Demir Eksikliği Çözümü Günlük Demir İhtiyacınız Nedir?

Erkeklerde demir ihtiyacı stabildir. Kadınların ihtiyaçları yaşlarına ve gebe olup olmadıklarına göre değişiyor. İdeal demir alımınız, diyet kısıtlamaları, devam eden sağlık sorunları ve belirli ilaçları alıp almamanız gibi diğer faktörlerden de etkilenir.

Demir eksikliği özellikle kadınları etkileyen bir besin eksikliğidir. Demir eksikliği anemisi olarak geçer ve birçok semptomu vardır. Demir eksikliği belirtileri, yorgun, güçsüz hissedebilirsiniz ve kolayca çürük, morarma yaşayabilirsiniz. Solgun, endişeli hissedebilirsiniz, soğuk elleriniz, ayaklarınız veya kırılgan tırnaklarınız olabilir. Ayrıca, demir eksikliği belirtisinin en ilginçlerinden biri pika olarak bilinen, toprağı yeme isteği gibi anormal isteklerle karşılaşabilirsiniz. Demir eksikliği nasıl giderilir? Demir içeren gıdaların tüketimini artırabilir veya doktor kontrolünde demir takviyesi alabilirsiniz.

Diyetinizde çok fazla veya çok az demir olması karaciğer problemleri, demir eksikliği anemisi ve kalp hasarı gibi sağlık sorunlarına yol açabilir (1 ).

Doğal olarak, ne kadar demirin ideal bir miktar olduğunu merak edebilirsiniz. 

Genelleştirilmiş öneriler bazı rehberlik sunarken, özel demir gereksinimleriniz yaş, cinsiyet ve diyet gibi birçok faktörden etkilenir.

Bu makalede, ne kadar demire ihtiyaç duyabileceğiniz, bu ihtiyaçları etkileyen faktörler ve doğru miktarı alamadığınızın nasıl söyleneceği anlatılmaktadır.

Kısıtlayıcı diyetler vücutta vitamin ve mineral kaybına yol açabilirler. Sağlıklı ve dengeli beslenerek kilo vermek için diyetisyenlerimizin size özel hazırladığı online diyet listesini satın alabilirsiniz (Tıkla ve Zayıfla!).

Demir Nedir ve Neden Önemlidir?

Demir, oksijen taşınmasında hayati bir rol oynayan bir besindir. Özel bir protein olan hemoglobine bağlanır ve kırmızı kan hücrelerini akciğerinizden vücudunuzdaki diğer dokulara taşımasına yardımcı olur (1 ).

Demir, yediğiniz yiyeceklerde doğal olarak bulunur ve iki ana çeşidi vardır.

“Heme” terimi, gevşek bir şekilde “kan” anlamına gelen Yunanca bir kelimeden türemiştir. Bu tür demir, kümes hayvanları, balık ve sığır eti gibi hayvansal proteinlerden gelir.

Öte yandan, demir dışı demir, baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler ve fındık gibi bitkisel kaynaklardan gelir.

Hem demiri vücudunuzun emmesi için en kolay olanıdır ve karışık diyetlerde % 14–18 biyoyararlıdır. Vejetatif diyetlerdeki demir kaynağı olan demir dışı demir, % 5-12 biyoyararlanıma sahiptir (2 ).

Özet: Demir önemli bir besindir. İnsan diyetinde iki tür demir bulunur - hem demir hayvansal proteinlerden ve bitkilerden gelir. Vücudunuz hem demiri daha kolay emebilir.

Cinsiyet ve Yaş İhtiyaçlarınızı Etkiler

Demir ihtiyacı cinsiyet ve yaşa göre değişir.

Bebekler ve Çocuklar (13 yaşına kadar)

Erkek ve kız çocuklarının demir çocukluğundan ve geç çocukluğa kadar ihtiyacı aynıdır. Bunun nedeni menstrüasyonun genellikle 13 yaşından önce başlamamasıdır (3 ).

Yenidoğan bebekler diyetlerinden en az miktarda demire ihtiyaç duyarlar. Rahimdeyken annelerinin kanından emilen bir demir deposuyla doğarlar.

Doğumdan itibaren ve ilk 6 aya kadar bebekler için Yeterli Alım (AI) günlük 0.27 mg'dır. AI normalde sağlıklı, emzirilen bebekler tarafından tüketilenlerin bir ortalamasıdır. Böylece ihtiyaçları sadece emzirme yoluyla veya takviyeyle karşılanır ( 4 ).

