İncelenen Doymuş Yağ Türleri
Farklı doymuş yağ asitlerinin sağlık üzerinde farklı etkileri vardır. Çoğu çalışma, doymuş yağın bir bütün olarak sağlık üzerindeki etkilerini, farklı türleri ayırt etmeden araştırmıştır.Doymuş yağların sağlık üzerindeki etkileri tartışmalı bir konudur.
Geçmişte doymuş yağın yaygın olarak kalp hastalığının ana nedeni olduğuna inanılıyordu. Bugün, bilim adamları tamamen ikna olmamıştır.
Bir şey açıktır - doymuş yağ tek bir besin maddesi değildir. Sağlık ve metabolizma üzerinde farklı etkileri olan bir grup farklı yağ asidi.
Bu makale, sağlık etkileri ve diyet kaynakları da dahil olmak üzere en yaygın 10 doymuş yağ asidine ayrıntılı bir bakış sunmaktadır.
Doymuş Yağ Nedir?
Doymuş ve doymamış yağlar iki ana yağ sınıfıdır.
Bu gruplar kimyasal yapıları ve özellikleri bakımından biraz farklılık gösterir. Örneğin, doymuş yağ genellikle oda sıcaklığında katı iken doymamış yağ sıvıdır.
Doymuş yağın ana diyet kaynakları yağlı et, donyağı, peynir, tereyağı, krem, Hindistan cevizi yağı, palmiye yağı ve kakao yağıdır.
Tüm yağlar, karbon atomlarının zincirleri olan yağ asitleri olarak adlandırılan moleküllerden oluşur. Farklı doymuş yağ asitleri türleri, karbon zincirlerinin uzunluğu ile ayırt edilebilir.
İşte insan diyetinde en yaygın doymuş yağ asitleri:
- Stearik asit: 18 karbon atomu uzunluğunda
- Palmitik asit: 16 karbon atomu uzunluğunda
- Miristik asit: 14 karbon atomu uzunluğunda
- Laurik asit: 12 karbon atomu uzunluğunda
- Kaprik asit: 10 karbon atomu uzunluğunda
- Kaprilik asit: 8 karbon atomu uzunluğunda
- Kaproik asit: 6 karbon atomu uzunluğunda
Diyette bunların dışında doymuş yağ asitleri bulmak nadirdir.
Altı karbon atomundan daha kısa olan doymuş yağ asitleri topluca kısa zincirli yağ asitleri olarak bilinir.
Bunlar bağırsak bakterileri lifi fermente ettiğinde üretilir. Bağırsakta yediğiniz liflerden yaratılırlar ve ayrıca bazı fermente gıda ürünlerinde eser miktarda bulunabilirler.
Özet: Doymuş yağ asitleri, iki ana yağ kategorisinden biridir. Yaygın diyet doymuş yağ asitleri arasında stearik asit, palmitik asit, miristik asit ve laurik asit bulunur.
Doymuş Yağ Sağlığı Nasıl Etkiler?
Çoğu bilim adamı, doymuş yağların daha önce varsayıldığı kadar sağlıksız olmadığını kabul ediyor.
Kanıtlar, kesin rolleri hala tartışılmakta ve araştırılsa da, kalp hastalığına neden olmadıklarını göstermektedir (1 , 2 ).
Bununla birlikte, doymuş yağın omega-3 gibi doymamış yağlarla değiştirilmesi kalp krizi riskinizi azaltabilir (3 , 4 ).
Bu mutlaka doymuş yağların sağlıksız olduğu anlamına gelmez. Sadece bazı doymamış yağların sağlığınıza yardımcı olduğunu önerir.
Bu nedenle, düşük miktarda doymamış yağ yemek muhtemelen iyi bir fikir değildir. Kalp hastalığı riskinizi azaltmak için doymamış yağların toplam yağ alımınızın önemli bir kısmını oluşturduğundan emin olun.
Buna karşılık, doymuş yağın karbonhidratlarla değiştirilmesi herhangi bir sağlık yararı sağlamaz. Kanınızdaki kolesterol ve trigliseritler gibi lipit seviyelerinin bir ölçümü olan kan lipit profilinizi bile bozar (5 ).
