HDL Nedir? HDL'nizi Artıracak 11 Yiyecek

Kolesterolü düşündüğünüzde, muhtemelen “kötü” veya yüksek kolesterol düşünürsünüz. Ancak vücudunuzun ihtiyaç duyduğu “iyi” bir kolesterol türü de vardır.

HDL Nedir?

Kolesterolü düşündüğünüzde, muhtemelen “kötü” veya yüksek kolesterol düşünürsünüz. Ancak vücudunuzun ihtiyaç duyduğu “iyi” bir kolesterol türü de vardır.

Yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL), iyi bir kolesterol türü ve istediğiniz türdür. Düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kötü kolesterol türü ve kontrol altında tutmak istediğiniz türdür. Kanda taşınan bir yağ türü olan HDL, LDL ve trigliseritler toplam kolesterol seviyelerini oluşturur.

HDL vücuttaki kolesterol için bir elektrikli süpürge gibidir. Kanınızdaki sağlıklı seviyelerde olduğunda, arterlerinizde ekstra kolesterol ve plak birikimini giderir ve daha sonra karaciğerinize gönderir. Karaciğeriniz onu vücudunuzdan atar. Sonuçta, bu kalp hastalığı, kalp krizi ve inme riskinizi azaltmaya yardımcı olur.

HD ve toplam kolesterol ile ilişkili olarak HDL oranınızı yükseltmek için hangi gıdaları yemeniz gerektiği hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.

İyi HDL Seviyeleri Nelerdir?

Amerikan Kalp Derneği Eğer kalp hastalıkları veya kilolu veya obez riski ne olduğunuz er tane alma konusunda doktorunuzla konuşmak için iyi bir fikirdir 20 yaşından tarafından kolesterol kan testi alma önerir.

bir ideal HDL seviyesi 60 miligram / desilitre (mg / dL) veya daha fazladır. 40 mg / dL'nin altındaysa HDL'niz düşük kabul edilir. 40 ila 60 mg / dL arasında bir HDL seviyesine sahip olmayı hedeflemelisiniz, ancak 60 mg / dL'nin üzerinde en uygunudur.

Gıda Kolesterolü Nasıl Etkiler?

Kahvaltıda krem ​​peynirli bir simit, öğle yemeği için bir parça kızarmış tavuk, akşam yemeği için tereyağında sote bir biftek ve geceleri bir kase dondurma kolesterolünüz için ideal değildir. Bunlar doymuş ve trans yağ kaynaklarıdır. LDL ve toplam kolesterol seviyenizi artırabilirler.

HDL'yi artıran şeyler aslında gıda değil, çeşitli tıbbi ve çevresel faktörlerdir. Aşağıdakilerden kaçınmak HDL'nizi artırır:

• Şişmanlık
• Sedanter yaşam tarzı
• 2 tip diyabet
• İltihap
• Sigara içmek

Bazı hormonlar östrojen veya tiroid hormonu gibi HDL konsantrasyonlarını arttırır. Egzersiz ve orta derecede alkol tüketimi daha yüksek HDL ile de ilişkilidir.

Doğru yiyecek seçenekleri LDL seviyelerinizi düşürebilir, bu da HDL - LDL oranınızı artırır.

Akdeniz diyeti başlamak için iyi bir yerdir. Araştırmalar , daha iyi kolesterol ve genel sağlık ile ilişkili olduğunu göstermiştir . Aşağıdaki Akdeniz tarzı ve HDL dostu yiyecekleri günlük diyetinize dahil etmeye başlayın.

1. Zeytinyağı

Zeytin ve zeytinyağında bulunan sağlıklı yağ türü, LDL kolesterolün vücudunuz üzerindeki enflamatuar etkisini azaltabilir.

Düşük sıcaklıklarda pişirirken diğer sıvı ve katı yağlar yerine sızma zeytinyağı kullanın, çünkü sızma zeytinyağı yüksek sıcaklıklarda parçalanır.

Salata soslarında, soslarda ve yemek piştikten sonra lezzetlendirmek için sızma zeytinyağı kullanın. Doğranmış zeytinleri salataların üzerine serpin veya bu Sicilya balık çorbası gibi çorbalara ekleyin .

Kalorisi yüksek olduğu için ılımlı olarak sızma zeytinyağı kullandığınızdan emin olun.

2. Fasulye ve Baklagiller

Kepekli tahıllar gibi, fasulye ve baklagiller de mükemmel bir çözünür lif kaynağıdır. Siyah fasulye, börülce, barbunya, lacivert fasulye, mercimek ve diğerlerine ulaşın.

Konserve fasulye pişmiş kuru fasulyelerin yaklaşık yarısı kadar folat içerir. Folat, kalbiniz için sağlıklı olan önemli bir B vitaminidir.

Fasulye, baklagiller, Cajun mısır, barbunya salatası gibi yan yemeklerde veya İtalyan tarzı beyaz fasulye ve lahana çorbası gibi çorbada mükemmeldir .

Kolayca aile dostu bir akşam yemeği için hafta boyunca bu baharatlı Güneybatı siyah fasulye biberini çırpabilirsiniz .

