İhtiyacınız Olan C Vitamini Miktarı Nedir?
C vitamini suda çözünür bir vitamindir. Vücudunuzda birçok rol oynayan temel bir antioksidandır. Yara iyileşmesini, kollajen oluşumunu ve bağışıklığı destekler.C vitamini, vücudunuzda birçok hayati işlevi olan suda çözünür bir besindir.
Bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye yardımcı olur. Kollajen üretimine ve yara iyileşmesine yardımcı olur, hücrelerinizi serbest radikal hasarlarından korumak için bir antioksidan görevi görür (1 ,2 , 3 , 4 , 5 , 6 , 7 ).
C vitamini ayrıca L-askorbik asit veya basitçe askorbik asit olarak da bilinir.
Diğer hayvanların aksine, insanlar kendi başlarına C vitaminini sentezleyemezler. Bu nedenle, sağlığı korumak için gıdalardan veya takviyelerden yeterince almalısınız ( 8 ,9 ).
Bu makalede, optimal sağlık için önerilen C vitamini dozu açıklanmaktadır.
Günlük Almanız Gereken C Vitamini Miktarı Nedir?
Tıp Enstitüsü (IOM), C vitamini de dahil olmak üzere, belirli besin alım seviyeleri için bir referans değerleri seti geliştirmiştir.
Bir rehber ilke, Önerilen Tüketim Miktarı (ÖTM) olarak bilinir ve hem gıdalardan hem de takviyelerden günlük ortalama besin alımını dikkate alır.
Belirli cinsiyet ve yaş grupları için BKİ önerileri, sağlıklı bireylerin % 97-98'inin besin ihtiyaçlarını karşılamalıdır (10 ).
İşte C vitamini için ÖTM'ler ( 11 ):
Yaşam evresi RDA
Çocuklar (1–3 yaş) 15 mg
Çocuklar (4-8 yaş) 25 mg
Ergenler (9-13 yaş) 45 mg
Gençler (14–18 yaş) 65-75 mg
Yetişkin kadınlar (19 yaş ve üstü) 75 mg
Yetişkin erkekler (19 yaş ve üstü) 90 mg
Hamile kadınlar (19 yaş ve üstü) 85 mg
Emziren kadınlar (19 yaş ve üstü) 1 20 mg
C vitamini için ÖTM tavsiyelerine ek olarak, Gıda ve İlaç İdaresi (FDA) önerilen bir Günlük Değer (DV) yayınladı.
DV, gıda ve takviye etiketleri için geliştirilmiştir. Günlük gereksinimlere göre, tek bir yemek servisindeki besinlerin yüzdesini belirlemenize yardımcı olur. Yiyecek etiketlerinde, bu % DV olarak gösterilir (12 ).
Şu anda, yetişkinler ve 4 yaş ve üstü çocuklar için C vitamini için önerilen DV, cinsiyetten bağımsız olarak 60 mg'dır. Bununla birlikte, Ocak 2020'de, bu 90 mg'a çıkacaktır ( 8 ).
Özet: C Vitamini için ÖTM, çocuklar için 15-75 mg, yetişkin kadınlar için 75 mg, yetişkin erkekler için 90 mg ve hamile veya emziren kadınlar için 85-120 mg arasındadır.
C Vitamini Faydaları
C vitamini genel sağlık ve sağlıklı yaşam için esastır ve özellikle bazı koşullara faydalı olabilir.
Vitamin, bağışıklık sisteminizin hücresel işlevini desteklediğinden, özellikle bağışıklık sağlığı için yararlıdır (13 ).
Aslında, C vitamini takviyeleri enfeksiyonun önlenmesine yardımcı olabilir. Vitamin eksikliği ise sizi enfeksiyona karşı daha duyarlı hale getirir (13 , 14 , 15 .)
Örneğin, bazı araştırmalar, düzenli C vitamini alımının muhtemelen soğuk algınlığınızı önlemenizi engellemese de, soğuk algınlığı semptomlarının süresini veya şiddetini azaltabileceğini göstermektedir (16 ).
31 çalışmanın gözden geçirilmesi günlük 1-2 gram C vitamini tüketmenin çocuklarda soğuk süreyi % 18, yetişkinlerde % 8 azalttığını buldu (16 ).
Ek olarak, C vitamininin demir emilimini arttırdığı bilinmektedir. Bu nedenle, demir eksikliği olan kişiler, C vitamini alımını arttırmalıdırlar (17 , 18 )
Özet: Düzenli olarak günde 1-2 gram C vitamini almak, soğuk algınlığı semptomlarının süresini kısaltabilir ve bağışıklık sisteminizi hızlandırabilir. Ayrıca demir eksikliği anemisinin önlenmesine de yardımcı olabilir.
C Vitamininden Zengin Yiyecekler
Tipik olarak, en iyi C vitamini kaynakları meyve ve sebzelerdir.
Gıdalardaki C vitamininin ısıyla kolayca tahrip edilebildiğine dikkat etmek önemlidir. Ancak birçok iyi besin kaynağı meyve ve sebzeler olduğu için, bu yiyeceklerden bazılarının sadece çiğ olarak tüketilmesi, önerilen alım miktarına ulaşmak için kolay bir yoldur.
Örneğin, 1/2 bardak (75 gram) çiğ kırmızı biber porsiyonu IOM tarafından belirlenen ÖTM'nin % 158'ini sağlar ( 8 ).