Bazı doymuş yağların LDL (kötü) kolesterol seviyelerini yükseltebileceği açık olsa da, kolesterol seviyeleri ile kalp hastalığı arasındaki bağlantı daha karmaşıktır.
Örneğin, doymuş yağlar, daha küçük ve daha yoğun parçacıklar gibi kalp hastalığı ile güçlü bir şekilde ilişkili olmayan büyük LDL kolesterol parçacıklarının seviyelerini yükseltir (6 , 7 ).
Özet: Doymuş yağlar daha önce inandığı kadar zararlı değildir. Artan kanıtlar, doymuş yağ ve kalp hastalığı arasında güçlü bir bağlantı olmadığını göstermektedir.
1. Stearik Asit
Stearik asit, Amerikan diyetinde ikinci en yaygın doymuş yağdır (8 ).
Karbonhidratlar veya diğer doymuş yağlarla karşılaştırıldığında, stearik asit LDL (kötü) kolesterolü hafifçe azaltır veya nötr etkilere sahiptir. Bu nedenle, diğer birçok doymuş yağdan daha sağlıklı olabilir (9 , 10 , 11 ).
Araştırmalar vücudunuzun kısmen stearik asidi sağlıklı doymamış bir yağ olan oleik aside dönüştürdüğünü göstermektedir. Bununla birlikte, bazı tahminlere göre, dönüşüm oranı sadece % 14'tür ve sağlık açısından çok fazla ilgisi olmayabilir (12 , 13 ).
Stearik asidin ana diyet kaynağı hayvansal yağdır. Stearik asit seviyeleri, Hindistan cevizi yağı, kakao yağı ve hurma çekirdeği yağı hariç bitki yağında genellikle düşüktür.
Stearik asit sağlıklı doymuş bir yağ olarak kabul edilir ve kalp hastalığı riskinizi artırdığı görülmez.
Bu, stearik asit alımı toplam kalori alımının % 11'ini oluşturan kişilerde yapılan 40 günlük bir çalışmada bile geçerliydi (9 ).
Özet: Stearik asit, Amerikan diyetinde ikinci en yaygın doymuş yağdır. Kan lipid profiliniz üzerinde nötr etkilere sahip gibi görünüyor.
2. Palmitik Asit
Palmitik asit, bitkilerde ve hayvanlarda en yaygın doymuş yağdır.
Bu asit, toplam doymuş yağ alımının yarısından fazlasını içerebilir (8 ).
En zengin diyet kaynağı palmiye yağıdır. Ancak palmitik asit aynı zamanda kırmızı et ve süt ürünlerinde yağın yaklaşık dörtte birini oluşturur.
Karbonhidratlar ve doymamış yağlarla karşılaştırıldığında palmitik asit, HDL (iyi) kolesterolü etkilemeden toplam kolesterol ve LDL (kötü) kolesterol seviyelerini yükseltir (9 , 11 , 14 ).
Yüksek LDL kolesterol seviyeleri, kalp hastalığı için iyi bilinen bir risk faktörüdür.
Yine de, tüm LDL kolesterolleri aynı değildir. Kalp hastalığının daha doğru belirteçleri, çok sayıda LDL parçacığının ve küçük, yoğun LDL parçacıklarının varlığıdır (15 , 16 , 17 ).
Palmitik asit toplam LDL kolesterolü yükseltmesine rağmen, bunun nedeni büyük LDL partiküllerindeki artıştır. Birçok araştırmacı, yüksek seviyelerde büyük LDL parçacıklarının daha az endişe kaynağı olduğunu düşünüyor, ancak diğerleri katılmıyor (6 , 16 , 18 ).
Bir tür doymamış yağ olan linoleik asit aynı anda yenildiğinde, palmitik asidin kolesterol üzerindeki bazı etkilerini dengeleyebilir (19 ).
Palmitik asit metabolizmanızın diğer yönlerini de etkileyebilir. Hem farelerde hem de insanlarda yapılan çalışmalar, yüksek palmitik asit diyetinin ruh halini olumsuz etkileyebileceğini ve fiziksel aktiviteyi azaltabileceğini göstermektedir (20 , 21 ).
