Cod (Morina Balığı) Sağlıklı mı? Nasıl Hazırlanır?

Morina, yağsız protein, vitamin ve mineral yüklü hem besleyici hem de lezzetli bir balıktır. Omega-3'lerde yağlı balıklardan daha düşük olmasına rağmen, morina hala sağlıklı bir diyetin parçası olabilir.

Morina, lapa lapa, beyaz et ve yumuşak bir tada sahip bir balıktır.

Protein, B vitaminleri ve minerallerle doludur.

Bununla birlikte diğer birçok deniz ürününün aksine morina genellikle bir sağlık gıdası olarak tanıtılmaz, bu yüzden sizin için iyi olup olmadığını merak edebilirsiniz.

Bu makale size beslenme içeriği ve sağlık yararları da dahil olmak üzere morina hakkında bilmeniz gereken her şeyi açıklamaktadır.

Cod (Morina Balığı) Nedir?

Cod, lapa lapa, beyaz eti ve hafif tadı nedeniyle popüler, yaygın olarak hasat edilen bir balıktır.

Gadus cinsindeki çeşitli balık türleri , Atlantik, Pasifik ve Grönland morina çeşitleri de dahil olmak üzere morina kabul edilir (1, 2).

Bununla birlikte, "morina" terimi, bu cins içinde olmayan çeşitli diğer balık türleri için mağazalarda da kullanılır.

Bu nedenle, etiket net bir tanımlama içermedikçe , morina satın aldığınızda tam olarak aldığınız balık türünü bilmek zor olabilir .

ÖZET: Birkaç farklı morina türü olmasına rağmen, bu isim aynı zamanda morina balığı ile doğrudan ilişkili olan veya olmayan bazı balıklar için de kullanılır. Genel olarak, morina, onları popüler bir deniz ürünleri haline getiren yumuşak, beyaz ete sahiptir.

Besin İçeriği

Morina vücudunuzun ihtiyacı olan birkaç önemli besin içerir.

Aşağıda listelenen beslenme bilgileri Atlantik ve Pasifik morina ile ilgilidir. “Morina” etiketli balıkların tam besin içeriğinin değişebileceğini unutmayın, çünkü bazıları tamamen farklı türler olabilir.

Yağsız Protein

Morina, protein bakımından yüksek ancak kalori, yağ ve karbonhidrat bakımından düşüktür.

85 gram pişmiş Atlantik morina porsiyonu sadece 90 kalori ve yaklaşık 1 gram yağ içerir. Bununla birlikte, 19 gram protein (3).

Benzer şekilde, aynı porsiyon pişmiş Pasifik morina boyutu yaklaşık 85 kalori, 1 gramdan az yağ ve 20 gram protein içerir(3).

Bazı B Vitaminlerinin İyi Bir Kaynağı

B vitaminleri, vücudunuzda besin maddelerini metabolize etmek ve gıdalardan enerji bırakmak da dahil olmak üzere birçok temel işleve sahiptir (4 ).

Atlantik ve Pasifik morinaları birkaç B vitamininin iyi kaynaklarıdır .

Bir 3 ons (85 gram) pişmiş morina porsiyonu, yetişkinler için B12 vitamini için % 30'dan fazla Referans Günlük Alım (RDI) sağlar (3, 5 ).

Diğer hayati fonksiyonlara ek olarak, B12 vitamini kırmızı kan hücreleri ve DNA'nın oluşmasına yardımcı olur ( 5 ).

Dahası, bu balıklar iyi B6 vitamini ve niasin kaynaklarıdır her ikisi de vücudunuzdaki yüzlerce önemli kimyasal reaksiyon için gereklidir (3 , 6 , 7 ).

Fosfor ve Selenyum Açısından Zengin

Morina, vitamin içeriğine ek olarak, fosfor ve selenyum dahil olmak üzere birçok önemli mineral sağlar.

Fosfor kemik ve dişlerin kritik bir bileşenidir. Ayrıca bazı B vitaminlerinin düzgün işlevinde rol oynar ( 8 ).

Bu arada selenyum DNA'nızı oluşturmaya ve korumaya yardımcı olur ( 9 ).

Morina, 85 gram porsiyonda fosfor için yaklaşık % 20 veya daha fazla RDI içerir (3 ,10 ).

Bu balık da özellikle iyi bir selenyum kaynağıdır, tek bir 3 ons (85 gram) yetişkinler için genellikle % 40 veya daha fazla RDI sağlar (3 , 10 ).

Böylece, morina mineral gereksinimlerinizi karşılamak için uzun bir yol kat eder.

ÖZET: Morina genellikle vücudunuz için zayıf bir protein kaynağı, birkaç B vitamini ve çok sayıda önemli mineral sağlar.

Potansiyel Sağlık Faydaları

Diyetinize morina eklemenin çeşitli potansiyel faydaları vardır.

Kalp Sağlığını ve Sağlıklı Bir Kilo Verebilir

Balık tüketimi, düşük kalp hastalığı riski ve beyin fonksiyon desteği de dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları ile ilişkilidir (11, 12, 13).

Bununla birlikte, morina ve diğer yağsız balıkların omega-3 yağ asitlerinde somon gibi yağlı balıklardan daha düşük olduğuna dikkat etmek önemlidir (3).

Bu yağların birçok sağlık yararından sorumlu olduğu varsayılmaktadır.

Bununla birlikte, morina besin yoğunluğu anlamına gelir, yani nispeten az kaloride birçok yararlı besin içerir. Böylece, morina balığı gibi yağsız balıklar hala sağlığı geliştirebilir ve hatta kilo kaybı dostu olabilir (14, 15).

Daha önce de belirtildiği gibi, morina ayrıca iyi bir yüksek kaliteli protein kaynağıdır (3 ,16).

