IIFYM (Makro Ölçek) Diyeti

İnsanların aşırı kısıtlama hissetmeden kilo vermelerine yardımcı olan bir tür esnek diyettir.

IIFYM veya “Makrolarınıza Uyuyorsa”, insanların aşırı kısıtlama hissetmeden kilo vermelerine yardımcı olan bir tür esnek diyettir.

IIFYM, kalorilere odaklanmak yerine makro besinleri yani protein, yağ ve karbonhidratları izler.

Bu, çok daha fazla esnekliğe izin verir. Çünkü tüm yiyeceklerin gün boyunca makrolarınıza sığdığı sürece tadını çıkarabilirsiniz.

İşte IIFYM'nin temel prensipleri, nasıl takip edileceği ve bu yaklaşımın artıları ve eksileri hakkında detaylar.

IIFYM Diyeti Nedir?

IIFYM diyeti başlangıçta fitness meraklısı Anthony Collova tarafından geleneksel diyet önerileri ile hayal kırıklığına uğradığında tasarlandı.

IIFYM, kalori yerine makrobesinlere odaklanan diyette yeni bir türdür.

Makrobesinler veya makrolar, vücudun enerji için parçalayabileceği dört tür gıda molekülüdür. IIFYM'de üç tip makrobesin izlenir:

 

1. protein. Gram başına 4 kalori içeren 
2. karbonhidratlar. Gram başına 4 kalorili 
3. yağ, Gram başına 9 kalori içerir.

 

Alkol, gram başına 7 kalori içeren dördüncü makrobesindir, ancak IIFYM diyetine dahil değildir.

IIFYM diyetini takip etmek oldukça basittir ve sadece birkaç adım gerektirir:

 

1. Makrolarınızı hesaplama : Hesaplamalar, kilo hedeflerinize ulaşmak için her gün kaç gram protein, karbonhidrat ve yağa ihtiyacınız olduğunu belirlemek için kullanılır.
2. Makrolarınızla tanışma: Makrolarınızı öğrendikten sonra, her gün bunların içinde kalmanız gerekir. Gıda alımı izlenir ve gerektiğinde ayarlanır.

 

• "IIFYM diyeti nedir?"
• "Makro ölçek diyeti nasıl yapılır?"
• "IIFYM diyetiyle kilo vermek mümkün mü?"
• "Makro hesaplama nasıl yapılır?"
• "IIFYM diyetiyle spor performansı artar mı?"

 

 

Tüm gıdalara izin verildiğinden, birçok kişi bu diyetin katı kalori sayımı veya tüm gıda gruplarını ortadan kaldırmasından hoş bir değişiklik olduğunu düşünüyor.

IIFYM tipik olarak kilo vermek isteyenler için kullanılır. Ancak kilo almak isteyenler için de değiştirilebilir.

Özet: IIFYM diyeti, kilo hedeflerinize ulaşmak için her gün yenecek protein, yağ ve karbonhidrat miktarını hesaplamayı içerir. Bu makroların içinde kalmak için yiyecek seçenekleri gerektiği şekilde takip edilir ve ayarlanır.

Makrolarınızı Hesaplama

IIFYM diyetine başlamanın ilk adımı makrolarınızı hesaplamaktır.

Çoğu kişi IIFYM web sitesinde ücretsiz makro hesap makinesini kullanır. Ancak bunları manuel olarak da hesaplayabilirsiniz.

Genel süreç:

 

1. Bazal metabolizma hızınızı hesaplayın: Standart denklemler, yaş, cinsiyet, boy ve kiloya göre vücudunuzun istirahatte ne kadar enerji kullandığını belirlemek için kullanılır. Bu, bazal metabolizma hızınız veya BMR olarak bilinir.
2. Aktivite seviyesi için ayarlama: BMR, aktivite seviyenize göre kalorileri artırmak için bir aktivite faktörü ile çarpılır. Bu, toplam günlük enerji harcamanız veya TDEE olarak bilinir.
3. Kilo hedeflerine göre ayarlayın: Kilo vermek istiyorsanız, kalori alımınızı % 15-25 azaltın. Kilo alımı hedef ise, kalorileri % 5-15 artırın.
4. Makrolarınızı belirleyin: Protein alımı, vücut ağırlığının kilogramı başına 0.7-1.0 gram arasında olmalıdır. Yağ alımı, vücut ağırlığının kilogramı başına 0.25-0.4 gram arasında olmalıdır. Kalan tüm kaloriler karbonhidrat için ayrılır.

