Endişeliyken Deneyebileceğiniz 8 Nefes Alıştırması

Anksiyete veya panik atak yaşıyorsanız, semptomlarınızı hafifletip hafifletemeyeceklerini görmek için bu nefes alma tekniklerinden birini veya daha fazlasını kullanmayı deneyin.

Anksiyete nedeniyle nefessiz hissediyorsanız, semptomları hafifletmeye ve daha iyi hissetmeye başlayabileceğiniz nefes alma teknikleri vardır.

Gününüzün herhangi bir noktasında yapabileceğiniz birkaç şeye bakalım veya kendiniz için daha uzun anlar oluşturalım.

1. Nefesinizi Uzatın

Derin nefes almak sizi her zaman sakinleştirmeyebilir. Derin bir nefes almak aslında kavga veya uçuş tepkisini kontrol eden sempatik sinir sistemine bağlıdır. Ancak nefes verme, vücudumuzun rahatlama ve sakinleşme yeteneğini etkileyen parasempatik sinir sistemi ile bağlantılıdır.

Çok fazla derin nefes almak çok hızlı bir şekilde hiperventüre olmanıza neden olabilir . Hiperventilasyon beyninize akan oksijen açısından zengin kan miktarını azaltır.

Endişeli veya stres altında olduğumuzda, çok fazla nefes almak ve hiperventilasyona girmek daha kolaydır - tam tersini yapmaya çalışsak bile.

1. Büyük, derin bir nefes almadan önce bunun yerine kapsamlı bir nefes vermeyi deneyin. Tüm havayı akciğerlerinizden dışarı itin, sonra sadece akciğerlerinizin hava solumak için işlerini yapmasına izin verin.
2. Ardından, solunduğunuzdan biraz daha uzun soluk vermeyi deneyin. Örneğin, dört saniye teneffüs etmeyi deneyin, ardından altı saniye nefes verin.
3. Bunu iki ila beş dakika boyunca yapmayı deneyin.

Bu teknik, ayakta durmak, oturmak veya uzanmak da dahil olmak üzere sizin için rahat olan herhangi bir pozisyonda yapılabilir.

2. Karın Solunumu

Diyaframınızdan nefes almak (akciğerlerinizin hemen altında yer alan kas), nefes almak için vücudunuzun yapması gereken iş miktarını azaltmaya yardımcı olabilir.

Diyaframınızdan nasıl nefes alacağınızı öğrenmek için:

Giriş

1. Rahatlık için, yere ya da başınızın ve dizlerinizin altında yastıklar ile yatağa uzanın. Ya da başınız, boynunuz ve omuzlarınız gevşemiş ve dizleriniz bükülmüş rahat bir sandalyede oturun.
2. Sonra bir elinizi göğüs kafesinin altına, bir elinizi kalbinizin üzerine koyun.
3. Nefes alıp verin ve nefes alırken midenizin ve göğsünüzün nasıl hareket edip etmediğini fark edin.
4. Nefesinizi izole edebilir misiniz, böylece ciğerlerinize daha derin hava getirebilirsiniz? Tersi ne olacak? Göğsünüz midenizden daha fazla hareket edecek şekilde nefes alabilir misiniz?

Sonunda, göğsünüz yerine nefes alırken midenizin hareket etmesini istersiniz.

Göbek Solunumu Yapın

1. Yukarıda açıklandığı gibi oturun veya uzanın.
2. Bir elinizi göğsünüze, bir elinizi de göbek deliğinizin üzerinde bir yere koyun.
3. Midenizin yükseldiğini fark ederek burnunuzdan nefes alın. Göğsünüz nispeten hareketsiz kalmalıdır.
4. Ağzınızdan nefes verin. Nefesin sonunda havayı dışarı atmak için mide kaslarınızı çalıştırmayı deneyin.

