Dopamin Düzeylerini Doğal Olarak Artırmanın Yolları

Dopamin, ruh halinizi, ödül ve motivasyon duygularınızı etkileyen önemli bir beyin kimyasalıdır. Vücut hareketlerini de düzenlemeye yardımcı olur. Seviyeler genellikle vücut tarafından iyi düzenlenir, ancak seviyelerinizi doğal olarak artırmak için yapabileceğiniz birkaç diyet ve yaşam tarzı değişikliği vardır.

Dopamin, beyinde birçok işlevi olan önemli bir kimyasal habercidir.

Ödül, motivasyon, hafıza, dikkat ve hatta vücut hareketlerini düzenlemede yer alır (1 , 2 , 3 ).

Dopamin büyük miktarlarda salındığında, sizi belirli bir davranışı tekrarlamaya motive eden zevk ve ödül duyguları yaratır (4 , 5 ).

Buna karşılık, düşük dopamin seviyeleri, çoğu insanı heyecanlandıracak şeyler için azaltılmış motivasyon ve azalmış coşku ile bağlantılıdır (6 ).

Dopamin seviyeleri genellikle sinir sistemi içinde düzenlenir, ancak seviyeleri doğal olarak arttırmak için yapabileceğiniz bazı şeyler vardır.

İşte doğal olarak dopamin seviyelerini artırmanın en iyi 10 yolu.

1. Protein Tüketin

Proteinler, amino asitler adı verilen daha küçük yapı taşlarından oluşur.

Bazıları vücudunuzun sentezleyebileceği ve bazılarının yiyeceklerden almanız gereken 23 farklı amino asit vardır.

Tirosin adı verilen bir amino asit, dopamin üretiminde kritik bir rol oynar.

Vücudunuzdaki enzimler tirozini dopamine dönüştürebilir, bu nedenle yeterli tirozin seviyelerine sahip olmak dopamin üretimi için önemlidir.

Tirozin ayrıca fenilalanin adı verilen başka bir amino asitten de yapılabilir (7 ).

Hem tirozin hem de fenilalanin, hindi, sığır eti, yumurta, süt ürünleri, soya ve baklagiller gibi protein açısından zengin gıdalarda doğal olarak bulunur (8 ).

Çalışmalar, diyette tirozin ve fenilalanin miktarının arttırılmasının, beyindeki dopamin düzeylerini artırabildiğini ve bu da derin düşünmeyi teşvik edip hafızayı geliştirebileceğini göstermektedir ( 7 , 9 , 10 ).

Tersine, fenilalanin ve tirozin diyetten çıkarıldığında, dopamin seviyeleri tükenebilir (11 ).

Bu çalışmalar, bu amino asitlerin aşırı yüksek veya çok düşük alımlarının dopamin düzeylerini etkileyebileceğini gösterse de, protein alımındaki normal varyasyonların çok fazla etkisi olup olmadığı bilinmemektedir.

Özet: Dopamin, her ikisi de protein açısından zengin gıdalardan elde edilebilen tirosin ve fenilalaninden amino asitlerden üretilir. Bu amino asitlerin çok yüksek alınması dopamin seviyelerini artırabilir.

2. Daha Az Doymuş Yağ Tüketin

Bazı hayvan araştırmaları, hayvansal yağ, tereyağı, tam yağlı süt, palmiye yağı ve hindistan cevizi yağında bulunanlar gibi doymuş yağların , çok fazla miktarda tüketildiğinde beyindeki dopamin sinyalini bozabileceğini bulmuştur (12 , 13 , 14 ).

Şimdiye kadar, bu çalışmalar sadece farelerde yapılmıştır, ancak sonuçlar ilgi çekicidir.

Bir çalışma, doymuş yağdan kalorilerinin % 50'sini tüketen farelerin, doymamış yağdan aynı miktarda kalori alan farelere kıyasla, beyninin ödül alanlarında dopamin sinyalini azalttığını buldu (15 ).

