Diyetiniz Migreni Nasıl Etkiler? Kaçınılması Gereken Gıdalar

Dünya çapında milyonlarca insan migren ile yaşıyor. Migrenlerde diyetin rolü tartışmalı olsa da, çeşitli çalışmalar bazı gıdaların bazı insanlarda migreni tetikleyebileceğini düşündürmektedir.

Dünya çapında milyonlarca insan migren ile yaşıyor.

Migrenlerde diyetin rolü tartışmalı olsa da, çeşitli çalışmalar bazı gıdaların bazı insanlarda migreni tetikleyebileceğini düşündürmektedir.

Bu makalede, diyetin migrendeki potansiyel rolü vemigren sıklığını ve semptomlarını azaltabilecek takviyeler tartışmaktadır.

Migren Nedir?

Migren, üç güne kadar sürebilen, tekrarlayan, zonklayan baş ağrıları ile karakterize yaygın bir hastalıktır.

Birkaç semptom migreni normal baş ağrılarından ayırır. Tipik olarak başın sadece bir tarafını içerirler ve diğer belirtiler eşlik eder.

Bunlar, bulantı ve şığa, seslere ve kokulara aşırı duyarlılığı içerir. Bazı insanlar migren olmadan önce aura olarak bilinen görsel rahatsızlıklar yaşarlar (1 ).

2001 yılında tahmini olarak 28 milyon Amerikalı migren sorunu yaşadı. Araştırmalar kadınlarda erkeklerden daha sık görüldüğünü göstermektedir (2 , 3 ).

Migrenin altında yatan neden bilinmemektedir. Ancak hormonlar, stres ve diyet faktörleri rol oynayabilir (4 , 5 , 6 ).

Migrenli hastaların yaklaşık % 27-30'u belirli yiyeceklerin migrenlerini tetiklediğine inanmaktadır (6 , 7 ).

Kanıtların genellikle kişisel hesaplara dayandığı düşünüldüğünde, çoğu diyet tetikleyicisinin rolü tartışmalıdır.

Bununla birlikte, çalışmalar migrenli bazı kişilerin belirli gıdalara duyarlı olabileceğini göstermektedir.

Aşağıda en sık bildirilen gıda migren tetikleyicilerinden 11'i bulunmaktadır.

1. Kahve

Kahve, dünyanın en popüler içeceklerinden biridir.

Çay, gazlı içecek ve enerji içeceklerinde de bulunan bir uyarıcı olan kafein bakımından zengindir.

Kafeinin baş ağrılarıyla bağlantısı karmaşıktır. Baş ağrılarını veya migreni aşağıdaki şekillerde etkileyebilir:

• Migren tetikleyici: Yüksek kafein alımı, bazı insanlarda migreni tetikliyor gibi görünmektedir (8 ).
• Migren tedavisi: Aspirin ve Tylenol (parasetamol) ile birlikte kafein etkili bir migren tedavisidir (9 , 10 ).
• Kafein yoksunluğu baş ağrısı: Düzenli olarak kahve içiyorsanız, günlük dozunuzu atlamak yoksunluk belirtilerine neden olabilir. Bunlar baş ağrısı, bulantı, düşük ruh hali ve zayıf konsantrasyon içerir (11 , 12 ).

Kafein yoksunluğu baş ağrıları sıklıkla zonklama olarak tanımlanır ve bulantı ile ilişkilidir - migreninkine benzer semptomlar (13 ).

Alışkanlığı olan kahve tüketicilerinin yaklaşık % 47'si, 12-24 saat boyunca kahveden uzak durduktan sonra baş ağrısı yaşıyor. Yavaş yavaş kötüleşir ve 20-51 saatlik yoksunlukta zirve noktasına ulaşıyor. Bu 2-9 gün sürebilir (14 ).

Günlük kafein alımı arttıkça baş ağrısı olasılığı artar. Yine de, günde 100 mg kadar az kafein veya yaklaşık bir fincan kahve, baş ağrısına neden olmak için yeterlidir (12 , 15 ).

Kafein yoksunluğu nedeniyle baş ağrınız varsa, birkaç hafta boyunca kafein alımınızı yavaş yavaş azaltmalısınız (11 ).

Kafein alımını sınırlamak veya yüksek kafeinli içecekleri tamamen bırakmak, bazıları için en iyi seçenek olabilir (8 ).

