Diyetisyeninizden Makarnayı Sağlıklı Hale Getirecek 5 Tüyo

Makarnadan kaçmanın en iyi yol olduğunu düşünüyorsanız, tekrar düşünün.

Makarna severler, sevinirler! Eriştelerinizi alıp onları da yiyebilirsiniz.

Kilo kaybı söz konusu olduğunda, makarna karbonhidratları kötü bir şöhrete sahiptir. 2017'de yayınlanan bir araştırma, makarnanın sağlıklı bir diyetin parçası olabileceğini buldu - eğer onları Akdeniz usulü tüketirseniz.

“Akdeniz diyeti dengeli bir beslenme şeklidir. Herhangi bir yiyecek grubunu şeytan gibi göstermez. Bunun yerine, her yiyeceği (makarna gibi) ölçülü olarak yemeye odaklanır. Bu nedenle sürdürülebilirlik arayan insanlar için harika bir yemek planı, ”diyor Keri Gans Nutrition'ın sahibi ve sertifikalı yoga eğitmeni Keri Gans, MS, RDN.

Bu nedenle, ister kilo vermeye, ister daha sağlıklı hissetmeye veya makarna kasenizi kendinize daha uygun malzemelerle yeniden keşfetmeye çalışıyor olun, Gans, makarnanızı Akdeniz usulü hazırlamak için beş ipucu paylaşıyor.

İşte sağlıklı makarna nasıl yapılır, sağlıklı makarna tarifleri, sağlıklı değişik makarna tarifleri:

1. Makarnayı Sağlıklı Hale Getirmek İçin Proteini Unutmayın

Bir porsiyon makarna özellikle kalori bakımından yüksek değildir - genellikle yaklaşık 250 ila 300 kalori - ancak insülin hücumuna ve kan şekerinde hızlı bir artışa neden olabilen nişastadır. Gans, kan şekeri seviyeleri hızla yükseldiğinde, aynı hızda düşme eğiliminde olduklarını açıklıyor. Bu genellikle daha rafine karbonhidratlar için istek uyandırır.

İyi haber şu ki, makarnayı bir miktar protein, yağ ve lif ile hazırlayarak kan şekeri ve karbonhidrat isteklerini azaltabilirsiniz.

Gans, proteinin tabağınızın veya kasenizin 1 / 4'ünü doldurması gerektiğini söylüyor. Kilo vermeye çalışıyorsanız, bu çok önemlidir. Protein, yağ kaybettikçe daha fazla yağsız kasınızı korumanıza yardımcı olabilir ve her gün daha fazla kalori yakılmasına yol açabilir.

Zayıflamak için zayıflama ilacı, zayıflama kürleri, zayıflama çayları kesin çözüm değildir. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atarak zayıflamak istiyorum diyorsanız uygun online diyet ücreti ile online diyet satın alabilirsiniz (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)

Gans’ın Önerisi

Bazı deniz ürünlerini ekleyin - çünkü buna boşuna "Akdeniz" diyeti denilmiyor. Somon ve karides gibi taze balıklar da bazı temel beyin ve vücut güçlendirici omega-3'lere hizmet eder. Ancak somon, ton balığı, midye, karides ve hatta ıstakoz sizi harekete geçirmezse, 110 gram yağsız tavuk ekleyin.

2. Makarna Yerken Kilo Almaktan Korkmayın

Sağlıklı yağların sindirimi karbonhidratlardan daha uzun sürer ve daha tatmin olmana yardımcı olmak için midene yapışırlar. Makarna gibi yağlar ağırlık gözlemcilerinin düşmanı olarak konumlandırılırken, sağlıklı olabilirler.

“Sağlıklı yağlar” genellikle LDL kolesterolü (damarlarınızı tıkayan tür) düşürmeye yardımcı olan ve tip 2 diyabet riskinizi azaltabilen tekli doymamış ve çoklu doymamış yağları ifade eder.

Gans’ın Önerisi

Yemeğinizi baharatlamak ve süslemek için 1 çay kaşığı zeytinyağı ve tercih ettiğiniz miktarda tuz, karabiber ve diğer baharatları kullanın. Kalorilerinizi izliyorsanız, doğrudan şişeden dökmek yerine zeytinyağını ölçtüğünüzden emin olun. Tek bir çorba kaşığı zeytinyağı yaklaşık 119 kaloriye sahiptir ve bunu yanlışlıkla üçe katlamak istemezsiniz.

Veya maceraperest hissediyorsanız, avokadoyu doğrudan tavaya ekleyin veya avokado pesto sosu için fesleğenle karıştırın. Eating Well tarafından hazırlanan bu tarif, sütsüz avokado pesto içerir.

Hızlı kilo verdiren diyetler yapmak yerine sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atarak zayıflamak istiyorum diyorsanız uygun online diyet ücreti ile online diyet satın alabilirsiniz (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)

3. Makarna İle Sebzeleri Toplu Olarak Tüketin

Makarna yemeklerini düşündüğümüzde, “sebzeler ana cazibe olmalı” diyor Gans. “Makarna sadece başrol oyuncusu. Ve kasenizin neye benzediği bunu tasvir etmelidir. " İyi bir pratik kural, bir makarna tabağını her hazırladığınızda her zaman 2-3 porsiyon sebze eklemektir, bu da yemeğinizi lifle dolduracaktır, diyor.

