Eksojen Keton Takviyeleri Kilo Kaybı İçin İşe Yarar Mı?
Keton takviyelerinin, ketojenik bir diyet uygulamak zorunda kalmadan vücudunuzu ketoza soktuğu iddia edilir.Ketojenik veya keto diyeti çok düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyettir.
Birkaç gün diyette olmak, vücudunuzu ketoza sokar, bu da kan ketonlarının yükselmesi ve kilo kaybı ile karakterize bir beslenme durumudur (1 ).
Diyet fayda sağlayabilir, ancak sürekli takip etmek de zor olabilir.
Bazıları keton takviyelerinin ketozu taklit edebileceğini ve diyetinizi değiştirmeden kan keton seviyelerini yükseltebileceğini söylemektedirler.
Bununla birlikte, vücudunuz bunu tam olarak yorumlamaz.
Bu makalede, eksojen keton takviyelerinin ekstra kilo vermenize yardımcı olup olamayacağı anlatılmaktadır.
Ketozis Sırasında Vücutta Neler Oluyor?
Standart bir yüksek karbonhidrat diyeti uygularsanız, vücudunuzun hücreleri genellikle yakıt için glikoza güvenir.
Glikoz; şekerler, ekmek, makarna ve bazı sebzeler gibi nişastalı yiyecekler dahil olmak üzere diyetinizdeki karbonhidratlardan gelir.
Ketojenik bir diyette olduğu gibi bu yiyecekleri kısıtlarsanız , vücudunuzu alternatif yakıt kaynakları aramaya zorlarsınız.
Daha sonra vücudunuz yakıt için yağa dönüşür, bu da fazla parçalandığında keton cisimleri üretir.
Metabolizmadaki bu değişim vücudunuzu ketoz durumuna sokar .
Çoğu insan, oruç veya yorucu egzersiz dönemlerinde doğal olarak hafif bir ketozis durumu yaşar (2 , 3 ).
Ketoz sırasında üretilen iki ana keton cismi asetoasetat ve beta-hidroksibutirattır. Aseton üçüncü, daha az miktarda bulunan bir keton gövdesidir (4 ).
Bu keton cisimleri glikozu yakıt olarak değiştirir. Beyninize, kalbinize ve kaslarınıza enerji sağlar.
Keton cisimlerinin bir ketojenik diyetle ilişkili kilo kaybından sorumlu olabileceği düşünülmektedir (5 ).
Özet: Ketoz, vücudunuzun çok sayıda keton ürettiği ve karbonhidrat glikozu yerine enerji için kullandığı bir işlemdir.
Eksojen Keton Takviyeler Nelerdir?
Keton cisimleri vücudunuzda üretilebilir (endojen olarak) veya vücudunuzun dışındaki sentetik bir kaynaktan (eksojen olarak) gelebilir.
Dolayısıyla, takviyelerde bulunan ketonlar eksojen ketonlardır.
Bu takviyeler sadece beta-hidroksibutirat keton içerir. Diğer birincil keton gövdesi, asetoasetat, bir takviye olarak kimyasal olarak kararlı değildir.
Keton takviyelerinin iki ana formu vardır:
- Keton tuzları: Bunlar bir tuza, tipik olarak sodyum, potasyum, kalsiyum veya magnezyuma bağlı ketonlardır. Çoğu zaman toz halinde bulunurlar ve sıvı ile karıştırılırlar.
- Keton esterler: Bunlar, ester adı verilen başka bir bileşiğe bağlanan ve sıvı formda ambalajlanan ketonlardır. Keton esterleri öncelikle araştırmalarda kullanılır ve keton tuzları kadar kolay satın alınamaz (6 ).
Her iki keton takviyesinin de kan keton seviyelerini arttırdığı, ketojenik bir diyet uyguladığınızda ketozda ne olduğunu taklit ettiği gösterilmiştir (7 , 8 , 9 , 10 ).
