Depresyonla Nasıl Mücadele Edilir? Denemeniz Gereken 20 Strateji
Depresyon enerjinizi boşaltabilir ve kendinizi boş ve yorgun hissetmenize neden olabilir.Küçük Adımların, Büyük Etkileri
Depresyon enerjinizi boşaltabilir ve kendinizi boş ve yorgun hissetmenize neden olabilir. Bu, tedavi arama gücünü veya arzusunu arttırmayı zorlaştırabilir.
Bununla birlikte, daha fazla kontrol sahibi olmanıza ve genel refah duyunuzu geliştirmenize yardımcı olmak için atabileceğiniz küçük adımlar vardır.
Bu stratejileri sizin için anlamlı olacak şekilde nasıl birleştireceğinizi öğrenmek için okumaya devam edin.
1. Bulunduğunuz Yerde Kendinizle Tanışın
Depresyon yaygındır. Hayatınızdaki bazı kişiler de dahil olmak üzere milyonlarca insanı etkiler. Benzer zorluklarla, duygularla ve engellerle karşılaştıklarının farkına varamayabilirsiniz.
Bu rahatsız edici durum her gün devam edebilir. Zihinsel sağlığınızı ciddiye almak ve şu anda bulunduğunuz yerin her zaman olacağınız yer olmadığını kabul etmek önemlidir.
Depresyon için kendi kendine tedavinin anahtarı, kendinize ve neler yaşadığınıza karşı açık, kabullenici ve sevgi dolu olmaktır.
2. Yuvarlanmanız Gerekiyorsa, Yuvarlanın - Ama Bunu Yapıcı Bir Şekilde Yapın
Duygularınızı ve hislerinizi bastırmak, depresyonun olumsuz belirtileri ile başa çıkmak için stratejik bir yol gibi görünebilir. Ancak bu teknik nihayetinde sağlıksız.
Yaşadığınız şey hakkında yazmayı veya günlük tutmayı düşünün. Sonra, duygular yükseldiğinde, bunun hakkında da yazın.
Ebb ve depresif belirtilerin akışını görmek hem kendini iyileştirme hem de umut için öğretici olabilir.
3. Bugünün Yarının Göstergesi Olmadığını Bilin
Bugünün ruh hali, duyguları veya düşünceleri yarına ait değil.
Yataktan kalkmakta veya bugün hedeflerinize ulaşmakta başarısız olduysanız, yarının tekrar deneme fırsatını kaybetmediğinizi unutmayın.
Bazı günler zor olsa da, bazı günlerin de harika olacağını kabul etmek için kendinize zarafet verin. Yarının yeni başlangıcını dört gözle beklemeye çalışın.
4. Bütünü Genellemek Yerine Parçaları Değerlendirin
Depresyon, hatıraları olumsuz duygularla bağlayabilir. Kendinizi doğru giden birçok şey yerine yanlış giden tek şeye odaklanmış olarak bulabilirsiniz.
Bu aşırı genelleştirmeyi durdurmaya çalışın. İyiliği tanımak için kendinizi zorlayın. Eğer yardımcı olursa, etkinlik veya günle ilgili neyin mutlu olduğunu yazın. Sonra neyin yanlış gittiğini yazın.
Bir şeye verdiğiniz ağırlığı görmek, düşüncelerinizi bütünden ve olumlu olan bireysel parçalara yönlendirmenize yardımcı olabilir.
5. 'Depresyon Sesinin Tam Tersini Yapın
Kafanızın içindeki negatif düşünceler sizi yapacaklarınızdan vazgeçirmeye çalışabilir. Ancak, bu sesin farkına varabilirseniz, değiştirmeyi öğrenebilirsiniz. Mantığı silah olarak kullanın. Her düşünceyi gerçekleştiği anda tek tek ele alın.
Bir etkinliğin eğlenceli olmayacağına veya zamanınıza değmeyeceğine inanıyorsanız, kendinize “Haklı olabilirsiniz, ancak bir etkinliğe katılmak, bir şey yapmamaktan daha iyi olacaktır” deyin. Bu şekilde olumsuz düşüncenin her zaman gerçekçi olmadığını görebilirsiniz.
6. Ulaşılabilir Hedefler Belirleyin
Uzun yapılacaklar listesi o kadar ağır olabilir ki hiçbir şey yapmamayı tercih edersiniz. Uzun bir görev listesi derlemek yerine, bir veya iki küçük hedef belirlemeyi düşünün.
Örneğin:
- Evi temizlemeyin; çöpü dışarı çıkarın.
- Yığılan tüm çamaşırları yapmayın; sadece yığınları renge göre sıralayın.
