Glutensiz Ürünler Glutensiz Bir Yaşamda Rahatlıkla Yiyebileceğiniz 54 Gıda

Glütenden kaçınırsanız, dengeli bir diyet sağlamak için aralarından seçim yapabileceğiniz birçok yiyecek vardır. Meyveler, sebzeler, baklagiller, bazı tam tahıllar, süt ürünleri, yağların yanı sıra taze et, balık ve kümes hayvanları da dahil olmak üzere birçok sağlıklı gıda doğal olarak glütensizdir. Buğday, çavdar ve arpa, glütensiz bir diyet uygularken kaçınılması gereken başlıca gıdalardır. Glüten ayrıca konserve ve kutulu ürünler gibi işlenmiş gıdalara da eklenir.

Gluten, buğday, çavdar ve arpa gibi belirli tahıllarda bulunan bir protein grubudur.

Gıdaların şeklini korumalarına yardımcı olurlar. Ayrıca ekmeğin kabarmasına  izin verir ve çiğnenebilir bir doku sağlarlar (1 ).

Gluten çoğu insan için güvenli olmasına rağmen, çölyak hastalığı veya glüten duyarlılığı gibi koşulları olan kişiler, olumsuz sağlık etkilerini önlemek için bundan kaçınmalıdır (2 ).

Birçok gıda glüten içeren bileşenlerle yapılır. Bu yüzden tüketemeyenlerin içerik etiketlerini yakından kontrol etmesi önemlidir.

İşte 54 glütensiz gıdaların bir listesi.

1-11. Kepekli Tahıllar

Seçilmiş birkaç tam tahıl glüten içerirken, geri kalanı doğal olarak glütensizdir.

Kepekli tahıl satın alırken gıda etiketlerini kontrol etmek önemlidir. Glutensiz kepekli tahıllar bile, özellikle glüten içeren gıdalarla aynı tesiste işleniyorsa, glüten ile kontamine olabilir (3 ).

Örneğin, yulaf genellikle buğdayı da işleyen ve çapraz kontaminasyona neden olabilecek tesislerde işlenir. Bu nedenle, satın aldığınız yulafın glütensiz olduğunu onaylamanız gerekir (4 ).

Glutensiz Kepekli Tahıllar

1. Kinoa
2. Esmer pirinç
3. yabani pirinç
4. karabuğday
5. süpürge darısı
6. tapyoka
7. darı
8. solmayan çiçek
9. teff
10. ararot
11. yulaf

Kaçınılması Gereken Tahıllar

• buğday, tüm çeşitler (tam buğday, buğday meyveleri, graham, bulgur, farro, farina, makarnalık, kamut, bromlu un, spelt, vb.)
• Çavdar
• arpa
• tritikale

Bu glüten içeren tahıllar genellikle ekmek, kraker, makarna, tahıllar, pişmiş ürünler ve atıştırmalık yiyecekler yapmak için kullanılır.

12-26. Meyve ve Sebzeler

Tüm taze meyve ve sebzeler doğal olarak glütensizdir. Bununla birlikte, bazı işlenmiş meyve ve sebzeler, bazen aroma veya koyulaştırıcı olarak eklenen glüten içerebilir (3 ).

İşlenmiş meyve ve sebzelere ilave edilebilecek glüten içeren bileşenler arasında hidrolize buğday proteini, modifiye gıda nişastası, malt ve maltodekstrin bulunur.

Yenilebilecek Meyve ve Sebzeler

Aşağıdaki liste kapsamlı olmasa da, glütensiz bir diyette tadını çıkarabileceğiniz bazı taze meyve ve sebzeler sunmaktadır.

1. turunçgiller, portakal ve greyfurt dahil
2. muz
3. elmalar
4. çilek
5. şeftaliler
6. armutlar
7. turşu sebzeler, karnabahar ve brokoli dahil
8. ıspanak, lahana ve pazı gibi yeşillikler
9. patates, mısır ve kabak dahil olmak üzere nişastalı sebzeler
10. biber
11. mantarlar
12. soğanlar
13. havuçlar
14. turp
15. yeşil fasulyeler

Çift Kontrol İçin Meyve ve Sebzeler

• Konserve meyve ve sebzeler: Bunlar glüten içeren soslarla konserve edilebilir. Su veya doğal meyve suları ile konserve edilmiş meyve ve sebzeler muhtemelen glütensizdir.
• Dondurulmuş meyve ve sebzeler: Bazen bunlar, eklenmiş aroma ve glüten içeren soslar içerir. Sade dondurulmuş çeşitler tipik olarak glütensizdir.
• Kurutulmuş meyve ve sebzeler: Bazılarında glüten içeren bileşenler bulunabilir. Sade, şekersiz, kurutulmuş meyve ve sebzeler glütensizdir.
• Önceden doğranmış meyve ve sebzeler: Hazırlandıkları yere bağlı olarak glüten ile çapraz kontamine olabilirler.

