İnsülin Direncini Artırmak için Diyet İpuçları - İnsülin Direncini Ne Artırır?

İnsülin direnci, hücrelerin kandaki glikozu emmede daha az etkili hale gelmesi anlamına gelir.

 

İnsülin nedir? İnsülin ne demek? İnsülin, vücudun glikozu emmesine yardımcı olan ve kan şekeri seviyelerini dengede tutan bir hormondur. İnsülin direnci, vücut hücrelerinin glikoz almasını zorlaştırır. Bununla birlikte, bazı diyet önlemleri insülin direncini artırabilir.

İnsülin direnci nedir? İnsülin direnci ne demek? İnsülin direnci, vücuttaki hücrelerin insülini düzgün bir şekilde emmemesidir. Zamanla, insülin direnci, kalıcı olarak yüksek kan şekeri seviyeleri ve organlara, kaslara, uzuvlara ve gözlere hücre hasarı gibi bir dizi soruna neden olabilir.

İnsülin direnci olan kişiler genellikle tip 2 diyabete yol açabilecek bir prediyabet teşhisi alırlar. İnsüline dirençli kişiler, tip 2 diyabet geliştirmediklerinden emin olmak için ekstra kontrollere ihtiyaç duyabilirler.

Bazı diyet ve diğer yaşam tarzı seçimleri, insülin direnci ile ilgili riskleri artırabilir. Diyet değişiklikleri yapmak, insülin duyarlılığını artırabilir ve insülin direncini ve tip 2 diyabet geliştirme riskini azaltabilir.

Bu makalede, bir kişinin vücudunun insüline duyarlılığını artırmak için yapabileceği diyet ve yaşam tarzı değişikliklerine bakıyoruz.

 

Yenecek Yiyecekler - İnsülin Direncini Arttıran Yiyecekler - İnsülin Direncini Artıran Besinler - İnsülin Direncini Artıran Faktörler - İnsülin Direncini Ne Artırır?

 

Batı diyetleri tipik olarak magnezyum, kalsiyum, lif ve potasyum gibi belirli besinlerden yoksundur.

Bu besinler kan şekeri seviyelerini korumak için gereklidir. İnsülin direnci olan kişiler, bu besinlerden bol miktarda içeren yiyecekler aramalıdır.

Diyabet Derneği'ne göre, insülin direnci olan kişiler herhangi bir gıda grubundan yemek yiyebilir. Ancak hangi besinlerin kan şekerini artırdığını ve hangilerinin insülin duyarlılığını desteklediğini anlamak önemlidir.

İnsülin duyarlılığını artıran besinler,  aşağıdaki yiyecekler, insülin duyarlılığını desteklemeye ve genel olarak diyabet geliştirme riskini azaltmaya yardımcı olur:

• brokoli, koyu yapraklı yeşillikler ve biber gibi nişastalı olmayan sebzeler
• mükemmel bir C ve E vitamini kaynağı olan domates
• limon, portakal ve misket limonu gibi turunçgiller
• fasulye ve mercimek dahil yüksek lifli yiyecekler
• yulaf, kinoa ve arpa gibi bazı tam tahıllar
• yağsız et, balık, soya, baklagiller ve fındık gibi protein açısından zengin besinler
• somon, sardalya ve ringa balığı gibi omega-3 yağ asidi içeriği yüksek balıklar
• çilek gibi antioksidan içeren yiyecekler
• normal patateslerden daha düşük GI değerine sahip tatlı patatesler
• su, özellikle şekerli içeceklerin yerine
• şekersiz çaylar
• şekersiz yoğurt

 

Kaçınılması Gereken Yiyecekler - İnsülin Direnci Yenmemesi Gerekenler - İnsülin Direnci Yasak Yiyecekler

 

Bazı yiyeceklerin kan şekerini artırma olasılığı daha yüksektir. Düzenli olarak yüksek şeker içeriğine sahip yiyecekler yemek, vücudun yeterli insülin üretme yeteneğini aşırı yükleyebilir.

Ayrıca hücrelerin şekeri emme kabiliyetini de sınırlayabilir. Hücreler çok fazla kan şekeri veya glikoz ile doyurulursa, yavaş yavaş insüline daha az yanıt verirler.

Bu olduğunda, glikoz kanda kalır, böbreklerde hasar (nefropati) veya uzuvlarda (nöropati) gibi sürekli olarak yükselen kan şekerine eşlik eden sağlık sorunlarına katkıda bulunur.

