Demir Emilimini Nasıl Artırırım

Demir Emilimini Nasıl Artırırım
Bazı yiyecekler demir emilimini artırabildiği gibi, bazıları bunu engelleyebilir. Demir eksikliğiniz varsa demir emilimini hangi yiyeceklerin nasıl etkilediğini bilmeniz de önemlidir.

Gıdalardan Demir Emilimini Nasıl Artırırım?

 

Demir vücudunuzun düzgün çalışması için gerekli bir mineraldir.

 

Bu nedenle günlük diyetinizde yeterli miktarda tüketmeniz hayati önem taşır.

 

İlginç bir şekilde, yediğiniz besinler sadece ne kadar demir tükettiğinizi değil, aynı zamanda vücudunuza ne kadar iyi emildiğini de etkiler (1).

 

Vücudunuz tarafından emildiğinde, kırmızı kan hücrelerinde bulunan ve vücudunuzun etrafındaki oksijene yardımcı olan bir protein olan hemoglobin için yapı taşı olarak kullanılır.

 

Demir aynı zamanda kaslarınızda bulunan bir oksijen depolama proteini olan miyoglobinin bir bileşenidir. Bu oksijen, kaslarınızı kullanırken kullanılır.

 

Önerilen alım miktarı genel nüfus için günde 7-18 mg, hamile kadınlar için 27 gramdır ( 2 ).

 

Hangi Yiyecekler İçerir?

 

Kırmızı etten demir elde edebileceğinizi duymuş olabilirsiniz, ancak doğal olarak demir içeren birçok yiyecek var.

 

Gıdalarda, demir iki şekilde bulunur: Bunlar heme ve non-hemedir.

 

Heme Demir Kaynakları

 

Heme demiri, et, balık ve kümes hayvanları gibi hemoglobin içeren hayvansal gıdalarda bulunur.

 

Hem demiri en iyi demir şeklidir, çünkü %40'a kadarı vücudunuz tarafından kolayca emilir (3).

 

İyi Heme Demir Kaynakları Şunlardır:

 

  • Sığır eti
  • Tavuk eti
  • Dana eti
  • Halibut, mezgit balığı, levrek, somon veya ton balığı gibi balıklar
  • İstiridye ve midye gibi kabuklu deniz ürünleri

 

Kırmızı etler ve karaciğer gibi organ etleri özellikle iyi kaynaklardır.

 

Non-heme Demir Kaynakları

 

Non-heme olan demir, temel olarak bitki kaynaklarından gelir ve tahıllarda, sebzelerde ve takviye edilmiş yiyeceklerde bulunur.

 

Bu, birçok takviyenin yanı sıra demirle zenginleştirilmiş veya takviye edilmiş yiyeceklere eklenen şeklidir.

 

Toplam demir alımının %85–90'ının non-heme formundan, %10–15'in de hem formundan geldiği tahmin edilmektedir (3, 4).

 

Biyoyararlanımı açısından, non-heme demir, hem demirden çok daha az verimli bir şekilde emilir.

 

İyi Non-Heme Demir Kaynakları Şunlardır:

 

  • Güçlendirilmiş tahıllar, pirinç, buğday ve yulaf
  • Ispanak ve lahana gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler
  • Kuru üzüm ve kayısı gibi kuru meyveler
  • Mercimek ve soya fasulyesi gibi fasulyeler

 

Özet: Heme demir hayvansal gıdalarda bulunurken, non-heme demir bitki kaynaklarından gelir. Hem formu vücudunuz tarafından non-hemeye göre daha iyi emilir.

 

Bazı Grupların Eksiklik Riski Daha Yüksek Olabilir Sahip

 

Demir eksikliği, dünya çapında bir milyar kişiyi etkileyen en sık görülen anemi nedenidir (5, 6 ,7).

 

Demir eksikliği olan bir kişi basit işler yaparken yorgunluk, baş dönmesi, baş ağrısı, soğuğa duyarlılık ve nefes darlığı gibi çeşitli belirtilere sahip olabilir.