 

Kilo kaybı için ana fikir, vücut yağını kaybederken yağsız kas kütlesini korumak için kalorileri azaltmak ve proteini arttırmaktır.

Tüm hesaplamaları yaptıktan sonra, son IIFYM planı size her gün kaç kalori ve kaç gram protein, yağ ve karbonhidrat tüketeceğini söylemelidir.

Özet: Çevrimiçi veya manuel hesaplamalar, kilo hedefinize ulaşmak için gereken kalori miktarını belirlemek için kullanılır. Daha sonra, makrobesinlerin ideal oranı mevcut vücut ağırlığınıza ve izin verilen kalorilere göre belirlenir.

Makrolarınızla Nasıl Tanışılır?

Her makro besin maddesinin her gün kaç gram tüketmeniz gerektiğini öğrendikten sonra, makrolarınızla tanışıp tanışmadığınızı belirlemek için gıda alımınızı takip etmek önemlidir.

Ayrıca en doğru makrobesin hesaplamalarını elde etmek için dijital bir ölçek satın almanız ve yiyeceklerinizi gram cinsinden tartmanız önerilir.

IIFYM diyetleri protein ve yağda daha yüksek ve karbonhidratlarda daha düşük olma eğilimindedir. Bu nedenle, hangi gıdaların her bir makro besin maddesinin en yüksek miktarlarını içerdiğini anlamaya yardımcı olur.

Protein İçeriği Yüksek Gıdalar

 

• Sığır eti, tavuk, kuzu eti ve hindi gibi hayvan etleri
• Peynir, süt, peynir altı suyu proteini ve yoğurt gibi süt ürünleri
• Yumurtalar
• Baklagiller, fasulye, mercimek, yer fıstığı, bezelye ve soya gibi
• Fındık
• Kinoa
• Balık ve kabuklu deniz ürünleri gibi deniz ürünleri

 

 

Yağ Oranı Yüksek Gıdalar

 

• Avokado
• Yumurta sarısı
• Somon, sardalya ve hamsi gibi yağlı balıklar
• Peynir, krema, tam yağlı süt ve yoğurt gibi tam yağlı süt ürünleri
• mayonez
• Fındık ve fıstık ezmesi
• Meyveler, fındık ve tohumlardan elde edilen yağlar
• Zeytin
• Chia ve keten gibi tohumlar

 

Karbonhidrat İçeriği Yüksek Gıdalar

 

• Ekmekler, tahıllar, makarnalar ve pişmiş ürünler
• Baklagiller, fasulye, mercimek, yer fıstığı, bezelye ve soya gibi
• Yulaf, buğday, arpa, çavdar ve pirinç gibi tahıllar
• Meyveler, özellikle muz, mango ve elma
• Amarant, karabuğday, darı, kinoa, teff ve yabani pirinç 
• Nişastalı sebzeler, patates, tatlı patates, kış kabağı ve mısır gibi

 

Her makro besin maddesini 5 gramdan fazla veya 10 gramdan fazla geçmediğiniz sürece, sorun yoktur.

Özet: Makrolarınızı karşıladığınızdan emin olmak için yiyeceklerinizin tartılması ve izlenmesi şiddetle önerilir. En iyi sonuçlar için her makrobesin için 5 veya 10 gram içinde kalması önerilir.

Ek Tavsiyeler

Tüm gıdalara izin verilirken, meyve, sebze, yüksek kaliteli proteinler, fındık, tohumlar ve kepekli tahıllar açısından zengin bir diyetle makro hedeflerinize ulaşmak daha kolaydır.

Çoğu insan kalorilerinin % 80'ini tüm gıdalardan tüketerek ve her gün 4-6 porsiyon meyve ve sebze tüketerek makro hedeflerine kolayca ulaşacaktır.

IIFYM'de egzersiz teşvik edilir, ancak gerekli değildir. Etkinlik düzeyi, makrolar ilk hesaplandığında belirlenir.

Özet: Bol miktarda ürün içeren bir tam gıda diyeti yiyerek makrolarınızla tanışmak genellikle daha kolaydır. Egzersiz önerilir, ancak gerekli değildir.

