En Sağlıklı Pirinç Nedir?

En Sağlıklı Pirinç Nedir?
Bazı pirinç çeşitlerini diğerlerine göre seçmek diyetinizi geliştirmenin basit bir yolu olabilir.
Bu sayfadaki linklere tıklayıp gezinirseniz biz de bir şeyler kazanabiliriz. Destekleriniz için Teşekkür ederiz. 

Pirinç, birçok ülkede temel gıdalardan biridir ve dünya çapında milyarlarca insana ucuz, besleyici bir enerji kaynağı sağlar.

 

Bu popüler tahılın renk, lezzet ve besin değeri bakımından farklılık gösteren birçok çeşidi vardır.

 

Bazıları sağlığa yarar sağlayan besin maddelerinde ve güçlü bitki bileşiklerinde bol miktarda bulunurken, diğerleri daha az etkileyici besin içeriğine sahiptir.

 

Bu makalede, en besleyici pirinç türleri ve neden diğerlerine göre belirli çeşitleri seçmeniz gerektiği anlatılmaktadır.

 

Sağlıklı Çeşitler

 

Aşağıdaki pirinç çeşitleri, onları diğerlerinden farklı kılan besinsel özelliklere sahiptir.

 

Esmer Pirinç

 

Esmer pirinç, gövde olarak bilinen dış koruyucu kabuğa sahip olan tam tahıllı pirinçtir. Beyaz pirincin aksine, hala her ikisi de önemli miktarda besin maddesi içeren kepek tabakası ve tohum içerir.

 

Örneğin, esmer pirinç kepeği, flavonoid antioksidanlar apigenin, quercetin ve luteolin içerir. Bu bileşikler hastalıkların önlenmesinde önemli bir rol oynamaktadır.

 

Flavonoidler açısından zengin gıdaların düzenli olarak tüketilmesi, kalp hastalığı ve bazı kanserler gibi daha düşük kronik hastalık riski ile bağlantılıdır (1 , 2 ).

 

Esmer pirinç, kepek ve tohumları alınmış beyaz pirince benzer sayıda kalori ve karbonhidrat sağlar. Bununla birlikte, esmer pirinç yaklaşık üç kat daha fazla lif içerir ve protein bakımından daha yüksektir (3 ).

 

Hem lif hem de protein dolgunluk hissini arttırır ve sağlıklı bir kilo vermenize yardımcı olabilir. Dahası, beyaz pirinç üzerine esmer pirinç seçmek, kan şekeri ve sağlıklı kan şekeri seviyelerini destekleyen bir hormon olan insülini düzenlemeye yardımcı olabilir ( 4 ).

 

15 aşırı kilolu yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, 5 gün boyunca 200 gram esmer pirinç yiyenlerin, açlık kan şekeri ve insülin seviyelerinin aynı miktarda beyaz pirinç tüketenlerden önemli ölçüde daha düşük olduğunu göstermiştir.

 

Ek olarak, esmer pirinç grubu, açlık insülininde beyaz pirinç grubunda gözlemlenen 5 günlük yüzde değişikliğinden % 57 daha düşük bir yüzde değişim geçirdi (5 ).

 

Sonuç olarak, esmer pirinç diyabetliler için daha iyi bir seçim olabilir. Dahası, kan şekeri ve insülin metabolizmasında önemli bir rol oynayan bir mineral olan magnezyumda yüksektir (6 ).

 

Siyah Pirinç

 

Endonezya siyah pirinç ve Tayland yasemin siyah pirinç gibi siyah pirinç çeşitleri, pişirildiğinde genellikle mora dönüşen koyu siyah bir renge sahiptir.

 

Antik Çin'deki telif hakkı için ayrıldığı söylenen bu tür, bazen yasak pirinç olarak adlandırılır.

 

Araştırmalar, siyah pirincin tüm çeşitlerin en yüksek antioksidan aktivitesine sahip olduğunu ve onu besleyici bir seçim haline getirdiğini gösteriyor (7 ).

 

Antioksidanlar, hücreleri, oksidatif stres olarak bilinen bir duruma katkıda bulunan serbest radikal adı verilen fazla molekülün neden olduğu hasardan koruyan bileşiklerdir.

 

Oksidatif stres, kalp hastalığı, belirli kanserler ve bunama gibi kronik durumların ilerlemesi ile ilişkilendirilmiştir (8 ).

 

Siyah pirinç, güçlü antioksidan ve antienflamatuar özelliklere sahip bir grup flavonoid bitki pigmenti olan antosiyaninler açısından zengindir.