İlginç bir şekilde, bu değişiklikler ağırlık, vücut yağı, hormonlar veya kan şekeri seviyeleri farklılıkları olmadan bile meydana geldi.

Bazı araştırmacılar, doymuş yağda yüksek diyetlerin vücuttaki iltihaplanmayı artırabileceğini, dopamin sisteminde değişikliklere yol açabileceğini, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu varsayıyor (16 ).

Birçok gözlemsel çalışma, yüksek doymuş yağ alımı ile zayıf hafıza ve bilişsel işlevler arasında bir bağlantı bulmuştur, ancak bu etkilerin dopamin seviyeleri ile ilişkili olup olmadığı bilinmemektedir (17 , 18 ).

Özet: Hayvan çalışmaları, doymuş yağ oranı yüksek diyetlerin beyindeki dopamin sinyalini azaltarak künt bir ödül yanıtına yol açabileceğini bulmuştur. Bununla birlikte, aynı şeyin insanlarda doğru olup olmadığı açık değildir. Daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

3. Probiyotik Tüketin

Son yıllarda, bilim adamları bağırsak ve beynin yakından bağlantılı olduğunu keşfettiler (19 ).

Aslında, bağırsak bazen "ikinci beyin" olarak adlandırılır, çünkü dopamin dahil olmak üzere birçok nörotransmiter sinyal molekülü üreten çok sayıda sinir hücresi içerir (20 , 21 ).

Artık bağırsağınızda yaşayan bazı bakteri türlerinin de ruh halini ve davranışı etkileyebilecek dopamin üretebildiği açıktır (22 , 23 ).

Bu alandaki araştırmalar sınırlıdır. Bununla birlikte, birkaç çalışma, yeterince büyük miktarlarda tüketildiğinde, belirli bakteri suşlarının hem hayvanlarda hem de insanlarda anksiyete ve depresyon semptomlarını azaltabildiğini göstermektedir (24 , 25 , 26 ).

Ruh hali, probiyotikler ve bağırsak sağlığı arasındaki açık bağlantıya rağmen, henüz iyi anlaşılmamıştır.

Dopamin üretiminin probiyotiklerin ruh halini iyileştirmesinde bir rol oynaması muhtemeldir, ancak etkinin ne kadar önemli olduğunu belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Özet: Probiyotik takviyeleri, insanlarda ve hayvanlarda iyileştirilmiş ruh hali ile bağlantılıdır, ancak dopaminin oynadığı kesin rolü belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

4. Kadife Fasulye Yiyin

Mucuna pruriens olarak da bilinen kadife fasulye doğal olarak dopaminin öncü molekülü olan yüksek seviyelerde L-dopa içerir.

Çalışmalar, bu fasulye yemenin, özellikle düşük dopamin düzeylerinin neden olduğu bir hareket bozukluğu olan Parkinson hastalığı olan kişilerde doğal olarak dopamin düzeylerinin yükseltilmesine yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Parkinson hastalığı olanlarda yapılan küçük bir çalışma, 250 gram pişmiş kadife fasulye tüketmenin, yemekten bir ila iki saat sonra dopamin düzeylerini önemli ölçüde artırdığını ve Parkinson semptomlarını azalttığını buldu (27 ).

Benzer şekilde, Mucuna pruriens takviyeleri üzerine yapılan çeşitli çalışmalar, geleneksel Parkinson ilaçlarından daha etkili ve daha uzun süreli olabileceğini ve daha az yan etkiye sahip olabileceğini bulmuştur (28 , 29 ).

Kadife fasulyesinin yüksek miktarlarda toksik olduğunu unutmayın. Ürün etiketindeki dozaj önerilerine uyduğunuzdan emin olun.

Bu gıdalar doğal L-dopa kaynakları olsa da, diyetinizde veya takviye rutinde değişiklik yapmadan önce doktorunuza danışmanız önemlidir.

Özet: Kadife fasulyeleri, dopamine öncü bir molekül olan L-dopa'nın doğal kaynaklarıdır. Çalışmalar, dopamin seviyelerini artırmada Parkinson ilaçları kadar etkili olabileceğini göstermektedir.