Özet: Kafein yoksunluğu iyi bilinen bir baş ağrısı tetikleyicisidir. Düzenli olarak kahve veya diğer yüksek kafeinli içecekler içen migren hastaları, alımlarını düzenli tutmaya veya yavaş yavaş alımlarını azaltmaya çalışmalıdır.

2. Eski Kaşar

Migrenli kişilerin yaklaşık % 9-18'i eski kaşarlara duyarlılık bildirmektedir (16 , 17 ).

Bilim adamları bunun yüksek tiramin içeriği nedeniyle olabileceğine inanıyorlar. Tiramin, bakteriler yaşlanma sürecinde amino asit tirozini parçaladığında oluşan bir bileşiktir.

Tiramin ayrıca şarap, maya özü, çikolata ve işlenmiş et ürünlerinde bulunur, eski kaşar peynir en zengin kaynaklarından biridir (18 ).

Kronik migrenli kişilerde tiramin düzeyleri, sağlıklı insanlara veya diğer baş ağrısı bozukluklarına kıyasla daha yüksektir (19 ).

Bununla birlikte, tiramin ve diğer biyojenik aminlerin migrenlerdeki rolü tartışılmaktadır, çünkü çalışmalar karışık sonuçlar vermektedir (11 , 20 ).

Eski kaşar peynir, bir sonraki bölümde tartışılan başka bir potansiyel suçlu olan histamin de içerebilir (21 ).

Özet: Yaşlı peynir, bazı insanlarda baş ağrısına neden olabilecek bir bileşik olan nispeten yüksek miktarda tiramin içerebilir.

3. Alkollü İçecekler

Çoğu insan aşırı miktarda alkol içtikten sonra akşamdan kalma baş ağrılarına aşinadır (22 ).

Bazı insanlarda, alkollü içecekler tüketimden sonraki üç saat içinde migreni tetikleyebilir.

Aslında, migren hastalarının kabaca % 29-36'sı alkolün migren atağını tetikleyebileceğine inanmaktadır (11 , 23 ).

Bununla birlikte, tüm alkollü içecekler aynı şekilde hareket etmez. Migrenli kişilerde yapılan araştırmalar, kırmızı şarabın migreni tetikleme olasılığının diğer alkollü içeceklerden, özellikle kadınlar arasında çok daha olası olduğunu bulmuştur (24 , 25 ).

Bazı kanıtlar, kırmızı şarabın histamin içeriğinin rol oynayabileceğini göstermektedir. Histamin ayrıca işlenmiş et, bazı balık, peynir ve fermente gıdalarda bulunur (11 , 26 ).

Histamin vücutta da üretilir. Bağışıklık yanıtlarında rol oynar ve nörotransmitter olarak işlev görür (27 , 28 ).

Diyet histamin intoleransı tanınmış bir sağlık bozukluğudur. Baş ağrısı dışında, diğer belirtiler arasında kızarma, hırıltılı solunum, hapşırma, cilt kaşıntısı, deri döküntüleri ve yorgunluk bulunmaktadır (29 ).

Sindirim sisteminde histamin parçalanmasından sorumlu bir enzim olan diamin oksidazın (DAO) azalmış aktivitesinden kaynaklanır (30 , 31 ).

İlginç bir şekilde, DAO'nun azaltılmış aktivitesi migrenli kişilerde yaygın gibi görünmektedir.

Bir çalışma, migrenli hastaların % 87'sinin DAO aktivitesini azalttığını buldu. Aynısı migrensizlerin sadece % 44'üne uygulanır (32 ).

Başka bir çalışma, kırmızı şarap içmeden önce bir antihistamin almanın, içtikten sonra baş ağrısı yaşayan insanlar arasında baş ağrısı sıklığını önemli ölçüde azalttığını gösterdi (33 ).

Özet: Kırmızı şarap gibi bazı alkollü içecekler migreni tetikleyebilir. Araştırmacılar histaminin suçlanabileceğine inanıyorlar.

4. İşlenmiş Et

Migrenli kişilerin yaklaşık % 5'i işlenmiş et ürünlerini tükettikten saatler hatta dakikalar sonra baş ağrısı geliştirebilir. Bu tip baş ağrısına “sosisli baş ağrısı” adı verilmiştir (34 , 35 ).

Araştırmacılar, potasyum nitrit ve sodyum nitrit içeren bir grup koruyucu olan nitritlerin bunun nedeni olabileceğine inanıyorlar (36 ).