İnsülin direnci olanlar ne yememeli? Aşağıdaki gıdalardan kaçınmak veya önemli ölçüde sınırlamak kan şekeri seviyesinin ılımlı olmasına yardımcı olabilir:

• meyve suları, soda ve çeşme içecekleri dahil şekerli içecekler
• alkol, özellikle bira ve tahıl alkolü, özellikle büyük miktarlarda
• nişastalı sebzeler, örneğin patates ve yer elması (özellikle kabuksuz), balkabağı, mısır
• işlenmiş atıştırmalıklar ve kutulu yiyecekler
• kekler, dondurma veya çikolata gibi şekerli tatlılar
• beyaz ekmek, pirinç, makarna ve tam tahıllı versiyonlara göre lif bakımından daha düşük olan un bazlı gıdalar
• gibi rafine tahıllar
• ineklerden elde edilen süt, özellikle süt
• kızarmış yiyecekler, sebzeler gibi başka bir şekilde pişirildiğinde daha az zararlı olacak bir yiyecek türü olsa
• bile
• çikolata, tereyağı ve tuzlu domuz eti dahil doymuş yağ oranı yüksek yiyecekler

Sağlıklı Bir Denge Bulmak

 

Bununla birlikte, insanlar yine de bu listedeki yiyecekleri, insülin duyarlılıklarına uzun vadeli herhangi bir zarar vermeden ara sıra yiyebilirler. Anahtar, bu yiyecekleri sınırlamak ve mümkün olduğunca sık daha sağlıklı seçeneklerle değiştirmektir.

Bazen, ara sıra tatlı ihtiyacınızı gidermesine ve diyetini daha düzenli bir şekilde ayarlamaya odaklanmasına yardımcı olabilir.

Eklenen şeker oranı düşük, yüksek lifli, bitki bazlı bir diyete bağlı kalarak, bir kişi insülin duyarlılığını istikrarlı bir şekilde artırabilir.

Egzersiz insülin direnci, günlük egzersiz de önemli bir faktördür. Aktivite sırasında, kaslar kan dolaşımından glikoz emer ve insüline ihtiyaç duymaz. Yemekten sonra yürüyüş yapmak ve günün geri kalanında aktif olmak kan şekeri yönetimini önemli ölçüde iyileştirebilir.

Kişi vücut ağırlığının yüzde 5-10'unu kaybederek insülin duyarlılığını da önemli ölçüde artırabilir.

Bu yaşam tarzı değişiklikleri, tip 2 diyabet, kardiyovasküler hastalık ve diğer sağlık sorunları riskini azaltabilir.

 

İnsülin Direnci Diyeti - Diyet İpuçları - İnsülin Direnci Diyeti Nasıl Yapılır?

 

Akdeniz diyeti insülin duyarlılığını artırabilir.

Akdeniz Diyeti gibi sabit bir diyet planının ardından, insülin duyarlılığını artırabilir.

Akdeniz diyeti nedir? Akdeniz diyeti ne demek? Akdeniz diyeti nasıl yapılır? Akdeniz diyeti, bol miktarda mevsimlik, bitki bazlı yiyecekler yemeyi, tatlı olarak meyve yemeyi ve birincil yağ kaynağı olarak zeytinyağını kullanmayı içerir. Bu diyeti izleyen kişiler, ana protein seçenekleri olarak balık, kümes hayvanları, baklagiller ve kuruyemişleri ve ölçülü olarak süt ürünlerini tüketirler.

Akdeniz yiyenler ayrıca kırmızı et alımlarını sınırlar ve yemek sırasında biraz şarap tüketirler.

Yakın tarihli bir çalışmada, Akdeniz diyetini izleyen kadınlar, insülin direnci gibi faktörler de dahil olmak üzere kardiyovasküler sağlık sorunları riskini yaklaşık yüzde 25 oranında azalttı.

İnsanlar günlük kalori alımını kilo verme hedeflerine ve vücut boyutlarına göre belirlemelidir.

Akdeniz Diyeti, sağlıklı beslenme için sadece bir seçenektir. DASH (Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımları) ve ketojenik diyetler gibi diğer diyet planları da insülin direncini artırmanın yollarını sunar. Bunlar, bir kişi bunları stres yönetimi, her gece 7 ila 9 saatlik yeterli uyku ve düzenli fiziksel aktivite gibi diğer sağlıklı yaşam tarzı uygulamalarıyla birleştirdiğinde iyi çalışır.