IIFYM'nin Faydaları

IIFYM diyetinin ardından, özellikle geleneksel diyet yöntemlerine göre birçok faydası vardır.

1. Göz Açıcı Bir Deneyim Olabilir

IIFYM, kaloriden ziyade makrobesinlere odaklandığından, gıdaların makro besin kompozisyonuna aşina olmayan insanlar için harika bir eğitim aracı olabilir.

Örneğin, bir abur cuburla ve  somon neredeyse aynı kaloriye, ancak çok farklı makro besin maddelerine sahiptir.

Şeker çubuğu ve somonun her ikisi de çok miktarda yağ içerirken, Snickers bar karbonhidratlarla yüklenirken, somon proteinle doludur ( 1 , 2 ).

Makrolarınızla tanışmayı öğrenmenin, onları daha önce izlemeyen biri için nasıl göze çarpan bir deneyim olabileceğini görmek kolaydır.

2. Kilo Hedeflerinize Ulaşmanıza Yardımcı Olur

Şimdiye kadar, makrolarınızı manipüle etmenin kilo kaybını etkileyip etkilemediği konusunda araştırmalar çelişkilidir (3 , 4 , 5 ).

Bazı kanıtlar, proteinte daha yüksek diyetlerin, IIFYM gibi, metabolizmayı artırabileceğini ve kilo kaybını daha uzun süre sürdürmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Ancak daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır (6 , 7 , 8 , 9 ).

Ne olursa olsun, araştırmalar sürekli olarak kalorileri azaltmanın kısa vadede kilo kaybına yol açtığını göstermiştir (10 , 11 ).

IIFYM diyeti, kilo vermek isteyen insanlar için kalorileri % 15-25 azalttığından, diyetin ardından kilo verme ile sonuçlanmalıdır.

Gıda takibi de başarılı kilo kaybıyla ilişkilendirilmiştir. Bu nedenle IIFYM'nin izleme bileşeni de yararlı olabilir (12 ).

IIFYM'de kilo almak isteyenler için, artan kalori ve daha yüksek miktarda protein tüketmek kilo alımına neden olmalıdır (13 , 14 ).

3. Yasak Gıda Yok

Makrolarınıza uydukları sürece IIFYM'de hiçbir yiyecek yasaktır.

Bu, dengeyi öğretmek ve insanların protein, yağ ve karbonhidratlarının çoğunun nereden geldiğini anlamalarına yardımcı olmak için harika bir yol olabilir.

Tüm gıdalara izin vermek, diğer daha kısıtlayıcı diyet yöntemleriyle ilişkili baskı ve suçluluk durumlarını da ortadan kaldırarak daha keyifli bir deneyim sağlar (15 ).

4. Esnek ve Sürdürmek Daha Kolay

IIFYM ile yemeklerinizi sınırlı hissetmeden yaşam tarzınıza göre planlamak kolaydır.

Örneğin, dışarıda yemek yiyeceğinizi biliyorsanız, önceden beslenme bilgilerine bakabilir ve daha sonra yemeklerin geri kalanını gün için gerektiği gibi ayarlayabilirsiniz.

Bu esneklik, IIFYM'nin uzun süre uygulanmasını kolaylaştırabilir. Çünkü kısıtlı hissetme olasılığınız daha düşüktür.

IIFYM, vegan, vejetaryen, paleo veya glutensiz gibi özel diyetleri takip edenler de dahil olmak üzere her türlü insan için çalışır.

Özel bir kısıtlama olmadığından, her türlü mutfak ve yemek pişirme tarzı IIFYM planına uyar.

Özet: IIFYM, geleneksel diyetlere esnek bir alternatiftir. Tüm yiyeceklere izin verildiğinden, birçok insan hedeflerine ulaşma olasılığını artırarak yapışmayı daha kolay bulur.

IIFYM'nin Olumsuz Yönleri

IIFYM'nin birçok faydası olsa da, bazı dezavantajları da vardır.

1. Hala Diyet

IIFYM diğer diyetlerden daha esnek olsa da, hala bir diyettir.

Çok sayıda araştırma, diyetlerin uzun vadede işe yaramadığını ve insanların büyük çoğunluğunun kaybettikleri kiloların en azından bir kısmını geri kazandığını buldu (16 , 17 , 18 ).