27-32. Proteinler

Hayvan ve bitki bazlı kaynaklar da dahil olmak üzere birçok gıda protein içerir. Çoğu doğal olarak glütensizdir (3 ).

Bununla birlikte, soya sosu, un ve malt sirkesi gibi glüten içeren bileşenler genellikle dolgu maddeleri veya aroma maddeleri olarak kullanılır. Genellikle protein kaynakları ile eşleştirilen soslara, ovmalara ve marinatlara eklenebilirler.

Glutensiz Proteinler

1. baklagiller (fasulye, mercimek, bezelye, yer fıstığı)
   
2. fındık ve tohumlar
3. kırmızı et (taze sığır eti, kuzu eti, bizon)
4. kümes hayvanları (taze tavuk, hindi)
5. deniz ürünleri (taze balık, tarak, kabuklu deniz ürünleri)
6. geleneksel soya gıdaları (tofu, tempeh, edamame, vb.)

Çift Kontrol Edilecek Proteinler

• sosis, biberli, sosis, salam ve pastırma gibi işlenmiş etler
• vejetaryen burger gibi et ikameleri
• öğle yemeği etleri veya söğüş
• kıyma
• soslar veya baharatlarla birleştirilen proteinler
• mikrodalga fırınlı TV yemeklerinde olduğu gibi yemeye hazır proteinler

Kaçınılması Gereken Proteinler

• ekmekli et, kümes hayvanları veya balık
• buğday bazlı soya sosu ile birleştirilen proteinler

33-39. Süt Ürünleri

Çoğu süt ürünleri, doğal olarak glütensiz. Bununla birlikte, aromalı ve katkı maddeleri içerenler, glüten için her zaman iki kez kontrol edilmelidir (3 ).

Süt ürünlerine ilave edilebilecek bazı yaygın glüten içeren bileşenler arasında koyulaştırıcılar, malt ve modifiye edilmiş gıda nişastası bulunur.

Glutensiz Süt Ürünleri

1. Süt
2. tereyağı ve ghee
3. peynir
4. krem
5. süzme peynir
6. ekşi krema
7. yoğurt

Çift Kontrol İçin Süt Ürünleri

• aromalı sütler ve yoğurtlar
• peynir sosları ve sürüler gibi işlenmiş peynir ürünleri
• bazen glüten içeren katkı maddeleri ile karıştırılan dondurma

Kaçınılması gereken süt ürünleri

• sütlü içecekler

40-44. Katı ve Sıvı Yağlar

Katı ve sıvı yağlar doğal olarak glütensizdir. Bazı durumlarda, glüten içeren katkı maddeleri, lezzet ve kalınlaşma için katı ve sıvı yağlarla karıştırılabilir.

Glutensiz Katı ve Sıvı Yağlar

1. Tereyağı ve ghee
2.  Zeytinyağı
3.  Avokado yağı
4. Hindistan cevizi yağı
5. Susam yağı, kanola yağı ve ayçiçek yağı dahil bitkisel ve tohum yağları

Katı ve sıvı yağları tekrar kontrol edin

• pişirme spreyleri
• tat ve baharat eklenmiş yağlar

45-51. İçecekler

Zevk için çeşitli glütensiz içecekler vardır.

Bununla birlikte, bazı içecekler glüten içeren katkı maddeleri ile karıştırılır. Ek olarak, bazı alkollü içecekler malt, arpa ve diğer glüten içeren tahıllarla yapılır ve glütensiz bir diyetten kaçınılmalıdır (5).

Glutensiz İçecekler

1. Su
2. % 100 meyve suyu
3. kahve
4. çay
5. sporcu içecekleri, soda ve enerji içecekleri
   
6. limonata

Bu içecekler glütensiz olsa da, çoğu şeker ve alkol içerikleri nedeniyle ılımlı olarak tüketilir.

Çift Kontrollü İçecekler

• kahve soğutucuları gibi ilave tatlandırıcılar veya karışımlar içeren herhangi bir içecek
• votka, cin ve viski gibi damıtılmış likörler - bazı insanlarda reaksiyonu tetiklediği bilindiği için, glütensiz olarak etiketlendiğinde bile kontrol edilmeli
• önceden hazırlanmış smoothies

Kaçınılması Gereken İçecekler

• glüten içeren tahıllardan yapılmış biralar
• damıtılmamış likörler
• şarap soğutucuları gibi diğer malt içecekleri

52-54. Baharatlar, Soslar ve Çeşniler

Baharatlar, soslar ve çeşniler glüten içerir. Ancak genellikle göz ardı edilir.

