Diyabetli İnsanlar Esmer Pirinç Yiyebilir mi?
Diyabetiniz varsa kahverengi pirinç ılımlı bir şekilde yemek için tamamen güvenlidir. Karbonhidrat bakımından yüksek olmasına rağmen, lifi, antioksidanları, vitaminleri ve mineralleri kan şekeri kontrolünü artırabilir. Böylece diyabetin yönetilmesine yardımcı olabilir.
Esmer pirinç nedir? Kahverengi pirinç, genellikle sağlıklı bir gıda olarak kabul edilen bir tam tahıldır.
Sadece nişastalı endosperm içeren beyaz pirinçten farklı olarak, kahverengi pirinç tahılın besin açısından zengin mikrop ve kepek katmanlarını korur (1 ).
Bununla birlikte, çeşitli besinlerde beyaz pirinçten daha yüksek olmasına rağmen, kahverengi pirinç karbonhidrat bakımından zengin kalır. Sonuç olarak, diyabetli insanlar için güvenli olup olmadığını merak edebilirsiniz.
Bu makalede, diyabetiniz varsa kahverengi pirinç yiyip yiyemeyeceğiniz anlatılmaktadır.
Kahverengi Pirinç Diyabeti Nasıl Etkiler? Esmer Pirinç Diyabet
Kahverengi pirinç, diyabetiniz olsa bile dengeli bir diyete sağlıklı bir ektir.
Yine de, porsiyon boyutlarını izlemek ve bu yiyeceğin kan şekeri düzeylerini nasıl etkilediğinin farkında olmak önemlidir.
Genel Sağlık Yararları - Esmer Pirinç Faydaları - Esmer Pirinç Faydalı Mı? Kahverengi Pirinç Faydaları - Kahverengi Pirinç Faydası
Kahverengi pirinç, etkileyici bir besin profiline sahiptir. İyi bir lif, antioksidan, birkaç vitamin ve mineral kaynağıdır (1 , 2 ).
Özellikle, bu tam tahıl, güçlü antioksidan etkileri olan bitki bileşikleri olan flavonoidlerde yüksektir. Flavonoid açısından zengin yiyecekler yemek, kalp hastalığı, kanser ve Alzheimer hastalığı (dahil olmak üzere) kronik hastalık riskinde azalma ile ilişkilidir (1 , 3 ).
Artan kanıtlar, kahverengi pirinç gibi yüksek lifli gıdaların sindirim sağlığı için faydalı olduğunu ve kronik hastalık riskinizi azaltabileceğini göstermektedir. Ayrıca dolgunluğu artırabilir ve kilo kaybına yardımcı olabilirler (4 , 5 , 6 ).
Besin Değerleri - Kahverengi Pirinç Besin Değeri - Esmer Pirinç Besin Değeri Pişmemiş
Bir fincan (202 gram) pişmiş uzun taneli kahverengi pirinç sağlar ( 2 ):
- Esmer pirinç kalori: 248
- Yağ: 2 gram
- Karbonhidrat: 52 gram
- Lif: 3 gram
- Protein: 6 gram
- Manganez: Günlük Değerin % 86'sı (DV)
- Tiamin (B1): DV'nin% 30'u
- Niasin (B3): DV'nin % 32'si
- Pantotenik asit (B5): DV'nin % 15'i
- Piridoksin (B6): DV'nin % 15'i
- Bakır: DV'nin % 23'ü
- Selenyum: DV'nin % 21'i
- Magnezyum: DV'nin % 19'u
- Fosfor: DV'nin % 17'si
- Çinko: DV'nin % 13'ü
Gördüğünüz gibi, kahverengi pirinç mükemmel bir magnezyum kaynağıdır. Sadece 1 bardak (202 gram), kemik gelişimine, kas kasılmalarına, sinir fonksiyonlarına, yara iyileşmesine ve hatta kan şekeri düzenlemesine yardımcı olan bu mineralin neredeyse tüm günlük ihtiyaçlarını karşılar ( 2 ,7 , 8).