 

Glisemik İndeks - İnsülin Direnci ve Glisemik İndeks

 

İnsülin direnciyle baş etmenin en basit yollarından biri, düşük glisemik indeksi (GI) ve yükü (GL) olan yiyecekleri yemektir.

Glisemik indeks nedir? Glisemik indeks ne demek? GI, karbonhidrat içeren yiyecekleri, bir kişinin kanındaki glikoz seviyelerini ne kadar hızlı artırdıklarına göre listeler. GL, bir gıdanın GI değerini artı porsiyon büyüklüğünü hesaba katar.

Yüksek GI ve GL'ye sahip karbonhidratlar kan şekerinin yükselmesine neden olabilir ve vücuda insülin üretmesi için daha fazla talep yaratabilir. Bununla birlikte, sindirim sistemi düşük GI ve GL yiyecekleri yavaşça işler ve bu da kan şekeri artışlarını azaltır.

Düşük GI ve GL içeren yiyecekler yemek, dengeli kan şekeri seviyelerini korumanın ve insülin duyarlılığını korumanın mükemmel bir yoludur. İdeal kan şekeri yönetimi için hem GI hem de GL'yi dikkate almak önemlidir.

 

İnsülin Direncini Anlamak

 

Vücudun enerji için glikoza ihtiyacı vardır. Bununla birlikte, birçok hücre yardım almadan glikozu ememez.

Pankreas, insülini kan dolaşımına salgılar. İnsülin daha sonra glikozun enerji için onu kullanan vücut hücrelerine gitmesine yardımcı olur.

İnsülin, hücrelerin glikozu emmesine izin vererek şunlardan emin olun:

• kan şekeri seviyeleri güvenli bir seviyede kalır
• kas, yağ, karaciğer ve diğer hücreler enerji alabilir

Bir kişi insülin direncine sahip olduğunda, hücreleri insüline daha az duyarlıdır. Bu, pankreasın kan şekeri seviyelerini sağlıklı tutmak için daha fazla insülin üretmesi gerektiği anlamına gelir.

Pankreas artan insülin talebine ayak uyduramazsa, kan şekeri seviyeleri yükselir. Hücreler her zaman kandaki fazla glikozun tamamını kullanamazlar, bu da yüksek kan şekeri seviyelerine, tip 2 diyabete ve diğer çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir.

 

İnsülin Direnci Nedenleri - İnsülin Direnci Neden Olur? İnsülin Direnci Nedeni - İnsülin Direnci Sebepleri - İnsüin Direnci Neden Oluşur?

 

Araştırmalar, etnik ve genetik faktörlerin insülin direnci riskini artırabileceğini gösteriyor. Bununla birlikte, yaşam tarzı faktörleri de bir fark yaratır.

Günlük alışkanlıklarda olumlu değişiklikler yapmak, insülin direncini ve diyabet riskini önemli ölçüde azaltabilir.

 

Diyet

 

Diyet, insülin direncini en az iki ana yoldan etkiler.

İlk olarak, fazla yağ, şeker veya alkolden çok fazla kalori tüketmek kilo alımını tetikleyebilir. Bu, insülin direnci riskini artırır. Düzenli fiziksel aktivite, bu ekstra kalorilerin bir kısmına karşı koyabilir.

İkinci olarak, farklı gıda türleri insülin direncini etkiler. Bazı yiyecekler riski artırır ve bazı yiyecekler riski azaltır. Akdeniz diyetini deneyin, mümkün olduğunca düşük GI gıdaları tercih edin veya hangi yiyecekleri yiyeceğiniz konusunda bir doktor veya beslenme uzmanına danışın.

 

Vücut Ağırlığı - İnsülin Direnci Kilo

 

Fazla kilolu olmak, insüline dirençli olma şansını artırır.

Özellikle bel ve karın çevresinde fazla yağ bulunan kişilerde, insülin direnci geliştirme riski daha yüksektir. Bunun nedeni, yağ hücrelerinin hormonları ve insülin işlemlerine müdahale edebilecek diğer maddeleri salgılamasıdır.

Bel çevresindeki aşırı yağ da kronik iltihaplanma ile ilişkili olabilir. Bu, insülin direnci dahil çok çeşitli sağlık sorunlarını tetikleyebilir.