Sadece diyetin ötesinde, motivasyon, duygular, uyku ve stres gibi diğer faktörleri ele almak insanların kiloyu daha başarılı bir şekilde korumasına yardımcı olabilir (19 , 20 , 21 , 22 ).

Bir diyetisyen veya başka bir beslenme uzmanıyla çalışmak, bu faktörleri kişiselleştirilmiş bir şekilde ele almanın daha güvenli ve daha etkili bir yolu olabilir.

2. Mikrobesinlere Vurgu Yok

Makrobesinlere çok fazla odaklanıldığında, vitaminler ve mineraller gibi mikrobesinlerin önemi bir miktar göz ardı edilir.

IIFYM tam gıda diyetini teşvik ederken, insanların yeterli miktarda vitamin ve mineral almasını sağlamak için hiçbir izleme yapılmamaktadır.

Araştırmalar, birçok fad diyetinin yeterli vitamin ve mineral sağlamadığını gösteriyor. Bu nedenle IIFYM diyetindeki en azından bazı kişilerin de kısa sürede ortaya çıkması muhtemeldir (23 , 24 , 25).

Yeterli mikro besin aldığınızdan emin olmak için IIFYM diyetinizi analiz etmek iyi bir fikir olabilir. Gerekirse bir multivitamin-mineral takviyesi eklemeyi de düşünebilirsiniz.

3. Sağlık Durumlarını Dikkate Almaz

IIFYM herkes için, özellikle de özel diyetler gerektiren sağlık sorunları olan kişiler için uygun olmayabilir.

Örneğin, diyabetli kişilerin karbonhidrat alımlarını izlemeleri gerekir ve böbrek hastalığı olanların sodyum, fosfor ve protein tüketimlerini izlemeleri gerekir.

Bir IIFYM diyetini bu özel hususlarla çalışmak üzere değiştirmek mümkün olabilir. Ancak bir diyetisyen veya başka bir beslenme uzmanından daha ayrıntılı rehberlik önerilir.

4. Bazıları İçin Düzensiz Beslenme Riskini Artırabilir

Makrobesin takibi, insanların sağlık hedeflerine ulaşmasına yardımcı olabilirken, bazı kişilerde düzensiz yemeyi tetikleyebilir.

Araştırmalar, özellikle genç kadınlarda gıda ve fitness takibi ile yeme bozukluklarının gelişimi arasında güçlü bir ilişki bulmuştur (26 ).

Bir çalışma, yeme bozukluğu tanısı alan üniversite öğrencilerinin % 73'ünün izleme uygulamalarının kullanılmasının durumlarının gelişimine katkıda bulunduğuna inandığını bulmuştur (27 ).

Sağlık profesyonelleri için, IIFYM gibi diyetler önermeden önce yeme bozuklukları için tarama yapmak önemlidir.

Özet: IIFYM esnek olsa da, hala bir diyettir. Bu plan hakkında yeterli mikrobesin aldığınızdan emin olmanız ve gerektiğinde profesyonel rehberlik almanız önemlidir. IIFYM herkes için, özellikle ciddi tıbbi rahatsızlıkları olan kişiler için uygun olmayabilir.

Uzun Lafın Kısası

IIFYM, aşırı derecede kısıtlanmış hissetmeden kilo vermek ve kas kütlesi oluşturmak isteyen insanlar için esnek bir diyet seçeneğidir.

Her gün kaç gram protein, yağ ve karbonhidrat tüketmeniz gerektiğini hesaplamak, ardından bu makrolarla tanıştığınızdan emin olmak için yiyecek alımınızı takip etmeyi içerir.

Bununla birlikte, IIFYM mikro besinleri izlemez ve belirli tıbbi durumları olan veya yeme bozukluğu riski taşıyan kişiler için uygun olmayabilir.

Bazı insanlar kiloyu uzun vadede uzak tutmakta zorlanır, daha fazla rehberlik ve destek için bir beslenme uzmanı ile çalışmaktan yararlanabilir.

IIFYM'de tüm yiyeceklerin tadını çıkarabildiğinden, birçok insan diğer diyetlerden daha az kısıtlayıcı ve uzun süre uygulanımını kolaylaştırır.

Kilo kaybı hedeflerine ulaşırken esneklik ve denge arayanlar için mükemmel bir seçenek olabilir.