Hamilelerin Tüketmesi Gereken Yiyecekler

Hamilelik sırasında yedikleriniz enerjinizi ve refahınızı etkiler. Ayrıca bebeğinizin sağlığını ve gelişimini doğrudan etkileyebilir.

Hamilelik sırasında sağlıklı bir diyet sürdürmek çok önemlidir.

Bu süre zarfında vücudunuzun ek besinlere, vitaminlere ve minerallere ihtiyacı vardır (1 ).

Aslında, ikinci ve üçüncü trimesterde her gün 350-500 ekstra kaloriye ihtiyacınız olabilir (2 ).

Temel besin maddelerinden yoksun bir diyet bebeğin gelişimini olumsuz etkileyebilir (3, 4, 5 ).

Kötü beslenme alışkanlıkları ve aşırı kilo alımı, gestasyonel diyabet, hamilelik veya doğum komplikasyonları riskinizi de artırabilir (6 ).

Basitçe söylemek gerekirse, sağlıklı, besleyici yiyecekler seçmek sizin ve bebeğinizin sağlığını sağlamaya yardımcı olacaktır.

Ayrıca doğum yaptıktan sonra hamilelik kilosunu kaybetmeyi çok daha kolay hale getirecektir.

İşte hamilelerin tüketmesi gereken 13 yiyecek.

1. Süt Ürünleri

Hamilelik sırasında, büyüyen fetüsün ihtiyaçlarını karşılamak için ekstra protein ve kalsiyum tüketmeniz gerekir (7, 8 ).

Süt ürünleri iki tür yüksek kaliteli protein içerir: kazein ve peynir altı suyu. Süt, en iyi diyet kalsiyum kaynağıdır ve yüksek miktarda fosfor, çeşitli B vitaminleri, magnezyum ve çinko sağlar.

Yoğurt, özellikle hamile kadınlar için faydalıdır (9 ).

Diğer süt ürünlerinden daha fazla kalsiyum içerir. Bazı çeşitler ayrıca sindirim sağlığını destekleyen probiyotik bakteriler içerir (10, 11, 12 ).

Laktoz intoleransı olan kişiler de yoğurt, özellikle probiyotik yoğurt tüketmelidir (13 ).

Hamilelik sırasında probiyotik takviyeleri almak preeklampsi, gestasyonel diyabet, vajinal enfeksiyonlar ve alerjiler gibi komplikasyon riskinizi azaltabilir (14 ).

Özet: Süt ürünleri, özellikle yoğurt, hamile kadınlar için mükemmel bir seçimdir. Artan protein ve kalsiyum ihtiyaçlarını karşılamanıza yardımcı olurlar. Probiyotikler ayrıca komplikasyon riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

2. Baklagiller

Bu yiyecek grubu mercimek, bezelye, fasulye, nohut, soya fasulyesi içerir.

Baklagiller, vücudunuzun hamilelik sırasında daha fazlasına ihtiyaç duyduğu mükemmel bitki bazlı lif, protein, demir, folat (B9) ve kalsiyum kaynaklarıdır.

Folat B vitaminlerinden biridir (B9). Özellikle ilk üç aylık dönemde anne ve fetusun sağlığı için çok önemlidir.

Bununla birlikte, hamile kadınların çoğu neredeyse yeterli folat tüketmemektedir (15, 16 ).

Bu, nöral tüp defekti riski ve düşük doğum ağırlığı ile bağlantılıdır. Yetersiz folat alımı, çocuğunuzun daha sonraki yaşamda enfeksiyonlara ve hastalığa daha eğilimli olmasına da neden olabilir (17, 18 ).

Baklagiller yüksek miktarda folat içerir. Bir fincan mercimek, nohut veya siyah fasulye RDA'nın % 65-90'ını sağlayabilir (19 ).

Ayrıca baklagiller lif bakımından genellikle çok yüksektir. Bazı çeşitler demir, magnezyum ve potasyum bakımından da yüksektir.

Özet: Baklagiller, büyük folat, lif ve diğer birçok besin kaynağıdır. Folat hamilelik sırasında çok önemli bir besindir, bazı doğum kusurları ve hastalıkları riskini azaltabilir.

