Kadınların Kilo Vermesi İçin Mükemmel İpuçları (23 Tane)
Kilo kaybında birçok farklı faktör rol oynar ve bazıları diyet ve egzersizin çok ötesine uzanır. Yaşam tarzınızda birkaç basit değişiklik yapmak, kadınlar için uzun süreli kilo kaybını teşvik etmeye yardımcı olabilir.Diyet ve egzersiz, kadınlar için kilo kaybının anahtar bileşenleri olabilir, ancak diğer birçok faktör de rol oynar.
Aslında, çalışmalar uyku kalitesinden stres seviyelerine kadar her şeyin açlık, metabolizma, vücut ağırlığı ve karın yağları üzerinde büyük bir etkisi olabileceğini göstermektedir.
Neyse ki, günlük rutininizde birkaç küçük değişiklik yapmak, kilo kaybı söz konusu olduğunda büyük faydalar sağlayabilir.
İşte kadınlar için en iyi 23 kilo verme ipucu.
1. Rafine Karbonhidratları Azaltın
Rafine karbonhidratlar, nihai üründeki lif ve mikro besin miktarını azaltarak kapsamlı işlemlere tabi tutulur.
Bu gıdalar kan şekeri seviyelerini yükseltir, açlığı arttırır. Artan vücut ağırlığı ve karın yağıyla ilişkilidir (1 , 2 , 3 ).
Bu nedenle, beyaz ekmek, makarna ve hazır ambalajlar gibi rafine karbonhidratları sınırlamak en iyisidir . Yulaf, kahverengi pirinç, kinoa, karabuğday ve arpa gibi tam tahıllı ürünleri tercih edin.
2. Rutine Direnç Eğitimi Ekleme
Direnç eğitimi kas oluşturur ve dayanıklılığı artırır.
Vücudunuzun istirahatte yaktığı kalori sayısını arttırdığı için özellikle 50 yaş üstü kadınlar için faydalıdır. Ayrıca osteoporoza karşı korumak için kemik mineral yoğunluğunun korunmasına yardımcı olur (4 , 5 ).
Ağırlık kaldırmak , spor salonu ekipmanı kullanmak veya vücut ağırlığı egzersizleri yapmak başlamak için birkaç basit yoldur.
3. Daha Fazla Su İçin
Daha fazla su içmek , en az çaba ile kilo kaybını teşvik etmenin kolay ve etkili bir yoludur.
Bir küçük çalışmaya göre, 500 ml su içmek 30-40 dakika sonra yakılan kalori miktarını % 30 oranında geçici olarak artırdı (6 ).
Çalışmalar ayrıca, yemekten önce su içmenin kilo kaybını artırabileceğini ve tüketilen kalori sayısını yaklaşık % 13 oranında azaltabileceğini gösteriyor (7 , 8 ).
4. Daha Fazla Protein Yiyin
Et, kümes hayvanları, deniz ürünleri, yumurta, süt ürünleri ve baklagiller gibi proteinli gıdalar, özellikle kilo kaybı söz konusu olduğunda sağlıklı bir diyetin önemli bir parçasıdır.
Aslında, çalışmalar yüksek proteinli bir diyetin ardından yeme istekleri kesebileceğini, dolgunluk hislerini artırabileceğini ve metabolizmayı artırabileceğini belirtiyor ( 9 , 10 , 11 ).
12 haftalık küçük bir çalışma, protein alımını sadece % 15 arttırmanın günlük kalori alımını ortalama 441 kalori azalttığını ve 5 kilo kaybına yol açtığını buldu (12 ).
5. Düzenli Uyku Zamanlaması Ayarlama
Çalışmalar, yeterli uyku almanın diyet ve egzersiz kadar kilo vermek için çok önemli olabileceğini düşündürmektedir.
Birden fazla çalışma, uyku yoksunluğunu, artan vücut ağırlığı ve açlığın uyarılmasından sorumlu hormon olan daha yüksek grelin ile ilişkilendirmiştir (13 , 14 , 15 ).