Birçok insan çalışması, daha fazla miktarda palmitik asit yemenin, oleik asit gibi daha doymamış yağlar tüketmeyle karşılaştırıldığında, yaktığınız kalori miktarını azalttığını göstermektedir (22 , 23 , 24 ).
Palmitik asidin bu yönleri, net sonuçlara varılmadan önce daha fazla incelenmelidir.
Özet: Palmitik asit, Amerika Birleşik Devletleri'nde yenen doymuş yağın yarısından fazlasını oluşturan en yaygın doymuş yağ asididir. HDL (iyi) kolesterolü etkilemeden LDL (kötü) kolesterol seviyelerini yükseltir.
3. Miristik Asit
Miristik asit, palmitik asit veya karbonhidratlara kıyasla toplam kolesterol ve LDL (kötü) kolesterolde önemli bir artışa neden olur. Bununla birlikte, HDL (iyi) kolesterol düzeylerini etkiledği görülmemektedir (11 , 25 ).
Bu etkiler palmitik asitten çok daha güçlüdür. Yine de, palmitik aside benzer şekilde, miristik asit, birçok bilim insanının daha az endişe duyduğunu düşündüğü büyük LDL parçacıklarının seviyelerini arttırıyor gibi görünüyor (6).
Miristik asit, çoğu gıdada yüksek miktarda bulunmayan nispeten nadir bir yağ asididir. Yine de bazı sıvı ve katı yağlar yeterli miktarda içerir.
Hindistan cevizi yağı ve hurma çekirdeği yağı nispeten yüksek miktarlarda miristik aside sahip olsa da, miristik asidin kan lipit profiliniz üzerindeki etkilerini dengeleyebilecek diğer yağ türlerini de sağlarlar (26 ).
Özet: Miristik asit uzun zincirli, doymuş bir yağ asididir. LDL kolesterolü diğer yağ asitlerinden daha fazla yükseltir.
4. Laurik Asit
12 karbon atomlu laurik asit, orta zincirli yağ asitlerinin en uzunudur.
Toplam kolesterolü diğer yağ asitlerinin çoğundan daha fazla yükseltir. Yine de, bu artış büyük ölçüde HDL (iyi) kolesterolün artmasından kaynaklanmaktadır.
Başka bir deyişle, laurik asit, HDL kolesterolüne göre toplam kolesterol miktarını azaltır. Bu değişiklikler azalmış kalp hastalığı riski ile ilişkilidir (27 ).
Aslında, laurik asidin HDL kolesterol seviyeleri üzerinde diğer doymuş yağ asitlerinden daha faydalı etkileri olduğu görülmektedir (11 ).
Laurik asit hurma çekirdeği yağının yaklaşık % 47'sini ve Hindistan cevizi yağının % 42'sini oluşturur. Karşılaştırıldığında, diğer yaygın olarak tüketilen sıvı ve katı yağlar yalnızca eser miktarda bulunur.
Özet: Laurik asit, en uzun orta zincirli yağ asididir. Toplam kolesterolü önemli ölçüde arttırmasına rağmen, bu büyük ölçüde sağlık için faydalı olan HDL kolesterolündeki bir artıştan kaynaklanmaktadır.
5-7. Kaproik, Kaprilik ve Kaprik Asit
Kaproik, kaprilik ve kaprik asit, orta zincirli yağ asitleridir (MCFA'lar).
İsimleri, “dişi keçi” anlamına gelen Latince “kapra” dan türetilmiştir. Bazen keçi sütündeki bollukları nedeniyle kapra yağ asitleri olarak adlandırılırlar.
MCFA'lar uzun zincirli yağ asitlerinden farklı olarak metabolize edilir. Daha kolay emilirler ve doğrudan karaciğerinize taşınırlar, burada hızla metabolize olurlar.