3. Tatlı Patates

Tatlı patatesler, vücudunuzda A vitaminine dönüştürülen bir bitki bileşiği olan beta-karoten açısından çok zengindir.

A vitamini, çoğu hücre ve dokunun büyümesi ve farklılaşması için gereklidir. Sağlıklı fetal gelişim için çok önemlidir (20 ).

Hamile kadınların genellikle A vitamini alımını % 10-40 artırması önerilir (21, 22, 23 ).

Bununla birlikte, aşırı miktarda yenildiğinde toksisiteye neden olabilecek çok yüksek miktarda hayvan bazlı A vitamini kaynağından kaçınmaları önerilir (24 ).

Bu nedenle, beta-karoten hamile kadınlar için çok önemli bir A vitamini kaynağıdır.

Tatlı patatesler mükemmel bir beta-karoten kaynağıdır. Yaklaşık 100-150 gram pişmiş tatlı patates, tüm Referans Günlük Alım Miktarını (RDI) karşılar ( 25 ).

Ayrıca, tatlı patatesler tokluğu artırabilecek, kan şekeri artışlarını azaltabilecek, sindirim sağlığını ve hareketliliğini artırabilecek lif içerir (26, 27 ).

Özet: Tatlı patatesler, vücudunuzun A vitaminine dönüştüğü mükemmel bir beta-karoten kaynağıdır. A vitamini, büyüyen fetüsünüzdeki hücrelerin büyümesi ve farklılaşması için önemlidir.

4. Somon

Hamilelerin tüketmesi gereken balıklar arasında somon bulunmaktadır.

Somon esansiyel omega-3 yağ asitleri açısından çok zengindir.

Hamile kadınlar da dahil olmak üzere çoğu insan diyetleriyle neredeyse omega-3 almıyor (28, 29 ).

Omega-3 yağ asitleri hamilelik sırasında, özellikle uzun zincirli omega-3 yağ asitleri DHA ve EPA'da gereklidir.

Bunlar deniz ürünlerinde yüksek miktarlarda bulunur, fetüsünüzün beynini ve gözlerini oluşturmaya yardımcı olur (30 ).

Bununla birlikte, hamile kadınların genellikle yağlı balıklarda bulunan cıva ve diğer kirleticiler nedeniyle deniz ürünleri alımını haftada iki kez sınırlamaları tavsiye edilir (31 ).

Bu, bazı kadınların deniz mahsullerinden tamamen kaçınmasına neden oldu, böylece esansiyel omega-3 yağ asitleri alımını sınırladı.

Bununla birlikte, çalışmalar haftada 2-3 yemek yağlı balık yiyen hamile kadınların önerilen omega-3 alımını sağladığını ve kan EPA ve DHA seviyelerini artırdığını göstermiştir (32, 33 ).

Dahası, somon, genellikle diyette eksik olan çok az doğal D vitamini kaynağından biridir. Kemik sağlığı ve bağışıklık fonksiyonu dahil olmak üzere vücudunuzdaki birçok süreç için çok önemlidir (34, 35 ).

Özet: Somon, büyüyen bebeğinizde beyin ve göz gelişimi için önemli olan önemli omega-3 yağ asitleri EPA ve DHA'yı içerir. Aynı zamanda doğal bir D vitamini kaynağıdır.

5. Yumurtalar

Yumurtalar, ihtiyacınız olan hemen hemen her besini içerdiğinden, nihai sağlık gıdasıdır.

Büyük bir yumurta 77 kalorinin yanı sıra yüksek kaliteli protein ve yağ içerir. Ayrıca birçok vitamin ve mineral içerir.

Yumurtalar harika bir kolin kaynağıdır. Kolin, beyin gelişimi ve sağlığı dahil olmak üzere vücudunuzdaki birçok süreç için gereklidir (36 ).

ABD'de yapılan bir araştırma, insanların % 90'ından fazlasının önerilen kolin miktarından daha az tükettiğini gösterdi (37 ).

