Çok Fazla Tuz Tüketmek Diyabete Neden Olur Mu?
Sodyum diyabete neden olmayabilir, ancak prediyabet ve diyabetli kişilerin sağlığını büyük ölçüde etkileyebilir.Sodyumun Tip 2 Diyabet Riskinizle Ne İlgisi Var?
Kötü bir diyetin, hareketsizliğin ve obezitenin tip 2 diyabetle ilişkili olduğu iyi bilinmektedir . Bazı insanlar tükettiğiniz sodyum miktarının da rol oynadığını düşünüyor. Ancak gerçekte, çok fazla sodyum yemek doğrudan diyabetlere neden olmaz.
Tuz ve diyabet arasındaki ilişki daha karmaşıktır.
Sodyum , vücudunuzdaki sıvı dengesini kontrol etmekten sorumludur ve normal bir kan hacmi ve kan basıncının korunmasına yardımcı olur. Çok fazla tuz tüketmek kan basıncını artırabilir ve sıvı tutulmasına neden olabilir. Bu, ayaklarda şişmeye ve diyabetli insanlar için çok zararlı olan diğer sağlık sorunlarına neden olabilir.
Diyabet veya prediyabetiniz varsa, tükettiğiniz sodyum miktarı hipertansiyona (yüksek tansiyon) neden olarak durumunuzu kötüleştirebilir. Diyabet veya prediyabetli olanlar, bir kişiyi kalp hastalığı, felç ve böbrek hastalığına daha duyarlı hale getirebilecek yüksek tansiyon riski altındadır.
Hangi Yiyeceklerin İçinde Tuz Var?
Birçok doğal gıda tuz içerirken, çoğu kişi yemek pişirme veya işleme sırasında eklenen sofra tuzu yoluyla sodyum tüketmektedir. Ortalama olarak bir günde 5 veya daha fazla çay kaşığı tuz tüketilir, bu da vücudun ihtiyaç duyduğundan yaklaşık 20 kat daha fazla tuzdur.
En tuzlu yiyecekler işlenmiş veya konserve edilmiş gıdalardır. Restoranlarda veya fast food olarak satılan yiyecekler de çok tuzlu olma eğilimindedir. İşte bazı yaygın yüksek sodyum gıdaları:
- pastırma, söğüş, jambon, sosis, sardalye, havyar ve hamsi dahil olmak üzere iyileştirilmiş, konserve edilmiş, tuzlanmış veya tütsülenmiş et, balık veya kümes hayvanları
- dondurulmuş yemekler ve pizza, tavuk nugget
- kuru fasulye, biber, mantı, çorba dahil olmak üzere konserve yemekler
- tuzlu kuru yemişler
- tuz eklenmiş konserve sebzeler ve et suları
- bulyon küpleri ve toz çorba karışımları
- yağlı süt
- peynirler ve peynir sosları
- süzme peynir
- tuzlu ekmek
- bisküvi, gözleme ve waffle
- tuzlu kraker, pizza ve kruton
- patates püresi, pirinç, makarna, patates kızartması, patates graten, işlenmiş paketlenmiş karışımlar
- konserve sebze suları
- turşu ve salamura sebze, zeytin ve lahana turşusu
- jambon veya tuzlanmış et
- önceden hazırlanmış makarna, domates sosları ve salsa
- ramen karışımları
- soya sosu, baharat tuzu, salata sosları
- tuzlu tereyağı, margarin
- hazır kekler ve pudingler
- büyük miktarlarda hardal ve ketçap
Beslenme Etiketlerinde Sodyum Seviyelerini Bulma
Tip 2 diyabetiniz varsa, tuz alımınızı düzenlemek önemlidir. Günde 2.300 miligramdan (mg) az tutun. Hipertansiyonu olan insanlar günde 1.500 mg'dan az tüketmelidir.
Yiyecek alışverişi yaparken veya dışarıda yemek yerken, etiket ve menüleri okumak önemlidir . Yasalara göre, gıda şirketlerinin etiketlerine sodyum sayımı koyması gerekiyor ve birçok restoran bunu menülerine yapıyor.
