Egzersiz Yapanlar Nasıl Beslenmeli? Egzersiz ve Beslenme
Aktif bir yaşam tarzına alıştığınızda, muhtemelen hangi yiyeceklerin size en fazla enerji verdiğini ve hangilerinin olumsuz etkileri olduğunu keşfedeceksiniz.
Fitness İçin Beslenme Önemlidir
Dengeli bir diyet yemek, düzenli egzersiz de dahil olmak üzere günlük aktivitelerinizi beslemek için ihtiyaç duyduğunuz kalori ve besinleri almanıza yardımcı olabilir.
Egzersiz performansınızı artırmak için yiyecekler yemek söz konusu olduğunda, çörek yerine sebze seçmek kadar basit değildir. Günün doğru saatlerinde doğru yiyecek türlerini yemelisiniz.
Sağlıklı kahvaltıların, antrenman atıştırmalıklarının ve yemek planlarının önemi hakkında bilgi edinin.
İyi Bir Başlangıç Yapmak
Günün ilk öğünü önemli bir öğündür.
Harvard Health Letter'da yayınlanan bir makaleye göre, düzenli olarak kahvaltı yapmak daha düşük obezite, diyabet ve kalp hastalığı riski ile bağlantılıdır. Güne sağlıklı bir yemekle başlamak, vücudunuzun kaslarınızı ve beyninizi güçlendirmek için ihtiyaç duyduğu kan şekerinizi yenilemeye yardımcı olabilir.
Sağlıklı bir kahvaltı yapmak, egzersizin gündeminizde olduğu günlerde özellikle önemlidir. Kahvaltıyı atlamak, egzersiz yaparken sersemlemiş veya uyuşuk hissetmenize neden olabilir.
Doğru kahvaltı türünü seçmek çok önemlidir. Çok fazla insan güne başlamak için basit karbonhidratlara güveniyor. Sade beyaz bir simit veya çörek uzun süre tok hissetmenizi sağlamaz.
Buna karşılık, lif ve protein açısından zengin bir kahvaltı, açlık sancılarını daha uzun süre savuşturabilir ve egzersizinizi devam ettirmek için ihtiyacınız olan enerjiyi sağlayabilir.
Sağlıklı kahvaltı nasıl olmalı? Sağlıklı kahvaltıda ne yenir? Sağlıklı kahvaltıda neler bulunmalı? Sağlıklı kahvaltıda ne yemeli? Sağlıklı bir kahvaltı yapmak için şu ipuçlarını izleyin:
- Rafine tahıllardan yapılan şeker yüklü tahılları yemek yerine, yulaf ezmesi, yulaf kepeği veya lif oranı yüksek diğer tam tahıllı gevrekleri deneyin. Ardından süt, yoğurt veya doğranmış fındık gibi bir miktar protein ekleyin.
- Krep veya waffle yapıyorsanız, çok amaçlı unun bir kısmını tam tahıllı seçeneklerle değiştirin. Ardından, hamurun içine biraz süzme peynir karıştırın.
- Tostu tercih ediyorsanız tam tahıllı ekmeği tercih edin. Ardından bir yumurta, fıstık ezmesi veya başka bir protein kaynağıyla eşleştirin.
Doğru Karbonhidratlara Güvenin - Karbonhidrat Egzersiz İlişkisi - Egzersizden Önce Kullanılması Gereken Karbonhidratlar
Düşük karbonhidratlı diyetler sayesinde, karbonhidratlar kötü bir şöhrete kavuştu. Ancak karbonhidratlar vücudunuzun ana enerji kaynağıdır. Mayo Clinic'e göre, günlük toplam kalorinizin yaklaşık yüzde 45 ila 65'i karbonhidratlardan gelmelidir. Bu özellikle egzersiz yaparsanız geçerlidir.
Doğru türde karbonhidrat tüketmek önemlidir. Pek çok insan tatlılarda ve işlenmiş yiyeceklerde bulunan basit karbonhidratlara güvenir. Bunun yerine, sağlıklı karbonhidrat içeren besinlere yani tam tahıllarda, meyvelerde, sebzelerde ve fasulyede bulunan karmaşık karbonhidratları yemeye odaklanmalısınız.
Tam tahıllar, rafine tahıllardan daha fazla dayanma gücüne sahiptir çünkü onları daha yavaş sindirirsiniz.
Daha uzun süre tok hissetmenize ve gün boyunca vücudunuzu beslemenize yardımcı olabilirler. Ayrıca kan şekeri seviyenizi dengelemeye yardımcı olabilirler. Son olarak, bu kaliteli tahıllar vücudunuzun en iyi şekilde çalışmasını sağlamak için ihtiyaç duyduğunuz vitamin ve minerallere sahiptir.
Atıştırmalıklarınıza ve Yemeklerinize Protein Koyun
Protein ne işe yarar? Protein faydaları, vücudunuzun büyümesine, korunmasına ve onarılmasına yardımcı olmak için proteine ihtiyaç vardır. Örneğin, Rochester Üniversitesi Tıp Merkezi, kırmızı kan hücrelerinin yaklaşık 120 gün sonra öldüğünü bildiriyor.