Tıp Enstitüsüne göre çoğu kadın günde 25 gram life ihtiyaç duyuyor, ancak sadece ortalama 15-22 gram alıyor. Erkekler için günde 38 gram lif tavsiye ederler, ancak ortalama olarak sadece 20-26 gramdır. Muhtemelen 42 milyondan fazla ABD'nin kabızlıktan etkilenmesinin nedeni budur.

Gans’ın Önerisi

Makarna severler için şanslıyız, lifinizi düzeltmek için sıkıcı bir salata yemenize gerek yok. “Yemeğinize sevdiğiniz sebzeleri ekleyin. Hiçbir sebze diğerinden daha iyi değildir! " diyor.

Öneriye mi ihtiyacınız var? Gans ’go-to, enginar yürekleri, bezelye, brokoli ve kabak içeren ortalama bir yeşil yemektir. Ancak pişmiş domates, soğan ve ıspanak da lezzetli bir kombinasyondur.

4. Tercihiniz Buysa Koyu Renkli Makarna Seçin

Beyaz ekmek ve makarna sizin için kötü olan bir numaralı kamu kötülüğü haline geldi. Ancak Gans, durumun böyle olması gerekmediğini söylüyor.

Beyaz ve tam tahıllı makarna arasındaki en büyük fark, tam tahıllı ürünlerin kepek (dış tabakalar), tohum (en iç kısım) ve endospermden (nişastalı kısım) yapılmasıdır. Beyaz ekmek ve makarna sadece nişastalı kısımdan oluşur. Kepek soyulduğunda, aşağıdakiler dahil birçok besin maddesini kaybeder:

• lif
• B-6 vitamini
• E vitamini
• çinko
• folat
• magnezyum
• krom
• folat

Gans’ın Önerisi

Gans, herhangi bir yiyeceğin kilo almaya veya sağlık sorunlarına neden olmayacağı gibi kilo almaya neden olmayacağını (veya sizi daha az sağlıklı yapmayacağını) söylüyor. Sağlığınız ve kilonuz, çoğu zaman sahip olduğunuz yeme alışkanlıklarının ve kalıplarının bir yansımasıdır.

Beyaz ekmek ve makarna, tam tahıllara kıyasla daha az lif ve besin içerir. Bununla birlikte, beyaz makarnayı tercih ediyorsanız, protein ve sebzeler ekleyerek ve makarna porsiyonlarınıza dikkat ederek yemeği daha besleyici hale getirmenin yollarına odaklanın. Bu, besin değeri kadar yoğun olmayan yiyeceklerin aşırı tüketilmesinin önlenmesine yardımcı olurken aynı zamanda yemeğe besin değeri katacaktır. "Akdeniz diyeti sonuçta hiçbir gıda grubunu yasaklamıyor" diye ekliyor.

5. Makarna Tariflerinin Yanına Ev Yapımı Limonata Hazırlayın

Makarna yiyebilmek bir Akdeniz gibi yemek yemek için yeterli bir sebep değilse, belki bu şudur: Ev yapımı limonata dahil olabilir!

Bazı Makarnalardan Sakınılmalıdır

Zeytinyağı, ağaç kuruyemişleri, yağsız etler ve taze meyveler ve sebzeler gibi süper yiyeceklerle dolu, zaten Akdeniz diyetinin sağlıklı olduğuna dair bir önsezimiz vardı - sonuçta U.S. News And World Report tarafından en iyi genel diyet için bağlandı. Ancak bu, tüm makarnaların eşit yaratıldığı anlamına gelmez.

Aslında, makarnanın Akdeniz usulü için sağlıklı olduğunu bulan aynı çalışma, makarna ve peynir yiyenlerin makarna yemeyenlere göre daha az sağlıklı olduğunu ve Med usulüyle yiyenlerden önemli ölçüde daha az sağlıklı olduğunu buldu. Araştırmacılar ayrıca mac ve peynirli çiğneyicilerin diyetlerinde ortalama yüzde 14 daha az lif ve yüzde 5 daha az potasyum tükettiğini gördüler.

Bu, makarna ve peynirin diyetinizden çıkarılması gerektiği anlamına gelmez. Ancak, Gans'ın dediği gibi, diyetinize daha fazla yeşillik ve protein eklemek sağlığınıza fayda sağlayabilir. Çatalınızı ne zaman çevireceğinizi bilmek anahtardır, çünkü her şeyden çok, malzemeler herkesin en sevdiği rahat yiyecekleri sağlıklı yapmada önemlidir.

Uzun Lafın Kısası

Proteini unutmayın: Makarnayı protein, yağ ve lifle birlikte tüketerek kan şekeri seviyelerini dengeleyebilir ve daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olabilirsiniz. Deniz ürünleri veya yağsız tavuk gibi protein kaynakları ekleyebilirsiniz.

Sağlıklı yağları tercih edin: Yemeğinize zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar ekleyerek tat ve doygunluk hissini artırabilirsiniz. Ancak kalori miktarına dikkat etmek önemlidir.

Sebzeleri ekleyin: Makarnayı sebzelerle birlikte tüketerek lif alımınızı artırabilirsiniz. Sevdiğiniz sebzeleri yemeğinize ekleyerek daha besleyici bir yemek elde edebilirsiniz.

Tam tahıllı makarna tercih edin: Beyaz makarnanın yerine tam tahıllı makarna seçmek, daha fazla lif ve besin değeri almanıza yardımcı olabilir.

Dikkatli porsiyon kontrolü yapın: Makarna miktarını kontrol etmek, beslenmenizin dengeye kavuşmasına yardımcı olur. Ayrıca ev yapımı limonata gibi sağlıklı içeceklerle yemeğinizi tamamlayabilirsiniz.