Doğal Olarak Hızlı Kilo Verme - Hızlı Kilo Verme Yolları

Sağlıklı kiloya ulaşmanın ve korumanın en iyi yolu besleyici ve dengeli bir diyet yemektir.

 

Hızlı kilo vermeyi sağladığını iddia eden sonsuz diyetler, takviyeler olsa da, çoğu bilimsel kanıtlardan yoksundur. Bununla birlikte, kilo yönetimi üzerinde etkisi olan bilim tarafından desteklenen bazı stratejiler vardır.

Bu stratejiler arasında egzersiz yapma, kalori alımını takip etme, aralıklı oruç tutma ve diyetteki karbonhidrat sayısını azaltma yer alır.

Bu yazıda, dokuz etkili kilo verme yöntemini ele alıyoruz.

 

Kilo Vermenin Bilim Destekli Yolları - Hızlı Kilo Verme Yöntemleri - Hızlı Kilo Verme Yöntemleri Diyet

 

Bilimsel araştırmaların desteklediği kilo verme yöntemleri şunları içerir:

 

1. Aralıklı Oruç Tutmaya Çalışmak - Aralıklı Oruç Diyetyi

 

Aralıklı oruç nedir? Aralıklı oruç (IF), düzenli olarak kısa süreli oruç tutmayı ve gün içinde daha kısa bir süre içinde yemek yemeyi içeren bir yeme şeklidir.

Birkaç çalışma, 24 haftaya kadar süren kısa süreli aralıklı oruç tutmanın fazla kilolu bireylerde kilo kaybına yol açtığını göstermiştir.

Aralıklı oruç diyeti nasıl yapılır? En yaygın aralıklı oruç yöntemleri şunları içerir:

• Alternatif gün oruç tutma (ADF): İki günde bir oruç tutun ve oruç tutmadığınız günlerde normal şekilde yiyin. Değiştirilmiş versiyonu, oruç günlerinde vücudun enerji ihtiyacının sadece yüzde 25-30'unu almayı içerir.
• 5: 2 Diyeti: Her 7 günde bir 2 oruç tutun. Oruç günlerinde 500-600 kalori alın.
• 16/8 yöntemi: 16 saat oruç tutun ve yalnızca 8 saatlik bir zamanda yiyin. Çoğu insan için, 8 saatlik zaman aralığı öğlen saatlerinden akşam 8'e kadardır. Bu yöntemle ilgili bir araştırma, kısıtlı bir süre boyunca yemek yemenin katılımcıların daha az kalori tüketmesine ve kilo vermesine neden olduğunu buldu.

Oruçlu olmayan günlerde sağlıklı beslenme düzeni benimsemek ve aşırı yemekten kaçınmak en iyisidir.

 

2. Diyeti ve Egzersizi Takip Etme - Diyet ve Egzersiz Hakkında

 

Kişi kilo vermek istiyorsa, her gün yediği ve içtiği her şeyin farkında olmalıdır. Bunu yapmanın en etkili yolu, tükettikleri her öğeyi bir deftere kaydetmelidir.

Araştırmacılar 2017 yılında yıl sonuna kadar 3,7 milyar sağlık uygulaması indirileceğini tahmin ediyor. Bunlardan diyet, fiziksel aktivite ve kilo verme uygulamaları en popüler olanları arasındaydı. Hareket halindeyken fiziksel aktiviteyi ve kilo verme sürecini izlemek kilo yönetiminin etkili bir yolu olabileceğinden, buna şaşılmaz.

Bir çalışma, fiziksel aktivitenin tutarlı bir şekilde izlenmesinin kilo kaybına yardımcı olduğunu buldu. Bu arada, bir inceleme çalışması, kilo kaybı ile gıda alımını ve egzersizi izleme sıklığı arasında pozitif bir korelasyon buldu. Pedometre kadar basit bir cihaz bile faydalı bir kilo verme aracı olabilir.

 

3. Dikkatli Yemek - Dikkatli Yeme Teknikleri

 

Dikkatli yeme, insanların nasıl ve nerede yemek yediklerine dikkat ettikleri bir uygulamadır. Bu uygulama, insanların yedikleri gıdanın tadını çıkarmalarını ve sağlıklı bir şekilde kilo vermelerini sağlayabilir.

Çoğu insan yoğun bir yaşam sürdüğünden, genellikle koşarken, arabada, masalarında çalışırken ve TV seyrederken hızlı yemek yeme eğilimindedirler. Sonuç olarak, birçok insan yedikleri yiyeceğin zar zor farkındadır.

Yemek yerken nelere dikkat etmeliyiz? Dikkatli yeme teknikleri şunları içerir:

• Yemek yemek için tercihen bir masada oturmak: Yemeğe dikkat edin ve bu deneyimin tadını çıkarın.
• Yemek yerken dikkat dağınıklığından kaçınmak: TV'yi, dizüstü bilgisayarı veya telefonu açmayın.
• Yavaş yemek yemek: Yiyecekleri çiğnemek ve tadını çıkarmak için zaman ayırın. Bu teknik, bir kişinin beynine dolu olduklarına dair sinyalleri tanıması için yeterli zaman verdiğinden kilo vermeye yardımcı olur ve bu da aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olabilir.
• Dikkatli yiyecek seçimleri yapmak: Besleyici besinlerle dolu ve dakikalar yerine saatlerce tatmin edecek yiyecekleri seçin.

