Hindiba Nedir, Faydaları ve Nasıl Tüketilir?

4 yıl önce 0 Yorumlar

Hindiba, hafif buruşuk, pürüzlü yaprakları için kelebek marul gibi görünen geniş yapraklı bir bitkidir. Acı notlarını dengelemek için pişirebilir veya limon suyu veya sirke üzerine serpebilirsiniz.

İtalyan yemeklerinden hoşlanıyorsanız, marullara çok benzeyen yapraklı, acı bir yeşil olan hindiba daha önce karşılaşmış olabilirsiniz.

Hindiba, genellikle bu sebzeyi küçük, yuvarlak bir makarna ve köfte veya tavuk suyunda sosis ile birleştiren İtalyan düğün çorbasında geleneksel bir malzemedir. Bu doyurucu yeşil, güveçlerde, salatalarda ve makarnalarda da bulunabilir.

Bununla birlikte, birçok insan eskarolü bir hindiba veya marul olarak sınıflandırıp sınıflandırmayacağını bilmiyor.

Bu makalede, besinler, sağlık yararları ve mutfak kullanımları da dahil olmak üzere hindiba hakkında bilmeniz gereken her şey açıklanmaktadır.

Hindiba Nedir?

Hindiba ( Cichorium endivia ) hindiba ailesinin bir üyesidir. Genellikle sadece marulla değil, aynı zamanda kıvırcık hindiba, radikyo, friz ve diğer acı yeşil sebzeleri içeren botanik akrabalarıyla da karıştırılır ( 1 , 2 ).

Teknik olarak, hindiba düz yapraklı bir hindiba türü olarak kabul edilir. Yaygın olarak “hindiba” olarak adlandırılan, sıkıca katmanlı, silindirik yaprakları olan sarı-yeşil bir bitki olan Belçika hindiba'dır ( 2 ).

Aynı şekilde, genellikle bu doyurucu bitkiyi süpermarkette kales ve marullarla süslenmiş olarak bulacaksınız.

Hindiba, kelebek maruluna çok benzemekle birlikte, bunları ayırt edebilirsiniz. Çünkü hindiba hafif pürüzlü, buruşuk kenarlı geniş, yeşil yapraklara sahiptir - oysa geniş marul yaprakları dalgalı ve pürüzsüzdür ( 1 , 2 ).

Marulun aksine, hindiba hoş bir acı ve çok yönlülük sunar. Kıvırcık hindiden daha hafif ve yumuşaktır.

Doğu Hint Adaları'na özgü olsa da, hindiba çeşitli iklimlerde yetişir ve şimdi tüm dünyada bulunur. Özellikle İtalyan mutfağında popülerdir ( 2 ).

Özet: Hindiba, hindiba ailesine ait düz yapraklı bir hindiba. Geniş yaprakları buruşuk, hafif tırtıklı kenarlara sahiptir ve onu kelebek marulundan ayırır. Maruldan daha acı iken, kıvırcık hindibadan daha az keskindir.

Besin Değerleri

Hindiba ailesinin diğer üyeleri gibi, hindiba da acı notaları laktukoprin adı verilen ve intybin olarak da bilinen bir bitki bileşiminden alır ( 3 , 4 ).

Ayrıca, diğer yapraklı yeşilliklere benzer şekilde, bu vejetaryen besinleri çok az kaloriye paketler. Her 2 fincan (85 gram) çiğ hindiba sağlar ( 5 , 6 ) :

Kalorisi: 15
Karbonhidrat: 3 gram
Protein: 1 gram
Yağ: 0 gram
Lif: 3 gram
Demir: Günlük Değerin% 4'ü (DV)
A Vitamini: DV'nin% 58'i
K Vitamini: DV'nin% 164'ü
C Vitamini: DV'nin% 10'u
Folat: DV'nin% 30'u
Çinko: DV'nin% 6'sı
Bakır: DV'nin% 9'u

Çok az kalori ve yağ içermeyen hindiba mikrobesinler ve lif yığınları - sadece 2 ham bardak (85 gram) lif için DV'nin% 12'sini sağlar ( 7 ).