Ayrıca, kahverengi pirinç iyi bir riboflavin, demir, potasyum ve folat kaynağıdır.
Diyabetli İnsanlar İçin Faydaları
Yüksek lif içeriği sayesinde, kahverengi pirincin aşırı kilolu insanlarda ve tip 2 diyabetlilerde yemek sonrası kan şekeri seviyelerini önemli ölçüde azalttığı gösterilmiştir (9 , 10 , 11 ).
Genel kan şekeri kontrolü, diyabetin ilerlemesini önlemek veya geciktirmek için önemlidir (12).
Tip 2 diyabetli 16 yetişkinde yapılan bir çalışmada, 2 porsiyon kahverengi pirinç yemek, yemek sonrası kan şekeri ve hemoglobin A1c'de (kan şekeri kontrolünün bir belirteci) beyaz pirinç yemeye kıyasla önemli bir azalmaya neden oldu (13 ).
Bu arada, tip 2 diyabetli 28 yetişkinde yapılan 8 haftalık bir çalışma, haftada en az 10 kez kahverengi pirinç yiyenlerin kan şekeri seviyelerinde ve endotel fonksiyonunda önemli bir iyileşme yaşadığını buldu - kalp sağlığının önemli bir ölçümü (14 ).
Kahverengi pirinç ayrıca kilo kaybına yardımcı olarak kan şekeri kontrolünü geliştirmeye yardımcı olabilir (11 ).
Fazla kilolu veya obezitesi olan 40 kadında 6 haftalık bir çalışmada, günde 3/4 bardak (150 gram) kahverengi pirinç yemek, beyazla karşılaştırıldığında ağırlık, bel çevresi ve vücut kitle indeksinde (BMI) önemli azalmalar ile sonuçlandı. (15 ).
867 yetişkin üzerinde yapılan gözlemsel bir çalışma, tip 2 diyabet teşhisi konduktan 5 yıl içinde vücut ağırlığının % 10'unu veya daha fazlasını kaybedenlerin, bu süre içinde remisyon sağlama olasılığının iki kat daha fazla olduğunu belirttiği için kilo kaybı önemlidir (16 ).
Kilo vermem durdu, kilo vermek istiyorum ancak beslenme düzenim bozuk diyorsanız eğer profesyonel bir detsekle çözüme kavuşmanızın vakti gelmiş olabilir. Zayıflamak için online diyetisyenlerin size özel hazırladığı online diyet listesini satın alabilirsiniz (Zayıflamak Tek Tık Uzağında!).
Tip 2 Diyabete Karşı Koruma Sağlayabilir
Kahverengi pirinç, diyabetli bireyler için potansiyel faydalarına ek olarak, ilk etapta tip 2 diyabet geliştirme riskinizi bile azaltabilir.
197.228 yetişkin üzerinde yapılan bir çalışmada, haftada en az 2 porsiyon kahverengi pirinç tüketilmesi, tip 2 diyabet riskini önemli ölçüde azaltmıştır. Ayrıca, sadece 1/4 fincan (50 gram) beyaz pirincin kahverengiyle değiştirilmesi, bu durumun % 16 daha düşük bir riski ile ilişkilidir (17 ).
Mekanizma tam olarak anlaşılmamış olsa da, kahverengi pirincin yüksek lif içeriğinin bu koruyucu etkiden en azından kısmen sorumlu olduğu düşünülmektedir (18 , 19 ).
Ek olarak, kahverengi pirinç, daha düşük tip 2 diyabet riskiyle de bağlantılı olan magnezyumda daha yüksektir (20 , 21 , 22 ).
Özet: Lif içeriği nedeniyle, kahverengi pirinç diyabetli insanlar için kritik olan kan şekeri kontrolünü iyileştirebilir. Başlamak için tip 2 diyabet geliştirme riskinizi de azaltabilir.