 

Sedanter Yaşam Tarzı

 

Yeterli egzersiz yapmamak, insülinin glikozu düzenleme şeklini etkileyebilir. Amerikan Diyabet Derneği'ne göre, fiziksel aktivite kan şekeri seviyelerini sabit tutmada hayati bir rol oynar.

Yemeklerden sonra hafif egzersiz yapın. Egzersiz, kasların insüline ihtiyaç duymadan glikoz tüketmesine neden olur. Bu, kan şekeri seviyelerini düşürür.

 

Diğer Risk ve Yaşam Tarzı Faktörleri - İnsülin Direncini Artıran Faktörler

 

Uyku sorunları insülin direncini artırabilir.

İnsülin direncini artıran faktörler, insülin direncini etkileyen faktörler, insülin direncini etkileyen diğer bazı yaşam tarzı faktörleri şunları içerir:

• Sigara içmek: Bu, insülin duyarlılığını ve ayrıca insülin üretimini bozabilir.
• Uyku sorunları: Gece başına 1-3 saat kaybetmek, insülin direncini artırabilir.
• Yaş: 45 yaşın üzerinde olmak insülin direnci riskini artırabilir.
• Steroid kullanımı: Bu tür bir ilacı almak, insülin direncini doza bağlı olarak yüzde 60-80 oranında artırabilir.
• Altta yatan sağlık koşulları: Yüksek tansiyon, önceki felç veya kalp hastalığı atakları ve polikistik yumurtalık sendromu (PCOS), bir kişinin insülin direnci geliştirme riskini artırabilir.
• Hormonal bozukluklar: Cushing sendromu ve akromegali gibi hormon üretimini etkileyen bozukluklar, insülin duyarlılığını bozabilir.
• Irk: Afrikalı-Amerikalı, Hispanik, Yerli Alaska, Hintli, Hawaii veya Amerikan ve Pasifik Adalı kökenli insanlar daha yüksek bir insülin direnci riski altındadır.

 

Uzun Lafın Kısası

 

Nişastalı olmayan sebzeler: Brokoli, koyu yapraklı yeşillikler, biber gibi nişastalı olmayan sebzeler insülin duyarlılığını artırır.

 

Antioksidan içeren yiyecekler: Domates, limon, portakal, misket limonu, çilek gibi antioksidan içeren yiyecekler insülin direncini azaltır.

 

Yüksek lifli yiyecekler: Fasulye, mercimek, yulaf gibi yüksek lifli yiyecekler kan şekerini dengelemeye yardımcı olur.

 

Protein açısından zengin besinler: Yağsız et, balık, soya, baklagiller, fındık gibi protein açısından zengin besinler insülin direncini azaltır.

 

Omega-3 yağ asitleri içeren balıklar: Somon, sardalya, ringa balığı gibi omega-3 yağ asitleri içeren balıklar insülin duyarlılığını artırır.

 

Tatlı patates: Tatlı patates normal patateslere göre daha düşük glisemik indekse sahiptir.

 

Şekerli içeceklerden kaçınma: Meyve suları, soda, şekerli içeceklerin tüketimini sınırla.

 

Rafine tahılların azaltılması: Beyaz ekmek, pirinç, makarna gibi rafine tahıllar yerine tam tahıllı ve yüksek lifli olanları tercih et.

 

Alkol tüketimini sınırlama: Alkol, özellikle bira ve tahıl alkolü, insülin direncini artırabilir, bu yüzden tüketimini kısıtla.

 

Sağlıklı bir diyet planı: Akdeniz diyeti gibi sağlıklı bir diyet planı, insülin direncini azaltmaya yardımcı olur. Bu diyet, mevsimlik, bitki bazlı yiyeceklerin, zeytinyağının ve protein kaynaklarının (balık, kümes hayvanları, baklagiller, kuruyemişler) tüketilmesini içerir.

 

Düşük glisemik indeksli yiyecekler: Düşük glisemik indekse sahip olan yiyecekleri tercih etmek insülin direncini azaltır.

 

Diyet değişiklikleri ve sağlıklı yaşam tarzı seçimleri, insülin duyarlılığını artırabilir, insülin direncini azaltabilir ve tip 2 diyabet riskini düşürebilir. Ancak, herhangi bir sağlık durumuyla ilgili diyet değişiklikleri yapmadan önce doktorunuza veya bir beslenme uzmanına danışmanız önemlidir.