Enerji Seviyenizi Artırmanın Doğal Yolları
Birçok insan yorgun hisseder ve gün boyunca en iyi şekilde çalışacak enerjiden yoksundur.Giderek yoğunlaşan yaşamlarla, birçok insan düzenli olarak kendilerini yorgun ve tükenmiş hissetmektedir.
Ancak, yaşadığınız yorgunluk yaşam tarzıyla ilgiliyse, enerji seviyenizi artırmak için yapabileceğiniz birçok şey vardır.
Bu makale, yaşam tarzınızı değiştirmenin ve doğal olarak enerji seviyenizi artırmanın 9 yolunu inceliyor.
1. Daha Fazla Uykunuzu Alın
Eğer meşgulseniz uykunuzdan vazgeçmek kolaydır.
İşyerindeki vardiyalar nedeniyle birçok kişi yatakta geçirilmesi gereken saatlerden vazgeçti.
Ayrıca, genel nüfusun % 20-30'unun zayıf uyku yaşayabileceği ve bu nedenle yaşamsal dinlenme süresinin kaçırıldığı tahmin edilmektedir (1 , 2 ).
Bu uyku eksikliği, uyuşuk, huysuz ve yorgun hissetmenize neden olabilir. Sıklıkla bu şekilde hissediyorsanız, yeterli uyku alıp almadığınızı düşünmek isteyebilirsiniz (3 , 4 ).
Bazı insanlar biraz daha fazlasına ihtiyaç duyarken, bazıları biraz daha az ihtiyaç duysa da, gecelik yaklaşık 7 saat uyku almayı hedeflemeniz önerilir.
İhtiyacınız kadar uyuyamazsanız, yatmadan önce rahatlatıcı davranışlarla gününüzden uzaklaşmayı deneyebilirsiniz. Bu, banyo yapmak, kitap okumak veya normalden yarım saat önce yatağa girmek olabilir.
Ayrıca yatmadan önce telefonları ve diğer ekranları kullanmaktan kaçınmalısınız. Yatmadan önce ekranların kullanımı, düşük uyku kalitesi, uyku eksikliği ve gün boyunca artan uyku hali ile bağlantılıdır (5 ).
Daha fazla uyumaya çalışıyorsanız, ancak sizi gece uyanık tutmak için endişe ve stres nedeniyle mücadele ediyorsanız, meşgul zihninizi sakinleştirmek için meditasyon veya farkındalık uygulamalarını deneyebilirsiniz (6 , 7 , 8 ).
Özet: Gün boyunca sık sık kendinizi yorgun hissediyorsanız, daha kaliteli bir uykuya ihtiyacınız olabilir. Daha erken yatmayı ve yatmadan önce ekran süresini azaltmayı deneyin.
2. Stresi Azaltın
Yoğun yaşamı olan insanların stresli, endişeli veya bunalmış hissetmeleri nadir değildir.
Stres hissi, konsantre olmak, yarış düşüncelerini deneyimlemek ve kapatmakta zorluk çekmek anlamına gelebilir.
Bu fiziksel ve zihinsel sağlığınıza zarar verebilir. Stresli hissetmek yorgunluk ile yakından bağlantılıdır (9 , 10 ).
Çoğu durumda, stres kaynaklarını yaşamınızdan tamamen çıkarmak mümkün olmayabilir. Bununla birlikte, yaşam tarzı ile ilgili stresi en aza indirirseniz, enerji seviyenizi artırabilir.
Enerji seviyenizi artırmaya yönelik stratejiler, dinlenmek, okumak veya yürüyüşe çıkmak için biraz zaman ayırmaktır (11 ).
Kaygıyı azaltabilecek farkındalık veya meditasyon tekniklerini de deneyebilirsiniz (12 , 13 ).
Bununla birlikte, çok stresli hissediyorsanız ve endişeniz şiddetli ise, tıbbi ve psikolojik destek almanız gerekebilir (14 ).
