Diyetinize Eklemesi Çok Kolay Faydaları Sınırsız Mor Lahana
Mor lahana, çeşitli sağlık yararları ile bağlantılı, besin bakımından zengin bir sebzedir. Bunlar arasında düşük iltihap, daha sağlıklı bir kalp, daha güçlü kemikler, iyileştirilmiş bağırsak fonksiyonu ve belki de bazı kanser riski daha düşüktür.Kırmızı lahana olarak da bilinen mor lahana, bitkilerin Brassica cinsine aittir. Bu grup brokoli, Brüksel lahanası gibi yoğun gıda içeren sebzeler içerir.
Yeşil lahanaya benzer bir tadı vardır. Bununla birlikte, mor çeşidi, daha güçlü kemikler ve daha sağlıklı bir kalp gibi sağlık yararları ile bağlantılı faydalı bitki bileşiklerinde daha zengindir.
Mor lahananın ayrıca iltihaplanmayı azalttığı ve bazı kanser türlerine karşı koruduğu düşünülmektedir. Dahası, çiğ, pişirilmiş veya fermente edilebilecek ve çeşitli yemeklere eklenebilecek, inanılmaz derecede çok yönlü bir sebzedir.
İşte mor lahananın 8 etkileyici sağlık yararı, hepsi de bilim tarafından destekleniyor.
1. Besinler Açısından Zengin
Kalorisi düşük olmasına rağmen, mor lahana etkileyici miktarda besin içerir.
Bir bardak (89 gram) kıyılmış, çiğ, mor lahana aşağıdaki maddeleri içerir. Mor lahananın kalorisi ( 1 ) :
- Kalori: 28
- Protein: 1 gram
- Karbonhidrat: 7 gram
- Lif: 2 gram
- C Vitamini: Günlük Değerin % 56'sı (DV)
- K Vitamini: DV'nin % 28'i
- B6 Vitamini: DV'nin % 11'i
- A Vitamini: DV'nin % 6'sı
- Potasyum: DV'nin % 5'i
- Tiamin: DV'nin % 5'i
- Riboflavin: DV'nin % 5'i
Mor lahana ayrıca az miktarda demir, kalsiyum, magnezyum, fosfor, bakır ve çinko sağlar.
Özet: Mor lahananın kalorisi düşüktür. Ancak iyi bir lif ve A, C, K ve B6 vitaminleri kaynağıdır. Ayrıca az miktarda diğer vitamin ve mineralleri de içerir.
2. Güçlü Bitki Bileşimlerine Sahiptir
Mor lahana, hücresel hasara karşı korunmaya yardımcı olan harika bir antioksidan kaynağı ve diğer faydalı bitki bileşikleridir.
Antioksidanları; C vitamini, karotenoidler, antosiyaninler ve kaempferol gibi flavonoid antioksidanları içerir. Aslında, genellikle yeşil lahanalardan daha fazla miktarda içerir ( 2 ).
Örneğin, araştırmalar mor lahanadaki antioksidan seviyelerinin yeşil lahana çeşitlerinde bulunanlardan yaklaşık 4,5 kat daha yüksek olduğunu göstermektedir ( 1 , 3 ,4 ).
Dahası, mor lahana, birim maliyet başına en yüksek seviyede antioksidan sunan yiyeceklerden biridir (4 ).
Aynı zamanda, çiğ lahana kesildiğinde veya ezildiğinde oluşan kükürt bakımından zengin bir bileşik olan iyi bir sülforaphane kaynağıdır. Sulforaphane, güçlü kalp sağlığı yararları ve kanserle mücadele özellikleriyle bağlantılıdır (5 , 6 ).
Özet: Mor lahana, faydalı bitki bileşiklerinin büyük bir kaynağıdır. Birim maliyet başına sağlığı teşvik eden en yüksek antioksidan miktarlarından birini sunar.
3. İltihapla Mücadeleye Yardımcı
Mor lahana, birçok hastalığa katkıda bulunduğu düşünülen iltihapla mücadeleye yardımcı olabilir.
İnsan bağırsağının yapay bir modelini kullanan bir test tüpü çalışması, bazı mor lahana çeşitlerinin bağırsak iltihabı belirteçlerini % 22–40 oranında azalttığını buldu (7 ).
Hayvan çalışmaları, birçok lahanet sebzede bulunan yararlı sülfür bileşiği olan sülforaphanın, anti-enflamatuar etkilerinden dolayı teşekkür edebileceğini bildirmiştir (8 ).