- Tüm e-posta gelen kutunuzu temizlemeyin; zamana duyarlı tüm mesajları ele almanız yeterlidir.
Küçük bir şey yaptığınızda, gözlerinizi başka bir küçük şeye ve sonra başka bir şeye yerleştirin. Bu şekilde, dokunulmaz bir yapılacaklar listesi değil, somut başarıların bir listesine sahip olursunuz.
7. Çabalarınızı Ödüllendirin
Tüm hedefler takdire değerdir ve başarılar kutlama gerektirir. Bir hedefe ulaştığınızda, onu takdir etmek için elinizden gelenin en iyisini yapın.
Bir pasta ve konfeti ile kutlamak istemeyebilirsiniz, ancak kendi başarılarınızı takdir etmek, depresyonun negatif ağırlığına karşı çok güçlü bir silah olabilir.
İyi yapılmış bir iş özellikle olumsuz konuşma ve aşırı genelleşmeye karşı etkili olabilir.
8. Bir Rutin Oluşturmayı Faydalı Bulabilirsiniz
Eğer depresif semptomlar geçiriyorsanız günlük rutininizi bozabilir, nazik bir zamanlama ayarı kontrol altında hissetmenize yardımcı olabilir. Ancak bu planların tüm günü etkisi altına almak zorunda değildir.
En karışık veya dağınık hissettiğiniz zamanlara odaklanın.
Programınıza işten önceki zamana veya yatmadan hemen önce odaklanabilirsiniz. Günlük hızınızı sürdürmenize yardımcı olabilecek rahat, ancak yapılandırılmış bir rutin oluşturmaya odaklanın.
9. Hoşunuza Giden Bir Şey Yapın
Depresyon sizi yorgunluğuna sokmaya zorlayabilir. Mutlu duygulardan daha güçlü hissedilebilir.
Kendinizi sevdiğiniz bir şeyi yapmaya yöneltin - rahatlatıcı ama enerji verici bir şey. Bir enstrüman çalmak, resim yapmak, yürüyüş yapmak veya bisiklete binmek olabilir.
Bu aktiviteler ruh halinizde ve enerjinizde ince belirtiler sağlayabilir, bu da belirtilerinizin üstesinden gelmenize yardımcı olabilir.
10. Müzik Dinlemek Gibi
Research, müziğin ruh halinizi ve depresyon belirtilerini iyileştirmenin harika bir yolu olabileceğini gösteriyor.Ayrıca, olumlu duygular alımınızı güçlendirmenize yardımcı olabilir.
Müzik, müzikal bir topluluk veya grup ortamlarında gerçekleştirildiğinde özellikle yararlı olabilir.
11. Ya Da Doğada Zaman Geçirin
Tabiat Ananın depresyon üzerinde güçlü bir etkisi olabilir. Araştırma doğada zaman geçiren kişilerin zihinsel sağlığın iyileştiğini gösterir.
Güneş ışığına maruz kalmak aynı faydalardan bazılarını sunabilir. Serotonin seviyenizi artırabilir, bu dageçici ruh hali artırma.
Öğle yemeğinde ağaçların arasında yürüyüşe çıkmayı veya yerel parkınızda biraz zaman geçirmeyi düşünün. Bir hafta sonu yürüyüşü planlayın. Bu aktiviteler doğayla yeniden bağlantı kurmanıza ve aynı zamanda bazı ışınlara daldırmanıza yardımcı olabilir.
12. Sevdiklerinizle Zaman Geçirin
Depresyon, kendinizi izole etmenizi, arkadaşlarınızdan ve ailenizden çekilmeyi teşvik edebilir, ancak yüz yüze zaman geçirmeniz bu eğilimleri azaltmanıza yardımcı olabilir.
Birlikte vakit geçiremiyorsanız, telefon görüşmeleri veya görüntülü sohbetler de yardımcı olabilir.
Bu insanların sizi önemsediğini kendinize hatırlatmaya çalışın. Bir yük gibi hissetme cazibesine karşı koyun. Etkileşime ihtiyacınız var.
13. Tamamen Yeni Bir Şey Deneyin
Her gün aynı şeyi yaptığınızda beyninizin aynı kısımlarını kullanırsınız. Tamamen farklı bir şey yaparak nöronlarınıza meydan okuyabilir ve beyin kimyanızı değiştirebilirsiniz.
Araştırmalar ayrıca yeni şeyler yapmanın genel refahınızı iyileştirebileceğini ve sosyal ilişkilerinizi güçlendirebileceğini gösteriyor.
Bu avantajlardan yararlanmak için yeni bir spor yapmayı, yaratıcı bir iş yapmayı veya yeni bir pişirme tekniği öğrenmeyi düşünün.
