Dukan Diyeti İncelemesi: Kilo Kaybı İçin İşe Yarıyor mu?

4 yıl önce 0 Yorumlar

Birçok insan hızla kilo vermek ister. Dukan Diyeti açlık olmadan hızlı ve kalıcı kilo kaybı ürettiğini iddia ediyor.

Birçok insan hızla kilo vermek ister.

Bununla birlikte, hızlı kilo kaybını sağlamak zor ve hatta bakımı daha zor olabilir.

Dukan Diyeti açlık olmadan hızlı ve kalıcı kilo kaybı ürettiğini iddia ediyor.

Bununla birlikte, bu diyetin sizin için işe yarayıp yaramayacağını merak edebilirsiniz.

Bu, bilmeniz gereken her şeyi açıklayan Dukan Diyetinin ayrıntılı bir incelemesidir.

Dukan Diyeti Nedir?

Dukan Diyeti, dört aşamaya bölünmüş yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı bir kilo kaybı diyetidir.

Kilo yönetimi konusunda uzmanlaşmış bir Fransız pratisyen Dr. Pierre Dukan tarafından oluşturuldu.

Dr.Dukan, 1970'lerde, et hariç, kilo vermek için herhangi bir yiyecek yemekten vazgeçebileceğini söyleyen obez bir hastadan ilham alarak diyeti yarattı.

Hastalarının çoğunun diyetinde etkileyici kilo kaybı sonuçları yaşadığını gördükten sonra, Dr. Dukan 2000 yılında Dukan Diyeti'ni yayınladı .

Kitap sonunda 32 ülkede yayınlandı ve en çok satan kitap haline geldi. Bildirildiğine göre insanlar açlık olmadan hızlı ve kolay kilo kaybı elde ettiler.

Dukan Diyeti, Atkins Diyeti ile birlikte yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı Stillman Diyetinin bazı özelliklerini paylaşır .

Özet: Dukan Diyeti, açlık olmadan hızlı kilo kaybı sağladığı iddia edilen yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı kilo kaybı diyetidir.

Nasıl Çalışır?

Dukan Diyeti, yaşınıza, kilo verme geçmişinize ve diğer faktörlere bağlı olarak "gerçek" kilonuz olarak adlandırılan hedef kilonuzu hesaplayarak başlar.

Her aşamada ne kadar süre kalacağınız, “gerçek” kilonuza ulaşmak için ne kadar kilo vermeniz gerektiğine bağlıdır.

Bunlar Dukan diyetinin dört aşamasıdır:

Saldırı Aşaması (1-7 gün): Diyete sınırsız yağsız protein artı günde 1,5 yemek kaşığı yulaf kepeği yiyerek başlarsınız .
Cruise Phase (1-12 ay): Bir gün yağsız protein ve nişastalı sebzeler ile bir gün alternatif yağsız protein ve her gün 2 yemek kaşığı yulaf kepeği.
Konsolidasyon Aşaması (faz 1 ve 2'de kaybedilen her pound için 5 gün): Sınırsız yağsız protein ve sebzeler, bazı karbonhidratlar ve yağlar, haftada bir gün yağsız protein, günde 2,5 yemek kaşığı yulaf kepeği.
Stabilizasyon Aşaması (belirsiz): Konsolidasyon Aşaması yönergelerini uygulayın ancak kilonuz sabit kaldığı sürece kuralları gevşetin. Yulaf kepeği günde 3 yemek kaşığı kadar artırılır.

Yukarıda gösterildiği gibi, diyet iki kilo verme aşamasına ve iki bakım aşamasına ayrılır.

Özet: Dukan Diyetinin dört aşaması vardır. Her birinin süresi ne kadar kilo vermeniz gerektiğine bağlıdır.

Dahil Edilecek ve Kaçınılacak Gıdalar

Dukan Diyetinin her aşamasının kendi diyet modeli vardır. İşte her biri sırasında yemenize izin verilen şey.

Saldırı Aşaması

Saldırı Aşaması temel olarak yüksek proteinli yiyeceklere ve ayrıca minimum kalori sağlayan birkaç ekstraya dayanır:

Yalın sığır eti, dana eti, geyik eti, bizon
Derisiz kümes hayvanları
Karaciğer, böbrek ve dil
Balık ve kabuklu deniz ürünleri (her tür)
Yumurtalar
Süt, yoğurt, süzme peynir ve ricotta gibi yağsız süt ürünleri ( günde 1 kg ile sınırlıdır)
Tofu ve tempeh
Seitan , buğday glüteninden yapılan bir et ikamesi
Günde en az 6,3 su bardağı (1,5 litre) su (zorunlu)
Günlük 1.5 yemek kaşığı (9 gram) yulaf kepeği (zorunlu)
Sınırsız yapay tatlandırıcılar , shirataki erişte ve diyet jelatini
Az miktarda limon suyu ve turşu
Yağlama tavaları için günde 1 çay kaşığı (5 ml) yağ

Seyir Aşaması

Bu aşama iki gün arasında değişir.