Bu koruyucular genellikle işlenmiş ette bulunur. Clostridium botulinum gibi zararlı mikropların büyümesini önlerler. Ayrıca işlenmiş etlerin rengini korumaya ve lezzetlerine katkıda bulunurlar.

Nitrit içeren işlenmiş etler arasında sosis, jambon, salam bulunur.

Sertleşmiş sosisler ayrıca histamin intoleransı olan kişilerde migreni tetikleyebilecek nispeten yüksek miktarda histamin içerebilir (21).

İşlenmiş et yedikten sonra migren yaşarsanız, bunları diyetinizden çıkarmayı düşünün. Her durumda, daha az işlenmiş et yemek daha sağlıklı bir yaşam tarzı için bir adımdır.

Özet: Migrenli bazı kişiler işlenmiş et ürünlerinde nitritlere veya histamine duyarlı olabilir.

5-11. Diğer Olası Migren Tetikleyicileri

Kanıtlar nadiren sağlam olmasına rağmen, insanlar başka migren tetikleyicileri bildirmiştir.

Aşağıda dikkate değer birkaç örnek verilmiştir:

5. Monosodyum glutamat (MSG): Bu yaygın lezzet arttırıcı bir baş ağrısı tetikleyicisi olarak gösterilmiştir, ancak bu fikri destekleyen çok az kanıt vardır (37 , 38 ).

6. Aspartam: Birkaç çalışma, yapay tatlandırıcı aspartam ile artan migren baş ağrısı sıklığını ilişkilendirmiştir, ancak kanıtlar karışıktır (39 , 40 , 41 ).

7. Sukraloz: Bazı vaka raporları yapay tatlandırıcı sükralozun bazı gruplarda migrenlere neden olabileceğini düşündürmektedir (42 , 43 ).

8. Turunçgiller: Bir çalışmada, migreni olanların yaklaşık % 11'i turunçgillerin migren tetikleyicisi olduğunu bildirmiştir (44 ).

9. Çikolata: Migrenli kişilerin % 2 ila 22'sinde herhangi bir yer çikolataya duyarlı olduğunu bildirmektedir. Bununla birlikte, çikolatanın etkisi ile ilgili çalışmalar sonuçsuz kalmaktadır (11 , 44 ).

10. Gluten: Buğday, arpa ve çavdar gluten içerir. Bu tahıllar ve bunlardan üretilen ürünler, glüten intoleransı olan kişilerde migreni tetikleyebilir (45 ).

11. Oruç tutmak veya yemek atlamak: Oruç tutmak ve yemek atlamak fayda sağlayabilirken bazıları yan etki olarak migren yaşayabilir. Migrenli hastaların % 39-66'sı semptomlarını oruçla ilişkilendirir (46 , 47 , 48 ).

Çalışmalar migrenlerin gıdalardaki belirli bileşiklere karşı alerjik bir yanıt veya aşırı duyarlılık olabileceğini düşündürmektedir, ancak bilim adamları henüz bu konuda bir fikir birliğine varmamıştır (48 , 49 ).

Özet: Migren veya baş ağrısı ile çeşitli diyet faktörleri ilişkilendirilmiştir, ancak bunların arkasındaki kanıtlar genellikle sınırlı veya karışıktır.

Migren Tedavisi

Migren yaşıyorsanız, doktorunuz ile görüşün.

Doktorunuz ağrı kesici veya sizin için işe yarayabilecek diğer ilaçları önerebilir ve reçete edebilir.

Bazı yiyeceklerin migreninizi tetiklediğinden şüpheleniyorsanız, bunun herhangi bir fark yaratıp yaratmadığını görmek için bunları diyetinizden çıkarmayı deneyin.

Ayrıca, ayrıntılı bir gıda günlüğü tutmayı düşünün.

Bazı araştırmalar migren tedavisi için takviyelerin kullanımını destekler, ancak etkinliklerine dair kanıtlar sınırlıdır. Aşağıda ana olanların özetleri bulunmaktadır.

Butterbur (Veba Otu Kökü)

Bazı insanlar migrenleri hafifletmek için butterbur olarak bilinen bir bitkisel takviye kullanır.

Birkaç kontrollü çalışma, 50-75 mg butterburun çocuklarda, ergenlerde ve yetişkinlerde migren sıklığını önemli ölçüde azaltabileceğini göstermiştir (50 , 51 , 52 ).

