Çok Fazla Kafeinin Zararları
Hafif ila orta derecede kafein alımı, birçok insanda etkileyici sağlık yararları sağlıyor gibi görünmektedir.Kahve ve çay inanılmaz derecede sağlıklı içeceklerdir.
Çoğu çeşidi ruh halinizi, metabolizmanızı, zihinsel ve fiziksel performansınızı artırabilecek bir madde olan kafein içerir (1 , 2 ,3 ).
Çalışmalar ayrıca düşük ila orta miktarlarda tüketildiğinde çoğu insan için güvenli olduğunu göstermiştir (4 ).
Bununla birlikte, yüksek dozda kafein, hoş olmayan ve hatta tehlikeli yan etkilere sahip olabilir.
Araştırmalar, genlerinizin buna toleransınız üzerinde büyük bir etkiye sahip olduğunu göstermiştir. Bazıları olumsuz etkiler yaşamadan diğerlerinden daha fazla kafein tüketebilir (5 , 6 ).
Dahası, kafeine alışık olmayan bireyler, tipik olarak orta doz olarak kabul edilenleri tükettikten sonra semptomlarla karşılaşabilirler (4 , 7 ).
İşte çok fazla kafeinin 9 yan etkisi.
1. Kaygı
Kafeinin uyanıklığı arttırdığı bilinmektedir.
Yorgun hissetmenizi sağlayan bir beyin kimyasalı olan adenosinin etkilerini engelleyerek çalışır. Aynı zamanda, artan enerji ile ilişkili “savaş ya da kaç” hormonu olan adrenalinin salınımını tetikler (8 ).
Bununla birlikte, daha yüksek dozlarda, bu etkiler daha belirgin hale gelebilir, bu da kaygı ve sinirliliğe yol açar.
Aslında, kafeine bağlı anksiyete bozukluğu, Amerikan Psikiyatri Birliği tarafından yayınlanan Ruhsal Bozuklukların Tanısal ve İstatistiksel El Kitabında (DSM) listelenen kafeinle ilişkili dört sendromdan biridir.
Günde 1000 mg veya daha fazla aşırı günlük alımın çoğu insanda sinirlilik, gerginlik ve benzer semptomlara neden olduğu bildirilirken, orta derecede bir alım bile kafeine duyarlı bireylerde benzer etkilere neden olabilir ( 9 ,10 ).
Ek olarak, mütevazi dozların bir oturuşta tüketildiğinde hızlı nefes almaya neden olduğu ve stres seviyelerini artırdığı gösterilmiştir (11 , 12 ).
25 sağlıklı erkekte yapılan bir çalışmada, yaklaşık 300 mg kafein alanların plasebo alanların stresinin iki katından fazla yaşadıkları bulunmuştur.
İlginç bir şekilde, stres seviyeleri düzenli ve daha az sıklıkta kafein tüketicileri arasında benzerdi, bu da bileşiğin alışkanlıkla içip içmediğinize bakılmaksızın stres seviyeleri üzerinde aynı etkiye sahip olabileceğini düşündürmektedir (12 ).
Bununla birlikte, bu sonuçlar başlangıç niteliğindedir.
Kahvenin kafein içeriği oldukça değişkendir. Referans olarak, Starbucks'taki büyük (“grande”) bir kahve yaklaşık 330 mg kafein içerir.
Sıklıkla gergin olduğunuzu fark ederseniz, kafein alımınıza bakmak ve onu kesmek iyi bir fikir olabilir.
Özet: Düşük ila orta dozlarda kafein uyanıklığı artırabilse de, daha büyük miktarlar endişeye neden olabilir. Ne kadar tolere edebileceğinizi belirlemek için kendi yanıtınızı izleyin.
2. Uykusuzluk
Kafeinin insanların uyanık kalmasına yardımcı olma yeteneği, en değerli özelliklerinden biridir.
Öte yandan, çok fazla kafein yeterli restoratif uyku almayı zorlaştırabilir.
Çalışmalar, daha yüksek kafein alımının uykuya dalma süresini artırdığını ortaya koydu. Özellikle yaşlılarda toplam uyku süresini azaltabilir (13 , 14 ).
Buna karşılık, düşük veya orta miktarda kafein, “iyi uyuyanlar” olarak kabul edilen insanlarda veya hatta kendi kendine bildirilen uykusuzlukta olanlarda bile uykuyu çok fazla etkilemiyor gibi görünmemektedir (15 ).
Aldığınız kafein miktarını hafife alırsanız, çok fazla kafeinin uykunuza müdahale ettiğini fark etmeyebilirsiniz.
Kahve ve çay en yoğun kafein kaynağı olmasına rağmen, soda, kakao, enerji içecekleri ve çeşitli ilaç türlerinde de bulunur.
