İlginç Marul Çeşitleri ve Yemenin En İyi Yolları

4 yıl önce 0 Yorumlar

Marul, besleyici bir sebzedir. Lif, potasyum, manganez ve A ve C vitaminleri gibi önemli besinlerle doludur.

Marul ( Lactuca sativa ), papatya ailesinden popüler bir yapraklı bitkidir.

Rengi sarıdan koyu yeşile kadar değişir ancak kırmızımsı tonlara da sahip olabilir. Dünya çapında büyürken, Çin, küresel tedariğin % 66'sını ( 1 ,2 ).

Marul, salatalarda sadece önemli bir bileşen değildir. Aynı zamanda sıklıkla sarar, çorba ve sandviç gibi çeşitli yemeklere de eklenir.

Her ne kadar marul ve buzdağı en yaygın türler olsa da, her biri kendine özgü tatları ve beslenme özellikleri olan birçok çeşidi vardır.

İşte ilginç marul türleri ve faydaları, besin değerleri.

1. Göbek Marul Faydaları

Buzdağı veya baş marul olarak da bilinen göbek, en yaygın kullanılan marullardan biridir.

Lahanaya benziyor olsa da, tamamen farklı bir tür.

Popüler inanışın aksine, göbek marul oldukça besleyicidir. 3,5 ons (100 gram) servis sağlar (3 ):

Kalori: 14
Protein: 1 gram
Lif: 1 gram
Folat: Günlük Değerin% 7'si (DV)
Demir: dv% 2
Manganez: DV'nin % 5.4'ü
Potasyum: DV'nin % 3'ü
A Vitamini: DV'nin % 3'ü
C vitamini: DV'nin % 3'ü
K Vitamini: DV'nin % 20'si

Göbekl marulun folat ve K vitamini içeriği özellikle dikkat çekicidir.

Folat, en sık görülen doğum kusurlarından biri olan nöral tüp defektlerinin önlenmesine yardımcı olabilecek bir B vitaminidir. Ayrıca, kalp hastalığı riskini, meme ve pankreas kanseri de dahil olmak üzere bazı kanserleri azaltabilir (4 , 5 , 6 , 7 ).

Bu arada, K vitamini kanın pıhtılaşması, kemik oluşumu ve kalp sağlığı için önemlidir (8 ).

göbek marul ayrıca vücudunuzdaki oksidatif stres ve iltihaplanma ile mücadeleye yardımcı olan antioksidanlar olan ılımlı bir fenolik bileşik kaynağıdır ( 9 ).

Bu Marulu Yemenin En İyi Yolları

Göbek marul gevrek bir dokuya, salatalara ve sandviçlere hafif bir tat katar. Diğer sebzeler ve salata sosu ile iyi bir şekilde eşleşir.

Sağlam yapraklarını, sargılı ekmeğin yerine de kullanabilirsiniz.

Göbek marulun taze kalmasını sağlamak için, nemli bir kağıt havluyla yapışmalı bir çantada soğutun.

Özet: Göbek marul, buzdağı marul olarak bilinir. Hafif, gevrek, folat ve K vitamini gibi besinlerle dolu.

2. Roman Marul Faydaları

Çünkü Cos olarak da adlandırılan Romaine, Sezar salatalarında yaygın olan bir başka marul.

Büyük damarlı yeşil, gevrek yapraklıdır. Bazen kırmızı olan erken yapraklar sık sık bahar karışımına eklenir. Birkaç yapraklı sebzeden gelen bebek yapraklarının bir kombinasyonu.

Romaine besin maddelerinde crisfead'den daha yüksektir. 3,5 ons (100 gram) hizmet sağlar (10):

Kalori: 17
Protein: 1 gram
Lif: 2 gram
Folat: DV'nin% 34'ü
Demir: dv % 5
Manganez: DV'nin % 7'si
Potasyum: DV'nin % 5'i
A Vitamini: DV'nin % 48'i
C vitamini: DV'nin % 4'ü
K Vitamini: DV'nin % 85'i

Sadece mükemmel bir folat ve K vitamini kaynağı değil, aynı zamanda A vitaminidir. Bu besin güçlü bir antioksidan görevi görür. Cilt, göz ve bağışıklık sağlığı için hayati önem taşır (11 , 12 , 13 ).

