Japon Diyeti Nedir? Japon Diyet Listesi

Geleneksel Japon diyeti, asgari düzeyde işlenmiş, besin açısından zengin, mevsimlik yiyeceklere odaklanır.

Japon Diyeti nedir? Geleneksel Japon diyeti, minimum miktarda hayvansal protein, ilave şeker ve yağ içeren balık, deniz ürünleri ve bitki bazlı yiyecekler açısından zengin, tam gıdaya dayalı bir diyettir.

Basit, taze ve mevsimlik malzemelerle hazırlanan küçük yemeklerden oluşan ve "washoku" olarak da bilinen geleneksel Japon mutfağına dayanmaktadır.

Bu yeme düzeni besinler açısından zengindir ve iyileştirilmiş kilo kaybı, sindirim, uzun ömür ve genel sağlık dahil olmak üzere çok sayıda sağlık yararı sağlayabilir.

Bu makale, geleneksel Japon diyeti hakkında bilmeniz gereken her şeyi açıklamaktadır.

Geleneksel Japon Diyeti Nedir? Japon Diyeti Nasıl Oluyor?

Geleneksel Japon diyeti, çeşitli küçük yemeklerde servis edilen en az işlenmiş mevsimlik gıdalardan oluşur.

Bu yemek tarzı, soslar veya çeşnilerle maskelemek yerine yemeklerin doğal tatlarını vurgular.

Japonlar ne yer? Japon beslenmesi, diyet, buharda pişirilmiş pirinç, erişte, balık, tofu, natto, deniz yosunu ve taze, pişmiş veya salamura meyve ve sebzeler açısından zengindir, ancak ilave şeker ve yağ oranı düşüktür. Ayrıca bazı yumurta, süt ürünleri veya et içerebilir, ancak Tipik olarak diyetin küçük bir bölümünü oluşturur.

Geleneksel Japon diyeti, Japon Okinawa adasında yaşayanların tarihsel yeme düzeni olan Okinawan diyetine benzer, ancak önemli ölçüde daha fazla pirinç ve balık içerir.

Güçlü Batı ve Çin etkilerine sahip olan ve daha fazla miktarda hayvansal protein ve işlenmiş yiyecekler içeren modern Japon mutfağı ile tezat oluşturuyor.

Özet:

Japon diyetleri, geleneksel Japon diyeti, minimal işlenmiş, taze, mevsimlik yiyecekler açısından zengindir. Çok az miktarda ilave şeker, yağ veya hayvansal protein içerir ve balık, deniz ürünleri, pirinç, erişte, deniz yosunu, soya, meyve ve sebzeleri teşvik eder.

Geleneksel Japon Diyeti Nasıl Takip Edilir? Japon Diyeti Nasıl Yapılır? Japonlar Nasıl Beslenir? Japonlar Yemek

Japon yemekleri genellikle bir çorba, bir ana yemek ve birkaç kenar ile birleştirilmiş temel yiyeceklerden oluşur (1 , 2 ).

Temel gıda: buharda pişirilmiş pirinç veya soba, ramen veya udon eriştesi
Çorba: Deniz yosunu, kabuklu deniz ürünleri veya soya peyniri, fermente soya suyunda sebzelerle yapılan tipik bir miso çorbası - sebze veya erişte çorbaları diğer popüler seçenekler olsa da
Ana yemek: isteğe bağlı az miktarda et, kümes hayvanı veya yumurta ile balık, deniz ürünleri, soya peyniri veya natto
Yan yemekler: sebzeler (çiğ, buharda pişirilmiş, haşlanmış, sotelenmiş, ızgara veya salamura edilmiş), yabani bitkiler, deniz yosunu ve çiğ veya turşu meyveler

Japon yemekleri, beşinci tat olarak tanımlanan zengin umami tadı ile bilinir - tatlı, tuzlu, ekşi ve acıdan farklıdır. Doğal olarak oluşan umami, Japon mutfağındaki sebzelerin ve besleyici yönden zengin diğer yiyeceklerin tadını artırır.

Görsel çekicilik, geleneksel Japon diyetinin bir başka önemli yönüdür.Bu yöntemin zengin bir lezzet uyumu yarattığına inanılan yemekler, küçük lokmalar halinde yemek çubukları ile yenme eğilimindedir.

Sıcak yeşil çay veya soğuk arpa çayı tercih edilen içeceklerdir, bira ve sake gibi alkollü içecekler tipik olarak akşam yemeği için ayrılmıştır. Atıştırmalıklar nadiren yenir (3 ).

Özet:

Geleneksel Japon yemekleri, buharda pişirilmiş pirinç veya sıcak çorba, deniz ürünleri veya soya bazlı bir ana yemek ve birkaç tarafı ile servis edilen eriştelerden oluşur. Gıdaların lezzetini artırmak için doğal olarak oluşan umami kullanılır.