5. Sık Egzersiz Yapın

Endorfin seviyelerini arttırmak ve ruh halini iyileştirmek için egzersiz önerilir.

Ruh halindeki iyileşmeler 10 dakikalık aerobik aktiviteden sonra görülebilir, ancak en az 20 dakika sonra en yüksek olma eğilimindedir (30 ).

Bu etkiler muhtemelen tamamen dopamin düzeylerindeki değişikliklerden kaynaklanmamakla birlikte, hayvan araştırmaları egzersizin beyindeki dopamin düzeylerini artırabileceğini düşündürmektedir.

Farelerde koşu bandı koşusu dopamin salınımını arttırır ve beynin ödül alanlarındaki dopamin reseptörlerinin sayısını düzenler (31 ).

Bununla birlikte, bu sonuçlar insanlarda tutarlı bir şekilde kopyalanmamıştır.

Bir çalışmada, 30 dakikalık orta yoğunlukta koşu bandı koşu seansı, yetişkinlerde dopamin düzeylerinde bir artış üretmedi (32 ).

Bununla birlikte, üç aylık bir çalışma, haftada altı gün bir saat yoga yapmanın dopamin düzeylerini önemli ölçüde artırdığını bulmuştur (33 ).

Sık aerobik egzersiz, düşük dopamin seviyelerinin beynin vücut hareketlerini kontrol etme yeteneğini bozduğu bir durum olan Parkinson hastalığı olan insanlara da yarar sağlar.

Birkaç çalışma, haftada birkaç kez düzenli yoğun egzersizin, Parkinson hastalarında motor kontrolünü önemli ölçüde iyileştirdiğini göstermiştir, bu da dopamin sistemi üzerinde yararlı bir etki olabileceğini düşündürmektedir (34 , 35 ).

İnsanlarda dopamini artırmada en etkili olan egzersiz yoğunluğunu, türünü ve süresini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır, ancak mevcut araştırma çok umut vericidir.

Özet:Egzersiz, ruh halinizi iyileştirebilir ve düzenli olarak yapıldığında dopamin seviyelerini artırabilir. Dopamin düzeylerini artırmak için spesifik önerileri belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

6. Yeterince Uyuyun

Dopamin beyinde salındığında, uyanıklık hissi yaratır.

Hayvan çalışmaları, dopaminin uyanma zamanı sabahları büyük miktarlarda salındığını ve bu seviyelerin doğal olarak akşamları uyku zamanına düştüğünü göstermektedir.

Bununla birlikte, uyku eksikliği bu doğal ritimleri bozmaktadır.

İnsanlar gece boyunca uyanık kalmak zorunda kaldıklarında, beyindeki dopamin reseptörlerinin mevcudiyeti ertesi sabah önemli ölçüde azalır.(36 ).

Dopamin uyanıklığı teşvik ettiğinden, reseptörlerin duyarlılığını azaltmak, özellikle uykusuzluk gecesinden sonra uykuya dalmayı kolaylaştırmalıdır.

Bununla birlikte, daha az dopamine sahip olmak tipik olarak düşük konsantrasyon ve zayıf koordinasyon gibi diğer hoş olmayan sonuçlarla birlikte gelir (37 , 38 ).

Düzenli, yüksek kaliteli uyku almak, dopamin seviyenizi dengede tutmanıza ve gün boyunca daha uyanık ve yüksek işlevsellik hissetmenize yardımcı olabilir (39 ).

Ulusal Uyku Vakfı, uygun uyku hijyeni ile birlikte yetişkinler için optimum sağlık için her gece 7-9 saat uyku önermektedir (40 ).

Uyku hijyeni, her gün aynı saatte uyuyarak ve uyanarak, yatak odanızdaki gürültüyü azaltarak, akşamları kafeinden kaçınarak ve yatağınızı sadece uyumak için kullanarak iyileştirilebilir (41 ).