Hizmet başına 140 mg veya daha az tuz içeren gıdalar olan düşük sodyum gıdaları arayın. Ayrıca, çok fazla tuz içeren, tükettiğiniz yiyeceklerin yerine birçok sodyum içermeyen gıdalar da vardır. Bazı örnekler tuzsuz konserve sebzeler, tuzsuz cips ve pirinç kekleri ve tuzsuz meyve sularıdır.
Yukarıda listelenen yüksek sodyum gıdalara bazı iyi düşük sodyum alternatifleri şunları içerir:
- Katkısız taze veya dondurulmuş et, kümes hayvanları ve balık
- yumurta
- düşük sodyum fıstık ezmesi
- kuru bezelye ve fasulye (konserveye alternatif olarak)
- düşük sodyum konserve balık
- dondurma, buz sütü, süt ve yoğurt
- düşük sodyum peynirleri, krem peynir, ricotta peyniri ve mozzarella peyniri
- tuzsuz ekmek, simit ve rulo
- kekler ve çoğu tahıl
- pişirirken tuz eklemezseniz tüm pirinç ve makarna
- düşük sodyum mısır veya un ekmeği ve erişte
- düşük sodyum krakerleri ve ekmek çubukları
- tuzsuz patlamış mısır, cips
- taze veya dondurulmuş sebzeler, sossuz
- düşük sodyum konserve sebzeler, soslar ve meyve suları
- taze patates ve patates kızartması gibi tuzsuz patates ürünleri
- az tuzlu veya tuzsuz meyve ve sebze suları
- kurutulmuş, taze, dondurulmuş ve konserve meyve
- düşük sodyum konserve ve toz çorbalar, et suları, stoklar ve bulyon
- tuz eklenmemiş ev yapımı çorba
- sirke
- tuzsuz tereyağı, margarin
- bitkisel yağlar ve düşük sodyum sosları ve salata sosları
- mayonez
- tuzsuz tatlılar
Ancak, “sodyum yok” ve “düşük sodyum” etiketli birçok yiyeceğin yüksek miktarda potasyum tuzu yerine geçtiğini unutmayın. Düşük potasyum diyetindeyseniz, bu tür yiyecekleri yemeden önce doktorunuza danışmalısınız.
Ayrıca, düşük sodyumlu gıdaların çoğu, prediyabet ve diyabetli birçok kişinin kaçınması gereken şeker ve yağ gibi karbonhidratlarda yüksek olabilir, böylece durumlarını kötüleştirmezler.
400 mg veya daha fazla tuz içeren gıdalar yüksek sodyum gıdaları olarak kabul edilir. Alışveriş yaparken sodyum kelimesinin yanı sıra “ tuzlu su” ve “monosodyum glutamat” kelimelerini arayın. Bu yiyeceklerden kaçının.
Yemek Pişirirken Sodyum Alımını Nasıl Azaltabilirsiniz?
Yemek pişirirken, yemeklerinizde yaratıcı olarak sodyum alımınızı azaltabilirsiniz. Evde daha sık yiyin, çünkü evinizin dışında satın aldığınız hazır gıdalardaki tuz miktarını kontrol etmek daha zordur. İşlenmemiş gıdalar genellikle kısmen işlenmiş veya tamamenişlenmişlerden daha az sodyum içerdiğinden işlenmemiş gıdaları pişirmeye çalışın.
Normalde yemek pişirmek için kullanacağınız tuzu tuz içermeyen diğer baharatlarla değiştirin. Bazı lezzetli alternatifler şunları içerir:
- sarımsak
- zencefil
- limon
- sirke
- biber
Satın aldığınız baharat ve baharat karışımlarının fazladan tuz içermediğinden emin olun.
Son olarak, tuzluğu yediğiniz masadan kaldırın.
Uzun Lafın Kısası
Sodyum diyabete neden olmayabilir, ancak prediyabet ve diyabetli kişilerin sağlığını büyük ölçüde etkileyebilir. Tuz alımınızla ilgili endişeleriniz varsa, diyetinizdeki tuz miktarını azaltma konusunda doktorunuzla konuşun.
Bunu kendi başınıza yapmakta zorlanıyorsanız, yeme kararlarınızda size rehberlik edebilecek bir beslenme uzmanından yardım istemek yardımcı olabilir.
