Ispanak vs Lahana: Hangisi Daha Sağlıklı?

Lahana ve ıspanak son derece besleyicidir ve çeşitli yararları vardır. Lahana ıspanağın iki katından fazla C vitamini sunarken, ıspanak daha fazla folat ve A ve K vitaminleri sağlar.

Ispanak ve lahana, birçok etkileyici sağlık yararıyla ilişkili olan besinlerdir.

Tamamen farklı bitki ailelerinden gelseler de, genellikle salatalardan çorbalara, smoothielere kadar değişen tariflerde birbirlerinin yerine kullanılırlar.

Yine de, birçok benzerliğine rağmen, birkaç ayrımı vardır.

Bu yazı hangisinin daha sağlıklı olduğunu belirlemek için ıspanak ve lahanaların besin içeriğine ve faydalarına derinlemesine bakar.

Besin Farklılıkları

Hem lahana hem de ıspanak, çok çeşitli önemli vitamin ve mineraller sağlayan yüksek besleyici, düşük kalorili sebzelerdir.

Her ikisi de K vitamini bakımından zengindir - sağlıklı kan pıhtılaşması ve kemik oluşumunda rol oynayan önemli bir vitamin - (1 ).

Ayrıca, hastalık önleme ve bağışıklık fonksiyonunda merkezi bir rol oynayan C vitamini bakımından zengindirler (2 ).

Her ikisi de A vitamini, riboflavin ve kalsiyum dahil olmak üzere değişen miktarlarda lif ve diğer bazı önemli mikro besinleri içerir .

İşte lahana ve ıspanak karşılaştırması (3 ):

                           1 su bardağı (21 gram) çiğ lahana      1 su bardağı (30 gram) çiğ ıspanak

Kalori                                             7                                                 7

karbonhidrat                                 1 gram                                     1 gram

Lif                                                 0.9 gram                                     0.7 gram

Protein                                         0.6 gram                                    0.9 gram

K Vitamini                             RDI'nın% 68'i                    RDI'nın% 121'i

C vitamini                             RDI'nın% 22'si                    RDI'nın% 9'u

A Vitamini                             RDI'nın% 6'sı                    RDI'nın% 16'sı

B2 vitamini                             RDI'nın% 6'sı                    RDI'nın% 4'ü

Kalsiyum                              RDI'nın% 4'ü                    RDI'nın% 2'si

Folat                                     RDI'nın% 3'ü                    RDI'nın% 15'i

Magnezyum                             RDI'nın% 2'si                    RDI'nın% 6'sı

Demir                                     RDI'nın% 2'si                    RDI'nın% 5'i

Potasyum                             RDI'nın% 2'si                    RDI'nın% 4'ü

B6 Vitamini                             RDI'nın% 2'si                    RDI'nın% 3'ü

Tiamin                                     RDI'nın% 2'si                    RDI'nın% 2'si

Niasin                                     RDI'nın% 2'si                    RDI'nın% 1'i

Ispanak ve lahana benzer miktarda birkaç besin sağlar, ancak bazı farklılıklar da vardır.

Örneğin; lahana iki katından fazla C vitamini içerirken, ıspanak daha fazla K vitamini, A vitamini ve folat sağlar.

Yine de, ıspanak ve lahana belirli besin maddelerinin farklı konsantrasyonlarına sahip olsa da, her ikisi de genel olarak son derece besleyici sebze seçimleridir.

Özet: Ispanak ve lahana kalorisi düşüktür ancak çeşitli miktarlarda lif, K vitamini, C vitamini ve diğer bazı mikro besinleri içerir.

Potansiyel Sağlık Faydaları

Yıldız besin profillerine ek olarak, hem lahana hem de ıspanak etkileyici sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir.

Her ikisi de antioksidan bakımından zengindir - hücrelerinizdeki oksidatif hasarı önlemeye ve kronik hastalığa karşı koruma sağlayan bileşikler - (4 , 5 ).

Ayrıca her birinin, yüksek kolesterol ve kan basıncı gibi çeşitli kalp hastalığı risk faktörlerini iyileştirerek kalp sağlığını olumlu etkilediği gösterilmiştir.

Örneğin, yüksek kolesterolü olan 32 erkekte yapılan 12 haftalık bir çalışma, yemeklerle lahana suyunun içilmesinin kolesterol seviyelerini iyileştirdiğini ve antioksidan durumunu arttırdığını gösterdi (6 ).

Bu arada, 27 kişide yapılan küçük bir araştırma, sadece 7 gün boyunca yaklaşık 250 gram ıspanakla yapılan bir çorba yemenin kan basıncını iyileştirdiğini buldu.

Çalışma, ıspanak çorbasının, besin nitratları, kan akışını artıran bileşikler sayesinde hem sistolik hem de diyastolik kan basıncını önemli ölçüde azalttığını gözlemledi (7 ).

Her iki sebze de test tüpü ve hayvan çalışmalarında kanser hücrelerinin büyümesini ve yayılmasını azalttığı gösterilen kanserle savaşan bileşikler içerir (8 , 9 , 10 , 11 ).

Dahası, lahana ve ıspanak kalorisi düşük, ancak besinleri yüksek olduğundan, bu lezzetli yeşillikleri diyetinize eklemek kilo kaybını artırmak için etkili bir strateji olabilir (12 , 13 ).

Özet: Ispanak ve lahana, antioksidanlar ve kanserle savaşan bileşiklerde yüksektir. Her ikisinin de birkaç kalp hastalığı risk faktörünü azalttığı gösterilmiştir ve kilo kaybına yardımcı olabilir.