Ayrıca, kadınlarda yapılan bir çalışma, her gece en az yedi saat uyku almanın ve genel uyku kalitesini artırmanın kilo verme başarısı olasılığını % 33 oranında artırdığını gösterdi (16 ).
6. Daha Fazla Kardiyo Yapın
Kardiyo olarak da bilinen aerobik egzersiz, fazladan kalori yakmak için kalp atış hızınızı artırır.
Çalışmalar rutininize kardiyo eklemenin önemli kilo kaybına neden olabileceğini göstermektedir. Özellikle sağlıklı bir diyet ile birleştirilmişse.(17 , 18 ).
En iyi sonuçlar için günde en az 20-40 dakika veya haftada yaklaşık 150-300 dakika kardiyo hedefleyin (19 ).
7. Gıda Günlüğü Tutun
Yediklerinizi takip etmek için bir gıda günlüğü kullanmak, kendinizi hesap verebilir tutmanın ve daha sağlıklı seçimler yapmanın kolay bir yoludur.
Ayrıca , kilo yönetimi için etkili bir strateji olabilecek kalorileri saymayı kolaylaştırır (20 ).
Dahası, bir gıda günlüğü hedeflerinize bağlı kalmanıza yardımcı olabilir ve daha uzun süreli kilo kaybına neden olabilir (21 , 22 ).
8. Lifle Doldurun
Diyetinize daha fazla lif eklemek, midenizin boşalmasını yavaşlatmaya ve daha uzun süre daha dolgun hissetmenize yardımcı olan yaygın bir kilo verme stratejisidir (23 ).
Diyet veya yaşam tarzında başka bir değişiklik yapmadan, diyet lifi alımını günde 14 gram arttırmak , kalori alımında % 10'luk bir azalma ve 3.8 ay boyunca 1.9 kg kilo kaybı ile ilişkilendirilmiştir ( 24 ).
Meyveler, sebzeler, baklagiller, kabuklu yemişler, tohumlar ve kepekli tahıllar, dengeli bir diyetin bir parçası olarak tadını çıkarabileceğiniz harika lif kaynaklarıdır.
9. Dikkatli Yeme Uygulaması
Dikkatli yemek yeme sırasında dış dikkat dağıtıcı unsurları en aza indirmeyi içerir. Yavaş yemek yemeye ve dikkatinizi yemeğinizin tadına, görünümüne, kokusuna ve hissine odaklamaya çalışın.
Bu uygulama, sağlıklı beslenme alışkanlıklarının geliştirilmesine yardımcı olur ve kilo kaybını arttırmak için güçlü bir araçtır (25 ).
Araştırmalar, yavaş yemenin dolgunluk hislerini artırabildiğini ve günlük kalori alımında önemli azalmaya neden olabileceğini gösteriyor ( 26 , 27 ).
10. Daha Akıllı Atıştırmalıklar
Sağlıklı, düşük kalorili atıştırmalıklar seçmek, yemekler arasındaki açlık seviyesini en aza indirerek kilo vermenin ve yolunuza devam etmenin harika bir yoludur.
Dolgunluk ve frenlenmeyi teşvik etmek için protein ve lif bakımından zengin atıştırmalıklar seçin.
Fındık ezmesi, humuslu sebzeler veya fındıklı yoğurt ile eşleştirilmiş tüm meyveler, uzun süreli kilo kaybını destekleyebilen besleyici atıştırmalıklara örnektir .
11. Diyetten Kurtulun
Moda diyetler genellikle hızlı kilo kaybı vaat etse de, belinize ve sağlığınıza gelince daha fazla zarar verebilirler.
Örneğin, üniversite kadınlarında yapılan bir çalışma, belirli yiyeceklerin diyetlerinden çıkarılmasının istek ve aşırı yeme arttığını gösterdi (28 ).
Moda diyetler ayrıca sağlıksız beslenme alışkanlıklarını teşvik edebilir ve uzun süreli kilo kaybına zararlı olan sonuçlara yol açabilir .
12. Daha Fazla Adım
Zamanınız olmadığında ve tam bir antrenmana giremediğinizde, gününüzde daha fazla adım atmak, fazladan kalori yakmanın ve kilo kaybını artırmanın kolay bir yoludur .