Bu tür solunumun otomatik hale gelmesi için günlük olarak uygulamanız gerekir. Egzersizi günde üç veya dört kez 10 dakikaya kadar yapmayı deneyin.

Nefes almak için diyaframınızı kullanmadıysanız, ilk başta kendinizi yorgun hissedebilirsiniz. Yine de pratik ile daha kolay olacak.

3. Nefes Odağı

Derin nefes odaklandığında ve yavaşladığında, kaygıyı azaltmaya yardımcı olabilir. Bu tekniği sessiz ve rahat bir yerde oturarak veya uzanarak yapabilirsiniz. Sonra:

1. Normal nefes alırken ve nefes verirken nasıl hissettiğinize dikkat edin. Zihinsel olarak vücudunuzu tarayın. Vücudunda hiç fark etmediğin gerilimi hissedebilirsin.
2. Burnunuzdan yavaş ve derin bir nefes alın.
3. Karnınızın ve vücudunuzun genişlediğine dikkat edin.
4. İstediğiniz şekilde nefes verin.
5. Bunu birkaç dakika yapın, karnınızın yükselişine ve düşüşüne dikkat edin.
6. Nefes verirken odaklanmak ve seslendirmek için bir kelime seçin. “Güvenli” ve “sakin” gibi kelimeler etkili olabilir.
7. Nefesinizin hafif bir dalga gibi üzerinizde yıkandığını hayal edin.
8. Nefesinizin olumsuz ve üzücü düşünceler ve enerji taşıdığını düşünün.
9. Dikkatiniz dağıldığında dikkatinizi nefesinize ve sözlerinize geri getirin.

Mümkünse bu tekniği günde 20 dakikaya kadar uygulayın.

4. Eşit Solunum

Eski pranayama yoga pratiğinden kaynaklanan bir başka nefes alma şekli de eşit nefes almadır. Bu, nefes verdiğinizle aynı miktarda teneffüs ettiğiniz anlamına gelir.

Oturma veya yatma pozisyonundan eşit nefes alma alıştırması yapabilirsiniz. Hangi pozisyonu seçerseniz seçin, rahat ettiğinizden emin olun.

1. Gözlerini kapat ve normalde birkaç nefes için nefes alma şekline dikkat et.
2. Sonra, burnunuzdan nefes alırken yavaşça 1-2-3-4'ü sayın.
3. Aynı dört saniyelik sayım için nefes verin.
4. Nefes alırken ve nefes verirken, ciğerlerindeki dolgunluk ve boşluk duygularına dikkat edin.

Eşit nefes almaya devam ettikçe, ikinci sayınız değişebilir. Nefes alıp verdiğinizden emin olun.

Yoga Nefesi (pranayama)

Yoga , antik kökleri olan bir sağlıklı yaşam uygulamasıdır ve nefes alma her yoga çeşidinin kalbinde yer alır.

Bir yoga şekli olan pranayama, kaygıya yardımcı olabilecek çoklu solunum varyasyonları içerir. Bunlardan bazıları uzatılmış nefes verme ve eşit nefes alma (her ikisi de yukarıda yer alır), ayrıca aslanın nefesi ve alternatif burun deliği nefesini (nadi shodhana) içerir.

5. Rezonans Solunumu

Tutarlı nefes olarak da adlandırılan rezonant nefes, kaygıyı sakinleştirmenize ve rahat bir duruma girmenize yardımcı olabilir. Kendiniz denemek için:

1. Uzan ve gözlerini kapat.
2. Altı saniye boyunca burnunuzdan, ağzınız kapalı olarak yavaşça nefes alın.
3. Akciğerlerinizi çok fazla hava ile doldurmayın.
4. Altı saniye nefes verin, nefesinizin yavaş ve nazikçe vücudunuzu terk etmesine izin verin. Zorlama.
5. 10 dakikaya kadar devam edin.
6. Hareketsiz kalmak için birkaç dakikanızı ayırın ve vücudunuzun nasıl hissettiğine odaklanın.