Özet: Yüksek düzeyde stres sizi yorgun ve bitkin hissettirebilir. Yaşam tarzıyla ilgili stresi en aza indirmenin yollarını bulmak, enerji seviyenizi korumanıza yardımcı olabilir.
3. Daha Fazla Hareket Edin
Düzenli egzersiz, kalp hastalığı, diyabet ve obezite gibi kronik hastalıklar geliştirme riskinizi azaltmak için önemlidir.
Hareketsiz bir yaşam tarzı yaşıyorsanız, enerji seviyenizi de artırabilir (15 , 16 ).
Yorgun hissettiğinizde, kalkmak ve vücudunuzu hareket ettirmek yapmak istediğiniz son şey olabilir gibi hissedebilirsiniz ve hareket etmek mantıksız görünebilir.
Neyse ki, bu avantajları yaşamak için yorucu antrenmanlarına katılmanıza gerek yok.
Aslında, bir çalışma, kalıcı, açıklanamayan yorgunluğu olan hareketsiz kişilerin, düşük yoğunluklu döngüye düzenli olarak katılarak yorgunluklarını yaklaşık % 65 oranında azalttığını bulmuştur (17 ).
Diğer çalışmalar, yorgun hissettiğinizde 10 dakikalık bir yürüyüşe çıkmanın bir atıştırmalığa kıyasla üstün bir “benim modumu yükselt” seçeneği olduğunu öne sürdü (18).
Egzersizi gününüze dahil etmek için masanızdan uzaklaşmayı ve öğle tatilinizde yürüyüşe çıkmayı deneyebilirsiniz.
Özet: Hareketsiz bir yaşam tarzı yaşıyorsanız ve enerjiniz düşük hissediyorsanız, tempolu yürüyüş veya bisiklet gibi düzenli egzersizlere katılmak enerji seviyenizi artırabilir.
4. Sigaradan Kaçının
Sigara içmek sağlığınız için yapabileceğiniz en kötü şeylerden biridir.
Sigara dumanı son derece zararlıdır, akciğer kanseri, kalp hastalığı ve inme gibi çok sayıda sağlık durumu riskinizi artırır.
Dumandaki toksinler ve katran da akciğerlerinizin verimliliğini azaltır. Zamanla, bu vücudunuzun etrafında taşınan oksijen miktarını azaltarak kendinizi yorgun hissetmenizi sağlayabilir (19 , 20 ).
Eğer sigara içiyorsanız, enerji seviyeleriniz ve sağlığınız için yapabileceğiniz en iyi şey sigarayı bırakmaktır (21).
Bazıları, sigarayı sakız veya elektronik sigara gibi alternatiflerle değiştirmeyi yararlı buluyor (22 ).
Bununla birlikte, bırakma kararını verdikten sonra, size en uygun destek hizmetleri yönünde sizi yönlendirebilecek doktorunuza başvurun.
Özet: Sigara içmek ciğerlerinizin verimini azaltabilir ve kendinizi yorgun hissetmenizi sağlayabilir. Sigarayı bırakmak hem enerji seviyeniz hem de sağlığınız için harikadır.
5. Alkolü Sınırlayın
Alkol içmek, kendinizi yorgun hissetmenizi sağlayacak başka bir yaşam tarzı alışkanlığıdır. Çünkü alkol sakinleştirici olarak hareket edebilir ve sizi uykulu hissettirebilir (23 ).
Bu nedenle, birçoğu alkollü bir içeceğin (veya bir “gece içkisinin”) onları uyumaya ve daha sağlıklı uyumalarına yardımcı olacağına inanmaktadır.
Bununla birlikte, yatmadan önce düzenli olarak alkol almak uykunuzun kalitesini etkileyebilir. Bu, daha yorgun hissetmenizi sağlayabilir (24 , 25 ).
Alkol ayrıca bir diüretik olarak da hareket edebilir, yani yatmadan önce içerseniz geceleri tuvalet ihtiyacı için uyandırabilir ve uykunuzu bozabilir.