Protein neye yarar? Protein ayrıca kasları inşa etmek ve onarmak için de gereklidir ve egzersizinizin faydalarından yararlanmanıza yardımcı olur. Karbonhidratlar yetersiz olduğunda bir enerji kaynağı olabilir, ancak egzersiz sırasında önemli bir yakıt kaynağı değildir.
Günlük alınması gereken protein, Harvard Health Blog, yetişkinlerin vücut ağırlıklarının her kilogramı için günde yaklaşık 0.8 gram protein yemeleri gerektiğini bildirdi. Bu, vücut ağırlığının her kilogramı için yaklaşık 0,36 gram proteine eşittir. Günlük alınması gereken protein miktarını kendiniz hesaplayabilirsiniz. Egzersiz yapanlar ve yaşlı yetişkinler daha fazlasına ihtiyaç duyabilir.
Protein hangi besinlerde bulunur? Protein hangi besinler var? Protein şunlardan gelebilir, protein içeren besinler:
- tavuk ve hindi gibi kümes hayvanları
- sığır eti ve kuzu eti gibi kırmızı et
- somon ve ton balığı gibi balıklar
- süt ve yoğurt gibi süt ürünleri
- fasulye ve mercimek gibi baklagiller
- yumurtalar
En sağlıklı seçenekler için doymuş ve trans yağ oranı düşük olan yağsız proteinleri seçin. Yediğiniz kırmızı et ve işlenmiş et miktarını sınırlayın.
Meyve ve Sebze Alımınızı Artırın
Meyve ve sebzeler, vücudunuzun düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu zengin doğal lif, vitamin, mineral ve diğer bileşik kaynaklarıdır. Ayrıca kalori ve yağ bakımından da düşüktür.
Tarım Bakanlığı, her öğünde tabağınızın yarısını meyve ve sebzelerle doldurmayı hedefliyor.
Farklı renkteki meyve ve sebzeleri seçerek “gökkuşağını yemeye” çalışın. Bu, ürün reyonunun sunduğu tüm vitamin, mineral ve antioksidan yelpazesinin tadını çıkarmanıza yardımcı olacaktır.
Markete her gittiğinizde, denemek için yeni bir meyve veya sebze seçmeyi düşünün. Atıştırmalıklar için, kuru meyveleri egzersiz çantanızda ve çiğ sebzeleri buzdolabında saklayın.
Sağlıklı Yağları Seçin
Doymamış yağ faydaları, doymamış yağlar iltihabı azaltmaya ve kalori sağlamaya yardımcı olabilir.
Yağ, aerobik egzersiz için birincil yakıt olsa da, en uzun antrenmanları bile beslemek için vücutta bol miktarda depolanmış bulunuyoruz. Bununla birlikte, sağlıklı doymamış yağlar almak, hareket etmenizi sağlamak için gerekli yağ asitlerini ve kalorileri sağlamaya yardımcı olur.
Doymamış yağ nelerde bulunur? Doymamış yağ içeren besinler, doymamış yağ içeren yiyecekler, sağlıklı seçenekler şunları içerir:
- Fındık
- tohumlar
- Avokado
- zeytin
- zeytinyağı gibi yağlar
Egzersizden Önce Enerji Toplayın - Egzersizden Önce Ne Yemeli? Spordan Önce Yenilecek Yemekler - Spordan Önce Yenecek Besinler
Bir antrenmandan önce veya sonra yakıt doldurma söz konusu olduğunda, karbonhidrat ve protein arasında doğru dengeyi sağlamak önemlidir. Karbonhidratları protein ile birleştiren egzersiz öncesi atıştırmalıklar, basit şekerler ve bol miktarda yağdan yapılmış abur cuburlardan daha enerjik hissetmenizi sağlayabilir.
Egzersiz çantanızı ve buzdolabınızı aşağıdaki basit atıştırmalıklardan bazılarıyla doldurmayı düşünün:
Muz - Spordan Önce Muz
Muz, günlük olarak alınması gereken önemli besinler olan potasyum ve magnezyum ile doludur. Muz yemek, antrenmanınızda vücudunuzu beslemek için doğal şekerler sağlarken bu minerallerin yenilenmesine yardımcı olabilir. Daha fazla protein için, bir porsiyon fıstık ezmesi ile muzun tadını çıkarın.
Meyveler, Üzümler ve Portakallar - Spordan Once Meyve
Bu meyvelerin hepsi vitamin, mineral ve su ile doludur. Bağırsaklarınız için kolaydır, size hızlı bir enerji artışı sağlar ve susuz kalmanıza yardımcı olur. Bunları protein için bir porsiyon yoğurtla eşleştirmeyi düşünün.
Kuru Yemişler
Kuruyemişler, kalp sağlığı için harika bir yağ kaynağıdır ve aynı zamanda protein ve gerekli besinleri sağlar. Antrenmanınız için size sürekli bir enerji kaynağı verebilirler.