6. Aslanın Nefesi

Aslanın nefesi kuvvetle nefes almayı içerir. Aslanın nefesini denemek için:

1. Ayak bileklerini geçip dibini ayaklarının üzerine koyarak diz çökerek pozisyon al. Bu pozisyon rahat değilse, bağdaş kurup oturun.
2. Ellerinizi dizlerinize getirin, kollarınızı ve parmaklarınızı uzatın.
3. Burnundan bir nefes al.
4. Ağzınızdan nefes alıp verin ve “ha” yı seslendirin.
5. Nefes verirken ağzınızı olabildiğince geniş açın ve dilinizi dışarı doğru çekin, gidebildiği kadar çenenize doğru uzatın.
6. Ekshalasyon sırasında alnınızın ortasına (üçüncü göz) veya burnunuzun ucuna odaklanın.
7. Tekrar nefes alırken yüzünüzü rahatlatın.
8. Yarım noktaya geldiğinizde ayak bileklerinizin çaprazını değiştirerek uygulamayı altı defaya kadar tekrarlayın.

7. Alternatif Burun Deliği Solunumu

Alternatif burun deliği nefes almayı denemek için rahat bir yere oturun, omurganızı uzatın ve göğsünüzü açın.

Sol elinizi kucağınıza koyun ve sağ elinizi kaldırın. Ardından sağ elinizin işaretçisini ve orta parmaklarını alnınıza, kaşların arasına yerleştirin. Gözlerinizi kapatın, burnunuzdan teneffüs edin ve nefes verin.

1. Sağ burun deliğini kapatmak için sağ baş parmağınızı kullanın ve yavaşça soldan nefes alın.
2. Burnunuzu sağ baş parmağınızla yüzük parmağınız arasında sıkıştırın ve nefesi bir süre tutun.
3. Sol burun deliğinizi kapatmak ve sağdan nefes vermek için sağ halka parmağınızı kullanın, tekrar nefes almadan önce bir süre bekleyin.
4. Sağ burun deliğinden yavaşça nefes alın.
5. Burnunu tekrar kapat ve bir an durakla.
6. Şimdi, sol tarafı aç ve nefes ver, tekrar nefes almadan önce bir dakika bekle.
7. Soluma ve nefes verme döngüsünü her iki burun deliğinden 10 kata kadar tekrarlayın. Her döngü 40 saniyeye kadar sürmelidir.

8. Rehberli Meditasyon

Bazı insanlar , stresi devam ettiren düşünce kalıplarını kesintiye uğratarak kaygıyı hafifletmek için rehberli meditasyon kullanır .

Serin, karanlık, rahat bir yerde oturarak, uzanarak ve rahatlayarak rehberli meditasyon yapabilirsiniz. Ardından, vücudunuzu gevşetirken ve nefesinizi sabitlerken sakinleştirici kayıtları dinleyin.

Kılavuzlu meditasyon kayıtları, daha sakin ve daha az stresli bir gerçekliği görselleştirme adımlarında size yardımcı olur. Ayrıca, kaygıyı tetikleyen müdahaleci düşünceler üzerinde kontrol sahibi olmanıza da yardımcı olabilir.

Meditasyon, yeni alışkanlıklar ve düşünce kalıpları oluşturmanıza yardımcı olabilir.

Uzun Lafın Kısası

Anksiyete veya panik atak yaşıyorsanız, semptomlarınızı hafifletip hafifletemeyeceklerini görmek için bu nefes alma tekniklerinden birini veya daha fazlasını kullanmayı deneyin.

Endişeniz devam ederse veya kötüleşirse, belirtilerinizi ve olası tedavilerinizi tartışmak için doktorunuzdan randevu alın. Doğru yaklaşımla, yaşam kalitenizi geri kazanabilir ve kaygınız üzerinde kontrol sahibi olabilirsiniz.