Ayrıca, roman iyi bir fenolik bileşik kaynağıdır, özellikle kafeik asit ve klorojenik asit. Bu antioksidanlar daha düşük kalp hastalığı, iltihaplanma ve bazı kanser riskiyle ilişkilidir ( 9 ,14).

Dahası, kırmızı marul, bazı sebze ve meyvelere kırmızımsı-mor bir renk veren yüksek oranlı antosiyaninlere sahiptir. Bu pigmentler daha düşük kalp hastalığı riski ve bilişsel gerileme ile ilişkilidir ( 9 ,15 , 16 ).

Bu Marulu Yemenin En İyi Yolları

Roman marul en çok Sezar salatalarında ve diğer salatalarda kullanılır.

Salatalara ve sandviçlere hafif bir patlama ekleyen göbekten biraz daha tatlı, daha lezzetli bir tadı var.

Her ne kadar, roman çorbalar ve tavada kızartmalar için iyi çalışıyor olsa da, fazla ıslak olmamasını önlemek için pişirmenin sonuna yakın bir yere eklemelisiniz.

Özet: Romanın uzun, taze yaprakları Sezar salataları için popülerdir. Folat, potasyum, antioksidanlar ve A ve K vitaminleri yüksektir.

3.Tereyağı Marul Faydaları

tereyağı marul, adını karakteristik olarak yumuşak, tereyağlı yapraklarından alır. Yuvarlak şekli nedeniyle lahana marul olarak da bilinir. En popüler ekmeği türleri Bibb ve Boston maruludur.

Yaprakları, çiçek yapraklarına benzeyen buruşuk bir görünüme sahiptir. tereyağı marul, kırmızı çeşitleri olmasına rağmen genellikle koyu yeşildir.

3,5 ons (100 gram) teklifle besinler açısından zengindir ( 17 ) :

Kalori: 13
Protein: 1,5 gram
Lif: 1 gram
Folat: DV'nin % 18'i
Demir: dv % 8
Manganez: DV'nin % 8'i
Potasyum: DV'nin % 5'i
A Vitamini: DV'nin % 18'i
C vitamini: DV'nin % 4'ü
K Vitamini: DV'nin % 85'i

Bu marul, beta karoten, lutein ve zeaksantin gibi iyi bir karotenoid antioksidan kaynağıdır. Bunlar, gözlerinizi kısmi görme kaybına neden olabilecek bir durum olan maküler dejenerasyondan korur (18 ).

Ayrıca, ekmeği diğer marullardan daha fazla miktarda demir içerir. Bu besin kırmızı kan hücreleri oluşturmak için gereklidir ( 9 ,19 ).

Bitkilerin yalnızca zayıf olarak emilen hem de olmayan demirler sağladığını unutmayın. C vitamini emiliminizi artırmaya yardımcı olduğundan, bu vitaminde kırmızı biber gibi yüksek miktarda gıda bulunan tereyağlı marul yemeyi düşünün (19 ).

Bu Marulu Yemenin En İyi Yolları

Tereyağı marul, yemeklere hafif ve tatlı bir lezzet katar.

Çoğu pansuman ile iyi bir şekilde eşleşir, salatanızın lezzetini ve dokusunu artırabilir.

Dahası, yumurta salatası veya ton balıklı sandviçlerde iyi çalışır ve sargılar için mükemmel bir tortilla yerine kullanılır.

Tereyağlı marul buzdolabında buzdolabında 2 - 3 gün bekletilebilir bir torbada saklanır, yapraklar soluk kalmaz.

Özet: Tereyağı marul yumuşak yaprakları vardır ve lahana benziyor. Özellikle demir ve A ve K vitaminlerinde yüksektir.

4. Yaprak Marul Faydaları

Gevşek yapraklı marul olarak da bilinen yaprak marul şekli, rengi ve dokusuna göre değişir - genellikle keskin, karıştırılmış ve koyu yeşil veya kırmızı olmasına rağmen, hafif ila tatlı arasında değişen bir tada sahiptir.

Diğer marulların aksine, bir kafa etrafında büyümez. Bunun yerine, yaprakları bir sapta bir araya gelir.