Örneğin, bir enerji içecekleri 350 mg'a kadar kafein içerebilirken, bazı enerji içecekleri kutu başına 500 mg kadar bir miktar sağlar (16 ).
Önemli olarak, uykunuzu etkilemeden tüketebileceğiniz kafein miktarı genetik ve diğer faktörlere bağlı olacaktır.
Ek olarak, günün ilerleyen saatlerinde tüketilen kafein uykuya müdahale edebilir, çünkü etkilerinin yıpranması birkaç saat sürebilir.
Araştırmalar, kafeinin sisteminizde ortalama beş saat kalmasına rağmen, sürenin kişiye bağlı olarak bir buçuk saat ila dokuz saat arasında değişebileceğini göstermiştir (17 ).
Bir çalışma, kafein almanın zamanlamasının uykuyu nasıl etkilediğini araştırdı. Araştırmacılar 12 sağlıklı yetişkine yatmadan altı saat önce, yatmadan üç saat önce veya yatmadan hemen önce 400 mg kafein verdiler.
Hem üç grubun uykuya dalması hem de gece uyanık kaldıkları süre önemli ölçüde arttı (18 ).
Bu sonuçlar, uykunuzu optimize etmek için kafeinin miktarına ve zamanlamasına dikkat etmenin önemli olduğunu göstermektedir.
Özet: Kafein gün boyunca uyanık kalmanıza yardımcı olabilir, ancak uyku kalitenizi ve miktarınızı olumsuz etkileyebilir. Uyku sorunlarından kaçınmak için öğleden sonra kafein tüketiminizi azaltın.
3. Sindirim Sorunları
Birçok kişi bir sabah kahvesinin bağırsaklarının hareket etmesine yardımcı olduğunu bulur.
Kahvenin müshil etkisi, midenin kolondaki aktiviteyi hızlandıran bir hormon olan gastrinin salınmasına atfedilmiştir. Dahası, kafeinsiz kahvenin benzer bir yanıt verdiği gösterilmiştir (19 , 20 , 21 ).
Bununla birlikte, kafeinin kendisi de, peristalsis, yiyecekleri sindirim sisteminizden geçen kasılmaları artırarak bağırsak hareketlerini uyarıyor gibi görünüyor ( 21 ).
Bu etki göz önüne alındığında, bazı dozlarda yüksek dozda kafeinin gevşek dışkılara ve hatta ishale neden olabileceği şaşırtıcı değildir.
Uzun yıllar boyunca kahvenin mide ülserlerine neden olduğuna inanılmakla birlikte, 8.000'den fazla insan üzerinde yapılan büyük bir çalışma, ikisi arasında herhangi bir bağlantı bulamadı (22 ).
Öte yandan, bazı çalışmalar kafeinli içeceklerin bazı insanlarda gastroözofageal reflü hastalığını (GERD) kötüleştirebileceğini düşündürmektedir. Bu özellikle kahve için geçerli gibi görünüyor (23 , 24 , 25 ).
Küçük bir çalışmada, beş sağlıklı yetişkin kafeinli su içtiğinde, mide içeriğinin boğazın içine doğru hareket etmesini engelleyen kasın gevşemesini yaşadılar - GERD'in ayırt edici özelliği (25 ).
Kahvenin sindirim fonksiyonu üzerinde büyük etkileri olabileceğinden, herhangi bir sorun yaşarsanız içtiğiniz miktarı kısıtlamak veya çaya geçmek isteyebilirsiniz.
Özet: Küçük ve orta miktarlarda kahve bağırsak hareketliliğini artırabilir, ancak daha yüksek dozajlar gevşek dışkılara veya GÖRH'ye neden olabilir. Kahve alımınızı azaltmak veya çaya geçmek faydalı olabilir.
4. Kas Dağılımı
Rabdomiyoliz, hasar görmüş kas liflerinin kan dolaşımına girdiği ve böbrek yetmezliğine ve diğer sorunlara yol açtığı çok ciddi bir durumdur.
Rabdomiyolizin yaygın nedenleri arasında travma, enfeksiyon, ilaç kötüye kullanımı, kas gerginliği ve zehirli yılanlardan veya böceklerden ısırmalar bulunur.
Ek olarak, aşırı kafein alımına bağlı rabdomiyoliz ile ilgili birkaç rapor vardır, ancak bu nispeten nadirdir (26 , 27 , 28 , 29 ).
Bir durumda, bir kadın kabaca 565 mg kafein içeren 1 litre kahve içtikten sonra bulantı, kusma ve koyu renkli idrar geliştirdi. Neyse ki, ilaç ve sıvılarla tedavi edildikten sonra iyileşti (29 ).