Erken doğmuş bebekler gibi anne karnında daha az zaman harcayan bebeklerin tam dönem bebeklerden daha fazla demire ihtiyacı vardır. Aynı doğum ağırlığı düşük bebekler için de geçerlidir.

Bununla birlikte, prematüre ve düşük doğum ağırlıklı bebekler için yapay zeka oluşturulmamıştır. Bu gibi durumlarda, sağlık uzmanınızla bebeğinizin demir ihtiyaçları hakkında konuşmak en iyisidir (1 ).

Yaşamın ikinci 6 ayında, 7-12 aylık bebekler, günlük demir ihtiyacı (GDİ)na göre günlük 11 mg'da önemli ölçüde daha fazla demir almalıdır( 4 ).

Bu, onların hızla gelişen beyinleri ve kan sağlama ihtiyaçlarından kaynaklanmaktadır. Demir uygun beyin gelişimi için çok önemlidir.

Çocuklar küçük yaşta veya 1-3 yaş arasındayken çocuğunuzun demir ihtiyacı günlük 7 mg'dır. Daha sonra, 4-8 yaş arası erkekler ve kızlar her gün diyetlerinden 10 mg demir almalıdır.

Daha sonraki çocukluk döneminde, 9 ila 13 yaş arası çocuklar günlük 8 mg diyet demirine ihtiyaç duyar (3 ).

Gençler (14–18)

14 ile 18 yaş arasında, erkeklerin demir için BKİ'si 11 mg'dır. Bu, yaşta yaygın olan büyüme oranlarını desteklemeye yardımcı olur (3 ).

Genç kızların yaşları erkeklerden daha fazla demire ihtiyaç duyar, günlük 15 mg. Bunun nedeni, yalnızca büyümeyi desteklemekle kalmayıp, aynı zamanda adet kanaması nedeniyle kaybedilen demiri de telafi etmeleri gerektiğidir (5 , 6 , 7 ).

Yetişkin Erkekler

Önemli fiziksel ve beyin büyümesi 19 yaşında yavaşladı. Bu nedenle erkeklerde demirin yetişkinlikte stabilize olması gerekiyor.

19 yaşından veya 99'undan genç ve yaşlı yetişkin erkeklerin sağlıklarını korumak için günlük 8 mg'a ihtiyacı vardır (3 ).

Dayanıklılık sporcuları gibi son derece aktif erkekler, vücudunuz terden dolayı demirini kaybettiğinden, bu miktardan daha fazlasına ihtiyaç duyabilirler (1 ).

Yetişkin Kadınlar

Tipik yetişkin - erkek veya kadın - vücutlarında 1-3 gram demir depolar. Eşzamanlı olarak, cildinizin dökülmesi ve bağırsaklarınızı kaplayan gibi mukozal yüzeylerin dökülmesi nedeniyle günde yaklaşık 1 mg kaybedilir (3 ).

Adet gören kadınların daha fazla demire ihtiyacı vardır. Bunun nedeni kanın vücudunuzun demirinin yaklaşık % 70'ini içermesidir. Adet döngüsünün başlangıcında, uterusun astarından kan dökülmesinden dolayı vücut günde 2 mg kaybeder (3 , 5 , 6 , 7 ).

19 ile 50 yaş arasında kadınlar günde 18 mg demire ihtiyaç duyarlar. Kadın sporcuların, terlemede kaybedilen demir miktarını hesaba katınca daha fazla ihtiyaç duydukları görülür.

51 yaş ve üstü yaşlı kadınların günlük 8 mg demir alması gerekir. Bu, menstrüasyonun sonu ile işaretlenen menopozun başlangıcını oluşturur (3 ).

Cinsiyet Değiştiren Gençler ve Yetişkinler

Resmi öneriler bulunmamakla birlikte, tıbbi olarak cinsiyet geçişi yapan yetişkin erkeklere, menstrüasyon sona erdikten sonra, günde 8 mg demir tavsiyesine uymaları tavsiye edilir.

Tıbbi olarak geçiş yapan erişkin kadınlar da günde 8 mg almalıdır.

Eğer hormon almadıysanız veya tıbbi olarak geçiş için başka adımlar atmadıysanız, demir ihtiyaçlarınız farklı olabilir.

Aynı şekilde, genç cinsiyet  geçişi yapan  bireylerin demir ihtiyaçları yetişkin ihtiyaçlarından farklı olabilir.