İlginç şekilde, lahana yapraklarının cilde uygulanması da iltihaplanmayı azalttığı görülmektedir.
Örneğin, dizlerini günde bir kez lahana yaprakları ile kaplayan artritli yetişkinler, 4 haftalık çalışmanın sonunda daha az ağrı hissettiğini bildirdi. Bununla birlikte, lahana, topikal ağrı jelinden daha az etkili bir şekilde azaltılmış ağrı sarmaktadır (9 ).
Ayrıca, lahana yapraklarının, doğum sonrası erken dönemde süt arzı ve kan akışının artması nedeniyle göğüs ağrısı, şişlik ve iltihabı azalttığı görülmektedir (10 ).
Özet: Mor lahana, iltihapla savaşmaya yardımcı olabilir ve ağrı, şişme ve rahatsızlık gibi eşlik eden semptomları azaltabilir.
4. Kalp Sağlığını İyileştirebilir
Mor lahana kalbinize fayda sağlayabilir.
Bu, mor lahana karakteristik rengini veren flavonoid antioksidanlar olan antosiyaninlerin içeriği nedeniyle olabilir (11 ).
Büyük bir çalışma, düzenli olarak büyük miktarlarda antosiyanin bakımından zengin yiyecekler yiyen kadınların, bu yiyeceklerden daha az yiyenlere kıyasla % 11–32 oranında daha düşük kalp krizi riskinden faydalanabileceğini bulmuştur (12 , 13 ).
Yüksek antosiyanin alımları ayrıca düşük kan basıncı ve düşük kalp hastalığı riski ile bağlantılı olabilir (14 , 15 ).
Mor lahana 36'dan fazla antosiyanin içerir. Bu da onu kalp-sağlıklı bileşimin mükemmel bir kaynağı yapar (16 ).
Özet: Mor lahana, kalp hastalığı riskinizi azaltabilecek faydalı bitkisel bileşikler olan zengin bir antosiyanin kaynağıdır.
5. Kemiklerinizi Güçlendirebilir
Mor lahana, C ve K vitaminleri ve ayrıca daha az miktarda kalsiyum, mangan ve çinko gibi kemikten yararlanan besinler içerir (17 ).
Örneğin, 1 bardak (89 gram) çiğ mor lahana, C vitamini için DV'nin yaklaşık % 56'sını içerir ve bu, kemik oluşumunda rol oynar ve kemik hücrelerinin hasardan korunmasına yardımcı olur ( 1 ,18 ).
Mor lahana aynı zamanda K1 vitamini bakımından zengindir ve fincan başına DV'nin dörtte birinden biraz fazlasını sunmaktadır (89 gram) ( 1 ).
K1 Vitamini çoğunlukla yeşil yapraklı sebzeler ve sebze gibi sebzelerde bulunur. Bu onu hayvansal ürünlerde ve fermente gıdalarda bulunan K2 vitamininden ayırır.
Her iki K vitaminin de güçlü ve sağlıklı kemiklerin korunmasında rol oynadığına dair kanıtlar olmasına rağmen, her birinin spesifik etkilerini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır ( 19 ).
Özet: Mor lahana, her ikisi de güçlü, sağlıklı kemikleri oluşturmak ve korumak için gerekli olan C ve K1 vitaminleri bakımından zengindir. Mor lahana ayrıca, kalsiyum, manganez ve çinko gibi daha az miktarda kemikten yararlanan besinler içerir.
6. Bazı Kanserlere Karşı Koruma Sağlayabilir
Mor lahana, bazı kanser türlerine karşı korunmaya yardımcı olabilir. Ancak insanlarda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Uzmanlar bunun sülforaphane ve antosiyaninler içerdiğine inanıyor - kanserle mücadele özellikleri için araştırılan iki bileşik.
Araştırmalar, lahana da dahil olmak üzere, lahananın da dahil olduğu yüksek sebze alımını % 18 daha düşük kolon kanseri riski ile ilişkilendirmektedir. Potansiyel sebzelerce zengin diyetler de daha düşük meme kanseri riski ile ilişkilendirilmiştir (20 , 21 ).
Dahası, mor lahana ve diğer lahanalı sebzelerde bulunan sülfofantanın, kanser hücrelerinin öldürülmesine veya bunların büyümesini ve yayılmalarını önleyebileceğini gösteren kanıtlar vardır (22).