Birinci günde, diyetisyenler Saldırı Aşamasındaki gıdalarla sınırlıdır. İkinci gün, Saldırı Aşaması yiyeceklerine ve aşağıdaki sebzelere izin verilir:

Ispanak, lahana, marul ve diğer yapraklı yeşillikler
Brokoli, karnabahar, lahana ve Brüksel lahanası
Biber
Kuşkonmaz
Enginar
Patlıcan
Salatalıklar
Kereviz
Domates
Mantarlar
Yeşil fasulyeler
Soğan, pırasa ve arpacık soğanı
Spagetti kabağı
Kabak
Şalgam
Günlük 1 porsiyon havuç veya pancar
Günde 2 yemek kaşığı (12 gram) yulaf kepeği (zorunlu)

Başka hiçbir sebze veya meyveye izin verilmez. Salata sosu veya yağ tavaları için 1 çay kaşığı (5 ml) yağ dışında, yağ ilave edilmemelidir.

Konsolidasyon Aşaması

Bu aşamada diyetisyenler, Saldırı ve Seyir Aşamalarındaki yiyecekleri aşağıdakilerle birlikte karıştırmaya ve eşleştirmeye teşvik edilir:

Meyve: Günde bir bardak meyve, örneğin 1 bardak (100 gram) çilek veya doğranmış kavun; bir orta boy elma, portakal, armut, şeftali veya nektarin; veya iki kivi, erik veya kayısı.
Ekmek: Günde az miktarda az yağlı tereyağı veya yayılmış iki dilim tam tahıllı ekmek.
Peynir: Günde bir porsiyon peynir (40 gram).
Nişastalar: Haftada 1-2 porsiyon nişasta, örneğin 225 gram makarna ve diğer tahıllar, mısır, fasulye, baklagiller, pirinç veya patates.
Et: Kuzu veya dana jambonu haftada 1-2 kez kavurun.
Kutlama yemekleri: Bir meze, bir ana yemek, bir tatlı ve bir kadeh şarap dahil haftada iki "kutlama yemeği" .
Protein unu: Haftada bir "saf protein" günü, sadece Saldırı Aşamasındaki gıdalara izin verilir.
Yulaf kepeği: günde 2,5 yemek kaşığı (15 gram) yulaf kepeği (zorunlu).

İstikrar Aşaması

Stabilizasyon Aşaması Dukan diyetinin son aşamasıdır. Her şey, önceki aşamalarda elde edilen gelişmelerin sürdürülmesiyle ilgilidir.

Hiçbir yiyecek kesinlikle sınır dışı değildir, ancak takip edilmesi gereken birkaç ilke vardır:

Konsolidasyon Aşamasını yemek planlamak için temel bir çerçeve olarak kullanın.
Her hafta bir “ saf protein ” öğününe devam edin .
Asla merdivenlere binebileceğiniz asansörü veya yürüyen merdiveni kullanmayın.
Yulaf kepeği senin arkadaşın. Her gün 3 yemek kaşığı (17.5 gram) alın.

Özet: Dukan Diyeti, birinci aşamada protein açısından zengin gıdalara ve ikinci aşamada sebzeli proteine izin verir. Üçüncü aşamada sınırlı miktarda karbonhidrat ve yağ ekler ve son aşamada daha gevşek yönergeler ekler.

Örnek Yemek Planları

İşte Dukan Diyetinin ilk üç aşaması için örnek yemek planları:

Saldırı Aşaması

Kahvaltı

1,5 yemek kaşığı (9 gram) yulaf kepeği, tarçın ve şeker yerine yağsız süzme peynir
Yağsız süt ve şeker yerine kahve veya çay
Su

Öğle Yemeği

Tavuk kızartma
Bouillon içinde pişmiş Shirataki erişte
Diyet jelatini
Buzlu çay

Akşam Yemeği

Yağsız biftek ve karides
Diyet jelatini
Yağsız süt ve şeker yerine kafeinsiz kahve veya çay
Su

Seyir Aşaması

Kahvaltı

Üç çırpılmış yumurta
Dilimlenmiş domates
Yağsız süt ve şeker yerine kullanılan kahve
Su

Öğle Yemeği

Az yağlı salata sosu ile karışık yeşillik üzerinde ızgara tavuk
Yunan yoğurt, 2 yemek kaşığı (12 gram) yulaf kepeği ve şeker yerine
Buzlu çay

Akşam Yemeği

Fırında somon fileto
Buharda pişmiş brokoli ve karnabahar
Diyet jelatini
Yağsız süt ve şeker yerine kafeinsiz kahve
Su

Konsolidasyon Aşaması

Kahvaltı

Üç yumurta, 1,5 ons (40 gram) peynir ve ıspanak ile yapılan omlet
Yağsız süt ve şeker yerine kullanılan kahve
Su

Öğle Yemeği

Hindi sandviç iki dilim kepekli ekmek üzerinde
2 yemek kaşığı (12 gram) yulaf kepeği, tarçın ve şeker yerine 1/2 bardak (81 gram) süzme peynir
Buzlu çay

Akşam Yemeği

Domuz kızartma
Kızarmış kabak
1 orta boy elma
Yağsız süt ve şeker yerine kafeinsiz kahve
Su

Özet: Dukan Diyetindeki yemeklere bol miktarda et, sebze, yulaf kepeği, çay ve kahve dahildir.