Aşağıdaki tablo, C vitamini içeriğini ve besleyicinin en iyi gıda kaynaklarından bazıları için önerilen Günlük Değere (DV) katkısını göstermektedir ( 8 ).
Bu tablo şu andaki 60 mg tavsiyeye dayanmaktadır. Ancak C vitamini için DV'nin % 20 veya daha fazlasını sağlayan herhangi bir yiyecek yüksek bir kaynak olarak kabul edildiğinden, DV tavsiyesi 90'a değiştirildikten sonra bu yiyeceklerin çoğu hala mükemmel kaynaklar olacaktır ( 8 ).
Mükemmel C vitamini kaynakları şunlardır:
Gıda Porsiyon başına miktar % DV
Kırmızı biber,
1/2 su bardağı (75 gram) 95 mg % 158
Portakal suyu,
3/4 bardak (177 mi) 93 mg % 155
Kivi, 1/2 su bardağı (90 gram) 64 mg % 107
Yeşil biber,
1/2 su bardağı (75 gram) 60 mg %100
Brokoli, pişmiş,
1/2 bardak (78 gram) 51 mg % 85
Çilek, taze,
1/2 bardak (72 gram) 49 mg % 82
Brüksel lahanası, pişmiş,
1/2 su bardağı (81 gram) 48 mg % 80
Özet: En iyi C vitamini besin kaynağı meyve ve sebzelerdir. Besin, ısı ile kolayca tahrip olur. Bu nedenle bu yiyecekleri çiğ tüketmek, besin alımınızı en üst seviyeye çıkarabilir.
En İyi C Vitamini Takviyeleri
C vitamini takviyesi ararken, besin maddelerini birkaç farklı biçimde görebilirsiniz ( 8 ):
- askorbik Asit
- sodyum askorbat ve kalsiyum askorbat gibi mineral askorbatlar
- bioflavonoids ile askorbik asit
Askorbik asit içeren bir takviye seçmek, genellikle yüksek bir biyoyararlanıma sahip olduğu için iyi bir seçimdir, yani vücudunuz onu kolayca emer ( 8 ,19 , 20 , 21 ).
Ek olarak, çoğu multivitaminin askorbik asit içerdiği göz önüne alındığında, bir multivitamin seçmek yalnızca C vitamini alımınızı değil, diğer besinleri de almanızı artıracaktır.
Seçtiğiniz takviyeden yeterli miktarda C vitamini aldığınızdan emin olmak için, yaşınıza ve cinsiyetinize bağlı olarak bu vitaminin 45-120 mg arasında bir takviyesi sağlayın. C itamni takviyelerine sitemizden online olarak ulaşabilirsiniz. Satın almak veya fiyat bilgisi için sadece tıklayın. (Satın al)
Özet: C vitamini takviyeleri, çeşitli biçimlerde gelir. Vücudunuzun besini emmesini kolaylaştırmak için askorbik asit içeren bir destek seçin.
Çok Fazla Alabilir Misin?
C vitamini sağlıklı bireylerde genel olarak düşük toksisite riskine sahip olsa da, çok fazla tüketmek kramplar, bulantı ve ishal dahil olmak üzere bazı ters gastrointestinal yan etkilere neden olabilir (11 ,22 ).
Ek olarak, yüksek bir C vitamini alımı vücudun hem-olmayan demir alımını artırdığından, çok fazla C vitamini tüketmek, vücudun çok fazla demir tuttuğu bir durum olan hemokromatoz hastaları için sorunlara neden olabilir (23 , 24 , 25 , 26 ).
Aşırı C vitamini potansiyel yan etkileri nedeniyle, IOM, vitamin için aşağıdaki Tolere Edilebilir Üst Emme Seviyelerini (UL) belirlemiştir ( 11 ):
Yaşam evresi UL
Çocuklar (1–3 yaş) 400 mg
Çocuklar (4-8 yaş) 650 mg
Ergenler (9-13 yaş) 1.200 mg
Gençler (14–18 yaş) 1.800 mg
Yetişkinler (19 yaş ve üstü) 2.000 mg
Özet: Gastrointestinal yan etkilerden kaçınmak için, C vitamini alımınızı IOM tarafından oluşturulan UL'ler içinde tutun. Hemokromatozlu bireyler, C vitamini takviyesi alırken özellikle dikkatli olmalıdırlar.
Uzun Lafın Kısası
C vitamini suda çözünür bir vitamindir. Vücudunuzda birçok rol oynayan temel bir antioksidandır. Yara iyileşmesini, kollajen oluşumunu ve bağışıklığı destekler.
C vitamini için ÖTM yaşınıza ve cinsiyetinize bağlı olarak 45-120 mg arasındadır.
C vitamini takviyesi ÖTM'leri karşılamalı ve küçük çocuklar için UL - 400'ün, 9-13 yaş arası çocuklar için 1.200 mg, gençler için 1.800 mg ve yetişkinler için 2,000 mg'ın çok altında kalmalıdır.
Çeşitli C vitamini bakımından zengin meyve ve sebzelerin tüketilmesi, optimal sağlık ve zindeliği desteklemede uzun bir yol kat edebilir.
Ayrıca C vitamini eksikliğinin belirtileriyle ilgili yazımızı okumak için tıklayabilirsiniz. (Oku)
