İnflamasyona Neden Olan 6 Gıda
İltihaplanma, bazıları kirlilik, yaralanma veya hastalık dahil olmak üzere önlenmesi zor olan birçok tetikleyiciye yanıt olarak ortaya çıkabilir.İltihap durumuna bağlı olarak iyi veya kötü olabilir.
Bir yandan, yaralandığınızda veya hastalandığınızda vücudunuzun kendini korumanın doğal yolu budur.
Vücudunuzun kendisini hastalıktan korumasına ve iyileşmeyi teşvik etmesine yardımcı olabilir.
Öte yandan, kronik, sürekli inflamasyon, diyabet, kalp hastalığı ve obezite gibi hastalık riskindeki artışla bağlantılıdır (1 , 2 , 3 ).
İlginç bir şekilde, yediğiniz besinler vücudunuzdaki iltihabı önemli ölçüde etkileyebilir.
İşte inflamasyona neden olan ve inflamasyonu artırabilecek 6 besin.
1. Şeker ve Yüksek Fruktozlu Mısır Şurubu
Sofra şekeri (sakaroz) ve yüksek fruktozlu mısır şurubu (HFCS), Batı diyetinde eklenen iki ana şeker türüdür.
Şeker % 50 glukoz ve % 50 fruktoz iken, yüksek fruktoz mısır şurubu yaklaşık % 45 glukoz ve % 55 fruktozdur.
Eklenen şekerlerin zararlı olmasının sebeplerinden biri, hastalığa yol açabilecek iltihabı artırabilmeleridir (4 , 5 , 6 , 7 , 8 ).
Bir çalışmada, yüksek sakaroz diyetiyle beslenen fareler, kısmen şekere enflamatuar tepkisi nedeniyle, akciğerlerine yayılan meme kanseri geliştirmiştir (6 ).
Başka bir çalışmada, omega-3 yağ asitlerinin anti-enflamatuar etkileri, yüksek şekerli bir diyetle beslenen farelerde bozuldu (7 ).
Dahası, insanların normal soda, diyet sodası, süt veya su içtiği randomize bir klinik çalışmada, sadece normal soda grubundakilerde artmış ürik asit seviyeleri vardı. Bu da iltihaplanma ve insülin direncini artırıyor (8 ).
Şeker ayrıca aşırı miktarda fruktoz sağladığı için zararlı olabilir.
Meyve ve sebzelerde az miktarda fruktoz olmasına rağmen, ilave şekerlerden çok miktarda tüketmek kötü bir fikirdir.
Bol miktarda fruktoz yemek, obezite, insülin direnci, diyabet, yağlı karaciğer hastalığı, kanser ve kronik böbrek hastalığına bağlanmıştır (9 , 10 , 11 , 12 , 13 , 14 , 15 ).
Ayrıca, araştırmacılar fruktozun, kalp hastalıkları için bir risk faktörü olan kan damarlarınızı kaplayan endotel hücrelerinde iltihaplanmaya neden olduğunu belirtmişlerdir (16 ).
Yüksek fruktoz alımının farelerde ve insanlarda birkaç enflamatuar markeri arttırdığı da gösterilmiştir (10 , 17 , 18 , 13 , 19 , 20 ).
Şeker oranı yüksek yiyecekler arasında şeker, çikolata, alkolsüz içecekler, kekler, kurabiyeler, donutlar, tatlı hamur işleri ve bazı tahıllar bulunur.
Özet: Yüksek şeker ve yüksek fruktozlu mısır şurubu diyetinin tüketilmesi hastalığa yol açabilecek iltihaplanmaya neden olur. Ayrıca omega-3 yağ asitlerinin anti-enflamatuar etkilerini de önleyebilir.
2. Yapay Trans Yağlar
Yapay trans yağlar, muhtemelen yiyebileceğiniz en sağlıksız yağlardır.
Sıvı olan doymamış yağlara, daha katı bir yağın dengesini sağlamak için hidrojen ekleyerek yaratılırlar.
İçerik etiketlerinde, trans yağlar çoğunlukla kısmen hidrojenlenmiş yağlar olarak listelenir.
Çoğu margarin trans yağ içerir ve genellikle raf ömrünü uzatmak için işlenmiş gıdalara eklenir.
Süt ve ette bulunan doğal olarak ortaya çıkan trans yağların aksine, yapay trans yağların iltihaplanmaya neden olduğu ve hastalık riskini arttırdığı gösterilmiştir (21 , 22 , 23 , 24 , 26 , 27 , 28 , 29 ).