14. Gönüllülük Her İkisini De Yapmak İçin Harika Bir Yol Olabilir
Bir taşla birkaç kuş vurun- diğer insanlarla zaman geçirip yeni bir şey yaparak - gönüllü olarak zamanınızı birine ya da başka bir şeye vererek.
Arkadaşlardan yardım almaya alışkın olabilirsiniz, ancak yardım etmek de aslında zihinsel sağlığınızı daha da iyileştirebilir.
Bonus: Gönüllü insanlar fiziksel faydalar da yaşarlar. Bu, düşük hipertansiyon riskini içerir.
15. Bunu Minnettarlık Yapmanın Bir Yolu Olarak Da Kullanabilirsiniz
Sevdiğiniz bir şey yaptığınızda veya hoşunuza giden yeni bir etkinlik bulduğunuzda bile, ona minnettar olmak için zaman ayırarak zihinsel sağlığınızı daha fazla artırabilirsiniz.
Araştırmalar, minnettarlığın genel zihinsel sağlığınız üzerinde kalıcı olumlu etkileri olabileceğini göstermektedir.
16. Meditasyon Yapmak Düşüncelerinizi Temel Almanıza Yardımcı Olabilir
Stres ve kaygı depresyon belirtilerinizi uzatabilir. Gevşeme teknikleri bulmak, stresinizi azaltmanıza ve gününüze daha fazla neşe ve denge davet etmenize yardımcı olabilir.
Araştırmalar, meditasyon, yoga, derin nefes alma ve hatta günlük tutma gibi etkinliklerin, refah duyunuzu geliştirmenize ve çevrenizde olanlarla daha bağlantılı hissetmenize yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
17. Ne Yediğiniz ve İçtiğiniz De Hissettiğiniz Şeyi Etkileyebilir
Depresyonu tedavi edecek sihirli bir diyet yoktur. Ancak tükettiğiniz şeylerin, hissettiğiniz yol üzerinde gerçek ve önemli bir etkisi olabilir.
Yağsız et, sebze ve tahıl açısından zengin bir diyete başlamak harika olabilir. Kafein, kahve, soda gibi uyarıcıları ve alkol gibi depresanları sınırlamaya çalışın.
Bazı insanlar şeker, koruyucu ve işlenmiş gıdalardan kaçındıklarında daha fazla enerjiye sahip olduklarını belirttiler.
18. Egzersiz Yapmaya Hazırsanız, Bir Yürüyüş Düşünün
Yatağınızdan çıkamadığınızı hissettiğiniz günlerde, egzersiz yapmak istediğiniz son şey gibi görünebilir. Bununla birlikte, egzersiz ve fiziksel aktivite güçlü depresyon savaşçıları olabilir.
Araştırmalar, bazı insanlar için egzersizin depresyon semptomlarını hafifletmede ilaç kadar etkili olabileceğini düşündürmektedir. Gelecekteki depresif olayların önlenmesine de yardımcı olabilir.
Eğer yapabiliyorsanız, bir yürüyüşe çıkın. Beş dakikalık bir yürüyüşle başlayın ve çoğaltmaya çalışın.
19. Yeterli Uyku Almanın Da Gözle Görülür Bir Etkisi Olabilir
Uyku bozuklukları depresyonda yaygındır. İyi uyuyamayabilirsiniz ya da çok fazla uyuyabilirsiniz. Her ikisi de depresyon belirtilerini daha da kötüleştirebilir.
Gecelik sekiz saat uyumayı hedefleyin. Sağlıklı bir uyku rutinine girmeye çalışın.
Her gün aynı saatte yatmak ve uyanmak günlük programınızda size yardımcı olabilir. Doğru miktarda uyku almak, gün boyunca daha dengeli ve enerjik hissetmenize yardımcı olabilir.
20. Klinik Tedaviyi Düşünün
Ayrıca, bir uzmanla nelerden geçtiğiniz hakkında konuşmayı da yararlı bulabilirsiniz. Bir pratisyen sizi bir terapiste veya başka bir uzmana yönlendirebilir.
Belirtilerinizi değerlendirebilir ve ihtiyaçlarınıza göre tasarlanmış bir klinik tedavi planı geliştirmeye yardımcı olabilirler. Bu, ilaç ve terapi gibi geleneksel seçenekleri veya akupunktur gibi alternatif önlemleri içerebilir.
Sizin için doğru tedaviyi bulmak biraz zaman alabilir, bu nedenle neyin işe yarayıp neyin yaramadığı konusunda doktorunuza açık olun. Doktorunuz en iyi seçeneği bulmak için sizinle birlikte çalışacaktır.