Hamilelik sırasında düşük kolin alımı nöral tüp defekti riskini artırabilir ve muhtemelen fetüste beyin fonksiyonlarında azalmaya neden olabilir (38, 39 ).

Tek bir bütün yumurta, yaklaşık 113 mg kolin içerir. Bu da hamile kadınlar için RDI'nın yaklaşık % 25'idir (450 mg) (40 ).

Özet: Bütün yumurtalar inanılmaz derecede besleyicidir ve genel besin alımınızı arttırmanın harika bir yoludur. Ayrıca beyin sağlığı ve gelişimi için temel bir besin olan kolin içerirler.

6. Brokoli ve Koyu Yeşil Yapraklılar

Brokoli, lahana ve ıspanak gibi koyu, yeşil sebzeler, hamile kadınların ihtiyaç duyduğu birçok besin içerir.

Bunlar lif, C vitamini, K vitamini, A vitamini, kalsiyum, demir, folat ve potasyumu içerir.

Ayrıca, brokoli ve yeşil yapraklılar antioksidanlar açısından zengindir. Ayrıca bağışıklık sistemine ve sindirime fayda sağlayan bitki bileşikleri içerirler (41 ).

Yüksek lif içeriği nedeniyle, bu sebzeler ayrıca hamile kadınlar arasında çok yaygın bir sorun olan kabızlığı önlemeye yardımcı olabilir (42 ).

Yeşil yapraklı sebzelerin tüketilmesi de düşük doğum ağırlığı riskinin azalmasıyla bağlantılıdır (43, 44 ).

Özet: Brokoli ve yeşil yapraklılar, hamile kadınların ihtiyaç duydukları besin maddelerinin çoğunu içerir. Ayrıca kabızlığı önlemeye veya tedavi etmeye yardımcı olabilecek lif açısından zengindirler.

7. Yağsız Et

Hamilelerin tüketmesi gereken besinler arasında sığır eti, tavuk eti, yüksek kaliteli proteinin mükemmel kaynaklarıdır.

Ayrıca, sığır eti, demir, kolin ve diğer B vitaminleri bakımından da zengindir. Bunların hepsi hamilelik sırasında daha yüksek miktarlarda gereklidir.

Demir, kırmızı kan hücreleri tarafından hemoglobinin bir parçası olarak kullanılan önemli bir mineraldir. Vücudunuzdaki tüm hücrelere oksijen vermek önemlidir.

Hamile kadınlar kan hacimleri arttığı için daha fazla demire ihtiyaç duyarlar. Bu özellikle üçüncü üç aylık dönemde önemlidir.

Hamilelik sırasında düşük demir seviyeleri, erken doğum ve düşük doğum ağırlığı riskini iki katına çıkaran demir eksikliği anemisine neden olabilir (45 ).

Demir ihtiyaçlarını sadece diyetle karşılamak zor olabilir, özellikle de birçok hamile kadın ete karşı bir isteksizlik geliştirir (46, 47 ).

Bununla birlikte, düzenli olarak kırmızı et yemek, diyetten elde edilen demir miktarını artırmaya yardımcı olabilir.

Portakal veya biber gibi C vitamini yönünden zengin yiyecekler yemek, demirin yemeklerden emilimini artırmaya yardımcı olabilir.

Özet: Yağsız et iyi bir yüksek kaliteli protein kaynağıdır. Sığır eti hamilelik sırasında önemli besin maddeleri olan demir, kolin ve B vitaminleri bakımından zengindir.

8. Balık Karaciğer Yağı

Balık karaciğer yağı, balıkların yağlı karaciğerinden, çoğunlukla morinadan yapılır.

Yağ, fetal beyin ve göz gelişimi için gerekli olan omega-3 yağ asitleri EPA ve DHA açısından çok zengindir (30 ).

Balık karaciğeri yağı da birçok insanın yeterli olmadığı D vitamini bakımından çok yüksektir. Düzenli olarak deniz ürünleri yemeyen veya omega-3 veya D vitamini ile takviye etmeyenler için oldukça yararlı olabilir.