Aslında, egzersizle ilgili olmayan aktivitenin, vücudunuzun gün boyunca yaktığı kalorilerin % 50'sini oluşturabileceği tahmin edilmektedir (29 ).
Asansör yerine merdivenlerden çıkmak, kapıdan daha uzaklara park etmek veya öğle yemeği molası sırasında yürüyüş yapmak, toplam adım sayınızı arttırmak ve daha fazla kalori yakmak için birkaç basit stratejidir.
13. Ulaşılabilir Hedefler Belirleyin
Akıllı hedefler belirlemek, kilo verme hedeflerinize ulaşmanızı kolaylaştırabilir ve aynı zamanda sizi başarıya hazırlar .
Akıllı hedefler spesifik, ölçülebilir, ulaşılabilir, alakalı ve zamana bağlı olmalıdır. Sizi sorumlu tutmalı ve hedeflerinize nasıl ulaşacağınıza dair bir plan hazırlamalıdırlar.
Örneğin, sadece 10 kilo vermek için bir hedef belirlemek yerine, bir gıda günlüğü tutarak, haftada 3 kez spor salonuna gidip her öğüne bir porsiyon sebze ekleyerek 3 ayda 10 kilo kaybetmek için bir hedef belirleyin.
14. Stresi Kontrol Altında Tutun
Bazı çalışmalar, artan stres seviyelerinin zaman içinde daha yüksek kilo alma riskine katkıda bulunabileceğini düşündürmektedir (30 , 31 ).
Stres ayrıca yeme alışkanlıklarını değiştirebilir ve aşırı yeme gibi sorunlara katkıda bulunabilir (32 ).
Egzersiz yapmak, müzik dinlemek, yoga yapmak, günlük tutmak ve arkadaşlarınızla veya ailenizle konuşmak stres seviyelerini düşürmenin birkaç kolay ve etkili yoludur.
15. HIIT'i Deneyin
HIIT olarak da bilinen yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman, kalp atış hızınızı yükseltmeye yardımcı olmak için yoğun hareket patlamalarını kısa toparlanma süreleriyle eşleştirir.
HIIT için kardiyoyu haftada birkaç kez değiştirmek kilo kaybını artırabilir.
HIIT , karın yağını azaltabilir, kilo kaybını artırabilir ve bisiklet, koşu ve direnç eğitimi gibi diğer etkinliklerden daha fazla kalori yaktığı gösterilmiştir (33 , 34 ).
16. Daha Küçük Tabaklar Kullanın
Daha küçük bir tabak boyutuna geçmek , kilo kaybına yardımcı olarak porsiyon kontrolünü geliştirmeye yardımcı olabilir .
Araştırmalar sınırlı ve tutarsız olmasına rağmen, bir çalışma daha küçük bir tabak kullanan katılımcıların normal boyutlu bir tabak kullananlardan daha az yediklerini ve daha memnun olduklarını gösterdi ( 35 ).
Daha küçük bir tabak kullanmak, porsiyon boyutunuzu da sınırlandırabilir, bu da aşırı yeme riskinizi azaltabilir ve kalori tüketimini kontrol altında tutabilir.
17. Probiyotik Takviyesi Alın
Probiyotikler, bağırsak sağlığını desteklemeye yardımcı olmak için gıda veya takviyelerle tüketilebilen bir tür yararlı bakteridir.
Çalışmalar probiyotiklerin yağ atılımını artırarak ve iştahı azaltmak için hormon seviyelerini değiştirerek kilo kaybını artırabildiğini göstermektedir (36 , 37 ).
Özellikle, Lactobacillus gasseri , etkili olan bir probiyotik suşudur. Araştırmalar, göbek yağını ve genel vücut ağırlığını azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor (38 , 39 ).
18. Yoga Yapın
Araştırmalar, yoga yapmanın kilo alımını önlemeye ve yağ yakımını artırmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor ( 40 , 41 , 42 ).
Yoga aynı zamanda stres seviyelerini ve endişeyi azaltabilir her ikisi de duygusal yeme bağlı olabilir (43 ).
