayı, kafein metabolizmayı %11'e kadar ve yağ yakma oranını %13'e kadar hızlandırabilir (14, 15, 16).

Pratik olarak konuşursak, günde 300 mg kafein tüketmek, günlük fazladan 79 kalori yakmanızı sağlayabilir (17).

Bu miktar az gelebilir. Ancak bu fazlalık, yıl başına yaklaşık 1 kg fazladan kilo demektir (18).

Ancak, kafein ve kilo artışı üzerine yapılan 12 yıllık bir çalışmada, en çok kahve tüketen katılımcıların, çalışmanın sonucunda ortalama olarak sadece 0.4 ila 0.5 kg daha hafif oldukları belirlendi (19).

Özet: Kafein metabolizmayı ve yağ kaybını hızlandırabilir. Ancak bu etkilerin uzun vadede pek de etkili olmaması olasıdır.

Kafein Egzersiz Performansınızı Artırabilir

Egzersiz söz konusu olduğunda, kafein, yağın bir yakıt olarak kullanımını arttırabilir.

Bu yararlı bir şeydir. Çünkü kaslarda depolanan glikozun daha uzun süre dayanmasına yardımcı olur ve kaslarınızın yorulması için gereken süreyi geciktirebilir (20, 21).

Kafein ayrıca kas kasılmaları konusunda yardımcı olabilir ve yorgunluğa olan toleransınızı artırabilir (1).

Araştırmacılar, egzersizden bir saat önce 5 mg/kg oranında tüketilen kafeinin, egzersiz sırasındaki dayanma süresini %5'e kadar arttırdığını gözlemlediler (22).

İlginç bir şekilde, son araştırmalar, 3 mg/kg kadar düşük oranda kafein dozlarının bile kafeinin faydalarından yararlanmak için yeterli olabileceğini belirtmektedir (23).

Dahası, çalışmalar kafeinin takım sporları, ağır egzersizler ve sürekli dayanıklılığı sağlamak için yapılan egzersizler üzerinde de benzer yararları olduğunu bildirmektedir (23, 24).

Son olarak, egzersiz sırasındaki harcadığınızı eforu fark etme oranınızı da %5,6'ya kadar azaltabilir. Bu da egzersizleri yapmanın daha kolaymış hissetmenizi sağlayabilir (25).

Kafein egzersiz performansınızı nasıl artırır? Daha fazla bilgi için blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz.

Sonuç: Egzersizden yaklaşık bir saat önce az miktarda kafein tüketmek, egzersiz performansınızı arttırabilir.

Kalp Hastalıkları ve Tip 2 Diyabete Karşı Koruma Sağlar

Söylenenlerin aksine, kafein kalp hastalığı riskini artırmaz (26, 27, 28).

Aslında, son kanıtlar her gün bir ila dört fincan kahve içen kadın ve erkeklerde %16-18 oranında daha düşük kalp hastalığı riski olduğunu göstermektedir (29).

Başka bir çalışma, günde 2-4 fincan kahve veya yeşil çay içmenin %14-20 oranında daha düşük inme riski ile ilişkili olduğunu göstermektedir (30, 31).

Akılda tutulması gereken bir şey, kafeinin bazı insanlarda kan basıncını hafifçe yükseltebileceğidir. Ancak, bu etki genellikle fazla değildir (3-4 mmHg) ve bu kişiler düzenli olarak kahve içerseler, bu etki azalır (32, 33, 34, 35).

Kafein, şeker hastalığına karşı da koruma sağlayabilir. Yakın zamanlarda yapılan bir inceleme, çok kahve içenlerin tip 2 diyabete yakalanma riskinin yaklaşık %29 daha az olduğunu belirtti. Benzer şekilde, çok kafein tüketenlerin tip 2 diyabete yakalanma riskleri yaklaşık %30 daha düşüktür (36).

Düzenli tüketilen her 200 mg kafeinin tip 2 diyabete yakalanma riskini %12-14 oranında düşürdüğü gözlemlenmiştir (36).

İlginç bir şekilde, kafeinsiz kahve tüketmek de yaklaşık %21 oranında daha düşük diyabet riskine sahip olmayla bağlantılıydı. Bu, kahvede bulunan diğer faydalı bileşiklerin de tip 2 diyabete karşı koruma sağlayabileceğini göstermektedir (36).

Sonuç: Kahve ve çay gibi kafeinli içecekler kalp hastalıkları ve tip 2 diyabet gibi hastalıklara yakalanma riskini azaltabilir. Ancak bu kişiden kişiye değişebilen bir şeydir.

Diğer Faydaları

Kafein tüketimi diğer birçok yararı da vardır:

• Karaciğeri korur: Kahve, karaciğer hasarı (siroz) riskini %84’e kadar azaltabilir. Hastalığın ilerlemesini yavaşlatabilir, vücudun tedaviye verdiği yanıtı güçlendirebilir ve erken ölüm riskini azaltabilir (37, 38).