HDL (iyi) kolesterolü düşürmenin yanı sıra, trans yağlar, kalp hastalıkları için bir risk faktörü olan arterlerinizi kaplayan endotel hücrelerinin işlevini bozabilir (26 ).
Yapay trans yağların tüketilmesi, C-reaktif protein (CRP) gibi yüksek seviyede enflamatuar markerler ile bağlantılıdır.
Aslında, bir çalışmada, en yüksek trans yağ alımını bildiren kadınlar arasında CRP düzeyleri % 78 daha yüksekti (26 ).
Fazla kilolu yaşlı kadınları içeren randomize kontrollü bir çalışmada, hidrojene soya fasulyesi yağı iltihabı avuç içi ve ayçiçeği yağlarından daha fazla arttırmıştır (27 ).
Sağlıklı erkeklerde ve yüksek kolesterol seviyesine sahip erkeklerde yapılan çalışmalar, trans yağlara yanıt olarak enflamatuar belirteçlerde benzer artışlar ortaya koymuştur (28 , 29 ).
Trans yağları yüksek olan yiyecekler arasında Fransız kızartması ve diğer kızarmış fast-food, bazı mikrodalga patlamış mısır çeşitleri, bazı margarinler ve sebze kısaltmaları, paketlenmiş kekler ve kurabiyeler, bazı hamur işleri ve etiket üzerinde kısmen hidrojenlenmiş bitkisel yağ listeleyen tüm işlenmiş yiyecekler bulunur.
Özet: Yapay trans yağları tüketmek, iltihaplanmayı ve kalp hastalıkları da dahil olmak üzere çeşitli hastalıklar riskinizi artırabilir.
3. Bitkisel ve Tohum Yağları
20. yüzyıl boyunca, ABD'de bitkisel yağ tüketimi % 130 arttı.
Bazı bilim adamları, soya fasulyesi yağı gibi bazı bitkisel yağların, çok yüksek omega-6 yağ asidi içeriği nedeniyle iltihaplanmaya neden olduğuna inanmaktadır (30 ).
Bazı diyet omega-6 yağları gerekli olmasına rağmen, tipik Batı diyeti insanların ihtiyaç duyduğundan çok daha fazlasını sağlar.
Aslında, sağlık uzmanları, omega-6 ila omega-3 oranınızı iyileştirmek ve omega-3'lerin anti-enflamatuar faydalarından yararlanmak için yağlı balık gibi daha fazla omega-3 bakımından zengin besinler yemeyi tavsiye eder.
Bir çalışmada, omega-6 ile omega-3 oranı 20: 1 olan bir diyetle beslenen farelerde, 1: 1 veya 5: 1 oranlarında diyetle beslenenlere göre çok daha yüksek seviyede inflamatuar belirteçler vardı (31 ).
Bununla birlikte, yüksek bir omega-6 yağ asidi alımının insanlarda iltihabı arttırdığına dair kanıtlar şu anda sınırlıdır.
Kontrollü çalışmalar, en yaygın diyet omega-6 asidi olan linoleik asidin inflamatuar belirteçleri etkilemediğini göstermektedir (32 , 33 ).
Herhangi bir sonuca varılmadan önce daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Bitkisel ve tohum yağları yemeklik yağ olarak kullanılır ve işlenmiş gıdaların çoğunda ana bileşendir.
Özet: Bazı çalışmalar bitkisel yağın yüksek omega-6 yağ asidi içeriğinin yüksek miktarlarda tüketildiğinde iltihaplanmaya neden olabileceğini göstermektedir. Bununla birlikte, kanıtlar tutarsızdır ve daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
4. Rafine Karbonhidratlar
Karbonhidratlar kötü bir rap aldı.
Ancak, gerçek şu ki, tüm karbonhidratlar sorunlu değildir.
Eski insanlar, çimler, kökler ve meyveler şeklinde yüksek lifli, işlenmemiş karbonhidratlar tüketmişlerdir (34 ).
Ancak, rafine karbonhidrat yemek iltihaplanmaya neden olabilir (34 , 35 , 36 , 37 , 38 ).
Rafine karbonhidrat liflerinin çoğunu çıkarmıştır. Lif dolgunluğu arttırır, kan şekeri kontrolünü geliştirir ve bağırsaklarınızdaki faydalı bakterileri besler.