Düşük D vitamini alımı, artmış preeklampsi riski ile bağlantılıdır. Bu potansiyel olarak tehlikeli komplikasyon, yüksek tansiyon, ellerin, ayakların şişmesi ve idrardaki protein ile karakterizedir (48, 49 ).

Erken hamilelik sırasında morina karaciğeri yağı tüketmek, daha yüksek doğum ağırlığı ve daha sonra bebeğin yaşamında daha düşük hastalık riski ile bağlantılıdır (50).

Tek bir porsiyon (bir çorba kaşığı veya 15 ml) balık karaciğeri yağı, önerilen günlük omega-3, D vitamini ve A vitamini alımından daha fazlasını sağlar.

Bununla birlikte, önceden oluşturulmuş çok fazla A vitamini fetüsünüz için tehlikeli olabileceğinden, günde birden fazla porsiyon tüketmeniz önerilmez. Yüksek omega-3 seviyeleri de kan inceltici etkilere sahip olabilir (51 ).

Özet: Tek bir porsiyon (bir çorba kaşığı veya 15 ml) balık karaciğeri yağı, gerekli miktardan fazla omega-3 yağ asidi, D vitamini ve A vitamini sağlar. Balık karaciğeri yağı, deniz ürünleri yemeyen kadınlar için özellikle önemli olabilir.

9. Meyveler

Meyveler su, sağlıklı karbonhidratlar, C vitamini, lif ve antioksidanlarla doludur.

Genellikle vücudunuzun demiri emmesine yardımcı olan yüksek miktarda C vitamini içerirler.

C vitamini cilt sağlığı ve bağışıklık fonksiyonu için de önemlidir (52, 53 ).

Meyveler nispeten düşük glisemik indeks değerine sahiptir. Bu nedenle kan şekerinde büyük ani artışlara neden olmamalıdır.

Hem su hem de lif içerdiğinden, meyveler de harika bir atıştırmalıktır. Çok fazla lezzet ve beslenme sağlarlar, ancak nispeten az kalori içerirler.

Özet: Meyveler su, karbonhidrat, C vitamini, lif, vitaminler, antioksidanlar ve bitki bileşikleri içerir. Hamile kadınların besin ve su alımlarını artırmalarına yardımcı olabilirler.

10. Tam Tahıllar

Tam tahıl tüketmek, hamile kadınların özellikle ikinci ve üçüncü trimesterlerde artan kalori gereksinimlerini karşılamalarına yardımcı olabilir.

Rafine tahılların aksine, tam tahıllar lif, vitaminler ve bitki bileşikleri ile paketlenir.

Yulaf ve kinoa ayrıca hamilelik sırasında önemli olan miktarda protein içerir.

Ek olarak, tam tahıllar genellikle B vitaminleri, lif ve magnezyum bakımından zengindir. Bunların hepsi hamile kadınların diyetlerinde sıklıkla eksiktir (54, 55 ).

Özet: Tam tahıllar lif, vitaminler ve bitki bileşikleri ile paketlenir. Ayrıca hamile kadınların ihtiyaç duyduğu B vitaminleri, lif ve magnezyum açısından da zengindirler.

11. Avokado

Avokado, çok sayıda tekli doymamış yağ asidi içerdiğinden alışılmadık bir meyvedir.

Ayrıca lif, B vitaminleri (özellikle folat), K vitamini, potasyum, bakır, E vitamini ve C vitamini bakımından yüksektir.

Sağlıklı yağ, folat ve potasyum içeriği nedeniyle avokado hamilelikte tüketilmesi gereken besinler arasında mükemmel bir seçimdir.

Sağlıklı yağlar, fetüsünüzün cildini, beynini, dokularını oluşturmaya yardımcı olur ve folat, nöral tüp kusurlarını önlemeye yardımcı olabilir (56 ).

Potasyum, bazı kadınlar için gebeliğin bir yan etkisi olan bacak kramplarını hafifletmeye yardımcı olabilir. Aslında, avokado muzdan daha fazla potasyum içerir (57 ).