Özet: Uyku eksikliği beyindeki dopamin hassasiyetini azaltarak aşırı uyku hali hissine neden olabilir. İyi bir gece uykusu almak vücudunuzun doğal dopamin ritimlerini düzenlemeye yardımcı olabilir.

7. Müzik Dinleyin

Müzik dinlemek beyindeki dopamin salınımını uyarmanın eğlenceli bir yolu olabilir.

Birkaç beyin görüntüleme çalışması, müzik dinlemenin, dopamin reseptörleri ile zengin olan beynin ödül ve zevk alanlarındaki aktiviteyi arttırdığını bulmuştur (42 , 43 ).

Müziğin dopamin üzerindeki etkilerini araştıran küçük bir çalışma, insanlar titreşim veren enstrümantal şarkıları dinlediğinde beyin dopamin düzeylerinde % 9'luk bir artış buldu (44 ).

Müzik dopamin seviyelerini artırabildiğinden, müzik dinlemenin Parkinson hastalığı olan kişilerin ince motor kontrollerini geliştirmelerine yardımcı olduğu bile gösterilmiştir (45 ).

Bugüne kadar, müzik ve dopamin üzerine yapılan tüm çalışmalar, dopamin artışlarının belirli şarkı sözlerine değil melodik müziğe bağlı olduğundan emin olabilmeleri için enstrümantal ezgiler kullanmıştır.

Şarkı sözleri olan şarkıların aynı veya daha büyük olasılıkla daha fazla etkiye sahip olup olmadığını görmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Özet: En sevdiğiniz enstrümantal müziği dinlemek dopamin seviyenizi artırabilir. Müziğin sözlerle etkilerini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

8. Meditasyon Yapın

Meditasyon , zihninizi temizleme, içe odaklanma ve düşüncelerinizi yargılamadan veya bağlılık olmadan yüzmeye bırakma pratiğidir.

Ayakta, otururken ve hatta yürürken yapılabilir. Düzenli uygulama, zihinsel ve fiziksel sağlığın iyileştirilmesi ile ilişkilidir (46 , 47 ).

Yeni araştırmalar, bu faydaların beyindeki dopamin seviyelerinin artmasından kaynaklanabileceğini buldu.

Sekiz deneyimli meditasyon öğretmeni içeren bir çalışmada, bir saat meditasyon yaptıktan sonra sessizce dinlenmeye kıyasla dopamin üretiminde % 64 artış bulundu (48 ).

Bu değişikliklerin meditasyon yapanların olumlu bir ruh hali sürdürmelerine ve meditatif durumda daha uzun süre kalmaya motive olmalarına yardımcı olabileceği düşünülmektedir (49 ).

Bununla birlikte, bu dopamin artırıcı etkilerin sadece deneyimli meditasyon yapanların mı yoksa meditasyonda yeni olan insanlarda mı meydana geldiği belirsizdir.

Özet: Meditasyon, deneyimli meditasyon yapanların  beynindeki dopamin seviyelerini arttırır. Ancak bu etkilerin meditasyonda yeni olanlarda da meydana gelip gelmeyeceği belirsizdir.

9. Yeterli Güneş Işığı Alın

Mevsimsel duygudurum bozukluğu (SAD), kış mevsiminde yeterince güneş ışığı almadıklarında kendilerini üzgün veya depresyonda hissettikleri bir durumdur .

Düşük güneş ışığına alma sürelerinin, dopamin dahil olmak üzere ruh halini artıran nörotransmiter seviyelerinin azalmasına neden olabileceği ve güneş ışığı almanın onları artırabileceği iyi bilinmektedir (50 , 51 ).

68 sağlıklı yetişkinde yapılan bir çalışmada, son 30 günde en fazla güneş ışığı alanların, beyinlerinin ödül ve hareket bölgelerinde en yüksek dopamin reseptör yoğunluğuna sahip olduğu bulundu (52 ).