• Uzun yaşamı destekler: Kahve içmek, özellikle kadınlar ve şeker hastaları için erken ölüm riskini %30'a kadar azaltabilir (39, 40).

• Kanser riskini azaltır: Günde 2 ila 4 fincan kahve tüketmek, karaciğer kanseri riskini %64, kalın bağırsak kanseri riskini ise %38 civarında düşürebilir (41, 42, 43, 44, 45).

• Cildi korur:  Kafeinin cilde etkisi, günde 4 veya daha fazla kafeinli kahve tüketmek, cilt kanserine yakalanma riskini %20’ye kadar azaltabilir (46, 47).

• Çoklu doku sertleşmesi (MS) riskini azaltır: Kahve içenlerde çoklu doku sertleşmesi (multipl skleroz / MS) gelişme riski %30 oranlarında azalabilir. Ancak, konu üzerindeki her çalışma ortak fikre sahip değildir (48, 49).

• Gut hastalığını önler: Günde dört fincan kahve içmek, gut (damla) hastalığı oluşma riskini erkeklerde %40, kadınlarda %57 oranında azaltabilir (50, 51).

• Bağırsak sağlığını destekler: En az 3 hafta boyunca günde 3 fincan kahve tüketmek, faydalı bağırsak bakterilerinin miktarını ve aktivitesini artırabilir (52).

Kahvenin sağlığa iyi gelen başka maddeler de içerdiğini unutmayın. Yukarıda listelenen yararların bazıları kafein dışındaki maddelerden kaynaklanıyor olabilir.

Özet: Kahve içmek sağlıklı bir karaciğer, cilt ve sindirim sistemini destekleyebilir. Aynı zamanda yaşam süresini uzatabilir ve çeşitli hastalıkların önlenmesine yardımcı olabilir.

Kafein Yan Etkileri

Kafein tüketimi genellikle güvenli olarak kabul edilir.

Ancak, kafeinin bağımlılık yarattığını ve bazı insanların genlerinin onları kafeine daha duyarlı hale getirdiğini ve bunun epey kötü bir şey olduğunu unutmayın (1, 53).

Aşırı kafein alımı ile ilişkili bazı yan etkiler; anksiyete, huzursuzluk, titreme, düzensiz kalp atışı ve uyku problemini içerir (54).

Ayrıca çok fazla kafein tüketmek bazı kişilerde baş ağrısı, migren ve yüksek tansiyonu da artırabilir (55, 56).

Ek olarak, kafein kolayca plasentadan geçebilir. Bu düşük yapmanın ve düşük doğum kilosu riskini artırabilir. Gebe kadınlar kafein alımlarını sınırlandırmalıdırlar (55, 57, 58).

Son olarak, kafeinin bazı ilaçlarla etkileşime girebileceğini de belirtmek önemlidir.

Kas gevşetici Zanaflex veya antidepresan Luvox kullanan kişiler, kafeinden kaçınmalıdır. Çünkü bu ilaçlar kafeinin etkilerini güçlendirebilir ve etkilerin artması yukarıdaki sorunlara yol açabilir (59).

Özet: Kafeinin bazı kişilerde kaygı, huzursuzluk ve uyku sorunları gibi olumsuz yan etkileri olabilir.

Tavsiye Edilen Dozajlar

Sağlık Bakanlığı, günlük yaklaşık 300 mg kafein alımını güvenli buluyor. Bu, günde 3-4 fincan kahve tutarındadır (60).

Bununla birlikte, tek seferde 500 mg kadar kafein alımının ölümcül olduğunun bildirildiğine dikkat etmek gerekir.

Bu nedenle, bir kerede tükettiğiniz kafein miktarını en fazla 200 mg olacak şekilde sınırlandırmanız önerilir (61, 62).

Son olarak, Sağlık Bakanlığı’nın verdiği bilgilere göre, hamile kadınların günlük kafein alımlarını 200 mg civarında sınırlamaları gerekir (64).

Özet: Tek seferde maksimum 200 mg ve günde maksimum 400 mg kadar bir kafein alımı genellikle güvenli kabul edilir. Bununla birlikte, hamile kadınlar günlük alımlarını 200 mg veya daha az olacak şekilde sınırlamalıdır.

Uzun Lafın Kısası

Kafein, normalde inanıldığı kadar sağlıksız bir şey değildir.

Aslında, kanıtlar bunun tam tersi şekilde olabileceğini gösteriyor.

Bu nedenle, günlük kahvenizi veya çayınızı, sağlığınızı korumak için eğlenceli bir yol olarak düşünebilirsiniz.