3. Kepekli Tahıllar

Kepek, tahıl ve kahverengi veya yabani pirinç dahil olmak üzere tam tahıllar LDL ve toplam kolesterolünüzü düşürebilir. Bu da HDL seviyelerinize yüzde artış sağlar. Bunun nedeni, bu gıdaların LDL'yi düşürmeye yardımcı olduğu gösterilen özellikle çözünür lif içermesidir .

Günde en az iki porsiyon kepekli tahıl alın. Bu, kahvaltıda rahatlatıcı bir yulaf ezmesi , öğle yemeğinde yüzde 100 tam tahıllı ekmek ve akşam yemeğinde kahverengi pirincin bir tarafı kadar basit olabilir .

4. Yüksek Lifli Meyve

Kuru erik, elma ve armut gibi çok lifli meyveler LDL seviyenizi düşürebilir ve HDL seviyenizi yükseltebilir.

Onları dilimleyin ve tahıl veya yulaf ezmesine karıştırın veya blenderinize atın ve lezzetli bir smoothie oluşturun . Onlar da bir midafternoon atıştırmalık ya da yemek sonrası bir muamele gibi harika bir ova.

5. Yağlı Balık

Balıklarda bulunan Omega-3 yağ asitleri LDL'nizi düşürebilir. Aşağıdakiler gibi daha yağlı seçenekleri arayın:

• Somon
• Orkinos
• Albacore ton balığı
• Sardalya
• Gökkuşağı alabalığı

Haftada iki porsiyon balık hedefleyin.

Balıktan hoşlanmıyorsanız veya omega-3 hedeflerinizi gerçekleştirecek kadar balık yiyemiyorsanız, doktorunuza balık yağı veya kril yağı takviyeleri hakkında bilgi alın. Bu tezgah üstü takviyeleri, her hapda 1.000 mg'dan fazla omega-3 bakımından zengin yağ verebilir. Ancak, yine de gıda ile aynı faydaları sunmuyorlar.

6. Keten

Öğütülmüş keten tohumu ve keten tohumu yağı da omega-3 yağ asitleri içerir. Birçok vejeteryan, omega-3 yağ asitleri kaynağı olarak keten tohumu kullanır, çünkü bu kalp-sağlıklı yağın daha iyi bitki bazlı kaynaklarından biridir.

Öğütülmüş keten tohumu aldığınızdan emin olun. Bütün keten tohumu vücudunuzun parçalanması neredeyse imkansızdır. Bu, vücudunuzdan büyük ölçüde bozulmadan geçtikleri ve besin maddelerinin hiçbirini geride bırakmadıkları anlamına gelir.

Öğütülmüş keten tohumu sabah mısır gevreği, yulaf ezmesi, salatalar, daldırma veya yoğurt üzerine serpilebilir veya pişmiş ürünlere eklenebilir. Keten tohumu yağı, salata soslarına veya smoothies'e hoş bir ektir.

7. Kuruyemiş

Brezilya fıstığı, badem, antep fıstığı, yer fıstığı ve diğerleri de dahil olmak üzere fındık, kalp-sağlıklı yağlarla doldurulur. Ayrıca lif bakımından zengindirler ve bitki sterolleri adı verilen bir madde içerirler. Bitki sterolleri vücudunuzdaki kolesterol emilimini engeller.

Atıştırmalık için bir veya iki ons yiyin veya yemeklere dahil edin. Besleyici bir kahvaltı için bu muz ve ceviz smoothie'yi ya da kolay ama zarif bir garnitür için bademli ve maydanozlu buharla sote edilmiş yeşil fasülyeleri deneyin .

Sadece kalorilerinizi izliyorsanız, kalorisi yüksek olduğu için fındık parçalarınızı bir ölçüm kabı veya skala ile kontrol altında tuttuğunuzu unutmayın.

8. Chia Tohumları

Chia tohumları, bitki bazlı omega-3 yağ asitleri, lif ve diğer sağlıklı besinler için iyi bir kaynaktır. Diyetinize chia tohumu eklemek LDL seviyelerini düşürmeye ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir.

Keten tohumu gibi, chia tohumları da tahıl, yulaf ezmesi, daldırma, salata, yoğurt veya smoothies'e eklendiğinde mükemmeldir.

Bununla birlikte, keten tohumlarının aksine, chia tohumları ıslak olduklarında biraz sümüksü bir doku geliştirebilir. Bu sizin için bir sorunsa, chia tohumlarını hemen tüketin veya yumurta yerine pişmiş mallarınıza eklemeyi deneyin.

Günümüzde popülaritesi arttığı için, chia tohumları bakkaldaki birçok gıda ürününde mevcuttur.

9. Avokado

Gıda dünyasının yeni favori meyvesi de en sağlıklı meyvelerden biridir. Avakadolar folat ve tekli doymamış yağ bakımından yüksektir. Bu sağlıklı yağ türü LDL'yi düşürür ve inme, kalp krizi ve kalp hastalığı riskinizi azaltır. Ayrıca doğal olarak kolesterolü kontrol altında tutmaya yardımcı olan lifle doludur.

