İyi Yağlar, Kötü Yağlar ve Kalp Hastalıkları

Trans yağlar kişinin sağlığına zararlı olsa da, doymuş yağlar şu anda artan kalp hastalığı riski ile bağlantılı değildir. Bununla birlikte, muhtemelen tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar olabileceği kadar sağlıklı değildir.

Yağ Gerçekleri

Diyet söz konusu olduğunda, yağlar kötü bir rol alır. Bunlardan bazıları haklıdır, çünkü belirli yağ türleri - ve yağ benzeri maddeler kolesterolü - kardiyovasküler hastalık, diyabet, kanser ve obezitede rol oynayabilir.

Ancak tüm yağlar eşit yaratılmaz. Bazı yağlar sizin için diğerlerinden daha iyidir ve hatta sağlığın geliştirilmesine yardımcı olabilir. Farkı bilmek, hangi yağlardan kaçınacağınızı ve hangilerini ılımlı bir şekilde yiyeceğinizi belirlemenize yardımcı olabilir.

Diyet yağları üzerinde araştırmalar devam etmektedir, ancak bazı gerçekler açıktır. Yağ asitleri olarak da bilinen diyet yağı, hem bitkilerden hem de hayvanlardan elde edilen gıdalarda bulunabilir. Bazı yağlar kalp sağlığı üzerinde olumsuz etkilerle ilişkilendirilmiştir, ancak diğerlerinin önemli sağlık yararları sağladığı bulunmuştur.

Protein ve karbonhidratlar vücudunuzu enerji ile doldururken yağ diyetiniz için gereklidir. Bazı bedensel işlevler de yağ varlığına dayanır. Örneğin, bazı vitaminler kan dolaşımınızda çözünmek ve besin sağlamak için yağ gerektirir.

Bununla birlikte, herhangi bir türden çok fazla yağ tüketmekten kaynaklanan aşırı kaloriler kilo almaya yol açabilir.

Gıdalar ve yağlar bir yağ asitleri karışımı içerir, ancak içerdikleri baskın yağ türü onları “iyi” veya “kötü” yapan şeydir.

Kötü Yağlar Nelerdir?

İki tür yağ - doymuş yağ ve trans yağ - sağlığınız için potansiyel olarak zararlı olarak tanımlanmıştır. Bu tür yağları içeren yiyeceklerin çoğu, oda sıcaklığında katıdır, örneğin:

• Tereyağı
• margarin
• sığır yağı

Trans yağdan kaçınılmalı, doymuş yağlar ise çok az tüketilmelidir.

Doymuş Yağ: Az Miktarda Kullanın

Çoğu doymuş yağ, hayvansal yağlardır. Yüksek yağlı etlerde ve süt ürünlerinde bulunurlar.

Doymuş yağ kaynakları şunları içerir:

• Sığır eti ve kuzu eti
• koyu tavuk eti ve kümes hayvanları derisi
• yüksek yağlı süt ürünleri (tam yağlı süt, tereyağı, peynir, ekşi krema, dondurma)
• tropikal yağlar (Hindistan cevizi yağı, palmiye yağı, kakao yağı)

Geleneksel olarak, doktorlar daha yüksek doymuş yağ alımlarını artmış kalp hastalığı riskleri ile ilişkilendirmiştir. Bu fikir daha yakın zamanda sorgulandı.

Harvard Üniversitesi'ne göre , araştırmacılar artık doymuş yağın bir zamanlar düşündüğü kadar kötü olmayabileceğini düşünüyor - ancak yine de yağlar için en iyi seçim değil.

Bir 2015 yorum 15 randomize kontrollü çalışmaların doymuş yağlardan ve kalp hastalığı baktı. Araştırmacılar, diyetinizdeki doymuş yağın çoklu doymamış yağlarla değiştirilmesinin kalp hastalığı riskinizi azaltabileceği sonucuna vardı.

Risk azaltma düşük olsa da, bu farklılıklar sağlığınız için bir fark yaratabilir.

British Journal of Sports Medicine'deki 2017 tarihli bir dergi makalesinde , özellikle kalp sağlığı üzerinde olumsuz bir etki söz konusu olduğunda, LDL kolesterol risklerinin daha önce abartılmış olduğu bildirildi.

Makale, toplam kolesterol seviyenizi HDL kolesterol seviyenizle karşılaştırmanızı önerir. Doktorlar daha yüksek bir oranı artan insülin direnci ve kalp problemleriyle ilişkilendirir.

Trans yağ: Kaçınılmalıdır!