Hücre ve hayvan çalışmaları, antosiyaninlerin benzer kanser önleyici etkilere sahip olabileceğini göstermektedir. Antosiyaninler, mor lahana dahil kırmızı, mavi ve mor meyve ve sebzelerde bulunur (23 ).
Bununla birlikte, güçlü sonuçlar alınmadan önce daha fazla insan araştırmasına ihtiyaç vardır.
Özet: Mor lahana, vücudunuzu belirli kanser türlerine karşı korumaya yardımcı olabilecek sülforaphane ve antosiyaninler gibi faydalı bileşikler içerir. Ancak, bu etkileri araştırmak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
7. Bağırsak Sağlığını Artırabilir
Mor lahana, bağırsaklarınızın fonksiyonunu iyileştirebilir.
Lahananın bağırsakta iltihaplanmayı azalttığına ve bağırsak mukozitini azalttığına dair kanıtlar vardır. Bu durum bağırsakta lezyonların, kanser tedavisinin bir yan etkisi olarak geliştiği bir durumdur (7 , 24 , 25 ).
Lahana aynı zamanda bağırsaklarınızı sağlıklı tutan ve yiyecekleri daha kolay sindirmesini sağlayan iyi bir lif kaynağıdır.
Çözünmeyen lif, lahana içindeki lifin yaklaşık % 70'ini oluşturur. Yemeğin bağırsaklarınızda daha kolay hareket etmesine yardımcı olur, kabızlık riskini azaltır (26 , 27 ).
Kalan% 30, bağırsaklarınızda yaşayan faydalı bakteriler için yiyecek sağlayan çözünebilir bir liftir. Buna karşılık, bu dost bakteriler bağırsak hücrelerini besleyen asetat, butirat ve propiyonat gibi kısa zincirli yağ asitleri (SCFA'lar) üretir (28 ).
Araştırmalar, SCFA'ların iltihabı ve Crohn hastalığı, irritabl barsak sendromu (IBS) ve ülseratif kolit gibi bağırsak rahatsızlıklarının diğer semptomlarını azaltabileceğini göstermektedir (28 , 29 ).
Günde yaklaşık 1 litre (946 ml) lahana suyu içmenin, bağırsak ülserlerini 7-10 günde iyileştirmeye yardımcı olabileceğine dair bazı kanıtlar da var. Ancak, bunu gösteren çalışmalar oldukça eskidir. Bu nedenle bu etkiyi araştırmak için daha yeni çalışmalara ihtiyaç vardır (30 , 31 ).
Özet: Mor lahana, iltihabı azaltarak, bağırsak lezyonlarını önleyerek ve ülserleri tedavi ederek bağırsak sağlığınızı artırmanıza yardımcı olabilir. Ancak, bu etkileri araştırmak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
8. Diyetinize Eklemesi Kolay
Mor lahana inanılmaz derecede çok yönlü bir sebzedir. Çiğ veya pişmiş olarak yiyebilirsiniz ve çeşitli yemeklere eşlik etmek için uygundur.
Örneğin, buharda pişirilebilir ve hamur tatlısı dolguları yapmak için kullanılabilir veya lezzetli bir garnitür için kırmızı şarap, sirke, elma, havuç ve pancar ile kızartılır.
Mor lahana da et veya fasulye ile kavrulabilir, sote edilebilir, çorbalar, salatalar ve sıcak yemekler için zengin beslenebilir bir garnitür olarak parçalanabilir ve kullanılabilir.
Ayrıca lahana salatası veya lahana turşusunda yeşil lahanaya karşı antioksidan bakımından zengin ve görsel olarak çekici bir alternatif sunar veya kimchi yapmak için fermente edilebilir.
Özet: Mor lahana birçok yemeğe basit ve lezzetli bir ektir. Çok yönlülüğünü artıran çiğ, pişmiş veya fermente olarak yenilebilir.
Uzun Lafın Kısası
Mor lahana, çeşitli sağlık yararları ile bağlantılı, besin bakımından zengin bir sebzedir.
Bunlar arasında düşük iltihap, daha sağlıklı bir kalp, daha güçlü kemikler, iyileştirilmiş bağırsak fonksiyonu ve belki de bazı kanser riski daha düşüktür.
Bu sebze aynı zamanda inanılmaz derecede çok yönlüdür ve diyetinize faydalı antioksidanlar eklemek için en uygun maliyetli yöntemlerden biridir.