Salatalara, çorbalara, chilislere veya sandviçlere avokado dilimleri ekleyin. Guacamole de harika bir seçenektir. Sadece yüksek kalorili, yüksek tuzlu tortilla cipsleri yerine havuç, turp ve domates gibi düşük kalorili dippers'e ulaştığınızdan emin olun.

10. Soya

Soya bazlı ürünler sadece vejetaryenler için değildir. Bu yiyeceği diyetinize dahil etmek et tüketiminizi azaltmanın harika bir yoludur. İnsanlar daha az et yediklerinde LDL seviyeleri büyük olasılıkla azalacak ve HDL seviyeleri büyük olasılıkla artacaktır.

Bununla birlikte, soya ve kolesterol seviyeleri arasında görülen olumlu fayda, özellikle soya nedeniyle değil, daha az et yemenin ve daha sağlıklı kalp gıdaları yemenin sonucudur.

Buğulanmış, tuzsuz edamame harika bir meze yapar. Bu edamame spread , bir parti veya toplantı için daha sağlıklı bir daldırma seçeneğidir.

Ekstra sert tofu güzelce ızgara yapar ve bu tofu sebze kebabı tarifi, et seven arkadaşlarınızı bile memnun edecektir.

11. Kırmızı Şarap

Kırmızı şarap da dahil olmak üzere orta miktarda alkol içmenin HDL seviyelerini  artırdığı gösterilmiştir. Ayrıca kalp hastalığı riskinizi arttırdığı gösterilmiştir. Orta miktarda alkol, kadınlar için günde sadece bir bardak ve erkekler için günde iki bardak olarak tanımlanır.

Bununla birlikte, yüksek trigliseritleriniz varsa kırmızı şarap tüketilmemelidir. Zaten içmiyorsanız, sadece kalp sağlığı yararları için başlamamalısınız. Birçok çalışmada bildirilen kalp hastalığı ve alkol arasındaki bağlantı, alkol yerine fiziksel aktivite ve diyet gibi diğer yaşam tarzı faktörlerinden kaynaklanabilir.

Ayrıca, üzüm veya kırmızı üzüm suyu gibi diğer yiyecekler, kırmızı şarapta bulunan ve kalp hastalığı riskini azalttığı önerilen bileşenlerden bazılarını içerebilir. İçme alışkanlıklarınız ve sizi başka bir durum için daha fazla risk altına sokup koymadıkları hakkında doktorunuzla konuşun.

Kolesterol Seviyenizi Artırmanın Diğer Yolları

Doğru yiyecekleri yemek, kötü kolesterolünüzü azaltmanıza ve iyi kolesterolünüzü iyileştirmenize yardımcı olabilir, ancak istediğiniz seviyelere ulaşmak için yapmanız gereken tek şey bu değildir. İşte atabileceğiniz diğer bazı adımlar:

Harekete Geç

Günlük egzersiz, HDL'nizi artırmanın en doğal yollarından biridir. Egzersiz yapmakta yeniyseniz yavaş başlayın. Haftada birkaç kez 10 ila 15 dakika yürümeyi hedefleyin. Haftada en az beş kez yavaşça en az 30 dakikaya kadar kuvvetli yürüyüş yapın.

Kilo kaybetmek

Egzersizin faydalarından biri kilo kaybı olabilir. Kilonuzu azaltmak HDL'nizi yükseltmenize ve LDL kolesterol seviyenizi düşürmenize yardımcı olabilir.

Genetiğinizi Analiz Edin

Bazen, tüm çabalarınıza rağmen, hala sağlıklı kolesterol seviyeleri ile mücadele edeceksiniz. Genetik, kolesterol seviyelerinizde büyük bir rol oynayabilir, bu nedenle doktorunuzla kişisel riskleriniz ve bunları ele almak için neler yapabileceğiniz hakkında konuşun.

Sindirim Sisteminize İyi Bakın

Ortaya çıkan araştırmalar bağırsak florasınızın veya mikrobiyomunuzun kolesterol seviyenizi ve kalp hastalığı riskinizi etkilediğini buluyor. Günlük diyetinize yoğurt ve fermente gıdalar gibi probiyotik açısından zengin gıdalar eklemek iyi bir fikirdir.

Sağlık Uzmanınızla Konuşun

Diyetinizi önemli ölçüde değiştirmeye veya takviyeleri almaya başlamadan önce sağlık uzmanınızla konuşmalısınız.

Gıda, vücudunuza daha sağlıklı kalp vitaminleri, mineralleri ve besinleri sağlamanın olağanüstü ve tamamen doğal bir yoludur. Bununla birlikte, bazı gıdalar ve takviyeler, ilaçlarla veya reçetelerle olası etkileşimleri nedeniyle sınırlıdır.

Bu nedenle, HDL'nizi artırmak ve LDL numaralarınızı düşürmek için bu yiyecekleri ve takviyeleri yüklemeye başlamadan önce sağlık uzmanınızla konuşun. İkiniz birlikte, kolesterol sayılarınızı doğru yöne yönlendirmek için sağlıklı ve olumlu yollar stratejisi yapabilirsiniz.