Bu nedenle, eğer tıbbi olarak cinsiyet değişikliği yaptıysanız, demir gereksinimlerinizi sağlık uzmanınızla görüşmek en iyisidir. Bireysel ihtiyaçlarınız için doğru dozu belirlemeye yardımcı olabilirler (8 , 9 ).

Hamilelik ve Emzirme Döneminde Demir İhtiyacı

Hamilelikte, fetüsün ihtiyaçlarını desteklemek için demir ihtiyaçlarınız 27 mg'a çıkar (3 ).

Çoğunlukla emziriyorsanız, demirinizin hamilelik sırasında ihtiyaç duyulan seviyelerden düşmesi gerekir. Bu şartlar altında kadınların yaşlarına bağlı olarak 9-10 mg demire ihtiyacı vardır. Bu seviyeler, kadının yanı sıra bebeğin ihtiyaçlarını da karşılar (3 ).

Laktasyon, adet kanamasını engelleyebilen prolaktin adı verilen bir hormon üretir. Bu nedenle, bu düşük tavsiyeler demirin adet yoluyla kaybedilmediğini varsaymaktadır (3 , 10 ).

Demir ihtiyacı genel bakış

İşte biyolojik cinsiyet ve yaşa göre günlük demir ihtiyacı : (1 , 3 , 4 ):

Yaş grubu                    Erkek (mg / gün)    Kadın (mg / gün)

6 aya kadar doğum                     0.27                      0.27

7-12 ay                                      11                       11

1-3 yıl                                       7                        7

4-8 yıl                                      10                       10

9–13 yıl                                       8                         8

14–18 yaş                              11                        15

19–30 yıl                                       8                        18

31–50 yıl                                       8                         18

51+ yıl                                       8                          8

Gebelik                                        -                         27

Özet: Demir ihtiyacı yaşa ve cinsiyete göre değişmektedir. Bebeklerde, çocuklarda ve gençlerde çok çeşitli demir ihtiyaçları vardır. Yetişkin erkeklerin ihtiyaçları daha istikrarlıdır; kadınlar yaşlarına ve gebe olup olmadıklarına veya gebe olup olmadıklarına göre değişkenlik gösterir.

Doğru Miktarda Demir Almak

İlginç bir şekilde, vücudunuzun demiri metabolize etme şekli benzersizdir. Çünkü bu minerali dışarı atmaz ve bunun yerine geri dönüştürür ve tutar (1 ).

Bu nedenle, çok fazla veya çok az demir almak endişe verici olabilir.

Demir Fazlalığı

Demir insan kanında konsantredir. Bu nedenle, kanser terapisinde olduğu gibi düzenli kan transfüzyonu alan insanlar çok fazla demir alma riski altında olabilirler (7 ).

Bu durum aşırı demir yükü olarak bilinir. Vücudunuz, kan transfüzyonundan daha fazla tedarik edilmeden önce demirden kendini kurtaramaz.

Demir gerekli olsa da, çok fazla toksik olabilir, karaciğerinize, kalbe ve diğer hayati organlara zarar verebilir.

Bununla birlikte, aşırı demir, demirin yalnızca diyetten gelmesiyle ilgili bir endişe değildir. Hemokromatoz gibi bir durumunuz olmadığı sürece, sindirim sisteminizde demir emiliminin artmasına neden olur.

Tolere Edilebilir Üst Emme Seviyesinin (UL) - güvenle tüketebileceğiniz en yüksek miktar - cinsiyete ve yaşınıza bağlı olarak demir için günde 40-45 mg olduğunu unutmayın ( 11 ).

Demir Eksikliği

Hamile kadınlar, bebekler, dayanıklılık sporcuları ve genç kızlar en fazla demir eksikliği riski altındadır (2 , 6 , 7 , 12 ).

Yeterli demir alamayan bebekler kilo almakta yavaş olabilir. Ayrıca solgun, yorgun, iştahsızlık, daha sık hastalanabilir ve huzursuz görünebilirler.

Demir eksikliği, zayıf konsantrasyona, kısa bir dikkat süresine ve çocukların akademik performansı üzerinde olumsuz etkilere yol açabilir ( 4 ).

Yeterince demir almamak, dünyadaki en yaygın beslenme yetersizliği olan demir eksikliği anemisine de neden olabilir (2 , 6 , 7 ).