 

4. Kahvaltıda Protein Tüketmek -  Sabah Kahvaltıda Protein

 

Protein ne işe yarar? Protein, insanların tok hissetmelerine yardımcı olmak için iştah hormonlarını düzenleyebilir. Bunun nedeni çoğunlukla açlık hormonu grelinde azalma ve tokluk hormonları peptid YY, GLP-1 ve kolesistokinin artışından kaynaklanmaktadır.

Genç yetişkinler üzerindeki bir araştırma, yüksek proteinli bir kahvaltı yemenin hormonal etkilerinin birkaç saat sürebileceğini de göstermiştir.

Yüksek proteinli besinler, yüksek protein içeren besinler, yüksek proteinli bir kahvaltı için iyi seçenekler arasında yumurta, yulaf, fındık ve tohum ezmesi, kinoa lapası, sardalya ve chia tohum pudingi bulunur.

5. Şekeri ve Rafine Karbonhidratları Azaltın - Rafine Şekeri Kesmek

 

Batı diyeti, eklenen şekerlerde giderek daha yüksek kalorilidir ve bu, şeker yiyeceklerden ziyade içeceklerde oluşsa bile, obezite ile kesin bağlantılara sahiptir.

Rafine karbonhidratlar nelerdir? Rafine karbonhidratlar, artık lif ve diğer besinleri içermeyen, yoğun şekilde işlenmiş gıdalardır. Bunlara beyaz pirinç, ekmek ve makarna dahildir.

Bu yiyecekler hızlı sindirilir ve hızla glikoza dönüşürler.

Fazla glikoz kana girer ve insülin hormonunu tetikler, bu da yağ dokusunda yağ depolanmasını teşvik eder. Bu kilo alımına katkıda bulunur.

Mümkün olduğunda, insanlar daha sağlıklı seçenekler için işlenmiş ve şekerli yiyecekleri değiştirmelidir. İyi yemek takasları şunları içerir:

• beyaz versiyonlar yerine tam tahıllı pirinç, ekmek ve makarna
• yüksek şekerli atıştırmalıklar yerine meyve, kuru yemiş ve tohumlar
• yüksek şekerli gazlı içecekler yerine bitki çayları ve meyveli su
• meyve suyu yerine su veya sütlü smoothieler

 

6. Bol Lifli Beslenme

 

Diyet lifi, şeker ve nişastanın aksine ince bağırsakta sindirilmesinin mümkün olmadığı bitki bazlı karbonhidratları tanımlar. Diyete bol miktarda lif dahil etmek, tokluk hissini artırabilir ve potansiyel olarak kilo kaybına yol açabilir.

Yüksek lifli gıdalar nedir? Yüksek lifli gıdalar nelerdir? Yüksek lifli yiyecekler nelerdir? Lif açısından zengin yiyecekler şunları içerir:

• tam tahıllı kahvaltılık gevrekler, kepekli makarna, tam tahıllı ekmek, yulaf, arpa ve çavdar
• meyve ve sebzeler
• bezelye, fasulye ve bakliyat
• fındık ve tohumlar

 

7. Bağırsak Bakterilerini Dengelemek

 

Ortaya çıkan bir araştırma alanı, bağırsaktaki bakterilerin kilo yönetimi üzerindeki rolüne odaklanmaktır.

İnsan bağırsağı, yaklaşık 37 trilyon bakteri de dahil olmak üzere çok sayıda ve çeşitli mikroorganizmaya ev sahipliği yapar.

Her bireyin bağırsağında farklı çeşit ve miktarlarda bakteri vardır. Bazı türler kişinin gıdalardan topladığı enerji miktarını artırarak yağ birikmesine ve kilo alımına neden olabilir.

Bağırsak bakterilerini artıran yiyecekler, bazı yiyecekler bağırsaktaki iyi bakteri sayısını artırabilir, bunlara şunlar dahildir:

• Çok çeşitli bitkiler: Diyetteki meyve, sebze ve tahılların sayısını artırmak, lif alımının artmasına ve daha çeşitli bağırsak bakterilerine neden olacaktır. İnsanlar, sebze ve diğer bitki bazlı yiyeceklerin öğünlerinin yüzde 75'ini oluşturmasını sağlamaya çalışmalıdır.
• Fermente gıdalar: Bunlar, kötü bakterilerin büyümesini engellerken iyi bakterilerin işlevini geliştirir.Fermente gıdalar nelerdir? Lahana turşusu, kimchi, kefir, yoğurt, tempeh ve miso, iyi bakterilerin artmasına yardımcı olan iyi miktarda probiyotik içerir. Araştırmacılar kimchi'yi geniş çapta incelediler ve çalışma sonuçları, anti-obezite etkilerine sahip olduğunu gösteriyor. Benzer şekilde, araştırmalar kefirin aşırı kilolu kadınlarda kilo kaybını teşvik etmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.
• Prebiyotik yiyecekler: Bunlar, kilo kontrolüne yardımcı olan bazı iyi bakterilerin büyümesini ve aktivitesini uyarır. Prebiyotik besinler nelerdir? Prebiyotik lif birçok meyve ve sebzede, özellikle hindiba kökü, enginar, soğan, sarımsak, kuşkonmaz, pırasa, muz ve avokadoda bulunur. Yulaf ve arpa gibi tahıllarda da bulunur.