Bir çalışmada, yaklaşık 12 gram (12.000 mg) keton tuzları ile takviye etmek, katılımcıların kan keton seviyelerini % 300'ün üzerinde artırdı (8 ).
Referans olarak, çoğu mevcut keton takviyesi, porsiyon başına 8–12 gram keton içerir.
Takviyeyi takiben kan keton seviyelerindeki bu yükselme, mutlaka diyete uymak zorunda kalmadan ketozise geçmek isteyen insanlar için faydalıdır (11 ).
Bununla birlikte, ketonlarla takviye edilmesinin, kilo kaybı dahil bir ketojenik diyetle aynı sağlık yararlarının çoğuna sahip olduğu düşünülmektedir.
İnsanlar ayrıca ketojenik bir diyetle birlikte keton takviyeleri alırlar, özellikle diyete ilk başladığında.
Bu, ketoza ulaşmak için gereken süreyi azaltır ve standart, yüksek karbonhidratlı bir diyetten ketojenik olana geçişten kaynaklanabilecek hoş olmayan etkileri azaltır.
Sıklıkla “ keto gribi ” olarak bilinen ketojenik diyete geçişe eşlik eden semptomlar kabızlık, baş ağrısı, ağız kokusu, kas krampları ve ishaldir.
Keton takviyelerinin bu semptomları azaltabileceğini gösteren sınırlı araştırma vardır (12 ).
Özet: Eksojen keton takviyeleri almak vücudunuzdaki keton seviyelerini arttırır ve ketojenik bir diyetle elde edilen ketoz durumunu taklit eder.
Eksojen Ketonlar İştahı Azaltabilir
Keton takviyelerinin iştahı azalttığı gösterilmiştir, bu da daha az yiyerek kilo vermenize yardımcı olabilir.
Normal kilolu 15 kişide yapılan bir çalışmada, keton esterleri içeren bir içecek içenler, bir geceden sonra hızlı bir şekilde şekerli bir içecek içenlerden % 50 daha az açlık yaşadılar (13 ).
Bu iştah baskılayıcı etki, keton ester içeceğini içtikten iki ila dört saat arasında daha düşük açlık hormonu grelinine atfedildi (13 ).
Bununla birlikte, keton takviyeleri önceden yemek yiyen insanlarda iştahı etkilemeyebilir.
Araştırmalar, bir keton takviyesi almadan önce yemek yemeyenlerde daha yüksek kan keton seviyeleri gözlemlemiştir (14 , 15 , 16 ).
Ve iştah azalması ve ghrelin seviyelerinin azalmasıyla ilişkili olan yüksek ketonlar olduğundan, keton takviyeleri, karbonhidrat içeren bir yemekten sonra değil, sabahları hızlı bir şekilde faydalı olabilir (13 ).
Başka bir deyişle, karbonhidrat içeren bir yemekten sonra bir keton takviyesi almak hala kan keton seviyelerini artıracak, ancak aç olduğunuz kadar yüksek olmayacak, çünkü karbonhidratlardan daha fazla glikoz olduğu için vücudunuzun yakıt olarak daha az keton kullandığını gösteriyor (15 ).
Özet: Küçük bir çalışma, eksojen keton takviyelerinin iştahı dört saatten fazla azalttığını ve bu da kilo kaybı için umut verici olduğunu buldu. Bununla birlikte, iştah kontrolünde keton takviyelerinin önerilebilmesi için ek çalışmalara ihtiyaç vardır.
Kilo Kaybı İçin Eksojen Ketonlara Karşı Dava
Keton takviyelerinin iştah açıcı potansiyel etkilerine rağmen, kilo vermede potansiyel faydaları bilinmemektedir.
Bu nedenle, şu anda kilo kaybı için keton takviyeleri önerilemez. Aslında, bazı kanıtlar engelleyebileceğini bile düşündürmektedir.
Ketonlar Yağ Dağılımı Engeller
Ketojenik diyetin kilo kaybı için amacı, depolanan yağdan alternatif yakıt kaynağı olarak ketonlar üretmektir.