Kahverengi Pirincin Glisemik İndeksi Nedir? Esmer Pirinç Glisemik İndeks
Gliisenik indeks nedir? Glisemik indeks (GI), bir gıdanın kan şekeri seviyesini ne kadar yükselttiğini ölçer ve diyabetli insanlar için yararlı bir araç olabilir (23 ).
Yüksek GI'li gıdalar, kan şekeri düzeylerini orta veya düşük GI'li gıdalardan daha fazla yükseltir. Bu nedenle, düşük ve orta kategorilerde daha fazla yiyecek yemek kan şekeri kontrolüne yardımcı olabilir (24 , 25 , 26 ).
Kahverengi Pirinç Gl Değeri Nedir?
Haşlanmış kahverengi pirinç, orta GI gıdası olarak kategorize edilen 68 puanına sahiptir.
Bu perspektif koymak için, onların GI skoruna dayalı diğer gıdaların örnekleri dahil (27 ):
- Yüksek GI gıdalar, glisemik indeksi yüsek gıdalar (70 veya daha fazla puan): beyaz ekmek, mısır gevreği, hazır yulaf ezmesi, beyaz pirinç, pirinç krakeri, beyaz patates, karpuz
- Orta GI gıdaları (56-69 skoru): kuskus, müsli, ananas, tatlı patates, patlamış mısır
- Düşük GI gıdalar, glisemik indeksi düşük besinler (55 veya daha az puan): yulaf ezmesi (haddelenmiş veya çelik kesilmiş), arpa, mercimek, fasulye, nişastalı sebzeler, havuç, elma, tarihler
Buna karşılık, beyaz pirincin 73 puanı, onu yüksek bir GI gıdası yapar. Kahverengi pirinçten farklı olarak lifte daha düşüktür ve böylece daha hızlı sindirilir. Bu da kan şekerinde daha büyük bir artışa neden olur (17 , 28 ).
Diyabetli insanlar genellikle yüksek GI gıdaları alımlarını sınırlamaya teşvik edilir.
Yemeğinizin genel GI'sini azaltmaya yardımcı olmak için, düşük GI gıdaları, protein kaynakları ve sağlıklı yağların yanı sıra kahverengi pirinç yemek önemlidir.
Özet: Kahverengi pirinç orta GI skoruna sahiptir. Bu da diyabeti olan kişiler için yüksek bir puana sahip beyaz pirinçten daha uygun olmasını sağlar.
Porsiyon Boyutları ve Diyet Kalitesi
Toplam karbonhidrat alımınızı yönetmek, kan şekeri seviyenizi kontrol etmenin önemli bir parçasıdır. Sonuç olarak, bir öğünde ne kadar kahverengi pirinç aldığınıza dikkat etmelisiniz.
Kaç karbonhidrat yemeniz gerektiği konusunda bir öneri olmadığından, optimal alımınızı kan şekeri hedeflerinize ve vücudunuzun karbonhidratlara verdiği cevaba dayandırmalısınız (29, 30 ).
Örneğin, hedefiniz yemek başına 30 gram karbonhidrat ise, kahverengi pirinç alımınızı 26 karbonhidrat içeren 1/2 bardak (100 gram) ile sınırlamak istersiniz. Yemeğinizin geri kalanı tavuk göğsü ve kavrulmuş sebzeler gibi düşük karbonhidrat seçeneklerinden oluşabilir ( 2 ).
Porsiyon boyutlarını izlemeye ek olarak, kepekli tahılların dengeli bir diyetin sadece bir parçası olduğunu hatırlamak önemlidir. Her öğünde yağsız proteinler, sağlıklı yağlar, meyveler ve düşük karbonhidratlı sebzeler de dahil olmak üzere diğer besleyici yiyecekleri dahil etmeye çalışın.