Baharatların, sosların ve çeşnilerin çoğu doğal olarak glütensiz olmasına rağmen, glüten içeren bileşenler bazen onlara emülgatörler, stabilizatörler veya lezzet arttırıcılar olarak eklenir.

Baharatlara, soslara ve çeşnilere eklenen bazı yaygın glüten içeren bileşenler modifiye gıda nişastası, maltodekstrin, malt ve buğday ununu içerir.

Glutensiz baharatlar, soslar ve çeşniler

1. tamari
2. Hindistan cevizi aminos
3. beyaz sirke, damıtılmış sirke ve elma sirkesi

Baharatlar, soslar ve çeşniler tekrar kontrol etmek için

• ketçap ve hardal
• Worcestershire sos
• domates sosu
• zevk ve turşu
• Barbekü sosu
• mayonez
• Salata sosu
• makarna sosu
• kuru baharat
• Salsa
• stok ve bulyon küpleri
• Turşular
• et suyu ve karışımları
• pirinç sirkesi

Kaçınılması gereken baharatlar, soslar ve çeşniler

• buğday bazlı soya sosu ve teriyaki sosu
• Malt sirke

Dikkat Edilecek Malzemeler

İşte bir öğenin glüten içerdiğini gösterebilecek bileşenlerin ve gıda katkı maddelerinin bir listesi.

• modifiye gıda nişastası ve maltodekstrin (buğdaydan yapılmışsa, etikette belirtilecektir)
• malt sirkesi, malt özü ve malt şurubu dahil malt bazlı bileşenler
• glüten stabilizatörü
• soya veya teriyaki sosu
• buğday proteini ve buğday unu gibi buğday bazlı bileşenler
• emülgatörler (etikette belirtilecektir)

Bir ürünün glüten içerip içermediğinden emin değilseniz, tekrar kontrol etmek için üreticiyle iletişime geçmek iyi bir fikirdir.

Glutensiz Bir Diyete Yardımcı Olabilecek Durumlar

Gluten içermeyen gıdalar çölyak hastalığı olanlar için genellikle önerilir (6 ).

Çölyak olmayan glüten duyarlılığı olanlar, şişkinlik, mide ağrısı ve ishal gibi semptomlara katkıda bulunabileceğinden glütenden kaçınmalıdır (7 ).

Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, birkaç çalışma, glütensiz bir diyetin, mide ağrısı, gaz, ishal ve kabızlık gibi sindirim sorunları ile karakterize kronik bir rahatsızlık olan irritabl bağırsak sendromu olanlar için yararlı olabileceğini düşündürmektedir (8 , 9 , 10).

Glutensiz Bir Diyetin Riskleri

Gluten, buğday, arpa ve çavdar gibi kepekli tahıllar da dahil olmak üzere birçok besleyici gıdada doğal olarak bulunur.

Bu arada, bazı işlenmiş, glütensiz gıda ürünleri vitamin ve minerallerle zenginleştirilmez. Bu nedenle, çeşitlilikten yoksun glütensiz bir diyetin izlenmesi folat, riboflavin, niasin ve demirdeki eksiklik riskini artırabilir (11 ).

Glutensiz diyetler de sindirim sağlığı ve düzenliliğinde önemli bir rol oynayan lifte daha düşük olma eğilimindedir (11 , 12 ).

Bu nedenle, bu önemli besin maddelerini, yan etki riskini azaltmaya yardımcı olmak için sağlıklı, glütensiz bir diyetin parçası olarak diğer kaynaklardan aldığınızdan emin olunması gerekir.

Uzun Lafın Kısası

Glütenden kaçınırsanız, dengeli bir diyet sağlamak için aralarından seçim yapabileceğiniz birçok yiyecek vardır.

Meyveler, sebzeler, baklagiller, bazı tam tahıllar, süt ürünleri, yağların yanı sıra taze et, balık ve kümes hayvanları da dahil olmak üzere birçok sağlıklı gıda doğal olarak glütensizdir.

Buğday, çavdar ve arpa, glütensiz bir diyet uygularken kaçınılması gereken başlıca gıdalardır. Glüten ayrıca konserve ve kutulu ürünler gibi işlenmiş gıdalara da eklenir.

Ayrıca, yulaf gibi bazı tahıllar, işlendikleri yere bağlı olarak glüten ile çapraz kontamine olabilir.

Glütensiz bir diyetle başarı, bileşenlerin etiketlerini iki kez kontrol eder. Çünkü glüten genellikle beklemediğiniz yiyeceklere eklenir. Gluten içeren gıdalar bu şekilde etiketlenecektir.

Bununla birlikte, çoğunlukla taze, bütün, glütensiz gıdalar ve minimum miktarda işlenmiş gıdalar yemeye odaklanırsanız, glütensiz bir diyetten sonra sorun yaşamazsınız.