 

Dahası, demir eksikliği daha zayıf bir dikkat süresi ve zihinsel işlev ile sonuçlanabilir. Aslında, erken çocukluk döneminde demir yetersizliği olması, düşük IQ'larla ilişkilendirilmiştir (8, 9).

 

Özellikle hamilelik döneminde çocuklar, ergenler ve üreme çağındaki kadınlar en çok demir eksikliği riski altındadır. Bunun nedeni, tüketimlerinin vücudunun buna olan yüksek talebini karşılamamasıdır (1).

 

Ek olarak, genel olarak vejetaryenler ve veganların demir eksikliğine daha yatkın oldukları düşünülmektedir. Ancak, ilginç bir şekilde, araştırmalar vejetaryen ve vegan diyetlerinin et içeren diyetlerden daha çok değilse bile en az onlar kadar demir içerdiğini göstermiştir (10, 11, 12).

 

Bununla birlikte, vejetaryenler normale göre demir tüketse de, bir inceleme, hala daha büyük eksiklik riski altında olduklarını tespit etti ( 6 ).

 

Bunun sebebi, hayvansal ürünlerde bulunan, vücudunuzun emmesi zor olan non-heme demir mineralıni tüketmeleridir.

 

Genellikle vejeteryanların, azaltılmış emilimi telafi etmek için önerilen demir alımını 1.8 kat ile çarpmaları önerilir(12).

 

Özet: Demir eksikliği çok yaygındır. En fazla risk altındakiler arasında çocuklar, gençler, üreme çağındaki kadınlar, hamile kadınlar, vejetaryenler ve veganlar bulunmaktadır.

 

Daha Fazla Demir Almanıza Yardımcı Olan Yiyecekler

 

Tüm demirler eşit olarak absorbe edilmese de, bazı gıdalar vücudunuzun onu emme yeteneğini artırabilir.

 

C Vitamini Açısından Zengin Gıdalar

 

C vitamini, demir emilimini arttırdığı gösterilmiştir. Non-heme demiri yakalar, vücudunuz tarafından daha kolay emilebilecek bir biçimde depolar (3).

 

C vitamini yüksek gıdalar arasında turunçgiller, koyu yeşil yapraklı sebzeler, dolmalık biber, kavun ve çilek bulunur.

 

Bir çalışma, yemekle birlikte 100 mg C vitamini alınması demir emilimini %67 arttırdığını gösterdi (13).

 

Bu nedenle, narenciye suyu içmek veya C vitamini bakımından zengin diğer yiyecekleri yerken yüksek demir içeren yiyecekleri tüketmek vücudunuzun emilimini artırabilir.

 

Vejetaryen ve vegan diyetlerinde, yemeklere C vitamini içeren sebzeler dahil edilerek demir emilimi optimize edilebilir (1).

 

A Vitamini ve Beta Karotenli Gıdalar

 

A Vitamini, sağlıklı görme, kemik gelişimi ve bağışıklık sisteminizin korunmasında kritik bir rol oynar.

 

Beta karoten, bitki ve meyvelerde bulunan kırmızı-turuncu bir pigmenttir.

Vücudunuzda A vitamini haline getirilebilir.

 

Zengin beta-karoten ve A vitamini kaynakları arasında havuç, tatlı patates, ıspanak, lahana, kabak, kırmızı biber, kavun, kayısı, portakal ve şeftali bulunur.

 

Tahıl bazlı öğünler verilen 100 kişiden oluşan bir çalışmada, A vitamini varlığının pirinç emilimini pirinç için %200, buğday için %80 ve mısır için %140 artırdığı tespit etmiştir (14).

 

Aynı çalışmada öğünlere beta-karoten eklenmesi, pirinçte %300'den fazla, buğdayda ve mısırda %180'den fazla emilim sağlamıştır (14).

 

Et, Balık ve Kümes Hayvanları

 

Et, balık ve kümes hayvanları sadece iyi emilen hem demiri sağlar, aynı zamanda non-heme demir mineralinin emilimini teşvik edebilir.