Dahası, bu aynı servis bakır için DV'nin % 9'unu ve folat için % 30'unu sağlar. Bakır uygun kemik, bağ dokusu ve kırmızı kan hücresi oluşumunu destekler, folat ise doğru metabolizmayı sağlamaya ve kırmızı ve beyaz kan hücreleri oluşturmaya yardımcı olur ( 8 , 9 ).

Her iki mineral de uygun fetal gelişim için önemlidir. Bu nedenle hamile veya hamile kalmayı planlayan kadınlar için hayati önem taşır ( 9 , 10 ).

Özet: Hindiba, lif ve bakır, folat ve A, C ve K vitaminleri de dahil olmak üzere çeşitli besinleri paketler - hepsi çok az kalori ve sıfır yağ ile.

Hindibanın Faydaları

Hindiba besin açısından yoğundur ve birçok potansiyel sağlık yararına sahiptir.

Bağırsaklar İçin Faydalı

İki tür lif - çözünür ve çözünmez - vücudunuzda farklı davranır.

Çözünür lif dışkınızı toplar ve bağırsağınızdaki dost bakterileri beslerken, çözünmeyen tip sindirim sisteminizden değişmeden geçer, bağırsaktan yiyecekleri iterek ve bağırsak hareketlerini uyararak bağırsak sağlığını geliştirir ( 7 ).

Özellikle, hindiba çoğunlukla çözünmeyen lif sağlar. 2 fincan (85 gram) başına günlük lif ihtiyaçlarınızın % 12'sine sahip olmak, bağırsaklarınızı düzenli tutmanıza, kabızlık ve kazıkların rahatsızlığını önlemenize yardımcı olabilir ( 5 , 6 , 7 ).

Göz Sağlığını Destekleyebilir

Hindiba, provitamin A açısından zengindir ve DV'nin % 54'ünü sadece 2 fincan (85 gram) sağlar ( 5 , 6).

Bu vitamin, retinanızdaki hafiflik ve karanlık arasında fark etmeye yardımcı olan bir pigment olan rhodopsin'in önemli bir bileşeni olduğu için göz sağlığını destekler (11 ).

Kronik A vitamini eksiklikleri , gece körlüğü, insanların geceleri iyi göremedikleri, ancak gün ışığında görme güçlüğü çekmedikleri bir durum olan görsel körlüklerle bağlantılıdır (11 ).

A vitamini eksiklikleri, görme duyusunda yaşla ilgili körlükle sonuçlanan düşüşle birlikte maküler dejenerasyon ile de ilişkilidir (11 , 12 ).

Enflamasyonu Azaltabilir

Etkileyici besin profiline ek olarak, hindiba, vücudunuzu oksidatif strese ve serbest radikaller olarak adlandırılan kararsız moleküllere karşı savunan bileşikler olan birçok güçlü antioksidan içerir. Uzun süreli oksidatif stres inflamasyonu tetikleyebilir ( 13 ).

Çalışmalar, eskarolde bir antioksidan olan kaempferolün, hücrelerinizi kronik inflamasyona karşı koruyabileceğini düşündürmektedir ( 13 , 14 ,15 ).

Ancak, bu çalışmalar sıçanlar ve test tüpleri ile sınırlıdır. Kaempferol'ün inflamasyon üzerindeki etkilerini tam olarak anlamak için insan araştırması gereklidir ( 13 , 16 ,17 ).

Kemik ve Kalp Sağlığını Geliştirebilir

K vitamini, normal kan pıhtılaşması ve kalbinizdeki ve kemiklerinizdeki kalsiyum seviyelerini düzenlemek için önemlidir. Hindiba gibi yapraklı yeşillikler, K1 vitamini adı verilen bir alt tip sunar.

Bu sebze, 2 fincan (85 gram) çiğ porsiyon başına bu besinin günlük ihtiyaçlarınızın % 164'ünü sunmaktadır ( 5 , 6 ,18 ).

