Гречка: пищевая ценность и польза для здоровья

Что такое гречка? Что такое гречневая мука? В чем польза гречневой муки? Какова пищевая ценность гречки? Что такое Гречка? Какие преимущества у Гречки? Пищевая ценность гречки и не только.

Вы можете воспользоваться онлайн-диетами, подготовленными для вас нашими онлайн-диетологами, чтобы перейти на здоровую и сбалансированную диету. Теперь вы можете купить онлайн-диету с соответствующей онлайн-диетой, подготовленной для вас нашими онлайн-диетологами, чтобы начать похудение. (Не откладывайте! Начните худеть прямо сейчас!)

Гречка принадлежит к группе продуктов, обычно называемых псевдозерновыми.

Псевдозерновые - это семена, которые употребляются как зерновые, но не растут на травах. Другие распространенные псевдозерновые включают киноа и амарант.

Несмотря на свое название, гречка не имеет отношения к пшенице и поэтому не содержит глютена.

Его добавляют в гречневый чай или перерабатывают в крупу, муку и лапшу. Крупа, которую используют почти так же, как рис, является основным ингредиентом многих традиционных европейских и азиатских блюд.

Гречка стала популярной как здоровая пища из-за высокого содержания минералов и антиоксидантов. Его преимущества могут включать улучшенный контроль сахара в крови.

Два вида гречихи, гречиха обыкновенная ( Fagopyrum esculentum ) и татарская гречка ( Fagopyrum tartaricum ), наиболее широко выращиваются в пищу.

Гречиху собирают в основном в северном полушарии, особенно в России, Казахстане, Китае, а также в Центральной и Восточной Европе.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о гречке.

Я перепробовала все, чтобы похудеть, я даже вошла в лагерь для похудения, если вы говорите, что я не могу достичь идеального веса, вы можете купить онлайн-список диет, подготовленный нашими диетологами, чтобы похудеть, употребляя ваши любимые продукты с профессиональной поддержкой (Нажми и Начни похудение!) 

Сведения о питательных веществах

Углеводы - основной диетический компонент гречки. Также присутствуют белок и различные минералы и антиоксиданты.

Пищевая ценность гречки значительно выше, чем у многих других злаков. Пищевая ценность 100 граммов сырой гречки(1):

• Калорийность: 343 ккал
• Вода: 10%
• Белок: 13,3 г
• Углеводы: 71,5 г
• Сахар: 0 грамм
• Клетчатка: 10 г
• Жиры: 3,4 грамма

Углеводы

Гречка в основном состоит из углеводов , которые составляют около 20% от веса вареной крупы ( 2 ).

Они поступают в виде крахмала, который является основной формой хранения углеводов в растениях.

Гречка имеет низкий или средний гликемический индекс (ГИ) - показатель того, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови после еды - и не должна вызывать нездоровых скачков уровня сахара в крови ( 3 ).

Было показано, что некоторые из растворимых углеводов в гречке, такие как фагопирит и D-хиро-инозитол, помогают сдерживать повышение уровня сахара в крови после еды (4, 5 ).

Волокно

Гречка содержит приличное количество клетчатки, которую ваш организм не может переварить. Это питательное вещество полезно для здоровья толстой кишки.

Клетчатка составляет 2,7% от веса вареной крупы и в основном состоит из целлюлозы и лигнина ( 2 ).

Клетчатка сконцентрирована в шелухе, которая покрывает крупу. Шелуха выдерживается в темной гречневой муке, что придает ей неповторимый вкус ( 5 , 6 ).

Кроме того, шелуха содержит устойчивый крахмал , устойчивый к перевариванию и, следовательно, относящийся к категории клетчатки ( 6 , 7 ).

Устойчивый крахмал ферментируется кишечными бактериями в толстой кишке. Эти полезные бактерии производят короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA), такие как бутират.

Бутират и другие SCFA служат питанием для клеток, выстилающих толстую кишку, улучшая здоровье кишечника и снижая риск рака толстой кишки (8, 9, 10, 11).