Özet: Avokado, yüksek miktarda tekli doymamış yağ asitleri, lif, folat ve potasyum içerir. Fetal sağlığı iyileştirmeye yardımcı olabilir ve hamile kadınlarda yaygın olan bacak kramplarını hafifletebilirler.

12. Kuru Meyve

Kurutulmuş meyve genellikle kalori, lif ve çeşitli vitamin ve mineraller bakımından zengindir.

Bir parça kurutulmuş meyve, sadece su olmadan ve çok daha küçük bir formda taze meyve ile aynı miktarda besin içerir.

Bu nedenle, bir porsiyon kurutulmuş meyve, folat, demir ve potasyum dahil olmak üzere birçok vitamin ve mineralin önerilen alımının büyük bir yüzdesini sağlayabilir.

Kuru erik lif, potasyum, K vitamini ve sorbitol açısından zengindir. Doğal müshillerdir ve kabızlığı hafifletmede çok yardımcı olabilirler.

Tarihler lif, potasyum, demir ve bitki bileşiklerinde yüksektir. Üçüncü üç aylık dönemdeki düzenli tarih tüketimi, servikal dilatasyonu kolaylaştırmaya ve emeği indükleme ihtiyacını azaltmaya yardımcı olabilir (58, 59 ).

Bununla birlikte, kurutulmuş meyve ayrıca yüksek miktarda doğal şeker içerir. Daha da fazla şeker içeren şekerlenmiş çeşitlerden kaçının.

Kurutulmuş meyve kalori ve besin alımını artırmaya yardımcı olsa da, genellikle bir seferde birden fazla porsiyon tüketilmesi önerilmez.

Özet: Kurutulmuş meyve küçük ve besin açısından yoğun olduğu için hamile kadınlar için oldukça faydalı olabilir. Aşırı şeker alımını önlemek için kısımlarınızı sınırladığınızdan ve şekerlenmiş çeşitlerden kaçındığınızdan emin olun.

13. Su

Hamilelik sırasında kan hacmi 1,5 litreye kadar artar. Bu nedenle, düzgün bir şekilde su içiyor olmanız önemlidir (60 ).

Fetüsünüz genellikle ihtiyaç duyduğu her şeyi alır, ancak su alımınızı izlemezseniz, susuz hale gelebilirsiniz.

Hafif dehidrasyon belirtileri arasında baş ağrısı, anksiyete, yorgunluk, kötü ruh hali ve azaltılmış hafıza bulunur (61, 62, 63 ).

Ayrıca, su alımınızı artırmak kabızlığı hafifletmeye ve hamilelik sırasında yaygın olan idrar yolu enfeksiyonu riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir (64, 65 ).

Genel yönergeler günde yaklaşık 2 litre su içmenizi önerir. Ancak gerçekten ihtiyacınız olan miktar kişiye göre değişir.

Bir tahmin olarak, her gün yaklaşık 1-2 litre içiyor olmalısınız. Meyve, sebze, kahve, çay gibi diğer yiyecek ve içeceklerden de su aldığınızı unutmayın.

Genel bir kural olarak, susadığınızda daima su içmeli ve susuzluğunuzu giderene kadar içmelisiniz.

Özet: Hamilelik sırasında kan hacminiz arttığından içme suyu önemlidir. Yeterli hidrasyon ayrıca kabızlığı ve idrar yolu enfeksiyonlarını önlemeye yardımcı olabilir.

Uzun Lafın Kısası

Hamilelik sırasında yedikleriniz enerjinizi ve refahınızı etkiler.

Ayrıca bebeğinizin sağlığını ve gelişimini doğrudan etkileyebilir.

Hamilelikte yenmesi gerekenler listesine besin açısından yoğun, sağlıklı yiyecekleri seçmeniz çok önemlidir.

Hamilelik sırasında kilo almak normaldir, ancak sağlıklı bir şekilde kazanmak önemlidir. Bu size, bebeğinize ve hamilelik sonrası sağlığınıza fayda sağlar.

Bu liste hamilelikte yenmesi gerekenler listesi için iyi bir başlangıç ​​olmalıdır.