Yeşil veya kırmızı yaprak maruldan elde edilen 3,5 ons (100 gram) porsiyon aşağıdaki besinleri verir ( 20 , 21 ):

Yaprak marul, yeşil Yaprak marul, kırmızı

Kalori 15 13

Protein 2 gram 1,5 gram

Lif 1 gram 1 gram

Folat DV'nin % 10'u DV'nin % 9'u

Demir DV'nin % 5'i DV'nin % 7'si

Manganez DV'nin % 11'i DV'nin % 9'u

Potasyum DV'nin % 4'ü DV'nin % 4'ü

A vitamini DV'nin % 41'i DV'nin % 42'si

C vitamini DV'nin % 10'u DV'nin % 4'ü

K vitamini DV'nin % 105'i DV'nin % 117

Yeşil yaprak marul daha fazla C vitamini, kırmızı çeşit ise daha fazla K vitamini sunar.

Her iki tür de A vitamini, beta karoten, lutein ve zeaksantin bakımından hepsi göz ve cilt sağlığını destekleyenler açısından yüksektir ( 9 ,11 , 12 , 18 ).

Bununla birlikte, kırmızı yaprak marul, çok daha yüksek fenolik bileşik seviyeleri içerir. Özellikle antosiyaninleri ve kuersetin, vücudunuzu serbest radikal hasarlarından koruyan güçlü antioksidanlar olarak işlev görür ( 9 ,22 , 23 ).

Bu Marulu Yemenin En İyi Yolları

Yaprak marulun keskin, hafif lezzeti salatalara ve sandviçlere katılır.

Ayrıca, sarım ve tacosta da kullanılabilir.

Yaprak marulunu saklamak için kurulayın. Plastik bir torbada veya saklama kabında tutun. Genellikle buzdolabında 7-8 gün sürebilir.

Özet: Yaprak marul, keskin, karıştırılmış yapraklara sahiptir. Hem yeşil hem de kırmızı türleri folat, manganez ve A ve K vitaminleri yüksektir. Ancak, kırmızı yapraklı marul antioksidanlarda daha yüksektir.

5. Kök Marul Faydaları

Kök marul, Çin mutfağında popülerdir ve genellikle Çin marulu veya kuşkonmaz marulu olarak adlandırılır (2 ).

Adından da anlaşılacağı gibi, kök marul dar yaprakları ile uzun bir sapı vardır. Diğer marulların aksine, sapı normal olarak yenir. Ancak yaprakları atılır. Bunun nedeni, yaprakları yüksek lateks içerikleri nedeniyle çok acı olmasıdır.

3,5 ons (100 gram) ( 24 ):

Kalori: 18
Protein: 1 gram
Lif: 2 gram
Folat: DV'nin % 12'si
Demir: dv % 3
Manganez: DV'nin % 30'u
Potasyum: DV'nin % 7'si
A Vitamini: DV'nin % 19'u
C Vitamini: DV'nin % 22'si

Kök marul, yağ ve karbonhidrat metabolizmasında kilit rol oynayan mükemmel bir manganez kaynağıdır. Ayrıca, vücudunuzdaki oksidatif stresi azaltmaya yardımcı olan süperoksit dismutaz adı verilen bir enzimin bir parçasıdır (25 , 26 ).

Ayrıca, kollajen sentezi ve bağışıklık sağlığı için önemli olan C vitamini bakımından da yüksektir (12 , 27 , 28 ).

Bu Marulu Yemenin En İyi Yolları

Kök marul yaygın değildir. Ancak uluslararası marketlerde bulabilirsiniz.

Sadece sapı yenildiği için çoğu maruldan farklı şekilde kullanılır. Hafifçe cevizli bir tadı olan kıtır kıtır olduğu söylenir.

Hazırlarken, sert dış katmandan kurtulmak için sapı soyun. İç tabakalar yumuşaktır ve salatalıklara benzer bir tutarlılığa sahiptir. Salatalara çiğ ekleyebilir, patates kızartması ve çorbalarda pişirebilir veya çıtır sebzeli erişte içinde spiral haline getirebilirsiniz .

Kök marulları buzdolabında hava geçirmez bir torbada veya kapta 2-3 gün saklayın.