Özet: Alkol sizi uykulu hissettirebilir, ancak uykunuzun kalitesine de müdahale edebilir. Düzenli olarak içiyorsanız, tükettiğiniz alkol miktarını sınırlamak enerji seviyenizi artırmanıza yardımcı olabilir.
6. Besleyici Bir Diyet Tüketin
Her zaman yorgun, halsiz ve düşük enerjili hissediyorsanız, yeme alışkanlıklarınıza bir göz atmak faydalı olabilir.
İyi beslenme alışkanlıkları, kronik hastalıklar geliştirme riskinizi azaltır. Ayrıca enerji seviyelerinizi ve günden güne nasıl hissettiğinizi de etkileyebilir (26 , 27 , 28 ).
Vücudunuzun devam edebilmesi için yakıta ihtiyacı vardır. Çoğu zaman bütün, besleyici gıdaları seçmek vücudunuza en iyi şekilde çalışması için gereken besinleri sağlayacaktır (29 ).
Şeker ve yağ bakımından zengin bir sürü işlenmiş gıda tüketiyorsanız, bunların enerji seviyenizi ve sağlığınızı etkilediğini görebilirsiniz (30 , 31 ).
Ayrıca, düzensiz bir yemek düzeniniz varsa ve düzenli olarak yemek atlarsanız, gerekli besinleri kaçırabilir ve kendinizi yorgun hissedebilirsiniz.
Bir çalışma, kahvaltıyı atlayan veya düzenli olarak öğün atlamayı içeren düzensiz bir yeme alışkanlığına sahip öğrencilerin yorgunluk hissetme olasılıklarının daha yüksek olduğunu bulmuştur (32 ).
Gün boyunca kendinizi besleyecek kadar yiyecek yemeniz de önemlidir.
Aşırı diyet kısıtlamaları, enerji seviyenizi olumsuz yönde etkileyebilecek hem kalori hem de demir gibi temel besin maddelerinin eksikliğine neden olabilir (33 ).
Özet: Bütün, sağlıklı gıdalara dayanan bir diyet sağlığınıza ve enerji seviyenize fayda sağlar. Buna karşılık, işlenmiş gıdalarda yüksek bir diyet enerji seviyenizi olumsuz etkileyebilir.
7. İlave Şekerden Kaçının
Yorgun hissettiğinizde, tatlı, şeker dolu bir atıştırmalık elde etmek kolay olabilir.
Bununla birlikte, şeker size kısa vadeli bir enerji artışı sağlayabilir, ancak hızlı bir şekilde harcanacaktır (18 ).
Bunun nedeni, yüksek şekerli gıdaların kan şekerinizin hızla yükselmesine neden olması, bazen ani kan şekeri yükselmesi olarak adlandırılmaktadır. Bu, vücudunuzun kan şekerinizi geri getirmek için büyük miktarda insülin salmasına neden olur.
Kan şekerindeki bu artışın ve düşüşün, bir enerji krizine ve ardından bir çöküşe neden olan şey olduğuna inanılmaktadır (34 , 35 , 36 ).
Örneğin, bir çalışma şekerli bir kahvaltılık gevrek yiyen yetişkinlerin kendilerini daha karmaşık karbonhidratlı bir kahvaltılık gevrek yiyenlerden daha fazla yorulduğunu gösterdi. Karmaşık karbonhidratlar kan dolaşımına daha yavaş salınır (37 ).
Çok miktarda ilave şeker yemek, obezite, diyabet ve kalp hastalığı riskinizi de artırabilir. Bu nedenle diyetinizdeki ilave şekeri sınırlamak sadece enerji seviyeleriniz için değil aynı zamanda sağlığınız için de iyidir (38 , 39 ).
Enerji seviyelerinizi daha istikrarlı tutmak ve yorgunluğu azaltmak için, ilave şeker oranı yüksek gıdalardan kaçının.