Geleneksel Japon Diyetinin Faydaları - Japon Diyeti Faydaları

Geleneksel Japon diyeti, bir dizi sağlık yararı ile bağlantılıdır.

Besinler ve Faydalı Bileşikler Bakımından Zengindir

Geleneksel Japon diyeti, lif, kalsiyum, potasyum, magnezyum, demir ve A, C ve E vitaminleri dahil olmak üzere çeşitli besinler açısından doğal olarak zengindir (4 ).

Sebzeler bu diyetin besin yoğunluğuna katkıda bulunur ve genellikle kurutulmuş balık ve deniz sebzeleri bazlı bir stok olan dashi'de pişirilir.Bu, hacimlerini azaltır ve lezzetlerini arttırarak büyük miktarlarda yemeyi kolaylaştırır (5 ).

Diyet aynı zamanda bol miktarda deniz yosunu ve yeşil çay da sunar.Her ikisi de vücudunuzu hücresel hasara ve hastalıklara karşı koruyan faydalı bileşikler olan harika antioksidan kaynaklarıdır (4 , 6 , 7 ).

Dahası, bu diyete dahil edilen birçok balık ve deniz yosunu bazlı yemek, beyin, göz ve kalp sağlığını destekleyen uzun zincirli omega-3 yağları sağlar (8 ).

Sindiriminizi İyileştirebilir

Deniz yosunu faydaları, deniz yosunu soya fasulyesi, meyveler ve sebzeler, sindirime yardımcı olan bir besin olan lif bakımından doğal olarak zengindir.

Çözünür lif, yiyecekleri bağırsağınızdan geçirir ve dışkıya hacim katarak kabızlık riskinizi azaltır (9 ).

Bu yiyecekler ayrıca bağırsağınızdaki yararlı bakterileri besleyen ve zararlı bakterilerin çoğalması için mevcut alanı azaltmaya yardımcı olan çözünür lif içerir (10 , 11 , 12 ).

Bağırsak bakterileri çözünür lifle beslendiğinde, kısa zincirli yağ asitleri (SCFA'lar) üretirler, bu da irritabl bağırsak sendromu (IBS), Crohn hastalığı, ülseratif kolitin iltihaplanmasını ve semptomlarını azaltabilir (9 , 13 , 14 ).

Dahası, bu diyette yaygın olarak tüketilen turşu meyve ve sebzeler harika bir probiyotik kaynağıdır.Bu yararlı bakteriler bağırsak sağlığını destekler ve gaz, şişkinlik, kabızlık ve ishal gibi sindirim semptomlarını azaltır (15 , 16 , 17 ).

Sağlıklı Bir Kiloyu Teşvik Edebilir

Geleneksel Japon diyeti sebzeler açısından zengindir, küçük porsiyon boyutlarına sahiptir ve doğal olarak ilave şeker ve yağ oranı düşüktür.Bu faktörlerin tümü düşük kalori sayısına katkıda bulunur (18 ).

Ek olarak, Japon kültürü sadece % 80 doyana kadar yemeyi teşvik eder. Bu uygulama aşırı yemeyi caydırır ve kilo vermek için gereken kalori açığına katkıda bulunabilir (19 , 20 , 21 , 22 ).

Ayrıca araştırmalar, geleneksel Japon diyetine özgü lif bakımından zengin sebzeler, soya gıdaları ve çorbaların iştahı azaltmaya ve tokluğu artırmaya yardımcı olabileceğini ve böylece kilo kontrolünü desteklediğini gösteriyor (23 , 24 , 25 ).

Kanıtlar, geleneksel Japon yemeklerinde yaygın olduğu gibi, yemekler arasında geçiş yapmanın öğün başına yenen toplam yiyecek miktarını azaltabileceğini de göstermektedir (26 ).

Japon diyeti nedir?
Japon diyeti nasıl yapılır?
Japon diyeti listesi
Japon diyetiyle kaç kilo verilir?

Kronik Hastalıklara Karşı Koruyabilir

Geleneksel Japon diyeti, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi durumlara karşı koruma sağlayabilir.

Balık, deniz yosunu, yeşil çay, soya, meyve ve sebzeler açısından doğal olarak zengindir, ancak ilave şeker, yağ ve hayvansal protein bakımından düşüktür - kalp hastalığına karşı koruduğuna inanılan tüm faktörler (27 , 28 , 29 , 30 , 31 ).

Aslında, Japon halkının kalp hastalığı riski, yüksek tuz alımına rağmen beklenmedik şekilde düşük kalıyor ve bu da tipik olarak kalp hastalığı riskini artırıyor (28 ).