 

Antosiyaninlerin güçlü antikanser özelliklerine de sahip oldukları gösterilmiştir. Nüfus çalışmaları, antosiyanin bakımından zengin gıdaların daha yüksek tüketiminin, kolorektal kanser de dahil olmak üzere bazı kanserlerin daha düşük bir riski ile ilişkili olduğunu göstermektedir (9 ).

 

Dahası, test tüpü araştırmalarında, siyah pirinçten elde edilen antosiyaninler, insan meme kanseri hücrelerinin büyümesini ve yayılmasını etkili bir şekilde bastırdı (10 ).

 

Kırmızı Pirinç

 

Himalaya kırmızısı pirinç ve Tayland kırmızısı kargo pirinci gibi kırmızı pirinç çeşitleri derin pigmentlidir. Etkileyici bir dizi besin ve yararlı bitki bileşiği içerir.

 

Bu tip protein ve lifte beyaz pirinç çeşitlerinden daha yüksektir, ancak gerçekten parladığı yer antioksidan içeriğindedir.

 

Siyah pirinç gibi, antosiyaninler apigenin, myricetin ve quercetin dahil olmak üzere flavonoid antioksidanlarla doludur.

 

Aslında, araştırmalar kırmızı pirincin serbest radikallerle savaşmak için önemli ölçüde daha fazla potansiyele sahip olduğunu ve esmer pirinçten daha yüksek konsantrasyonlarda flavonoid antioksidanlar içerdiğini göstermektedir (11 ).

 

Flavonoidler vücudunuzdaki iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabilir, serbest radikal seviyelerini kontrol altında tutabilir, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet gibi kronik durumlar riskinizi azaltabilir (12 , 13 ).

 

Yabani Pirinç

 

Yabani pirinç teknik olarak su otlarının tohumları olmasına rağmen, mutfaktaki pirinç gibi yaygın olarak kullanılmaktadır.

 

Bir tam tahıl olarak tanınır ve beyaz pirinçten yaklaşık üç kat daha fazla lif ve önemli ölçüde daha fazla protein içerir, bu da onu daha doygun hissetme seçeneği yapar (3 , 14 ).

 

Ek olarak, hayvan çalışmalarında bir dizi sağlık yararına bağlanmıştır.

 

Örneğin, kemirgen çalışmaları, beyaz pirincin yabani pirinç ile değiştirilmesinin trigliserit ve kolesterol seviyelerini, insülin direncini ve oksidatif stresi etkili bir şekilde azalttığını göstermektedir - kalp hastalığı için büyük risk faktörleri - (15 , 16 , 17 ).

 

Yabani pirinç, B vitaminleri, magnezyum ve manganez dahil olmak üzere iyi bir vitamin ve mineral kaynağıdır. Dahası, araştırmalar antioksidan aktivitesinin beyaz pirinçten 30 kat daha fazla olduğunu gösteriyor (18 ).

 

Özet: Esmer, siyah, kırmızı ve yabani pirinç, etkileyici bir besin öğesi ve hastalıklarla mücadele eden bitki bileşikleri içeren besleyici seçeneklerdir.

 

Daha Az Besleyici Çeşitler

 

Beyaz pirinç veya paketlenmiş pirinç karışımlarını aşırıya kaçmayacak bir şekilde yemekle ilgili yanlış bir  şey yoktur, ancak yukarıda belirtilen çeşitlerin besleyici niteliklerinden yoksundurlar.

 

Beyaz Pirinç

 

Beyaz pirinç kabuğu, kepeği ve tohumları uzaklaştırmıştır. Bu işlem nihai ürünün raf ömrünü uzatmasına rağmen, kepek ve tohumda bulunan besinler ve faydalı bitki bileşikleri, işleme sırasında kaybolur.

 

Sonuç olarak, esmer pirinçten daha az lif, protein, antioksidan, bazı vitamin ve mineraller içerir.

 

Beyaz pirinç lif ve protein bakımından daha düşük olduğundan, aynı zamanda daha az doludur ve kan şekeri üzerinde esmer pirinçten daha fazla etkiye sahiptir (19 ).

 

Antioksidanlarda esmer, siyah, kırmızı veya vahşi çeşitlerden çok daha düşüktür (20 , 21 ).

 

Hazır ve Paketlenmiş Karışımlar

 

Bazı paketlenmiş pirinç karışımları sağlıklı bir seçim yapabilirken, birçoğu kalori, sodyum ve gereksiz bileşenlerde yüksektir.