Протеин

Гречка содержит небольшое количество белка.

По весу белок составляет 3,4% отварной гречневой крупы ( 2 ).

Благодаря хорошо сбалансированному аминокислотному составу гречневая крупа имеет очень высокое качество. Он особенно богат аминокислотами лизином и аргинином ( 12 ).

Однако усвояемость этих белков относительно низкая из-за антинутриентов, таких как ингибиторы протеаз и дубильные вещества ( 5 ,13).

У животных белок гречихи доказал свою эффективность в снижении уровня холестерина в крови, подавлении образования желчных камней и снижении риска рака толстой кишки (13, 14 ,15, 16, 17).

Как и другие псевдозерновые, гречка не содержит глютена и поэтому подходит для людей с непереносимостью глютена .

Резюме: Гречка в основном состоит из углеводов. Он также может содержать большое количество клетчатки и резистентного крахмала, которые могут улучшить здоровье толстой кишки. Более того, он предлагает небольшое количество высококачественного белка.

Витамины и минералы

Гречка богата минералами, чем многие обычные злаки, такие как рис, пшеница и кукуруза ( 5 ).

Однако гречка не особенно богата витаминами.

Из двух основных разновидностей гречиха по-татарски обычно содержит больше питательных веществ, чем обычная гречка ( 18 ).

Самые распространенные минералы в гречневой крупе (19, 20):

• Марганец. В большом количестве содержится в цельнозерновых продуктах, марганец необходим для здорового обмена веществ, роста, развития и антиоксидантной защиты вашего организма.
• Медь. Медь, которой часто не хватает в западной диете, является важным микроэлементом, который может принести пользу здоровью сердца при употреблении в небольших количествах.
• Магний. Когда этот важный минерал присутствует в вашем рационе в достаточном количестве, он может снизить риск различных хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и болезни сердца.
• Железо. Дефицит этого важного минерала приводит к анемии, состоянию, характеризующемуся снижением способности крови переносить кислород.
• Фосфор. Этот минерал играет важную роль в росте и поддержании тканей тела.

По сравнению с другими зерновыми, минеральные вещества в вареной гречневой крупе усваиваются особенно хорошо.

Это связано с тем, что в гречке относительно мало фитиновой кислоты , распространенного ингибитора всасывания минералов, обнаруженного в зернах и семенах ( 6 ).

Резюме: Гречка богата минералами, чем многие другие псевдозерновые и злаки. В нем много марганца, меди и магния, но мало витаминов.

Другие растительные соединения

Гречка богата различными антиоксидантными растительными соединениями, которые ответственны за многие ее преимущества для здоровья. Фактически, он содержит больше антиоксидантов, чем многие другие злаки, такие как ячмень, овес, пшеница и рожь ( 21 ,22, 23).

В гречневой каше по-винному больше антиоксидантов, чем в обычной гречке (24, 25).

Вот некоторые из основных растительных компонентов гречки (4, 26, 27 ,28, 29, 30, 31 год, 32, 33):

• Рутин. Основной антиоксидантный полифенол в гречке, рутин, может снизить риск рака и улучшить воспаление, кровяное давление и липидный профиль крови.
• Кверцетин. Кверцетин, содержащийся во многих растительных продуктах, является антиоксидантом, который может иметь множество полезных эффектов для здоровья, в том числе снижать риск рака и сердечных заболеваний.
• Витексин. Исследования на животных показывают, что витексин может иметь ряд преимуществ для здоровья. Однако чрезмерное потребление может способствовать 
• увеличению щитовидной железы.
• D-хиро-инозитол. Это уникальный тип растворимого углевода, который снижает уровень сахара в крови и может способствовать лечению диабета. Гречка - самый богатый источник этого растительного соединения.

Резюме: Гречка богата антиоксидантами, чем многие обычные злаки. Его растительные соединения включают рутин, кверцетин, витексин и D-хиро-инозитол.

Польза гречки для здоровья

Как и другие цельнозерновые псевдозлаки, гречка обладает рядом преимуществ.