Ek olarak, yoga yapmanın tıkınırcasına yemeyi azalttığı ve sağlıklı yeme davranışlarını desteklemek için yiyecekle meşgul olmasının önlendiği gösterilmiştir (44 , 45 ).
19. Yavaş Çiğneyin
Yavaş ve iyice çiğnemek için bilinçli bir çaba harcamak, yediğiniz yiyecek miktarını azaltarak kilo kaybını artırmaya yardımcı olabilir.
Bir araştırmaya göre, ısırık başına 50 kez çiğneme, ısırık başına 15 kez çiğnemeye kıyasla kalori alımını önemli ölçüde azalttı (46 ).
Başka bir çalışma, yiyecekleri normalden % 150 veya % 200 daha fazla çiğnemenin gıda alımını sırasıyla % 9,5 ve % 14,8 azalttığını gösterdi (47 ).
20. Sağlıklı Bir Kahvaltı Yapın
Sabah ilk besleyici kahvaltının tadını çıkarmak, güne güzel başlamanıza ve bir sonraki yemeğinize kadar kendinizi doygun hissetmenize yardımcı olabilir.
Aslında, çalışmalar, düzenli bir yeme düzenine bağlı kalmanın, aşırı miktarda yemek yeme riskine bağlı olabileceğini bulmuştur (48 , 49 ).
Yüksek proteinli bir kahvaltı yemenin, açlığı artıran hormon grelin seviyelerini azalttığı gösterilmiştir. Bu, iştah ve açlığın kontrol altında tutulmasına yardımcı olabilir (50 ).
21. Aralıklı Oruç Deneyin
Aralıklı oruç, her gün belirli bir zaman aralığı için yemek ve oruç arasında geçiş yapmayı içerir. Oruç dönemleri tipik olarak 14-24 saat sürer.
Aralıklı oruç , kilo kaybı söz konusu olduğunda kalorileri kesmek kadar etkili olduğu düşünülmektedir (51 ).
Ayrıca istirahatte yakılan kalori miktarını artırarak metabolizmayı geliştirmeye yardımcı olabilir (52 ).
22. İşlenmiş Gıdaları Sınırlayın
İşlenmiş gıdalar tipik olarak kalori, şeker ve sodyum bakımından yüksektir, ancak protein, lif ve mikro besin maddeleri gibi önemli besin maddelerinde düşüktür.
Araştırmalar, daha fazla işlenmiş gıda tüketmenin aşırı vücut ağırlığı ile ilişkili olduğunu göstermektedir özellikle kadınlar arasında (53 , 54 ).
Bu nedenle, işlenmiş gıda alımınızı sınırlamak ve meyveler, sebzeler, sağlıklı yağlar, yağsız proteinler, kepekli tahıllar ve baklagiller gibi tüm gıdaları tercih etmek en iyisidir .
23. Eklenen Şekeri Kesin
Eklenen şeker, kilo alımına ve diyabet ve kalp hastalığı gibi ciddi sağlık sorunlarına önemli bir katkıda bulunur (55 ).
İlave şeker oranı yüksek gıdalara fazladan kalori yüklenir, ancak vücudunuzun gelişmesi gereken vitamin, mineral, lif ve protein eksiktir.
Bu nedenle, kilo kaybını teşvik etmek ve genel sağlığı optimize etmek için gazoz, şeker, meyve suyu, spor içecekleri ve tatlılar gibi şekerli yiyeceklerin alımını en aza indirmek en iyisidir.
Uzun Lafın Kısası
Kilo kaybında birçok farklı faktör rol oynar ve bazıları diyet ve egzersizin çok ötesine uzanır.
Yaşam tarzınızda birkaç basit değişiklik yapmak, kadınlar için uzun süreli kilo kaybını teşvik etmeye yardımcı olabilir.
Bu stratejilerden birini veya ikisini günlük rutininize dahil etmek, sonuçları en üst düzeye çıkarmaya ve sağlıklı, sürdürülebilir kilo kaybını teşvik etmeye yardımcı olabilir.