 

Örneğin, 1 bardak (150 gram) paketlenmiş pirinç porsiyonu 870 mg sodyum içerebilir - önerilen alımın yaklaşık % 38'i ( 22 ,23 ).

 

Çok fazla sodyum tüketmek, kalp hastalığı ve felç gibi ciddi sağlık durumları riskinizi artırabilir (24 ).

 

Ek olarak, işlenmiş ürünler ilave şekerler, yapay renklendiriciler ve koruyucular içerebilir - optimum sağlık için sınırlamanız gereken bileşenler (25 , 26 ).

 

Özet: Beyaz pirinç ve paketlenmiş pirinç ürünleri esmer, siyah, kırmızı veya yabani çeşitlerden daha az besleyicidir. Sadece ara sıra ve ölçülü olarak yiyin.

 

Hangi Türü Seçmelisiniz?

 

Araştırmalar, rafine edilmiş tahıllar yerine kepekli tahıllar tüketmenin sağlığı iyileştirdiğini gösteriyor.

 

Örneğin, 197.000'den fazla kişide yapılan bir araştırma, günde 50 gram beyaz pirincin aynı miktarda esmer pirinçle değiştirilmesinin % 16 daha düşük tip 2 diyabet riski ile ilişkili olduğunu bulmuştur (27 ).

 

Kepekli tahıllar ayrıca kalp hastalığı, obezite ve bazı kanserler riskinde azalma ile bağlantılıdır (28 ).

 

Bu nedenle, tam tahıllı esmer, kırmızı, siyah veya yabani pirinç seçimi sağlık için mükemmel bir seçimdir.

 

Ayrıca, bu çeşitler hastalıklarla mücadele eden antioksidanlar açısından daha zengindir. Antioksidan zengini gıdalarda yüksek bir diyet tüketmek birçok yönden sağlığa fayda sağlayabilir.

 

Çalışmalar, esmer, kırmızı, siyah veya yabani pirinç gibi daha fazla diyet antioksidan tüketen kişilerin metabolik sendrom, depresyon, belirli kanserler ve kalp hastalığı gibi daha düşük risklere sahip olduklarını göstermektedir (29 , 30 , 31 , 32 ).

 

Beyaz pirinç aşırıya kaçmayacak şekilde tüketilirse sağlıklı olmasına rağmen, tam tahıllı çeşitlerle değiştirilmesinin daha fazla besin sağlayacağından emin olabilirsiniz.

 

Sık sık yemekler için hazır pirinç veya diğer paketlenmiş pirinç ürünlerini tüketiyorsanız, yukarıda listelenen daha sağlıklı çeşitlerden birini deneyin.

 

Kendi pirincinizi hazırlamak, reçetenize hangi malzemeleri eklemek veya bırakmak istediğinizi belirlemenizi sağlar. Bu, sodyum ve koruyucu maddeler ve ilave şekerler gibi diğer katkı maddelerini alımınızı önemli ölçüde azaltabilir.

 

Özet: Tam tahıllı esmer, kırmızı, siyah veya yabani pirinç çeşitleri diyetinize besleyici katkılar yapabilir. Önceden hazırlanmış ürünler satın almak yerine kendiniz hazırlamayı deneyin.

 

Uzun Lafın Kısası

 

Bazı pirinç çeşitlerini diğerlerine göre seçmek diyetinizi geliştirmenin basit bir yolu olabilir.

 

Tam tahıllı pirinç çeşitleri, lif, protein, antioksidanlar, bazı vitaminler ve mineraller gibi daha spesifik besin maddeleri sağlayan kepek ve tohum içerir.

 

Beyaz pirinç yerine tam tahıl seçmek birçok yönden sağlığa fayda sağlayabilir. Hatta tip 2 diyabet, obezite ve kalp hastalığı riskinizi bile azaltabilir.

 

Rafine ürünler üzerinde protein, lif, vitaminler, mineraller ve antioksidanlarda daha yüksek olan pirinci seçmek, sağlığı artırmak için akıllı ve kolay bir yoldur.


Görüşünüzü Paylaşın
Ziyaretçi Görüşleri

Bu yazı hakkında henüz bir yorum yapılmadı.

Bu yazıya ilk yorum yapan siz olun.

Soru ve görüşleriniz bizim için değerledir. Sorun ve görüşlerinizi iletmenizden memnuniyet duyarız.

Benzer Yazılar

Diyetisyen Misin?

Kategoriler