Araştırmacılar, modern diyetteki rafine karbonhidratların obezite ve inflamatuar barsak hastalığı riskini artırabilecek inflamatuar bağırsak bakterilerinin büyümesini teşvik edebileceğini öne sürüyorlar (34 , 36 ).
Rafine edilmiş karbonhidratlar, işlenmemiş olanlardan daha yüksek glisemik indekse (GI) sahiptir. Yüksek GI gıdaları kan şekeri düşük GI gıdalarından daha hızlı yükseltir.
Bir çalışmada, en yüksek GI gıda alımını bildiren yaşlı erişkinlerin kronik obstrüktif akciğer hastalığı (KOAH) gibi inflamatuar bir hastalıktan ölme olasılığı 2.9 kat daha fazlaydı (37 ).
Kontrollü bir çalışmada, beyaz ekmek şeklinde 50 gram rafine karbonhidrat yiyen genç, sağlıklı erkekler daha yüksek kan şekeri seviyeleri yaşadı. Belirli bir inflamatuar belirteç seviyelerinde artış gösterdi (38 ).
Rafine karbonhidratlar; şeker, ekmek, makarna, hamur işleri, bazı tahıllar, kurabiyeler, kekler, şekerli meşrubatlar ve ilave şeker veya un içeren bütün işlenmiş yiyeceklerde bulunur.
Özet: Yüksek lifli, işlenmemiş karbonhidratlar sağlıklıdır, ancak rafine karbonhidratlar kan şekeri seviyesini yükseltir ve hastalığa yol açabilecek iltihapları artırır.
5. Aşırı Alkol
Orta derecede alkol tüketiminin bazı sağlık yararları sağladığı gösterilmiştir.
Ancak, daha yüksek miktarlar ciddi sorunlara neden olabilir.
Bir çalışmada, alkol tüketen kişilerde inflamatuar belirteç CRP seviyeleri arttı. Ne kadar çok alkol tüketirse CRP düzeyleri o kadar fazla artmıştır (39 ).
Çok miktarda içki içen insanlar kolondan ve vücuda taşan bakteriyel toksinlerle ilgili problemlere neden olabilir. Bu durum - genellikle "sızdıran bağırsak" olarak adlandırılır - organ hasarına yol açan yaygın iltihaplanmaya neden olabilir (40 , 41 ).
Alkolle ilgili sağlık sorunlarından kaçınmak için, alım erkekler için günde bir, kadınlar için iki standart içecekle sınırlı olmalıdır.
Özet: Ağır alkol tüketimi, iltihaplanmayı artırabilir ve vücudunuzdaki iltihaplanmaya neden olan "sızdıran bağırsaklara" yol açabilir.
6. İşlenmiş Et
İşlenmiş eti tüketmek , kalp hastalığı, diyabet, mide ve kolon kanseri riskindeki artışla ilişkilidir (42 , 43 , 44 ).
Yaygın işlenmiş et türleri arasında sosis, domuz pastırması, jambon, tütsülenmiş et ve sığır eti sarsıntılı bulunur.
İşlenmiş et, diğer etlerin çoğundan daha gelişmiş glikasyon son ürünleri (AGE'ler) içerir.
AGE'ler etlerin ve diğer bazı yiyeceklerin yüksek sıcaklıklarda pişirilmesiyle oluşur.
Enflamasyona neden oldukları bilinmektedir (45 , 46 ).
İşlenmiş et tüketimine bağlı tüm hastalıklar arasında, kolon kanseri ile ilişkisi en güçlü olanıdır.
Birçok faktör kolon kanserine katkıda bulunmasına rağmen, bir mekanizmanın kolon hücrelerinin işlenmiş ete karşı inflamatuar tepkisi olduğuna inanılmaktadır (47 ).
Özet: İşlenmiş et, AGE'ler gibi iltihaplı bileşiklerde yüksektir. Kolon kanseri ile güçlü birleşmesi kısmen iltihaplı bir tepkiye bağlı olabilir.
Uzun Lafın Kısası
İltihaplanma, bazıları kirlilik, yaralanma veya hastalık dahil olmak üzere önlenmesi zor olan birçok tetikleyiciye yanıt olarak ortaya çıkabilir.
Ancak, diyetiniz gibi faktörler üzerinde çok daha fazla kontrol sahibi sizsiniz.
Mümkün olduğu kadar sağlıklı kalmak için, onu tetikleyen yiyecek tüketimini en aza indirerek ve iltihap önleyici yiyecekler yiyerek iltihapları azaltın.