Bu duruma sahipseniz, vücudunuz yeni kırmızı kan hücreleri oluşturmak için yeterli demire sahip değildir. Genellikle demir eksikliği olan bir diyetten veya kronik kan kayıplarından kaynaklanır (6 ).

Demir Eksikliği Belirtileri

Eğer yeterince demir almıyorsanız, yorgun, güçsüz hissedebilirsiniz ve kolayca çürük, morarma yaşayabilirsiniz. Solgun, endişeli hissedebilirsiniz, soğuk elleriniz, ayaklarınız veya kırılgan tırnaklarınız olabilir. Ayrıca, pika olarak bilinen, toprağı yeme isteği gibi anormal isteklerle karşılaşabilirsiniz (13 ).

Alternatif olarak, eklem ağrısı, cilt tonunda bir değişiklik yaşarsanız veya kolayca hastalanırsanız çok fazla demir alıyor olabilirsiniz. Düzenli olarak kan nakli alıyorsanız özellikle risk altındasınızdır (14 ).

Çok fazla veya çok az demir aldığınızdan endişeleniyorsanız, sağlık hizmeti sağlayıcınızla konuştuğunuzdan emin olun.

Özet: Çok fazla demir almak, düzenli olarak kan nakli alan kişiler için endişe verici olabilir ve toksisiteye neden olabilir. Düşük demir alımı demir eksikliği anemisine neden olabilir.

Demir İhtiyaçlarını Etkileyen Diğer Durumlar

Diğer durumlar, diyet kısıtlamaları, ilaçlar ve sağlık koşulları gibi demir gereksinimlerinizi etkileyebilir.

Diyet Kısıtlamaları

Western diyeti her 1.000 kalori için tipik olarak 7 mg demir içerirken, yalnızca tahmini 1-2 mg demir vücudunuz tarafından emilecektir (6 ).

Vejetaryen diyeti takip edenlerin, et yiyenlere kıyasla BKA'nın 1.8 katına ihtiyacı var. Bunun nedeni, demir dışı demirin vücudunuz için demirdeki demir kadar kolay bulunmamasıdır (3 , 15 ).

Örneğin, düzenli olarak hayvansal protein yiyen 19 ila 50 yaş arasındaki sağlıklı bir yetişkin kadının günlük 18 mg demire ihtiyacı olabilir. Bunun yerine vegan diyetini uygularsa, yaklaşık 32 mg'a ihtiyacı olacaktır.

Bazı İlaçlar

Bazı ilaçlar demir tüketebilir veya demir ile etkileşime girebilir. Bu, demir ihtiyacınızı değiştirebilir.

Örneğin, demir takviyeleri, Parkinson hastalığının tedavisi için yaygın bir ilaç olan Levodopa'nın yanı sıra tiroid kanseri ve guatr tedavisinde kullanılan Levothyroxine'nin etkinliğini etkilemektedir (16 , 17 ).

Gastrik reflü tedavisinde kullanılanlar gibi proton pompası inhibitörleri demirin emilimini olumsuz etkiler. Bunları birkaç yıl boyunca tutarlı bir şekilde almak, demir ihtiyacınızı artırabilir (18 ).

Bu ilaçlardan herhangi birini kullanıyorsanız, optimal demir gereksinimlerinizi belirlemek için sağlık uzmanınızla konuşun.

Sağlık Koşulları

Bazı sağlık koşulları demir ihtiyacınızı etkileyebilir.

Örneğin ülser veya kanserden kaynaklanan gastrointestinal kanama yaşarsanız, ilave kan kaybı, fazladan demire ihtiyaç duyduğunuz anlamına gelebilir. Düzenli olarak böbrek diyalizi almak, demir ihtiyacınızı da artırır (6 ).

Dahası, A vitamini eksikliği, demiri etkili bir şekilde emme yeteneğinizi etkileyebilir. Bu, demir ihtiyacınızı artırabilir (2 ).

Diyetinizden yeterli miktarda demir almadığınızı düşünüyorsanız, doktorunuzla konuşun.

Özet: İlaçlar, sağlık koşulları ve herhangi bir diyet kısıtlaması, her gün ne kadar demir almanız gerektiğini etkileyebilir. Örneğin, veganlar ve vejetaryenler günlük alması gereken demir miktarı 1.8 katını almalıdır.

Yeterli Miktarda Demir Nasıl Alınır?

Hem demiri, en zengin ve en verimli şekilde emilen tiptir. En çok kabuklu deniz hayvanlarında, organ etlerinde, kümes hayvanlarında ve yumurtalarda bulunur.