Kanıtlar, MCFA'ların aşağıdaki faydalara sahip olabileceğini göstermektedir:
- Kilo kaybı. Birkaç çalışma, özellikle uzun zincirli yağ asitleri ile karşılaştırıldığında, yaktığınız kalori miktarını hafifçe artırabileceğini ve kilo kaybını artırabileceğini göstermektedir (28 , 29 , 30 , 31 , 32 ).
- İnsülin duyarlılığında artış. Bazı kanıtlar, MCFA'ların uzun zincirli yağ asitlerine kıyasla insülin duyarlılığını arttırdığını göstermektedir (33 ).
- Antiseizür etkileri. MCFA'lar, özellikle kaprik asit, özellikle bir ketojenik diyetle birleştirildiğinde antiseizür etkilerine sahip olabilir (34 , 35 , 36 ).
Bunlardan en yaygın olanı kaprik asittir. Hurma çekirdeği yağının yaklaşık % 5'ini ve Hindistan cevizi yağının % 4'ünü oluşturur. Hayvansal yağda daha az miktarda bulunur. Aksi takdirde, gıdalarda nadirdir.
Özet: Kaprik, kaprilik ve kaproik asit, benzersiz özelliklere sahip orta zincirli yağ asitleridir. Kilo kaybını teşvik edebilir, insülin duyarlılığını artırabilir ve nöbet riskinizi azaltabilir.
8-10. Kısa Zincirli Yağ Asitleri
Altıdan daha az karbon atomu içeren doymuş yağ asitleri, kısa zincirli yağ asitleri (SCFA'lar) olarak bilinir.
En önemli SCFA'lar:
- Bütirik asit: 4 karbon atomu uzunluğunda
- Propionik asit: 3 karbon atomu uzunluğunda
- Asetik asit: 2 karbon atomu uzunluğunda
SCFA'lar, faydalı bağırsak bakterileri kolonunuzdaki lifi fermente ettiğinde oluşur.
Diyet alımları, kolonunuzda üretilen SCFA'ların miktarlarına kıyasla minimumdur. Gıdalarda nadirdirler ve sadece süt yağı ve bazı fermente gıdalarda az miktarda bulunurlar.
SCFA'lar, lif alımıyla ilişkili sağlık yararlarının çoğundan sorumludur. Örneğin, bütirik asit, kolonunuzu kaplayan hücreler için önemli bir beslenme kaynağıdır (37 ).
Kısa zincirli yağ asitlerinin oluşumunu destekleyen lif türleri prebiyotikler olarak bilinir. Bunlar arasında, dirençli nişasta, pektin, inulin ve arabinoksilan içerir (38 , 39 ).
Özet: En küçük doymuş yağ asitleri, kısa zincirli yağ asitleri (SCFA'lar) olarak bilinir. Dost bakteriler kolonunuzdaki lifi fermente ettiğinde ve birçok potansiyel sağlık yararına sahip olduklarında oluşurlar.
Uzun Lafın Kısası
Farklı doymuş yağ asitlerinin sağlık üzerinde farklı etkileri vardır.
Çoğu çalışma, doymuş yağın bir bütün olarak sağlık üzerindeki etkilerini, farklı türleri ayırt etmeden araştırmıştır.
Kanıt büyük ölçüde dernekleri araştıran gözlemsel çalışmalardan oluşmaktadır. Birçoğu yüksek miktarda doymuş yağ alımını kalp hastalığı riskinde artışla ilişkilendirir, ancak kanıtlar tamamen tutarlı değildir.
Bazı uzun zincirli doymuş yağ türleri LDL (kötü) kolesterol seviyenizi yükseltebilse de, bunların hiçbirinin kalp hastalığına neden olduğunu kanıtlayan hiçbir kanıt yoktur. Daha kaliteli araştırmalara ihtiyaç vardır.
Bununla birlikte, çoğu resmi sağlık kuruluşu insanlara doymuş yağ alımını sınırlamalarını ve doymamış yağ ile değiştirmelerini tavsiye eder.
Doymuş yağın zararlı etkileri hala tartışma konusu olmakla birlikte, çoğu doymuş yağın doymamış yağla değiştirilmesinin kalp sağlığı için faydaları olduğunu kabul etmektedir.