Daha da önemlisi, bu, özellikle alışkın olmayan veya etkilerine karşı oldukça hassas olan biri için kısa bir süre içinde tüketilecek büyük bir kafein dozajıdır.
Rabdomiyoliz riskini azaltmak için, daha fazla tüketmeye alışmadıkça, alımınızı günde yaklaşık 250 mg kafein ile sınırlamak en iyisidir.
Özet: İnsanlar büyük miktarda kafein aldıktan sonra rabdomiyoliz veya hasarlı kasın parçalanması gelişebilir. Toleransınızdan emin değilseniz, alımınızı günde 250 mg ile sınırlayın.
5. Bağımlılık
Tüm kafeinin sağlık yararlarına rağmen, alışkanlık oluşturabileceği inkar edilemez.
Ayrıntılı bir inceleme, kafeinin bazı beyin kimyasallarını kokain ve amfetaminlerin yaptığı gibi tetiklemesine rağmen, bu ilaçların yaptığı gibi klasik bağımlılığa neden olmadığını göstermektedir (30 ).
Bununla birlikte, özellikle yüksek dozlarda psikolojik veya fiziksel bağımlılığa yol açabilir.
Bir çalışmada, tipik olarak yüksek, orta veya kafein tüketmeyen 16 kişi, bir gece kafeinsiz kaldıktan sonra bir kelime testine katıldı. Sadece yüksek kafein kullanıcıları, kafeinle ilgili kelimeler için bir önyargı gösterdi ve güçlü kafein istekleri vardı (31 ).
Ek olarak, kafein alım sıklığı bağımlılıkta rol oynamaktadır.
Başka bir çalışmada, 213 kafein kullanıcısı anketleri 16 saat geçtikten sonra tüketmeden tamamladı. Günlük kullanıcılar, baş ağrısı, yorgunluk ve diğer yoksunluk belirtilerinde günlük olmayan kullanıcılara göre daha fazla artış gösterdi (32 ).
Bileşik gerçek bağımlılığa neden gibi görünmese de, düzenli olarak çok fazla kahve veya diğer kafeinli içecekler içiyorsanız, etkilerine bağımlı olma şansınız çok yüksektir.
Özet: Birkaç saat kafeinsiz kalmak, günlük olarak büyük miktarlarda tüketenlerde psikolojik veya fiziksel yoksunluk semptomlarına yol açabilir.
6. Yüksek Tansiyon
Genel olarak, kafein çoğu insanda kalp hastalığı veya felç riskini artırmıyor gibi görünüyor.
Bununla birlikte, sinir sistemi üzerindeki uyarıcı etkisi nedeniyle çeşitli çalışmalarda kan basıncını arttırdığı gösterilmiştir (33 , 34 , 35 , 36 ).
Yüksek kan basıncı, kalp krizi ve inme için bir risk faktörüdür, çünkü zamanla arterlere zarar verebilir, kalbinize ve beyninize kan akışını kısıtlayabilir.
Neyse ki, kafeinin kan basıncı üzerindeki etkisi geçici gibi görünüyor. Ayrıca, tüketmeye alışkın olmayan insanlar üzerinde en güçlü etkiye sahip gibi görünüyor.
Yüksek kafein alımının, sağlıklı insanlarda ve hafif tansiyonu yüksek olanlarda egzersiz sırasında kan basıncını arttırdığı gösterilmiştir (37 , 38 ).
Bu nedenle, özellikle yüksek tansiyonunuz varsa, kafeinin dozajına ve zamanlamasına dikkat etmek önemlidir.
Özet: Kafein, yüksek dozlarda veya egzersizden önce ve nadiren tüketen insanlarda kan basıncını arttırıyor gibi görünüyor. Ancak bu etki yalnızca geçici olabilir, bu nedenle yanıtınızı izlemek en iyisidir.
7. Hızlı Kalp Atış Hızı
Yüksek kafein alımının uyarıcı etkileri kalbinizin daha hızlı atmasına neden olabilir.
Ayrıca, aşırı yüksek dozda kafein içeren enerji içecekleri tüketen gençlerde bildirilen atriyal fibrilasyon adı verilen değişmiş kalp atışı ritmine yol açabilir (39 ).
Bir vaka çalışmasında, intihar girişiminde büyük miktarda kafein tozu ve tablet alan bir kadın, çok hızlı bir kalp atış hızı, böbrek yetmezliği ve diğer ciddi sağlık sorunları geliştirdi (40 ).
Ancak, bu etkinin herkeste görülmediği görülmektedir. Gerçekten de, kalp problemi olan bazı insanlar bile, herhangi bir olumsuz etki olmaksızın büyük miktarlarda kafeine tolere edebilir.