Tüm gıdalarda yüksek ve işlenmiş, rafine edilmiş ürünlerde sınırlı olan çeşitli, dengeli bir diyet yemek, sadece daha fazla vitamin ve mineral sağlamakla kalmaz, aynı zamanda stabil kan şekeri seviyelerinin korunmasına yardımcı olur (31 , 32 ).
Aslında, tip 2 diyabetli 229 yetişkinde yapılan bir araştırma, daha yüksek diyet kalitesine sahip olanların, düşük diyet kalitesine sahip olanlardan önemli ölçüde daha iyi kan şekeri kontrolüne sahip olduğunu göstermiştir (31 , 33 ).
Kilo vermem durdu, zayıflama çayları ve zayıflama suları etki etmiyor diyorsanız eğer zayıflamak için dengeli bir diyet planına ihtiyacınız olabilir. Sevdiğiniz yiyeceklerden uzak kalmadığınız dengeli ve sağlıklı beslenme alışkanlığı kazandıran online diyetisyenlerin size özel hazırladığı online diyet listesini satın alabilirsiniz (Zayıflamak Tek Tık Uzağında!).
Özet: Tüm gıdalarda yüksek ve aşırı işlenmiş gıdalarda düşük dengeli bir diyet sürdürmek, diyabetli kişilerde kan şekeri kontrolünün iyileştirilmesi ile ilişkilendirilmiştir.
Kahverengi Pirinç Nasıl Pişirilir? Kahverengi Pirinc Nasil Yapilir? Esmer Pirinç Nasıl Yapılır?
Kahverengi pirinç, ucuz ve pişirilmesi kolay bir gıdadır.
Pirinci soğuk akan suyun altında duruladıktan sonra, bir kaba 1 bardak (180 gram) kuru pirinç koyun ve 2 bardak (475 ml) su ile örtün. İsterseniz az miktarda zeytinyağı ve tuz ekleyebilirsiniz.
Bir kaynamaya getirin, örtün, ardından ısıyı düşük seviyeye indirin. 45-55 dakika veya suyun çoğu emilene kadar pişirin. Ateşten alın ve kapak açıkken 10 dakika dinlendirin.
Servis yapmadan önce, daha iyi doku elde etmek için bir çatal kullanın.
Kahverengi pirinç, tahıl kaselerinde, körilerde, salatalarda, kızartmalarda, çorbalarda ve sebzeli burgerlerde kullanılabilen çok yönlü bir malzemedir. Ayrıca doyurucu bir kahvaltı için yumurta ve sebzelerle birleştirilebilir veya az şekerli sütlaçlarda kullanılabilir. Tariflerine internet üzerinde ulaşabilirsiniz.
Özet: Kahverengi pirinç pişirmek kolaydır. Kızartmalar, tahıl kaseleri ve salatalar dahil olmak üzere çeşitli yemeklerde kullanılabilir.
Uzun Lafın Kısası
Diyabetiniz varsa kahverengi pirinç ılımlı bir şekilde yenildiğinde tamamen güvenlidir.
Karbonhidrat bakımından yüksek olmasına rağmen, lifi, antioksidanları, vitaminleri ve mineralleri kan şekeri kontrolünü artırabilir. Böylece diyabetin yönetilmesine yardımcı olabilir.
Bununla birlikte, kan şekeri seviyenizi kontrol altında tutmaya yardımcı olmak için porsiyon boyutlarınızı izlemeli, yağsız proteinler veya sağlıklı yağlar gibi diğer sağlıklı gıdalarla kahverengi pirinci eşleştirmelisiniz.
Lezzetli tadı ve çiğnenebilir dokusu ile kahverengi pirinç, çok yönlü bir diyete besleyici bir katkı olabilir.
Kilo vermek istiyorum, hızlı kilo verdiren kürler işe yaramıyor diyorsanız eğer diyabet hastaları gibi özel sağlık durumu olan kişileri dikkate alarak online diyetisyenler tarafıından size özel hazırlanan online diyet listesini satın alabilirsiniz (DiyetAsistan ile Zayıfla!)
