Egzersiz Öncesi veya Sonrası Yemek Yemeli Misiniz?
Egzersizden önce yemek yiyip yememek, özellikle sabah uyandıktan kısa bir süre sonra egzersiz yapanlar için yaygın bir ikilemdir.Beslenme ve egzersiz, genel sağlığınız için en önemli faktörlerden ikisidir.
Dahası, iki faktör birbirini etkiler.
Doğru beslenme egzersizinizi hızlandırabilir, vücudunuzun iyileşmesine ve uyum sağlamasına yardımcı olabilir.
Bununla birlikte, yaygın bir soru, egzersizden önce veya sonra yemek yenilip yenilemeyeceğidir.
Sabah ilk işinizi yaparsanız bu özellikle alakalı olabilir.
Oruçluyken ve Beslenerek Yaptığınız Egzersizler Farklı Tepkiler Verebilir
Çalışmalar, vücudunuzun egzersize verdiği yanıtların egzersiz öncesi yemek yiyip yemediğinize bağlı olarak değişebileceğini göstermiştir.
Oruçlu Egzersiz Yapmak Vücudunuzun Yakıt İçin Yağ Kullanma Yeteneğini Artırır
Vücudunuzun birincil yakıt kaynakları vücut yağı ve karbonhidratlardır.
Yağlar yağ dokusunda trigliseritler olarak depolanırken, karbonhidratlar kaslarınızda ve karaciğerinizde glikojen adı verilen bir molekül olarak depolanır.
Karbonhidratlar da kan şekeri şeklinde bulunur.
Çalışmalar, egzersiz yapmadan önce yemek yediğinizde egzersiz öncesi ve sırasında kan şekerinin daha yüksek olduğunu göstermektedir (1 , 2 ).
Bu mantıklıdır, çünkü bu çalışmalardaki egzersiz öncesi yemeklerin çoğu, vücudun egzersiz sırasında enerji için kullandığı karbonhidratlar sağlamıştır.
Aç karnına egzersiz yaparken, vücudunuzun enerji ihtiyacının büyük kısmı vücut yağının parçalanmasıyla karşılanır.
273 katılımcı üzerinde yapılan bir araştırma, açlık egzersizi sırasında yağ yakmanın daha yüksek, açlık yapmayan egzersiz sırasında glikoz ve insülin seviyelerinin daha yüksek olduğunu bulmuştur (3 ).
Karbonhidrat ve yağ metabolizması arasındaki bu dengesizlik, vücudunuzun yakın tarihli bir öğünle ya da öğün olmadan çalışabilme yeteneğinin bir parçasıdır (4 ).
Oruçlu Egzersiz Yapmak Daha Fazla Vücut Yağı Kaybına Neden Olamaz
Vücudunuzun oruç tutulduğunda enerji için daha fazla yağ yaktığı göz önüne alındığında, bunun zaman içinde daha fazla yağ kaybına yol açacağını düşünmek cazip gelebilir.
Bir çalışma, açlık durumunda egzersiz yapan bireylerde, egzersizden önce yiyenlere kıyasla farklı tepkiler gösterdi (5 ).
Özellikle, kasların egzersiz sırasında yağ yakma kabiliyeti ve vücudun kan şekeri seviyelerini koruma yeteneği, açlık egzersizi ile geliştirildi, ancak egzersiz öncesi beslenenlerde değişmedi.
Bu nedenle, bazı bilim adamları vücudunuzun oruç egzersizine verdiği yanıtın, vücut yağında yemekten sonra egzersiz yapmaktan daha yararlı değişikliklere neden olacağına inanmaktadır ( 6).
Bununla birlikte, oruç tutmanın potansiyel faydalarını gösteren bazı kanıtlara rağmen, oruç tutulan egzersizin daha fazla kiloya veya yağ kaybına yol açtığına dair güçlü bir kanıt yoktur (7 ).
Sınırlı araştırma yapılmasına rağmen, iki çalışma oruç tutan ve yemek yedikten sonra egzersiz yapan kadınlar arasında yağ kaybı açısından hiçbir fark göstermemiştir (8 , 9 ).
Özet: Vücudunuzun egzersize verdiği tepki, egzersiz öncesi yiyip yemediğinize bağlı olarak değişir. Açlık yapmak vücudunuzun enerji için daha fazla yağ kullanmasına neden olur. Bununla birlikte, araştırmalar bunun daha fazla vücut yağı kaybına dönüştüğünü göstermemektedir.
Kısa Süreli Egzersizden Önce Yemek Yememek Performansı Etkilemeyebilir
Oruçlu egzersiz yapmanın en iyi şekilde olmasını isteyen birçok kişi performanslarına zarar verecektir.
Bazı araştırmalar bu soruya cevap vermeye çalıştı. Bir analiz, egzersiz öncesi yemenin performansı arttırıp iyileştirmediğine dair 23 çalışmayı inceledi (1 ).
Araştırmaların çoğu, bir saatten az süren aerobik egzersizi öncesinde yemek yiyenler ile etmeyenler arasında performans farkı göstermedi ( 10 , 11 ,12 ).
Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanı (HIIT) inceleyen diğer çalışmalar da oruçlu ve beslenmiş egzersiz arasında performansta bir fark bulamadı ( 13 , 14 , 15 ).
Her ne kadar ağırlık çalışması için sınırlı bilgi mevcut olsa da, bazı araştırmalar aç veya beslenen egzersizlerin benzer sonuçlar üretebileceğini göstermektedir (16 ).
Bu çalışmalarda kısa süreli egzersiz öncesi beslenmenin belirgin faydalarının görülmemesinin bir nedeni, vücudun kendi enerji depolarından kaynaklanıyor olabilir.
Vücudunuz glikojen olarak yaklaşık 2.000 kalori ve vücut yağında çok daha fazlasını depolar (17 , 18 ).
Depolanan tüm enerji, saatlerce yemeseniz bile egzersiz yapmanızı sağlar.
Bununla birlikte, bazı çalışmalar karbonhidrat içeren yemekler veya takviyeler egzersizden önce tüketildiğinde bir iyileşme göstermiştir ( 19 ,20 ).
Kısa süreli egzersizden önce yemek yemek, bazı insanlarda performansı arttırır ve en iyi seçim muhtemelen bireye göre değişir.
Özet: Çalışmaların çoğu, kısa süreli aerobik egzersiz veya HIIT gibi aralıklı egzersizden önce yemek yemeye açık bir fayda sağlamamaktadır. Bununla birlikte, bazı çalışmalar egzersiz öncesi yemenin performansı arttırdığını göstermiştir.
Uzun Süreli Egzersizlerden Önce Yemek Yemek Performansı Artırabilir
Bir saatten uzun süren geniş bir egzersiz analizi, çalışmaların % 54'ünün egzersizden önce yiyecek tüketildiğinde daha iyi performans gösterdiğini bulmuştur (1 ).
Egzersiz öncesi beslenmenin bir faydasını gösteren çalışmaların çoğu, öncelikle karbonhidratlardan oluşan bir yemek sağlamıştır.
Daha yavaş sindirilen karbonhidrat tüketmek veya egzersizden birkaç saat önce yemek yemek uzun süreli performansa fayda sağlayabilir.
Dayanıklılık sporcuları için diğer araştırmalar, egzersizden üç ila dört saat önce yüksek karbonhidratlı bir yemek yemenin faydalarını göstermiştir (21 ).
Uzun süreli etkinlikler için egzersizden önceki saatte karbonhidrat tüketmenin de faydaları olabilir (22 ).
Genel olarak, daha kısa süreli egzersize kıyasla, uzun süreli egzersizden önce yemenin yararlarını destekleyen daha güçlü kanıtlar vardır.
Bununla birlikte, bazı çalışmalar egzersiz öncesi bir yemekten fayda görmedi (1 ).
Özet: Bazı karışık sonuçlar bildirilse de, uzun süreli egzersizden önce yemek yemek muhtemelen yararlıdır. Egzersizden üç veya daha fazla saat önce bir öğün tüketmek için öneriler yaygındır, ancak egzersizden önce daha erken yemenin faydaları olabilir.
Eğer Egzersiz Yapmadan Önce Yemiyorsanız, Daha Sonra Yemelisiniz
Bir antrenmandan önce yemenin önemi duruma bağlı olarak değişse de, çoğu bilim adamı egzersiz sonrası yemenin yararlı olduğunu kabul eder.
Araştırmalar, bazı besinlerin, özellikle protein ve karbonhidratların, egzersiz sonrası vücudunuzun iyileşmesine ve uyum sağlamasına yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Oruçlu Çalışırsanız Egzersiz Sonrası Yemeniz Özellikle Önemlidir
Egzersiz yapmadan birkaç saat önce yemek yerseniz, aldığınız besinler egzersiz sırasında ve sonrasında kanınızda yüksek konsantrasyonlarda bulunmaya devam edebilir ( 23 ).
Bu durumda, bu besinler iyileşmeye yardımcı olabilir. Örneğin, amino asitler protein oluşturmak için kullanılabilirken, karbonhidratlar vücudunuzun glikojen depolarını yenileyebilir (24 ).
Bununla birlikte, oruç tutmayı seçerseniz, vücudunuz antrenmanınızı kendi enerji depolarını kullanarak körükledi. Dahası, geri kazanım için sınırlı besinler mevcuttur.
Bu durumda, egzersizden nispeten kısa bir süre sonra bir şeyler yemeniz özellikle önemlidir.
Bir çalışma, açlık egzersizi sonrası protein ve karbonhidrat içeren bir yemek yemenin, hiçbir besin tüketiminin olmadığı zamana kıyasla vücudunuzdaki protein üretiminde daha fazla artışa yol açıp açmadığını inceledi (25 ).
Vücudun ne kadar yeni protein ürettiği konusunda bir fark olmasa da, egzersiz sonrası yemek protein parçalanma miktarını azalttı.
Egzersizden Ne Kadar Sonra Yemelisiniz?
Egzersiz sonrası yeme önemlidir, bazı araştırmalar bunu dışarı çalışmayı bitirdiğinizde ikinci yemeye gerekli olmayabildiğini göstermiştir.