 

Bazı çalışmalar, tahıl bazlı bir öğüne sığır eti, tavuk veya balık ilavesinin, non-heme demir emiliminin yaklaşık 2-3 kat daha fazla sonuçlandığını bildirmiştir (4, 15).

 

Araştırmalar ayrıca, bir öğüne 75 gram et eklemenin, non-heme demirin emilimini, onsuz bir öğüne kıyasla yaklaşık 2.5 kat arttırdığını göstermiştir (4).

 

Çalışma bulgularına dayanarak, 1 gram et, balık veya kümes hayvanının 1 mg C vitamininkine benzer bir arttırıcı etki sağladığı tahmin edilmektedir (4).

 

Özet: C vitamini, A vitamini veya beta-karoten açısından zengin gıdalar yiyerek öğünlerde demirin emilimini artırabilirsiniz. Et, balık veya kümes hayvanlarını diğer yiyeceklerle birlikte yemek de yardımcı olabilir.

 

Demir Emilimini Engelleyen Yiyecekler

 

Bazı yiyeceklerin demir emilimini artırabildiği gibi, bazıları onu engelleyebilir.

 

Fitat İçeren Yiyecekler

 

Kepekli tahıllar, tahıllar, soya, fındık ve baklagiller gibi yiyeceklerde fitat veya fitik asit bulunur (3).

 

Küçük miktarda fitat bile demir emilimini önemli ölçüde azaltabilir (1, 3).

 

Bir çalışmada, gıdalardaki 2 mg kadar fitat, buğday rulolarına eklendiğinde demir emilimini %18 oranında engelledi. 250 mg fitat yenildiğinde %82'ye kadar emilemedi (4).

 

Bununla birlikte, fitatın negatif etkisi, C vitamini veya et gibi, heme dışı demir emilimini artıran yiyecekler tüketerek karşılanabilir.

 

Kalsiyum Zengini Gıdalar

 

Kalsiyum kemik sağlığı için temel bir mineraldir.

 

Bununla birlikte, bazı kanıtlar kaynağın bir süt ürünü veya kalsiyum takviyesi olmasına bakılmaksızın demir emilimini engellediğini göstermektedir (16).

 

Araştırmalar, sütten, peynirden veya takviyeden 165 mg kalsiyumun demir emilimini %50-60 oranında azalttığını göstermiştir (4, 17).

 

Bu, endişe vericidir, çünkü kalsiyum tüketimi, çocuklar ve kadınlar için, demir eksikliği riski taşıyan popülasyonlar için önerilmektedir.

 

Ancak, çoğu çalışma kısa sürdü ve tek öğünlerde yapıldı. Uzun süreli çalışmaların kapsamlı bir incelemesinde kalsiyum ve süt ürünlerinin emilim üzerinde olumsuz bir etkisi olmadığı bulundu (16).

 

Emilimi en üst düzeye çıkarmak için, kalsiyum bakımından zengin yiyecekler , demirinizin çoğunu sağlayan öğünlerle yenmemelidir.

 

Takviyeler alınması durumunda, mümkünse kalsiyum ve demir takviyeleri günün farklı saatlerinde alınmalıdır.

 

Polifenoller İçeren Yiyecekler

 

Polifenoller, sebze, meyveler, bazı tahıllar ve baklagiller, çay, kahve dahil bitki bazlı yiyecek ve içeceklerinde çeşitli miktarlarda bulunur.

 

Her ikisi de öğünler arasında yaygın olarak tüketilen kahve ve çay, yüksek miktarda polifenol içeriyor ve non-heme demirin emilimini engellediği gösterilmiştir (13).

 

Bir incelemede, yemekle birlikte bir fincan çay içmek, çayın zayıf, normal veya güçlü olmasına bakılmaksızın demir emilimini %60-70 oranında azaltmıştır.

 

Ancak, katılımcılar öğün aralarında çay içtiğinde, emilimdeki azalma sadece yaklaşık %20 idi (4).

 

Polifenollerin olumsuz etkilerini gidermek için, demir açısından zengin bir öğününüzle ikindi çayı veya kahveniz arasında birkaç saat beklediğinizden emin olun.