Улучшенный контроль сахара в крови

Со временем высокий уровень сахара в крови может привести к различным хроническим заболеваниям, таким как диабет 2 типа.

Таким образом, сдерживание повышения уровня сахара в крови после еды важно для поддержания хорошего здоровья.

Гречневая крупа является хорошим источником клетчатки и имеет ГИ от низкого до среднего. Это означает, что пища должна быть безопасной для большинства людей с диабетом 2 типа ( 3 ).

Фактически, исследования связывают потребление гречки с понижением уровня сахара в крови у людей с диабетом (34, 35 год).

Это подтверждается исследованием крыс с диабетом, в котором было показано, что гречневый концентрат снижает уровень сахара в крови на 12-19% (33).

Считается, что этот эффект связан с уникальным соединением D-хиро-инозитола. Исследования показывают, что этот растворимый углевод делает клетки более чувствительными к инсулину , гормону, который заставляет клетки поглощать сахар из крови (4, 36, 37, 38).

Кроме того, некоторые компоненты гречки препятствуют или замедляют переваривание столового сахара (4).

В целом, эти свойства делают гречку здоровым выбором для людей с диабетом 2 типа или тех, кто хочет улучшить баланс сахара в крови.

Здоровье сердца

Гречка также способствует здоровью сердца .

Он может содержать множество полезных для сердца соединений, таких как рутин, магний, медь, клетчатка и некоторые белки.

Среди злаков и псевдозернов гречиха - самый богатый источник рутина, антиоксиданта, который может иметь ряд преимуществ ( 39 ).

Рутин может снизить риск сердечных заболеваний, предотвращая образование тромбов и уменьшая воспаление и кровяное давление ( 27 ,28, 40).

Также было обнаружено, что гречка улучшает липидный профиль крови. Плохой профиль - хорошо известный фактор риска сердечных заболеваний.

Исследование с участием 850 взрослых китайцев связывало потребление гречки с понижением артериального давления и улучшением липидного профиля крови, включая более низкий уровень ЛПНП (плохого) холестерина и более высокий уровень ЛПВП (хорошего) холестерина (35 год).

Считается, что этот эффект вызван типом белка, который связывает холестерин в вашей пищеварительной системе, предотвращая его всасывание в кровоток (14 ,15, 16, 41 год).

Резюме: Гречка может снизить уровень сахара в крови, что делает ее полезным выбором для людей с диабетом 2 типа. Более того, он может улучшить здоровье сердца за счет повышения артериального давления и липидного профиля крови.

Возможные недостатки

Помимо того, что гречка вызывает у некоторых людей аллергические реакции, она не имеет никаких известных побочных эффектов при умеренном употреблении.

Аллергия на гречку

Аллергия на гречку чаще развивается у тех, кто употребляет гречку часто и в больших количествах.

Явление, известное как перекрестная аллергическая реактивность, делает эту аллергию более распространенной среди тех, у кого уже есть аллергия на латекс или рис (42, 43).

Симптомы могут включать кожную сыпь, отек, расстройство пищеварения и - в худшем случае - тяжелый аллергический шок (44).

Резюме: Потребление гречки не связано со многими неблагоприятными последствиями для здоровья. Однако у некоторых людей может быть аллергия.

Короче  Говоря 

Гречневая является псевдозерновым , который является одним из видов зерна , которые не растут на травах , но используется так же , как другие зерновые культуры.

Он не содержит глютена , является хорошим источником клетчатки и богат минералами и различными растительными соединениями, особенно рутином.

В результате потребление гречки связано с несколькими преимуществами для здоровья, включая улучшение контроля уровня сахара в крови и здоровье сердца.

У меня похудание прекратилось, быстрые лекарства от похудания не работают. Если вы говорите, что я нахожусь в цикле, когда я постоянно теряю вес, возможно, вам понадобится профессиональная поддержка. Нажмите, чтобы купить онлайн-список диет, подготовленный нашими онлайн-диетологами, который включает вкусные блюда по доступным ценам (похудение один клик!).