Örneğin, bir çalışma, iki saatlik döngüden sonra kastaki karbonhidrat depolarının (glikojen) ne kadar iyi iyileştiğini inceledi ( 26 ).
Bir denemede, katılımcılar egzersizden hemen sonra yemeye başlarken, diğer denemede yemekten iki saat önce beklediler.
Egzersizi izleyen sekiz veya 24 saat boyunca kasın karbonhidrat depolarını geri kazanmasında hiçbir fark yoktu, bu da iki saat yemek beklemenin zararlı olmadığını gösterdi.
Egzersizden hemen sonra protein tüketmenin önemini inceleyen diğer araştırmalar karışık sonuçlar göstermiştir.
Bazı çalışmalar, egzersizden hemen sonra protein tüketmenin kas büyümesi için yararlı olduğunu gösterirken, diğerleri birkaç saat beklemenin hiçbir zararlı etkisi olmadığını göstermektedir ( 23 ).
Mevcut kanıtlara dayanarak, egzersizden sonra mümkün olan en kısa sürede yemek yemenin makul bir tavsiyesi vardır.
Yine, önceden yemeden egzersiz yapmayı seçerseniz, egzersizden sonra mümkün olan en kısa sürede yemek daha önemli olabilir.
Özet: Egzersiz saatlerinde besin maddelerinin alınması önemlidir. Egzersizden önce yemek yemiyorsanız, egzersizden hemen sonra yemeye çalışın. Protein tüketmek, kaslarınızı ve diğer dokularınızı onarmanıza yardımcı olurken, karbonhidratlar glikojen depolarınızı geri kazanmanıza yardımcı olabilir.
Kişisel Tercih Belirleyici Faktör Olmalıdır
Çalışmalar egzersiz öncesi yeme veya oruç etkilerini aydınlatırken, en önemli faktör kişisel tercih olabilir.
Egzersizden önce yemek yemek, üst düzey sporcular ve uzun süreli egzersiz yapan belirli gruplar için daha önemli olabilir (27 ).
Bununla birlikte, aktif bireylerin çoğu açken veya yemek yiyip egzersiz yapsada büyük ilerleme kaydedebilir.
Bu nedenle, egzersize göre ne zaman yediğinize ilişkin kişisel tercihiniz, kararınızda en büyük rolü oynamalıdır.
Bazı insanlar için, egzersizden hemen önce yemek, onları halsiz veya mide bulantısı hissettirebilir. Diğerleri, egzersiz yapmadan önce yiyecek bir şeyleri olmadan zayıf ve yorgun hissederler.
Sabah egzersiz yaparsanız, uyandığınızda ne zaman egzersiz yaptığınız arasındaki süre seçiminizi etkileyebilir.
Uyandıktan hemen sonra koşuya veya spor salonuna giderseniz, egzersiz yapmadan önce yemeğinizin düzgün bir şekilde yerleşmesi için zamanınız olmayabilir.
Yemek ve egzersiz arasında ne kadar az zaman kalırsanız, egzersiz öncesi yemek o kadar küçük olmalıdır. Bu egzersiz sırasında dolgunluk ve rahatsızlık hissini önlemeye yardımcı olabilir.
Tartışıldığı gibi, egzersizi yoğun gıdalardan yağsız protein ve karbonhidrat gibi faydalı besinleri tüketmek, egzersizi çevreleyen saatlerde önemlidir.
Bununla birlikte, egzersizden önce, egzersizden sonra veya her ikisini birden tüketip tüketmeyeceğinizi seçme özgürlüğüne sahipsiniz.
Özet: Kişisel tercih, egzersizden önce veya sonra yemek yemenizi belirlemelidir. Egzersizden önce yemek yemek, üst düzey sporcular ve uzun süreler için egzersiz yapan kişiler için daha önemli olabilir, ancak çoğu egzersizden bağımsız olarak yararlanabilir.
Uzun Lafın Kısası
Egzersizden önce yemek yiyip yememek, özellikle sabah uyandıktan kısa bir süre sonra egzersiz yapanlar için yaygın bir ikilemdir.
İlk önce yemek yemeden egzersiz yapmak vücudunuzun yakıt için yağ kullanma yeteneğini artırabilse de, bu mutlaka daha fazla vücut yağ kaybına dönüşmez.
Performans açısından, kısa süreli egzersizden önce yemenin önemi için sınırlı destek vardır. Uzun süreli aktivitelerden önce yemek yemek daha faydalı olabilir.
Egzersizden önce yemek yemek, performanslarından ödün vermek istemeyen üst düzey sporcular için daha önemli olabilir.
Egzersiz yapmadan önce yemek zorunda kalmasanız da, egzersiz saatlerinde besin maddelerini almak önemlidir.
Bu nedenle, egzersiz yapmadan önce yemek yemiyorsanız, egzersiz yaptıktan hemen sonra yemeye çalışın.
Genel olarak, egzersiz yapmadan önce yemek yiyip yememeye karar verirken kişisel tercih ana faktör olmalıdır.