Dahası, geleneksel Japon diyetini izleyen 33 erkek üzerinde yapılan 6 haftalık bir çalışmada, % 91'i aşırı kilo ve yüksek LDL (kötü) kolesterol seviyeleri dahil olmak üzere tip 2 diyabet risk faktörlerinde önemli düşüşler yaşadı (32 , 33) .

Ayrıca, bu diyette teşvik edilen yüksek yeşil çay alımı, Alzheimer hastalığına, Parkinson hastalığına ve belirli kanser türlerine karşı koruma sağlayabilir (34 , 35 , 36 , 37 ).

Daha Uzun Yaşamana Yardımcı Olabilir - Japonların Uzun Yaşam Sırrı

Japonya, birçok uzmanın geleneksel Japon diyetine atfettiği dünyanın en yüksek yaşam beklentilerinden birine sahiptir (38 , 39 , 40 , 41 ).

Aslında, Japonya Okinawa adası, son derece uzun ömürlü bir bölge olan Mavi Bölge olarak kabul edilir.Okinawa diyetinin ağırlıklı olarak tatlı patateslere odaklandığını ve geleneksel Japon diyetinden daha az pirinç ve balık içerdiğini unutmayın.

75.000'den fazla Japon üzerinde yapılan 15 yıllık bir çalışmada, geleneksel Japon diyetini yakından takip edenler, Batılılaştırılmış bir diyet yiyenlere kıyasla % 15 daha düşük erken ölüm riski yaşadılar (3 ).

Uzmanlar, bu artan yaşam süresini geleneksel Japon diyetinin bütün, minimum düzeyde işlenmiş gıdaların yanı sıra düşük katılmış yağ ve şeker içeriğine yaptığı vurguyla ilişkilendiriyor (1 ).

Özet:

Geleneksel Japon diyeti besinler açısından zengindir ve sindirime, kilo vermeye ve uzun ömürlülüğe yardımcı olabilir. Ayrıca kronik hastalık riskinizi azaltabilir.

Yenilebilecek Yiyecekler - Japon Beslenme Listesi - Japon Beslenme Düzeni - Japon Yemek Listesi

Geleneksel Japon diyeti aşağıdaki yiyecekler açısından zengindir:

Balık ve deniz ürünleri: Her tür balık ve deniz ürünü dahil edilebilir Bunlar suşi ve sashimide olduğu gibi buharda pişirilebilir, fırında pişirilebilir, ızgara veya çiğ olarak yapılabilir.
Soya gıdaları: En yaygın olanları edamame, soya peyniri, miso, soya sosu, tamari ve natto'dur.
Meyve ve sebzeler: Genellikle meyveler çiğ olarak yenir veya sebzeler buharda pişirilir, sotelenir, salamura edilir, et suyunda pişirilir veya çorbalara eklenir.
Deniz yosunu. Deniz sebzeleri geleneksel Japon diyetinin büyük bir bölümünü oluşturur. Genellikle çiğ veya kurutulmuş olarak yenirler.
Tempura: Bu hafif hamur, buğday ununun buzlu veya köpüklü su ile karıştırılmasıyla yapılır, derin yağda kızartılmış deniz ürünleri ve sebzeler için hamur olarak kullanılır.
Pirinç veya erişte. Buharda pişirilmiş pirinç, geleneksel Japon diyetinin temelini oluşturur. Diğer popüler seçenekler arasında soğutulmuş veya sıcak et suyunda servis edilen soba, ramen veya udon eriştesi bulunur.
İçecekler. Sıcak yeşil çay ve soğuk arpa çayı ana içeceklerdir, ancak akşam yemeğinde bira ve sake servis edilebilir.

Küçük miktarlarda kırmızı et, kümes hayvanları, yumurta ve süt ürünleri de dahil edilebilir. Bununla birlikte, bu yiyecekler geleneksel Japon diyetinin büyük bir bölümünü hemen hemen hazırlamaz.

Geleneksel Japon diyeti, az miktarda diğer hayvansal ürünlerin yanı sıra esas olarak balık, deniz ürünleri, deniz yosunu, pirinç, soya, meyve ve sebzeler olmak üzere bütün veya minimum düzeyde işlenmiş yiyecekleri teşvik eder.