Oksalatca Yüksek Ispanak 

Ispanak, vücudunuzdaki kalsiyuma bağlanan ve emilimini önleyen büyük miktarda diyet oksalat içerir (14 ).

Oksalat zengini gıdalar yemek, idrarınızdan oksalat atılımını arttırır, bu da kalsiyum oksalat böbrek taşlarının oluşumuna yol açabilir (15 ).

Birkaç farklı böbrek taşı türü vardır. Ancak yaklaşık % 80'inin kalsiyum oksalattan oluştuğu tahmin edilmektedir (16 ).

Böbrek taşı riski yüksek olanlara genellikle ıspanak da dahil olmak üzere oksalat bakımından yüksek gıda alımlarını sınırlamaları önerilir (17 ).

Pişirilen ıspanak, besin oksalat konsantrasyonunu % 87'ye kadar azaltabilir (18 ).

Özet: Ispanak, vücudunuzda kalsiyum emilimini önleyebilen ve böbrek taşı oluşumuna katkıda bulunabilecek oksalat içerir.

Lahana Guatrin İçebilir

Lahana gibi turpgillerden sebzeler, tiroid hormonlarının üretimi için gerekli olan iyot alımını azaltarak tiroid fonksiyonuna müdahale edebilen bir bileşik olan guatrin içerir (19 ).

Ispanak, lahana gibi turpgillerle aynı derecede olmasa da, guatrojenik özellikler içerebilir.

Tiroid fonksiyonundaki bozulmalar metabolizmanızı etkileyebilir ve yorgunluk, soğuğa duyarlılık ve kilo değişiklikleri gibi semptomlara neden olabilir (20 ).

Bununla birlikte, son araştırmalar, guatrojen bakımından zengin gıdaları ılımlı bir şekilde yemenin çoğu insan için sorun yaratma olasılığının düşük olduğunu göstermektedir.

Örneğin, insan ve hayvan çalışmaları, brokoli filizi ve Brüksel lahanası yemenin tiroid fonksiyonunu veya tiroid hormon düzeylerini etkilemediğini ve tiroid sorunları olan kişiler için güvenli olduğunu göstermektedir (21 , 22 ).

Diğer araştırmalar, turpgillerden oluşan sebzelerin düzenli olarak tüketilmesinin, çok düşük iyot alımı olan kadınlar hariç, daha yüksek tiroid kanseri riski ile ilişkili olmadığını bulmuştur (23 , 24 ).

Ek olarak, sebzeyi pişirmek, guatrinin salınmasından sorumlu enzimi devre dışı bırakır (25 ).

Bu nedenle, tiroid problemleriniz varsa, yemekten önce lahana veya ıspanak pişirmek ve diyetinizde deniz ürünleri ve süt ürünleri gibi yiyeceklerden yeterli iyot almanızı sağlamak , guatrinin neden olduğu yan etkileri önlemeye yardımcı olabilir.

Özet: Lahana, tiroid fonksiyonuna müdahale edebilen bir bileşik olan guatrini içerir. Yemekten önce yeterince iyot yemek ve lahanayı pişirmek, olası olumsuz yan etkilerin önlenmesine yardımcı olabilir.

Sağlıklı Mı?

Lahana ve ıspanağın besin içeriğinde ve sağlık yararlarında birkaç küçük farklılıkları vardır.

Yine de, her ikisi de inanılmaz derecede çok yönlü besinlerdir. Sağlıklı bir diyette tadını çıkarabilirsiniz.

İdeal olarak, Swiss pazı, kara lahana ve lahana gibi  yapraklı yeşillikleri , haftalık yemeklerinize  birkaç porsiyon eklemeyi deneyin.

Bu bileşenlerin her biri sadece masaya farklı bir besin seti getirmekle kalmaz, aynı zamanda diyetinize biraz çeşitlilik ve yeni tatlar da ekleyebilir.

İşte bu lezzetli sebzeleri rutininize eklemeye başlamak için birkaç basit fikir:

• Sebze ve iyi bir protein kaynağı ile doldurulmuş bir salataya lahana veya ıspanak ekleyin .
• Sandviç, tacos, makarna veya güveç gibi en sevdiğiniz yemekler için lahana veya ıspanak kullanın.
• Ana yemekler için sağlıklı bir garnitür olarak sote, baharatlı lahana ve ıspanak deneyin.
• Doyurucu bir kahvaltı oluşturmak  için yeşillik seçiminizi diğer sebzeler ve yumurtalarla birleştirin.
• Lahana, ıspanak ve en sevdiğiniz meyve ve sebzelerden birkaçını kullanarak yeşil bir smoothie yapın.

Özet:Lahana ve ıspanak, besin değeri ve sağlık yararları açısından biraz farklılık gösterebilir, ancak her ikisi de sağlıklı bir diyetin parçası olarak dahil edilebilir.

Uzun Lafın Kısası

Lahana ve ıspanak son derece besleyicidir ve çeşitli yararları vardır.

Lahana ıspanağın  iki katından fazla C vitamini sunarken, ıspanak daha fazla folat ve A ve K vitaminleri sağlar.

Her ikisi de gelişmiş kalp sağlığı, artan kilo kaybı ve hastalığa karşı koruma ile bağlantılıdır.

Bu nedenle, her ikisinin de sağlıklı, dengeli bir diyetin bir parçası olarak tadını çıkarmak , her birinin sunduğu benzersiz avantajlardan yararlanabilmenizi sağlarken günlük yemeklerinize biraz çeşitlilik katabilirsiniz.