Kontrollü bir çalışmada, 51 kalp yetmezliği hastası beş saat boyunca saatte 100 mg kafein tükettiğinde, kalp hızları ve ritimleri normal kaldı (41 ).
Karışık çalışma sonuçlarına bakılmaksızın, kafeinli içecekler içtikten sonra kalp atış hızınızda veya ritminizde herhangi bir değişiklik fark ederseniz, alımınızı azaltmayı düşünün.
Özet: Yüksek dozda kafein, bazı insanlarda kalp atış hızını veya ritmini artırabilir. Bu etkilerin kişiden kişiye büyük ölçüde değiştiği görülmektedir. Onları hissediyorsanız, alımınızı azaltmayı düşünün.
8. Yorgunluk
Kahve, çay ve diğer kafeinli içeceklerin enerji seviyelerini arttırdığı bilinmektedir.
Bununla birlikte, kafein sisteminizden ayrıldıktan sonra ribaund yorgunluğuna yol açarak tam tersi bir etkiye sahip olabilirler.
41 çalışmanın bir incelemesi, kafeinli enerji içeceklerinin birkaç saat boyunca uyanıklığı ve ruh halini iyileştirmesine rağmen, katılımcıların ertesi gün genellikle normalden daha yorgun olduğunu bulmuştur (42 ).
Tabii ki, gün boyunca çok fazla kafein içmeye devam ederseniz, geri tepme etkisinden kaçınabilirsiniz. Öte yandan, bu uyku yeteneğinizi etkileyebilir.
Kafeinin enerji üzerindeki faydalarını en üst düzeye çıkarmak ve geri tepen yorgunluğu önlemek için, yüksek dozlardan ziyade orta derecede tüketin.
Özet: Kafein enerji sağlasa da, etkileri tükendiğinde dolaylı olarak yorgunluğa yol açabilir. Geri tepme yorgunluğunu en aza indirmek için orta düzeyde kafein alımını hedefleyin.
9. Sık Tuvalate Çıkma ve Aciliyet
Artan idrara çıkma, bileşiğin mesane üzerindeki uyarıcı etkilerinden dolayı yüksek kafein alımının yaygın bir yan etkisidir.
Normalden daha fazla kahve veya çay içtiğinizde sık sık idrara çıkmanız gerektiğini fark etmiş olabilirsiniz.
Bileşiğin idrar sıklığı üzerindeki etkilerini inceleyen çoğu araştırma yaşlı insanlara ve aşırı aktif mesane veya inkontinansı olanlara odaklanmıştır (43 , 44 , 45 ).
Bir çalışmada, vücut ağırlığının kilogramı başına 4.5 mg tüketen aşırı aktif mesaneleri olan 12 genç ila orta yaşlı kişi, idrar sıklığı ve aciliyetinde önemli artışlar yaşadı (44 ).
68 kg ağırlığındaki biri için bu, günde yaklaşık 300 mg kafeine eşit olacaktır.
Ek olarak, yüksek alım, sağlıklı mesaneleri olan kişilerde inkontinans gelişme olasılığını artırabilir.
Büyük bir çalışma, 65.000'den fazla kadında inkontinans olmadan yüksek kafein alımının inkontinans üzerindeki etkilerini inceledi.
Günde 450 mg'dan fazla tüketenler, günde 150 mg'dan daha az tüketenlerle karşılaştırıldığında, inkontinans riskini önemli ölçüde arttırdı (45 ).
Çok fazla kafeinli içecek içiyorsanız ve idrara çıkmanızın olması gerekenden daha sık veya acil olduğunu düşünüyorsanız, belirtilerinizin iyileşip iyileşmediğini görmek için alımınızı azaltmanız iyi bir fikir olabilir.
Özet: Yüksek kafein alımı, çeşitli çalışmalarda artan idrar sıklığı ve aciliyeti ile ilişkilendirilmiştir. Alımınızı azaltmak bu semptomları iyileştirebilir.
Uzun Lafın Kısası
Hafif ila orta derecede kafein alımı, birçok insanda etkileyici sağlık yararları sağlıyor gibi görünmektedir.
Öte yandan, çok yüksek dozajlar günlük yaşama müdahale eden ve hatta ciddi sağlık sorunlarına neden olabilecek yan etkilere yol açabilir.
Yanıtlar kişiden kişiye değişse de, yüksek alımın etkileri daha fazlasının mutlaka daha iyi olmadığını göstermektedir.
İstenmeyen etkiler olmadan kafeinin faydalarından yararlanmak için, uykunuz, enerji seviyeleriniz ve etkilenebilecek diğer faktörlerin dürüst bir değerlendirmesini yapın ve gerekirse alımınızı azaltın.