Kanıta Dayalı Mı?

Dukan Diyeti ile ilgili çok fazla kaliteli araştırma bulunmamaktadır.

Bununla birlikte, Dukan Diyetini takip eden Polonyalı kadınlarda yapılan bir araştırma, 8-10 haftada (15 kg) 33 kilo (15 kg) kaybederken günde yaklaşık 1.000 kalori ve 100 gram protein yediğini ortaya koydu (1).

Ek olarak, birçok çalışma, diğer yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı diyetlerin kilo kaybı için büyük faydaları olduğunu göstermektedir (2,3,4,5,6,7,8).

Proteinin kilo üzerindeki faydalı etkilerine katkıda bulunan birkaç faktör vardır.

Birincisi, karbonhidratlar kısıtlandığında ve protein alımı yüksek olduğunda protein ve yağın glikoza dönüştürüldüğü bir süreç olan glukoneogenez sırasında yakılan kalorilerin artmasıdır (9).

Vücudunuzun metabolizma hızı, protein yedikten sonra karbonhidrat veya yağ yedikten sonra önemli ölçüde daha fazla artarak kendinizi tam ve memnun hissetmenizi sağlar (10,11).

Dahası, protein açlık hormonu grelinini azaltır ve birkaç dolgunluk hormonunu arttırır böylece daha az yersiniz (12,13,14,15).

Bununla birlikte, Dukan Diyeti, hem karbonhidratları hem de yağları kısıtladığı için ilgili birçok yüksek proteinli diyetten farklıdır. Yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı ve az yağlı bir diyettir.

Düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli bir diyette yağ kısıtlamanın mantığı bilime dayanmaz.

Bir çalışmada, yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı bir yemekle yağ tüketen insanlar, yağdan kaçınanlardan ortalama 69 kalori daha fazla yağ yakarlar (16).

Dukan Diyetinin ilk aşamaları, günlük yulaf kepeği porsiyonunun zorunlu olmasına rağmen, lif bakımından düşüktür.

1.5-2 çorba kaşığı (9–12 gram) yulaf kepeği, 5 gramdan az lif içerir, bu da yüksek lifli bir diyetin sağlık açısından birçok faydası olmayan çok küçük bir miktardır (17,18).

Dahası, avokado ve fındık gibi çeşitli sağlıklı lif kaynakları diyete dahil edilmez çünkü yağda çok yüksek sayılırlar.

Özet: Dukan diyetinin kendisi üzerinde herhangi bir kalite çalışması yapılmamasına rağmen, bol miktarda kanıt, kilo kaybına yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı bir yaklaşımı desteklemektedir.

Güvenli ve Sürdürülebilir mi?

Dukan Diyetinin güvenliği araştırılmamıştır.

Bununla birlikte, yüksek protein alımı ile ilgili endişeler özellikle böbrekler ve kemik sağlığı üzerindeki etkisi (19,20).

Geçmişte, yüksek protein alımının böbrek hasarına yol açabileceğine inanılıyordu.

Bununla birlikte, daha yeni araştırmalar, yüksek proteinli diyetlerin sağlıklı böbrekleri olan insanlar için zararlı olmadığını bulmuştur (21,22,23).

Bununla birlikte, böbrek taşı oluşturma eğiliminde olan insanlar, durumlarının çok yüksek protein alımı ile kötüleştiğini görebilir (24).

Yüksek potasyumlu sebze ve meyveler yediğiniz sürece yüksek proteinli bir diyette kemik sağlığı azalmaz (25).

Aslında, son araştırmalar yüksek proteinli diyetlerin kemik sağlığı üzerinde yararlı bir etkiye sahip olduğunu göstermektedir (26,27).

Böbrek problemleri, gut, karaciğer hastalığı veya diğer ciddi hastalıkları olan kişiler, yüksek proteinli bir diyete başlamadan önce bir doktorla konuşmalıdır.

Diyetin karmaşık kurallarının ve kısıtlayıcı doğasının takip etmeyi zorlaştırabileceğini unutmayın.

Çoğu insan ilk iki aşamada kilo vermesine rağmen, diyet oldukça sınırlayıcıdır özellikle "saf protein" günlerinde.

Diyet ayrıca sağlığınız için potansiyel olarak iyi olan yüksek yağlı yiyecekleri de caydırır. Hayvansal ve bitkisel yağların dahil edilmesi, düşük karbonhidratlı bir diyetin uzun vadede daha sağlıklı, daha keyifli ve takip edilmesini sağlar.

Özet: Dukan Diyeti muhtemelen çoğu insan için güvenlidir, ancak belirli tıbbi durumları olanlar bundan kaçınmak isteyebilir. Yüksek yağlı gıdalar üzerindeki kısıtlamaları sağlığınız için en iyi olmayabilir.