Kepekli tahıllar, sebzeler, baklagiller gibi lifli ve zengin gıdalar yiyerek diyetinizin kalitesini artırabilirsiniz (40 , 41 ).
Özet: Şekeri yüksek yiyecekler yemek, kısa süreli bir enerji artışı ve ardından düşüşe neden olabilir. Bundan kaçınmak için, alımınızı en aza indirin ve bunun yerine tüm yiyecekleri yemeye odaklanın.
8. Su İçin
Yaşa bağlı olarak, vücudunuz % 55-75 sudan oluşur (42 ).
Gün boyunca idrar ve ter yoluyla su kaybedersiniz. Bu nedenle, sulu kalmak için, bu kaybı telafi etmek için yeterli su içmeniz gerekir.
Dehidrasyon beyin fonksiyonunuzu, ruh halinizi ve enerji seviyenizi etkileyebilir (43 ).
Bir çalışmada, sıvılarının % 1.59'unu kaybeden genç erkeklerin daha az çalışan hafıza fonksiyonu vardı. Artan kaygı ve yorgunluk hissi yaşadılar (43 ).
Bununla birlikte, vücut sıvısının % 1'inden daha fazlasının kaybının, genellikle yüksek sıcaklıklardaki yüksek aktivite nedeniyle sadece çok terleyen insanlarda meydana geldiğini unutmayın.
Susadığınızda su içtiğinizden emin olun. Ayrıca, sıcak hava nedeniyle veya çok aktif olmanız nedeniyle çok terlerseniz, biraz daha fazla suya ihtiyacınız olabileceğini unutmayın.
Ek olarak, yaşlı insanların içmeleri gerektiğinde bile her zaman susamayabileceğini ve daha fazla içmek için bilinçli bir çaba göstermeleri gerekebileceğini unutmayın (42).
Genel olarak, yorgun hissediyorsanız ve yeterince su içtiğinizi düşünmüyorsanız, sulu kalmanızı sağlamak için gün boyunca düzenli olarak içmeyi deneyin.
Özet: Susuzluk sizi yorgun hissettirebilir. Gün boyunca yeterince su içtiğinizden ve özellikle egzersiz sırasında susuzluğunuza cevap verdiğinizden emin olun.
9. Sosyal Olun
Sosyal bağlantılar, sağlığın korunması için son derece önemlidir.
Dünyanın alışılmadık derecede düşük hastalık oranlarına ve 100 yaşın üzerinde yaşayan çok fazla insanlara sahip bölgelerde, ortak faktörlerden biri güçlü bir sosyal destek ağıdır.
Sosyal izolasyon, özellikle yaşlandıkça düşük ruh hali ve yorgunluğa neden olabilir (44 ).
Aslında, daha güçlü sosyal ağlara sahip insanların yaşlandıkça daha iyi fiziksel ve zihinsel sağlıkları olduğu düşünülmektedir (45 ).
Yorgun ve düşük ruh halindeyseniz, arkadaşlarınızla sosyalleşmek, sosyal bir kulübe katılmak veya sizi dışarı çıkaran yeni bir hobi başlatmak yardımcı olabilir.
Özet: Evden çıkmak ve diğer insanlarla bir araya gelmek hem enerji seviyeniz hem de sağlığınız için faydalıdır. Arkadaşlarınızla sosyal etkinlikler düzenlemeyi veya bir sosyal kulübe katılarak yeni bir etkinlik başlatmayı deneyin.
Uzun Lafın Kısası
Birçok insan yorgun hisseder ve gün boyunca en iyi şekilde çalışacak enerjiden yoksundur.
Bununla birlikte, yeterince su içmek, sağlıklı yemek, yeterli uyku, egzersiz yapmak ve sosyal olmak enerji seviyelerinize ve sağlığınıza fayda sağlayabilir.
Yorgun hissediyorsanız, enerji seviyenizi artırmak ve kendinizi iyi hissetmek için hangi sağlıklı değişiklikleri yapabileceğinizi görmek için yaşam tarzınıza bir göz atmaya değer.