Etkinlik doza bağımlı görünmektedir. Bir çalışma, 75 mg'ın bir plasebodan önemli ölçüde daha etkili olduğunu, ancak 50 mg'ın etkili bulunmadığını gösterdi (52 ).

İşlenmemiş butterburun toksik olabileceğini unutmayın, çünkü kanser ve karaciğer hasarı riskini artırabilecek bileşikler içerir. Bu bileşikler ticari çeşitlerden çıkarılır.

Özet: Butterbur, migren sıklığını azalttığı kanıtlanmış bitkisel bir takviyedir.

Koenzim Q10

Koenzim Q10 (CoQ10), enerji metabolizmasında önemli bir rol oynayan bir antioksidandır.

Hem vücudunuz tarafından üretilir hem de çeşitli gıdalarda bulunur. Bunlar et, balık, karaciğer, brokoli ve maydanozu içerir. Ayrıca ek olarak satılmaktadır.

Bir çalışma CoQ10 eksikliğinin migrenli çocuklarda ve ergenlerde daha yaygın olabileceğini bulmuştur. Ayrıca CoQ10 takviyelerinin baş ağrısı sıklığını önemli ölçüde azalttığını göstermiştir (53 ).

CoQ10 takviyelerinin etkinliği diğer çalışmalar tarafından da doğrulanmıştır.

Bir çalışmada, üç ay boyunca 150 mg CoQ10 almak, katılımcıların yarısından fazlasında migren günlerinin sayısını % 61 oranında azalttı (54 ).

Başka bir çalışma, üç ay boyunca günde üç kez 100 mg CoQ10 almanın benzer sonuçlar verdiğini gösterdi. Bununla birlikte, takviyeler bazı insanlarda sindirim ve cilt problemlerine neden oldu (55 ).

Özet: Koenzim Q10 takviyeleri, migren frekansını azaltmanın etkili bir yolu olabilir.

Vitaminler ve Mineraller

Birkaç çalışma, vitamin veya mineral takviyelerinin migren ataklarının sıklığını etkileyebileceğini bildirmiştir.

Bunlar aşağıdakileri içerir:

• Folat: Birkaç çalışma düşük folat alımını artmış migren sıklığı ile ilişkilendirmiştir (56 , 57 ).
• Magnezyum: Yetersiz magnezyum alımı döngüsel migren riskini artırabilir (58 , 59 , 60 ).
• Riboflavin: Bir çalışma, üç ay boyunca günde 400 mg riboflavin almanın katılımcıların % 59'unda migren ataklarının sıklığını yarıya düşürdüğünü gösterdi (61 ).

Bu vitaminlerin migrendeki rolü hakkında güçlü iddialarda bulunulmadan önce daha fazla kanıt gereklidir.

Özet: Yetersiz folat, riboflavin veya magnezyum alımı migren riskini artırabilir. Bununla birlikte, kanıtlar sınırlıdır ve daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Uzun Lafın Kısası

Bilim adamları migrenlere neyin neden olduğundan tam olarak emin değiller.

Çalışmalar, bazı yiyecek ve içeceklerin onları tetikleyebileceğini göstermektedir. Ancak, ilgileri tartışılır ve kanıtlar tamamen tutarlı değildir.

Yaygın olarak bildirilen diyet migren tetikleyicileri arasında alkollü içecekler, işlenmiş et ve eski kaşar peyniri bulunur. Kafein yoksunluğu, oruç tutma ve bazı besin eksikliklerinin de rol oynadığından şüphelenilmektedir.

Migren yaşarsanız, bir sağlık uzmanı reçeteli ilaçlar da dahil olmak üzere tedavi önerebilir.

Koenzim Q10 ve butterbur gibi takviyeler de bazı insanlarda migren sıklığını azaltabilir.

Ayrıca, bir yiyecek günlüğü, yediğiniz yiyeceklerden herhangi birinin migren ataklarına bağlı olup olmadığını keşfetmenize yardımcı olabilir. Potansiyel tetikleyicileri belirledikten sonra, bunları diyetinizden çıkarmanın bir fark yaratıp yaratmadığını görmelisiniz.

En önemlisi, sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmeye, stresten kaçınmaya, iyi uykuya dalmaya ve dengeli gıdalar yemeye çalışmalısınız.