Sağlıklı bir karbonhidrat dozu için taze veya kuru meyvelerle eşleştirin. Ancak, nasıl yerleştiklerini görmek için bu seçenekleri test edin. Yüksek yağlı yiyecekler sindirimi yavaşlatabilir ve antrenmanınız hızla ilerliyorsa yiyeceklerin midenizde çok uzun süre kalmasına neden olabilir.
Fıstık Ezmesi
Birçok bakkal, soğutma gerektirmeyen ve spor çantasında kolayca saklanabilen tek porsiyonluk fıstık ezmesi paketleri taşır. Lezzetli bir protein-karbonhidrat kombinasyonu için fıstık ezmesini şunlara sürebilirsiniz:
Fıstık ezmesi neyle yenir? Fıstık ezmesi neye sürülür? Fıstık ezmesi nasıl yenir?
- bir elma
- Bir muz
- tam tahıllı krakerler
- bir dilim tam tahıllı ekmek
Fıstık ezmesini sevmiyorsanız, badem ezmesi, soya yağı veya protein açısından zengin diğer alternatifleri deneyin.
Çok Fazla Kalori Kısıtlamayın - Kalori Kısıtlaması ile Zayıflama
Kilo vermeye veya vücudunuzu sıkılaştırmaya çalışıyorsanız, öğünlerinizden bir ton kalori kesmeniz gerekebilir. Kalori kesmek kilo vermenin önemli bir parçasıdır, ancak çok ileri gitmek de mümkündür.
Kilo verme diyetleri sizi asla bitkin veya hasta hissettirmemelidir. Bunlar, sağlık ve zindelik için ihtiyacınız olan kaloriyi almadığınızın işaretleridir.
Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü'ne göre, günde 1.200 ila 1.500 kalori içeren bir diyet, güvenli bir şekilde kilo vermeye çalışan çoğu kadın için uygundur. Fazla kiloları atmaya çalışan çoğu erkek için günlük 1.500 ila 1.800 kalori içeren bir diyet uygundur.
Çok aktifseniz veya fit olurken kilo vermek istemiyorsanız, daha fazla kalori almanız gerekebilir. Yaşam tarzınızı ve fitness hedeflerinizi desteklemek için kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu öğrenmek için doktorunuzla veya bir diyetisyenle konuşun.
Denge Anahtardır
Aktif bir yaşam tarzına alıştığınızda, muhtemelen hangi yiyeceklerin size en fazla enerji verdiğini ve hangilerinin olumsuz etkileri olduğunu keşfedeceksiniz. Anahtar, vücudunuzu dinlemeyi öğrenmek ve sizin için doğru olanı ve sizin için iyi olanı dengelemektir.
Şu ipuçlarını izleyin:
- Kahvaltıyı rutininizin bir parçası yapmayı hedefleyin.
- Karmaşık karbonhidratları, yağsız protein kaynaklarını, sağlıklı yağları ve çok çeşitli meyve ve sebzeleri seçin.
- Buzdolabınızı ve spor çantanızı sağlıklı egzersiz atıştırmalıkları ile stoklayın.
- Doğru karbonhidrat, protein ve diğer besin dengesi egzersiz rutininizi güçlendirmenize yardımcı olabilir.
Uzun Lafın Kısası
Egzersiz yapanlar için beslenme önemlidir, çünkü doğru yiyecekleri tüketerek enerji seviyelerini artırabilir, performanslarını iyileştirebilir ve iyileşme sürelerini kısaltabilirler. İşte egzersiz yapanların beslenme konusunda dikkate almaları gereken bazı önemli noktalar:
Kahvaltıyı atlamayın ve sağlıklı bir kahvaltı yapın: Kahvaltı, günün en önemli öğünlerinden biridir, özellikle egzersiz yapılacak günlerde. Kahvaltı yapmak, vücudun enerji seviyelerini yenilemeye yardımcı olur ve egzersiz sırasında sersemlemiş veya uyuşuk hissetmenizi engeller. Sağlıklı bir kahvaltıda tam tahıllar, protein kaynakları (örneğin yumurta, süt, yoğurt), meyve ve sebzeler tercih edilmelidir.
Doğru karbonhidratları seçin: Karbonhidratlar vücudunuzun ana enerji kaynağıdır, bu nedenle egzersiz yaparken yeterli karbonhidrat alımı önemlidir. Basit şekerlerden ziyade, tam tahıllar, meyveler, sebzeler ve baklagiller gibi karmaşık karbonhidratları tercih etmelisiniz. Bu yiyecekler daha uzun süre tokluk hissi sağlar, kan şekerinizi dengelemeye yardımcı olur ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu vitamin ve mineralleri sağlar.
Protein alımını artırın: Protein, kasların inşası ve onarımı için önemlidir ve egzersiz sonrası iyileşmeyi destekler. Yetişkinlerin vücut ağırlığının her kilogramı için yaklaşık 0.8 gram protein alması önerilir. Egzersiz yapanlar ve yaşlı yetişkinler daha fazla protein ihtiyacı duyabilir. Protein kaynakları arasında tavuk, hindi, kırmızı et, balık, süt ürünleri, baklagiller ve yumurta bulunur. Düşük yağlı ve doymuş yağ oranı düşük olan seçenekleri tercih etmek önemlidir.