Cıva Oranı Düşük

Balık tüketimiyle ilişkili potansiyel sağlık sorunlarından biri cıva maruziyetidir .

Su kaynakları balıklarda biriken zehirli bir ağır metal olan cıva ile kirlenebilir. İnsanlar bu balıkları yediğinde, cıva sağlık sorunlarına yol açabilir ( 17 ).

Şiddetli vakalarda, insanlarda cıva zehirlenmesi , gelişmekte olan çocuğa potansiyel zarar vermesi nedeniyle özellikle hamile kadınlarla ilgili olabilecek beyin hasarına neden olabilir ( 18 ).

Balıklarda, en yüksek cıva seviyeleri genellikle daha uzun ömürlü olan ve besin zincirinde nispeten yüksek olan türlerde bulunur.

En yüksek cıva içeriğine sahip balıklar arasında köpekbalığı, kılıç balığı, kral uskumru, kiremit balığı, portakal pürüzlü ve marlin bulunur. Ton balığı, pisi balığı ve bas gibi yaygın balıklarda cıva tehlike içermeyecek seviyededir (19 ).

Morina cıvada bu balıklardan daha düşüktür, bu da toksinlerden kaçınmak isteyenler için daha iyi bir seçimdir (19).

Morina Karaciğeri Yağı

Bazı morina yan ürünleri diyet takviyelerinde kullanılmaktadır. Bunların en popüler morina karaciğeri yağıdır .

Morina karaciğeri yağı mükemmel bir D vitamini kaynağıdır ve morina filetolarından daha yüksek konsantrasyonlarda omega-3 yağ asitleri verir (3 ).

ÖZET: Balık tüketimi daha iyi sağlık ve düşük hastalık riski ile ilişkilidir. Morina, yağlı balıklarda bulunan yüksek miktarda omega-3 yağ asitleri içermemesine rağmen, civada nispeten düşüktür ve sağlıklı bir diyetin besleyici bir parçası olabilir.

Potansiyel Dezavantajları

Morina, besleyici bir diyetin parçası olsa da, bazı dezavantajları da olabilir.

Bu önlemler akılda tutulmaya değer olsa da, sizi morina yemekten kesinlikle vazgeçirmemelidir.

Yağlı Balıklardan Daha Düşük Omega-3 İçeriği

Morina balığı, yağlı balıkların yaptığı yüksek seviyelerde omega-3 yağ asitlerine sahip değildir .

Bu önemli yağ asitleri, balıkların bazı sağlık yararlarından sorumlu olabilir ( 20 ).

Bu nedenle, morina gibi yağsız balıklara ek olarak düzenli olarak yağlı balık tüketmek en iyisi olabilir.

Parazitler

Diğer birçok balıkta olduğu gibi, morina daha önce dondurulmadan çiğ tüketilirse parazitleri barındırabilir ( 21).

Gıdalardaki parazitler gıda kaynaklı hastalıklara ve ishal, karın ağrısı ve kas ağrısı gibi hoş olmayan semptomlara neden olabilir (22).

Bununla birlikte, tamamen pişirilmiş veya önceden dondurulmuş morina tüketmek bu endişeyi ortadan kaldırır.

Aşırı Avlanma

Atlantik morina, aşırı avlanma nedeniyle nüfusta çarpıcı düşüşler yaşadı. Bu tür morina tüketimi daha fazla balık avı talebini artırabilir ( 23 , 24 ).

Atlantik morina artık savunmasız bir tür olarak kabul edilmektedir, yani hayatta kalmasını tehdit eden koşullar düzelmezse tehlikeye girme olasılığı yüksektir ( 25 ).

ÖZET: Morina tüketimi ile ilgili çeşitli sağlık ve çevresel endişeler olmasına rağmen, bunlar morinadan tamamen kaçınılması gerektiğini göstermez. Sürdürülebilir, uygun şekilde hazırlanmış morina, diyetinizin güvenli ve besleyici bir parçası olabilir.

Nasıl Hazırlanır?

Morina, pişirme, ızgara yapma, kızartma ve tavada kızartma gibi çeşitli şekillerde hazırlanabilir.

Her ne kadar tam olarak pişirmek önemli olsa da, özellikle önceden dondurulmamışsa, aşırı pişirilmiş morina, kurumasına ve sertleşmesine neden olabilir.

Kurutmayı önlemek için genellikle morina nemli sıcaklıkta pişirilmesi önerilir. Bunu yapmak için, pişirmeden önce balıkları alüminyum folyoya sarın.

Pişirme süreleri yönteme bağlı olarak değişir, ancak et hafif bir çatalla kazındıktan sonra kolayca opaklaşıp gevrekleştiğinde morina uygun şekilde pişirilir.

Limon, zeytinyağı , biber, tuz ve sarımsak dahil olmak üzere çok çeşitli baharatlar morina tadını artırabilir.

ÖZET: Morina çok çeşitli şekillerde hazırlanabilir ve yumuşak eti baharatları kolayca emer. Kurumamasını sağlamak için, pişirme sırasında morina alüminyum folyoya sarın.

Uzun Lafın Kısası

Morina, yağsız protein, vitamin ve mineral yüklü hem besleyici hem de lezzetli bir balıktır.

Omega-3'lerde yağlı balıklardan daha düşük olmasına rağmen, morina hala sağlıklı bir diyetin parçası olabilir.

Morina balığı , ton balığı gibi popüler balıklar da dahil olmak üzere bazı deniz ürünlerinden daha az civa içerir ve çeşitli şekillerde hazırlanabilir.

Tabağınıza yeni bir şey eklemek istiyorsanız, morina evde hazırlamak kolaydır.