Ancak keton kan seviyeleriniz çok yükselirse, kanınız tehlikeli bir şekilde asidik olabilir.
Bunu önlemek için, sağlıklı insanlar aşırı yüksek hale gelirlerse keton üretimini yavaşlatan bir geri bildirim mekanizması vardır (12 , 15 , 17 , 18 ).
Başka bir deyişle, kan keton seviyeleriniz ne kadar yüksek olursa, vücudunuz o kadar az üretir. Sonuç olarak, keton takviyeleri almak, vücut yağının en azından kısa vadede yakıt olarak kullanılmasını önleyebilir (19 , 20 ).
Ketonlar Kalori İçerir
Vücudunuz ketonları yakıt kaynağı olarak kullanabilir, yani kalorileri vardır.
Gram başına yaklaşık dört kalori, karbonhidrat veya protein ile aynı sayıda kalori içerirler.
Tek bir eksojen keton tuz porsiyonu tipik olarak 100'den az kalori içerir, ancak ketoz durumunu korumak için her gün birkaç porsiyona ihtiyacınız olacaktır.
Çünkü keton takviyelerinin etkisi sadece birkaç saat sürer ve bu nedenle ketoz durumunu korumak için gün boyunca tekrarlanan dozlar gerektirir (17 , 21 ).
Söylemek gerekirse, porsiyon başına pahalıya mal olabilirler ( 22 ).
Özet: Keton takviyelerinin kendileri ketojenik değildir, çünkü vücudunuzun kendi ketonlarını üretmesini önlerler. Ayrıca, kaç porsiyonunuz olduğuna bağlı olarak kilo kaybı için değerli olmayacak bir kalori kaynağıdır.
Yan Etkiler
Eksojen keton takviyeleri genellikle keton vücut konsantrasyonlarını arttırmanın güvenli ve etkili bir yolu olarak kabul edilir , ancak uzun vadeli etkiler bilinmemektedir (9 ).
Bildirilen yan etkiler keton tuzlarında keton esterlerden daha yaygındır ve bulantı, ishal ve mide rahatsızlığını içerir (7 , 17 , 23 ).
Keton takviyelerinin de kötü bir tat bıraktığı bildiriliyor (24 ).
Ayrıca, almış olduğunuz yüksek miktarda mineraller nedeniyle keton tuzları ile ketozis elde edilmesi önerilmez (11 ).
Bir porsiyon keton tuzları şunları sağlar ( 22 ):
- 680 mg sodyum (DV'nin% 27'si)
- 320 mg magnezyum (DV'nin% 85'i)
- 590 mg kalsiyum (DV'nin% 57'si)
Bununla birlikte, ketozu korumak için, her iki ila üç saatte bir doz almanız, bu sayıları iki katına çıkarmanız veya üç katına çıkarmanız gerekir.
Keton takviyesi üreticileri günde üç porsiyon almanızı önerir.
Ancak keton takviyeleri, bir yemekten sonra bile ketozu korumanıza yardımcı olsa da, kan keton düzeylerindeki artış, hızlı bir yemekten veya karbonhidrat içeren bir yemek tüketmemenizden çok daha azdır (15 ).
Özet: Keton takviyeleri ile ilişkili yan etkiler mide rahatsızlığından ishale kadar değişmektedir. Bu takviyeler de tuzlara bağlı olduğundan, çok fazla tüketilmesi önerilmez.
Uzun Lafın Kısası
Keton takviyelerinin, ketojenik bir diyet uygulamak zorunda kalmadan vücudunuzu ketoza soktuğu iddia edilir.
Bir çalışma, eksojen keton takviyelerinin açlık durumunda alındığında iştahı dört saatten fazla azaltabileceğini, ancak diğer araştırmalar kilo verme çabalarını engelleyebileceğini göstermektedir.
Daha fazla araştırma yapılıncaya kadar, kilo kaybı yardımcısı olarak keton takviyelerinin kullanılması için gerçek bir destek yoktur.