Japon Beslenme Tarzı - Sınırlandırılacak veya Kaçınılacak Yiyecekler - Japon Beslenme Düzeni

Geleneksel Japon diyeti aşağıdaki yiyecekleri en aza indirir:

Süt: Tereyağı, süt, peynir, yoğurt, dondurma vb.
Kırmızı et ve kümes hayvanları: sığır eti, domuz eti, tavuk, ördek vb.
Yumurtalar: haşlanmış, kızartılmış, omlet vb.
Fazla katı yağlar, sıvı yağlar ve soslar: margarin, yemeklik yağlar, soslar, yağ açısından zengin soslar vb.
Unlu mamuller: ekmek, pide, tortilla, kruvasan, turta, kek, kek vb.
İşlenmiş veya şekerli yiyecekler: kahvaltılık gevrekler, granola barlar, şekerlemeler, alkolsüz içecekler vb.

Dahası, cips, patlamış mısır, patlıcan karışımı ve kraker gibi popüler atıştırmalık yiyecekleri doğal olarak sınırlayan bu diyette atıştırmalıklar nadirdir.

Tatlılar geleneksel Japon diyetine dahil edilebilir - ancak ilave şekerden ziyade meyve, kırmızı fasulye ezmesi gibi doğal içeriklere güvenirler.

Özet:

Geleneksel Japon diyeti atıştırmalıkları içermez ve doğal olarak süt ürünleri, kırmızı et, kümes hayvanları, unlu mamuller ve şekerli veya işlenmiş yiyeceklerde düşüktür.

Örnek Menü - Japon Yemekleri

Japon Diyet Listesi - Geleneksel Japon diyeti için tipik bir 3 günlük menü:

1.Gün

Kahvaltı: miso çorbası, buharda pişirilmiş pirinç, natto ve deniz yosunu salatası
Öğle yemeği: dashi bazlı et suyunda soba eriştesi, ızgara ton balığı, lahana salatası ve haşlanmış sebzeler
Akşam yemeği: udon şehriye çorbası, balık kekleri, edamame ve sirke ile marine edilmiş sebzeler

2. Gün

Kahvaltı: miso çorbası, buharda pişirilmiş pirinç, omlet, kuru alabalık ve meyve turşusu
Öğle yemeği: istiridye çorbası, deniz yosununa sarılmış pirinç topları, marine edilmiş tofu ve pişmiş sebze salatası
Akşam yemeği: miso çorbası, suşi, deniz yosunu salatası, edamame ve zencefil turşusu

3. Gün

Kahvaltı: udon erişte çorbası, haşlanmış yumurta, karides ve salamura sebze
Öğle yemeği: shiitake mantarı çorbası, pirinç kekleri, kurutulmuş deniz tarakları ve buharda pişirilmiş sebzeler
Akşam yemeği: miso çorbası, buharda pişirilmiş pirinç, sebze tempura ve somon veya ton balıklı sashimi

Geleneksel Japon diyeti basit çorbalar, buharda pişirilmiş pirinç veya erişte, balık, deniz ürünleri, soya peyniri veya natto ve çeşitli minimal işlenmiş yan aperatifleri içerir.

Uzun Lafın Kısası

Geleneksel Japon diyeti, asgari düzeyde işlenmiş, besin açısından zengin, mevsimlik yiyeceklere odaklanan bir diyettir. Japon diyeti, minimum miktarda hayvansal protein, ilave şeker ve yağ içeren balık, deniz ürünleri ve bitki bazlı yiyecekler açısından zengin, tam gıdaya dayalı bir diyet olarak bilinir.

Geleneksel Japon diyeti, temel olarak buharda pişirilmiş pirinç veya soba, balık, deniz ürünleri, soya peyniri, natto, sebzeler, deniz yosunu ve taze/pişmiş/salamura meyve ve sebzeleri içerir. Diyetin küçük bir bölümünde yumurta, süt ürünleri veya et de bulunabilir, ancak genellikle bu diyetin küçük bir parçasını oluştururlar.

Japon yemekleri genellikle bir çorba, bir ana yemek ve birkaç yan yemeği birleştiren temel yiyeceklerden oluşur. Ana yemekler genellikle balık, deniz ürünleri, soya peyniri veya natto gibi bitki bazlı proteinleri içerir. Yan yemeklerde çiğ, buharda pişirilmiş, haşlanmış, sotelenmiş, ızgara veya salamura edilmiş sebzeler, deniz yosunu ve çiğ veya turşu meyveler bulunur.

Geleneksel Japon diyeti birçok sağlık faydası sunar. Sindirim sağlığını iyileştirir, sağlıklı kilo verimi teşvik eder, kronik hastalıklara karşı koruma sağlar ve daha uzun bir yaşam süresine yardımcı olabilir.

Özetle, geleneksel Japon diyeti, minimum düzeyde işlenmiş, besin açısından zengin, mevsimlik yiyeceklere odaklanan bir diyettir. Bu diyetin takip edilmesi sindirim sağlığını iyileştirir, sağlıklı kilo verimi teşvik eder ve bir dizi kronik hastalığa karşı koruma sağlar.