“Trans yağ asitleri” nin kısaltması olan trans yağ, kısmen hidrojene bitkisel yağ içeren gıdalarda görülür. Bunlar sizin için en kötü yağlardır. Trans yağları şurada bulabilirsiniz:

• kızarmış yiyecekler (patates kızartması, çörek, kızartılmış hızlı yiyecekler)
• margarin (çubuk ve küvet)
• sebze kısalması
• pişmiş ürünler (kurabiyeler, kekler, hamur işleri)
• işlenmiş atıştırmalık yiyecekler (kraker, mikrodalga patlamış mısır)

Doymuş yağ gibi, trans yağ da “kötü” kolesterol olarak da bilinen LDL kolesterolü yükseltebilir . Trans yağ ayrıca yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) seviyelerini veya “iyi” kolesterolü baskılayabilir.

Doktorlar ayrıca trans yağları vücuttaki iltihaplanma riskini arttırdı. Bu iltihaplanma, kalp hastalığı, diyabet ve inme gibi zararlı sağlık etkilerine neden olabilir.

Bazı margarinler, hidrojene içeriklerle yapılmışlarsa trans yağlar içerecektir, bu nedenle her zaman hidrojenlenmemiş versiyonları seçtiğinizden emin olun.

Etiketleme yasaları, gıda şirketlerinin sıfıra yuvarlanmasına ve hala hidrojenlenmiş yağlar içermesine rağmen "trans yağ yok" veya "sıfır gram trans yağ" iddiasına izin vermektedir, bu nedenle paketin önündeki pazarlamayı göz ardı edin ve her zaman içerik listesini okuyun.

İyi Yağ İçeren Gıdalar

Doktorlar tekli doymamış yağ ve çoklu doymamış yağları daha “kalp-sağlıklı” yağlar olarak görmektedir. Bunlar diyetiniz için daha iyi seçenek olan yağlardır.

Öncelikle bu sağlıklı yağları içeren gıdalar, oda sıcaklığında olduklarında sıvı olma eğilimindedir. Bir örnek bitkisel yağdır.

Tekli Doymamış Yağ

Bu tür yararlı yağ, çeşitli gıdalarda ve yağlarda bulunur. Araştırmalar, tekli doymamış yağ içeren yiyecekleri yemenin kan kolesterol seviyenizi artırabileceğini ve kardiyovasküler hastalık riskinizi azaltabileceğini sürekli olarak göstermiştir. Bu gıdalar şunları içerir:

• fındık (badem, kaju fıstığı, yer fıstığı, cevizler)
• bitkisel yağlar (zeytinyağı, yer fıstığı yağı)
• fıstık ezmesi ve badem ezmesi
• Avokado

Doymamış Yağ

Çoklu doymamış yağlar “esansiyel yağlar” olarak bilinir, çünkü vücut onları yapamaz ve gıdalardan ihtiyaç duyar.

Bitki bazlı gıdalar ve yağlar bu yağın ana kaynağıdır. Tekli doymamış yağ gibi, çoklu doymamış yağ da kan kolesterol seviyelerini düşürerek kalp hastalığı riskinizi azaltabilir.

Omega-3 yağ asitleri adı verilen bu yağın belirli bir türünün kalbiniz için özellikle yararlı olduğu gösterilmiştir.

Omega-3'ler sadece koroner arter hastalığı riskini azaltmakla kalmaz, aynı zamanda kan basıncı seviyelerini düşürmeye ve düzensiz kalp atışlarına karşı korumaya yardımcı olur. Aşağıdaki yağlı balık türleri omega-3 yağ asitleri içerir:

• Somon
• ringa
• sardalya
• alabalık

Keten tohumu, ceviz ve kanola yağında omega-3'ler de bulabilirsiniz, ancak bunlar balıklardan daha az aktif bir yağ formu içerir.

Omega-3 yağ asitlerine ek olarak, omega-6 yağ asitleri içeren aşağıdaki gıdalarda çoklu doymamış yağ bulabilirsiniz:

• soya peyniri
• kavrulmuş soya fasulyesi ve soya fındık ezmesi
• ceviz
• tohumlar (ayçiçeği tohumu, kabak çekirdeği, susam)
• bitkisel yağlar (mısır yağı, aspir yağı, susam yağı, ayçiçek yağı)
• yumuşak margarin (sıvı veya küvet)

Uzun Lafın Kısası

Yeni araştırmalar, yağların daha önce düşünüldüğünden çok iyiden kötüye süreklilik içinde olduğunu ortaya koydu.

Trans yağlar kişinin sağlığına zararlı olsa da, doymuş yağlar şu anda artan kalp hastalığı riski ile bağlantılı değildir. Bununla birlikte, muhtemelen tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar olabileceği kadar sağlıklı değildir.

Daha sağlıklı yağlar diyetinizin önemli bir parçasıdır, ancak tüm yağların kalorisi yüksek olduğu için tüketimlerinizi hafifletmek hala önemlidir.

Sonuç olarak, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar içeren gıdaları dahil etmek iyi bir fikirdir. Kalbinize yardımcı olacak ve yaşam kalitenizi artıracak bir stratejidir.