440 postmenopozal kadın üzerinde yapılan 2 yıllık bir çalışma, günde 5 mg K1 vitamini takviyesinin, bir plasebo grubuna kıyasla kemik kırıklarında % 50 azalmaya neden olduğunu bulmuştur (18 ).

Ayrıca, menopoz sonrası 181 kadın üzerinde yapılan 3 yıllık bir çalışma, K1 vitamini ile D vitamini birleştirmenin kalp hastalığı ile ilişkili arterlerin sertleşmesini önemli ölçüde yavaşlattığını bulmuştur (18).

Yeterli K vitamini alımı, kalp rahatsızlığı ve bu durumdan erken ölüm riskinde azalma ile ilişkilidir (18 ).

Özet: Hindibanın birçok faydası bağırsak ve göz sağlığını desteklemektir. Aynı şekilde iltihabı azaltabilir, uygun kan pıhtılaşması ve kemik sağlığını geliştirebilir.

Hindiba Nasıl Hazırlanır ve Yenir?

Hindiba çok yönlü bir sebzedir. Ancak çiğ salatalara ve doyurucu yemeklere özellikle iyi katkıda bulunur. Dış yaprakları acı ve chewy, sarı iç yaprakları ise daha tatlı ve istekli.

Limon suyu veya sirke gibi bir asit, çiğ eskarolün acılığına karşı koyar. Keskin tatlara karşı duyarlıysanız, yemek pişirmek de yumuşaklığa yardımcı olacaktır. Bu damarda sote edebilir veya bir çorbaya ekleyebilirsiniz.

Hindiba ızgarada bile çalışır. Izgara yapmak için sebzeyi uzunlamasına dörde bölün. Daha sonra, diğer birçok yağdan daha yüksek bir duman noktasına sahip olan ve yüksek sıcaklıkta toksik bileşikler oluşturma olasılığı daha düşük olan kanola yağı üzerine fırçalayın ( 19 , 20 ).

Sonra tuz ve karabiber serpin ve her iki tarafta yaklaşık 3 dakika ızgara yapın. Yunan soslu yoğurt veya beyaz fasulye sosu gibi en sevdiğiniz sos veya soslarla servis edin.

Özet: Salatalarda çiğ hindiba yiyebilir veya sote ve ızgara da dahil olmak üzere çeşitli şekillerde pişirebilirsiniz. Asit eklenmesi, pişirirken olduğu gibi acısını da azaltacaktır.

Önlemler

Herhangi bir çiğ sebze gibi, hindiba yemeden önce temiz, akan suda iyice yıkanmalıdır. Bu, zararlı bakterileri temizleyerek gıda kaynaklı hastalıkların tehdidini azaltır ( 21 , 22 ).

Bu yapraklı yeşil inanılmaz derecede sağlıklı olmasına rağmen, kan inceltici kullanan insanlar alımlarını hafifletmek isteyebilirler.

Bunun nedeni, warfarin gibi kan incelticilerin K vitamini ile etkileşime girdiği bilinir. Bu vitaminin seviyelerindeki hızlı dalgalanmalar kan inceltici etkilerine karşı koyabilir ve sizi kan pıhtıları gibi ciddi yan etkiler riskine sokabilir, bu da felce ve kalp krizine sebep olur ( 23 , 24 ).

Dahası, düzenli olarak hindiba yemek, böbrek problemleri olan insanlarda böbrek taşlarını şiddetlendirebilir.

Özet: Yemek yemeden önce hindibanızı iyice yıkadığınızdan emin olun. Kan inceltici kullanan veya böbrek problemleri olan kişiler de alımlarını izlemek isteyebilirler.

Uzun Lafın Kısası

Bu sebze gözleriniz, bağırsaklarınız, kemikleriniz ve kalbiniz için sayısız fayda sağlar. Salatalara ve çorbalara büyük bir katkı sağlar - ve hatta ızgara yapılabilir.

Sebze rutininizi değiştirmekle ilgileniyorsanız, bu eşsiz yapraklı yeşili deneyin.