Güneş ışığı almak dopamin seviyelerini artırabilir ve ruh halini iyileştirebilirken, çok fazla güneş ışığına maruz kalmak zararlı ve muhtemelen bağımlılık yaratabileceğinden güvenlik yönergelerine uymak önemlidir.

Bir yıl boyunca haftada en az iki kez bronzlaşma yataklarını ziyaret edenler üzerinde yapılan bir çalışmada, bronzlaşma seanslarının dopamin düzeylerinde önemli artışlara ve davranışı tekrarlama arzusuna yol açtığı bulunmuştur (53 ).

Ek olarak, çok fazla güneşe maruz kalmak cilt hasarına neden olabilir ve cilt kanseri riskini artırabilir, bu nedenle aşırıya kaçmamak önemlidir (54 , 55 ).

Genellikle ultraviyole radyasyonun en kuvvetli olduğu saatlerde güneşe maruz kalmanın sınırlandırılması -genellikle sabah 10 ile akşam 2 arasında- ve UV indeksi 3'ün üzerinde olduğunda güneş koruyucu uygulanması önerilir (56 ).

Özet: Güneş ışığına maruz kalma dopamin seviyelerini artırabilir, ancak cildin zarar görmesini önlemek için güneşe maruz kalma kurallarına dikkat etmek önemlidir.

10. Takviyeleri Düşünün

Vücudunuz dopamin oluşturmak için birkaç vitamin ve mineral gerektirir. Bunlar arasında demir, niasin, folat ve B6 vitamini bulunmaktadır (57 , 58 , 59 ).

Vücudunuz bu besinlerden bir veya daha fazlasında eksikse, vücudunuzun ihtiyaçlarını karşılamak için yeterli dopamin yapmakta zorluk çekebilirsiniz (60 ).

Kan çalışması, bu besinlerden herhangi birinde eksik olup olmadığınızı belirleyebilir.

Doğru beslenmeye ek olarak, diğer bazı takviyeler artan dopamin seviyeleriyle ilişkilendirilmiştir, ancak şimdiye kadar araştırmalar hayvan çalışmaları ile sınırlıdır.

Bu takviyeler magnezyum, D vitamini, kurkumin, kekik özü ve yeşil çayı içerir. Bununla birlikte, insanlarda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır (61 , 62 , 63 , 64 , 65 ).

Özet: Dopamin üretimi için yeterli düzeyde demir, niasin, folat ve B6 vitamini olması önemlidir. Hayvan çalışmaları, bazı takviyelerin de dopamin seviyelerini artırmaya yardımcı olabileceğini, ancak daha fazla insan araştırmasına ihtiyaç olduğunu göstermektedir.

Uzun Lafın Kısası

Dopamin, ruh halinizi, ödül ve motivasyon duygularınızı etkileyen önemli bir beyin kimyasalıdır. Vücut hareketlerini de düzenlemeye yardımcı olur.

Seviyeler genellikle vücut tarafından iyi düzenlenir, ancak seviyelerinizi doğal olarak artırmak için yapabileceğiniz birkaç diyet ve yaşam tarzı değişikliği vardır.

Yeterli protein, vitamin ve mineraller, probiyotikler ve orta miktarda doymuş yağ içeren dengeli bir diyet, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu dopamini üretmesine yardımcı olabilir.

Parkinson gibi dopamin eksikliği hastalıkları olan kişiler için, fava fasulyesi veya Mucuna pruriens gibi L- dopa'nın doğal gıda kaynaklarını yemek, dopamin seviyelerini düzeltmeye yardımcı olabilir.

Yaşam tarzı seçimleri de önemlidir. Yeterli uyku almak, egzersiz yapmak, müzik dinlemek, meditasyon yapmak ve güneşte zaman geçirmek dopamin seviyelerini artırabilir.

Genel olarak, dengeli bir diyet ve yaşam tarzı, vücudunuzun doğal dopamin üretimini arttırmak ve beyninizin en iyi şekilde çalışmasına yardımcı olmak için uzun bir yol kat edebilir.