 

Özet: Fitat, kalsiyum ve polifenol içeren yiyecekler demir emilimini önemli ölçüde azaltabilir.

 

Aşırı Demir Tüketimi Sağlık Riskleri

 

Gıdalardan kaynaklanan demir zehirlenmesi nadirdir. Bir kez tükendiğinde, vücudunuzun yeteri kadar aldığından emin olmak için kendi dengeleme sistemine sahiptir.

 

Bununla birlikte, bir rapor, aşırı demir takviyesi alımıyla ölümcül doz aşımının mümkün olduğunu göstermiştir (18).

 

Aşırı demir seviyeleri de bazı durumlarda hemokromatozis denen bir durumda olabilir. Bu genellikle emilimini artıran bir genden kaynaklanır (19).

 

Aşırı demir yüklenmesinin diğer nedenleri arasında tekrarlanan kan transfüzyonları(kan nakli), diyetten büyük dozlar ve nadir metabolik bozukluklar sayılabilir.

 

Ek olarak, zaman içinde çok fazla demir tüketilmesi , karaciğerde ve diğer dokularda büyük miktarda birikmesine neden olabilir.

 

Sonuç olarak, diyabet, kalp hastalığı ve karaciğer hasarına yol açabilir (20, 21).

 

Sağlık uzmanı tarafından size önerilmediği sürece, muhtemelen hiçbir zaman demir takviyesi almamalısınız.

 

Özet: Çok fazla demir tüketmek sağlık risklerine neden olabilir. Bu nedenle, çoğu insan için takviyeler önerilmez.

 

Yeterince Demir Almak İçin İpuçları

 

Aşağıdaki ipuçları diyet demir alımınızı en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olabilir:

 

  • Yağsız Kırmızı Et Yiyin: Bu, kolayca emilebilen heme demirin en iyi kaynağıdır. Haftada birkaç kez yemek, eğer eksiklik çekiyorsanız yardımcı olabilir.

 

  • Tavuk ve Balık Yiyin: Bunlar da aynı zamanda heme iyi demir kaynağıdır. Çeşitlendirerek yiyin.

 

  • C Vitamini Yönünden Zengin Besinler Tüketin: Non-heme demirin emilimini arttırmak için öğünlerde C vitamini açısından zengin besinler tüketin. Örneğin, yapraklı yeşillik üzerine gezdirilmiş bir miktar limon suyu emdiğiniz miktarı artıracaktır.

 

  • Yemeklerin Yanında Çay, Kahve, veya Süt İçmekten Kaçının: Demir bakımından zengin yiyecekler içeren öğünlerde bunlardan kaçının. Kahve ya da çayınızı öğünler arasında tüketin.

 

  • Non-heme Demiri Bakımından Zengin Yiyecekleri Seçin: Et ve balık yemiyorsanız, diyetinize bol miktarda demir bakımından zengin bitki yiyecekleri ekleyin.

 

Özet: Demir alımınızı en üst düzeye çıkarmak için, yemeklerinize et, balık, kümes hayvanları, fasulye ve mercimek ile birlikte yemekleriniz sırasında C vitamini bakımından zengin gıdaları dahil etmeye çalışın. Ayrıca, çay, kahve ve süt tüketimlerinizi öğünler arasında yayın.

 

Uzun Lafın Kısası

 

Demir, vücudunuzun işlevi için gerekli olan hayati bir mineraldir. Bunların iki türü gıdada bulunur bunlar, heme ve non-heme'dir.

 

Et, balık ve kümes hayvanları, vücudunuz tarafından kolayca emilen heme formunu içerir.

 

Non-heme demir esas olarak bitkisel gıdalarda bulunur, ancak bu form vücudunuzun emmesi için daha zordur. Yemeklerinizde C vitamini, A vitamini, et, balık ve kümes hayvanları içeren gıdaları tüketerek vücudunuzun emilimini artırabilirsiniz.