Zengin vejetaryen demir kaynakları arasında nohut, kinoa, tohumlar, fasulye, zengin tahıllar ve yeşil yapraklı sebzeler bulunur.

Artı, bitter çikolata, 28 gram porsiyon  başına Günlük Değerin (DV)% 19'unda şaşırtıcı miktarda demir içerir (19 ).

BKA'ların cinsiyete ve yaş gruplarına özgü olduğunu unutmayınız, ürün etiketleri ise genel olarak DV'ye atıfta bulunmaktadır. DV, cinsiyet veya yaştan bağımsız olarak sabit bir sayıdır. Biyolojik cinsiyetler ve yaşlardaki demir için kurulan DV 18 mg'dır (2 , 3 ).

Dahası, demir açısından zengin yiyeceklerle birlikte ne yediğiniz önemli. Yüksek demirli gıdalarınızı meyve ve sebzeler gibi C vitamini bakımından zengin gıdalarla eşleştirmek demir emilimini artırır (7 ).

Örneğin, bir tabak yumurta ile portakal suyu içmek vücudunuzun yumurtadaki demiri emilimini arttırır.

Buna karşılık, yüksek demirli yiyeceklerinize, bir tabak yumurta ile süt içmek gibi kalsiyum bakımından zengin yiyeceklerle eşlik etmek demir emilimini engeller. Bu nedenle, kalsiyum bakımından zengin yiyecekleri ayrı bir zamanda tüketmek en iyisidir (2 ).

Takviyeler

Diyetinizi tamamlamanız gerektiğine inanıyorsanız, ticari demir takviyeleri, demirli fumarat, demirli sülfat ve demirli glukonat şeklinde demir verir.

Bunlar, değişken miktarlarda elementer demir içerir. Elementel demir, vücudunuzun emebileceği bir takviyede bulunan demir miktarını belirtir. Demirli fumarat en fazla % 33 ve demir glukonatı en az % 12 verir (6 ).

Demir ile takviye, kabızlığa ve bağırsak rahatsızlığına neden olabilir. Bu nedenle mümkün olduğunda yiyeceklerden demir almak en iyisidir (20 ).

Çocukların veya bebeklerin demir takviyesi tüketmemeleri ve diyetlerinden demir almaları önerilir. Çocuğunuz erken doğmuş ya da düşük doğum ağırlıklı olarak doğmuşsa, sağlık uzmanınızla demir ihtiyaçları hakkında konuşun.

Multivitaminler tipik olarak 18 mg demir veya % 100 DV sağlar. Yalnızca demir içeren takviyeler DV'nin yaklaşık % 360'ını toplayabilir. Günlük 45 mg'dan fazla demir almak, yetişkinlerde barsak sıkıntısı ve kabızlıkla ilişkilidir (21 ).

Özet: Düzenli olarak demirden zengin yiyecekleri yemek, demir seviyenizi sağlıklı tutmanıza yardımcı olur ve bunları C vitamini açısından zengin yiyeceklerle eşleştirmek demir emilimini artırır. Çok fazla veya çok az demir aldığınızı düşünüyorsanız, bir sağlık uzmanına danışın.

Uzun Lafın Kısası

Erkeklerde demir ihtiyacı stabildir. Kadınların ihtiyaçları yaşlarına ve gebe olup olmadıklarına göre değişiyor.

İdeal demir alımınız, diyet kısıtlamaları, devam eden sağlık sorunları ve belirli ilaçları alıp almamanız gibi diğer faktörlerden de etkilenir.

Hem demiri en kolay şekilde vücudunuz tarafından emilir ve hayvansal proteinlerden gelir. Demiri C vitamini ile eşleştirmek vücudunuzun en iyi şekilde emmesine yardımcı olur.

Yalnızca hem etmeyen (bitki bazlı) demire güveniyorsanız, genel olarak daha fazla demir tüketmeniz gerektiğini unutmayın.

Çok fazla demir almak aşırı demir yüklenmesine neden olurken, yeterince almamak demir eksikliği anemisine neden olabilir.

Ne kadar demir aldığınız konusunda endişeleriniz varsa sağlık uzmanınızla konuşun.

Kısıtlayıcı diyetler vücutta vitamin ve mineral kaybına yol açabilirler. Sağlıklı ve dengeli beslenerek kilo vermek için diyetisyenlerimizin size özel hazırladığı online diyet listesini satın alabilirsiniz (Tıkla ve Zayıfla!).