 

8. İyi Gece Uykusu - Uyku Bozuklukları Obezite

 

Uyku obezite ilişkisi, çok sayıda çalışma, gece başına 5-6 saatten az uyumanın obezite insidansının artmasıyla ilişkili olduğunu göstermiştir. Bunun arkasında birkaç neden var.

Araştırmalar, yetersiz veya düşük kaliteli uykunun, vücudun kalorileri metabolizma adı verilen enerjiye dönüştürdüğü süreci yavaşlattığını öne sürüyor. Metabolizma daha az etkili olduğunda, vücut kullanılmayan enerjiyi yağ olarak depolayabilir. Ek olarak, zayıf uyku insülin ve kortizol üretimini artırabilir ve bu da yağ depolamasını tetikler.

Bir kişinin ne kadar uyuduğu, iştahı kontrol eden leptin ve grelinin hormonlarının düzenlenmesini de etkiler. Leptin beyne tokluk sinyalleri gönderir.

 

9. Stres Seviyenizi Yönetmek - Stres Kilo Alma

 

Stres, başlangıçta vücudun savaşma veya kaçma tepkisinin bir parçası olarak iştahı azaltan 
adrenalin ve kortizol gibi hormonların salınmasını tetikler.

Stres kilo aldırır mı? Bununla birlikte, insanlar sürekli stres altında olduklarında, kortizol kan dolaşımında daha uzun süre kalabilir, bu da iştahlarını artıracak ve potansiyel olarak daha fazla yemelerine yol açacaktır.

Kortizol, vücudun beslenme depolarını tercih edilen yakıt kaynağı olan karbonhidrattan yenileme ihtiyacına işaret eder.

İnsülin daha sonra şekeri karbonhidratlardan kandan kaslara ve beyne taşır. Kişi bu şekeri savaşta veya kaçışta kullanmazsa vücut onu yağ olarak depolar.

Araştırmacılar, 8 haftalık bir stres yönetimi müdahale programını uygulamanın, aşırı kilolu ve obez çocuk ve ergenlerin vücut kitle indeksinde (BMI) önemli bir düşüşe neden olduğunu buldu.

Stres nasıl yönetilir? Stres yönetimi, Stresi yönetmenin bazı yöntemleri şunları içerir:

• yoga, meditasyon veya tai chi
• nefes alma ve gevşeme teknikleri
• dışarıda biraz zaman geçirmek, örneğin yürümek veya bahçeyle uğraşmak

 

 

Uzun Lafın Kısası

 

Hızlı kilo verme yöntemleri arasında aşağıdakiler bulunmaktadır:

 

Aralıklı oruç tutmak: Aralıklı oruç, düzenli olarak kısa süreli oruç tutmayı ve yemek yeme süresini kısaltmayı içeren bir yeme düzenidir. 

Diyeti ve egzersizi takip etmek: Günlük olarak tüketilen yiyecekleri ve içecekleri kaydetmek, kilo verme sürecini takip etmek ve fiziksel aktivitenin düzenli olarak izlenmesi de kilo kaybına yardımcı olabilir.

 

Dikkatli yeme: Masada oturarak yemek, yavaş yemek, dikkat dağınıklığından kaçınmak gibi teknikler dikkatli yeme pratiğine örnek olarak verilebilir.

 

Kahvaltıda protein tüketmek: Protein, tokluk hissini artırabilir ve iştah hormonlarını düzenleyebilir. Örnek olarak yumurta, yulaf, fındık ve tohum ezmesi, kinoa lapası, sardalya ve chia tohum pudingi gibi gıdalar tercih edilebilir.

 

Şekeri ve rafine karbonhidratları azaltmak: Eklenmiş şekerler ve rafine karbonhidratlar, kilo alımı ile ilişkilendirilmiştir. 

Bol lifli beslenmek: Yüksek lifli gıdalar tokluk hissini artırabilir ve kilo kaybına katkıda bulunabilir. Tam tahıllar, meyve, sebze, baklagiller, fındık ve tohumlar gibi yüksek lifli gıdalar diyetinize dahil edilmelidir.

 

Bağırsak bakterilerini dengelemek: Bağırsak bakterileri, kilo yönetimi üzerinde etkili olabilir. Çeşitli bitkiler, fermente gıdalar (örneğin, kimchi, kefir) ve prebiyotik gıdalar (örneğin, soğan, sarımsak, pırasa) tüketmek, sağlıklı bağırsak florasını destekleyebilir.

 

İyi gece uykusu: Yeterli ve kaliteli uyku almak vücut sağlığı için gayet önemlidir.