 

Öte yandan, fitat (tahıllar ve gevrekler), kalsiyum (süt ve süt ürünleri) ve polifenoller (çay ve kahve) içeren yiyecekler demir emilimini engelleyebilir.

 

Yediğiniz yiyecekleri dikkatlice seçerek ve bazı yiyeceklerin emilimi nasıl artıracağını veya engellediğini bilerek, ihtiyacınız olan demiri aldığınızdan emin olabilirsiniz.


Görüşünüzü Paylaşın
Ziyaretçi Görüşleri

Bu yazı hakkında henüz bir yorum yapılmadı.

Bu yazıya ilk yorum yapan siz olun.

Soru ve görüşleriniz bizim için değerledir. Sorun ve görüşlerinizi iletmenizden memnuniyet duyarız.

Benzer Yazılar

Demir Eksikliği Anemisi ve Beslenme

Demir yetersizliği özellikle kadınlarda yaygın olarak görülen bir sağlık sorunudur.Demir yetersizliğinde bebek ve çocuklarda zeka gelişimi ve koordinasyon bozulur, dikkat ve algılama azalır, büyümede gerilik görülür, enfeksiyonlara ...

Devamı →

Demir Eksikliği Nedir?

Demir eksikliği, demir eksikliği anemisinin belirtileri, nedenleri, nasıl teşhis edilir ve nasıl tedavi edilir tüm detayları ile bu yazımızda bulabilirsiniz.

Devamı →

Demir Eksikliği Belirtileri

Yeterince demir minerali tüketmezseniz, demir eksikliği anemisi gelişebilir. İşte sizde demir eksikliği olup olmadığını gösteren 10 belirti ve semptom.

Devamı →

Kalp Krizini Nasıl Fark Eder Ve Tedavi Ederiz

Kalp krizi artık her yaştaki insan için bir tehdit, kalp krizinin belirtileri ve kalp krizi sonrası ne yapılması gerekenleri bilerek hayat kurtarabiliriz.

Devamı →

Kinoa Nedir Nasıl Pişirilir Kinoa Tohumu Faydaları Nelerdir?

Kinoa zayıflatır mı, Kinoanın yararları nedir, Kinoa tohumu faydaları nelerdir, Kinoanın zararları var mı, Kinoa nedir? Bugün bu sorulara cevap arayacağız.

Devamı →

Zayıf çocuklar nasıl kilo alır?

Bazı çocuklar yapısal olarak daha zayıf olmakla beraber diyet ve fiziksel aktivite sayesinde bunu sürdürürler ve sağlıklı bir bedene sahip olurlar. Bazı çocuklar ise; sağlıksız bir zayıflığa sahiptir. Bunun altında yatan neden...

Devamı →

Sıvı Diyeti Nasıl Yapılır Kilo Vermek Mümkün Mü?

Sıvı diyeti son yıllarda özellikle smoothie yaygınlaşınca daha popüler olmaya başladı. Bugün sıvı diyeti nasıl yapılır, kilo vermeye etkileri nelerdir sizin için inceledik.

Devamı →

Kahvaltıda Protein Ağırlıklı Beslenmek Kilo Vermenizi Nasıl Kolaylaştırır?

Protein ağırlıklı beslenenin ilk adımı kahvaltıda başlamalı. Böylece gün içinde daha geç acıkacak ve gün boyu daha aç kalori almış olacaksınız.

Devamı →

Ketojenik Diyet Nedir Nasıl Yapılır? Ketojenik Diyet Listesi

Ketojenik diyet nedir, örnek diyet listesi, kaçınılması gereken yiyecekler, faydaları, zayıflama üzerine etkileri ve ketojenik diyet hakkında her şey.

Devamı →

Gizli Şeker Belirtileri Nelerdir? Tip 2 Diyabet İçin Uyarı İşaretleri Nasıl Anlaşılır?

Gizli Şeker Belirtileri Nelerdir, son araştırmalar ışında nasıl tespit edilebilir ve nasıl tedavi edilebilir, ne kadar sürede tip 2 diyabete dönüşebilir?

Devamı →

Diyetisyen Misin?

Kategoriler

Instagram Akışı