Çocuklarınızın Seveceği Sağlıklı Atıştırmalıklar

Birçok çocuk yemek arasında acıkır. Sağlıklı bir atıştırmalık, çocuklarınıza enerji sağlayabilir ve günlük olarak ihtiyaç duydukları besinleri almalarına yardımcı olabilir.

Çocuklar hareketli oldukları için çok sık acıkabilirler. Haliyle abur cubur, atıştırmalıklar istemeye başlarlar. Çocuklarınıza yemek yemeyi sevdirebileceğiniz atıştırmalıkları hazırladık. Çocuklar için atıştırmalık hazırlanıyorsa sağlıklı atıştırmalıklar olmasına özen gösterilmelidir. Gelişim çağında cocuklar icin atistirmaliklar hem lezzetli hem de besleyici olmalıdır. 

Büyüyen çocuklar genellikle yemekler arasında acıkırlar.

Bununla birlikte, çocuklar için birçok paketli atıştırmalık son derece sağlıksızdır. Genellikle rafine un, şeker ve yapay malzemelerle doludurlar.

Atıştırmalık zamanı, çocuğunuzun diyetine fazladan bazı besinleri gizlemek için harika bir fırsattır.

Çok işlenmiş atıştırmalık yiyecekler yerine, çocuğunuzun karnını enerji ve beslenme sağlayacak bütün gıdalarla doldurun.

İşte hem sağlıklı hem de lezzetli çocuk dostu atıştırmalıkların bir listesi.

1. Yoğurt

Yoğurt çocuklar için mükemmel bir atıştırmalıktır. Çünkü iyi bir protein ve kalsiyum kaynağıdır. Kalsiyum özellikle çocukların gelişmekte olan kemikleri için önemlidir (1 ).

Bazı yoğurtlar ayrıca sindirim sistemine fayda sağlayan canlı bakteriler içerir (2 , 3 ).

Çocuklara pazarlanan yoğurtların çoğu şeker bakımından zengindir. Bunun yerine, sade, tam yağlı yoğurt seçin ve taze meyve veya bir çiseleme bal ile tatlandırın.

Yine de, 12 aylıktan küçük bebeklere bal vermediğinizden emin olun, çünkü botulizm adı verilen ciddi bir enfeksiyon riski daha yüksektir (4 ).

2. Patlamış Mısır

Patlamış mısırı abur cubur olarak düşünebilirsiniz. Ancak bu gerçekten besleyici bir tam tahıldır.

Sağlıksız Topinglerde boğmadığınız sürece patlamış mısır çocuklar için sağlıklı bir atıştırmalık olabilir. Kendi patlamış mısırınızı havalandırın, biraz tereyağı ile karıştırın ve üzerine biraz rendelenmiş Parmesan peyniri serpin.

Ancak, boğulma tehlikesi olabileceğinden, küçük çocuklara patlamış mısır sunarken dikkatli olun.

3. Fıstık Ezmesi ve Kuru Üzüm ile Kereviz

Fıstık ezmesi ve kuru üzümlü kereviz, bazen “kütükte karıncalar” olarak adlandırılır. Çocuğunuzun sebze yemesini sağlamanın eğlenceli bir yoludur.

Kereviz sapını üç veya dört parçaya kesin, kereviz içine fıstık ezmesi sürün ve fıstık ezmesinin üstüne birkaç kuru üzüm düzenleyin.

Birleştirilen bu üç yiyecek karbonhidrat, protein ve yağ arasında iyi bir denge sağlar.

Sadece şeker veya bitkisel yağ eklemeden fıstık ezmesi aldığınızdan emin olun.

4. Fındık

Fındık, sağlıklı yağlarda, lif ve antioksidanlarla birlikte yüksektir. Diyet yağı, çocuklarda büyümeyi desteklemek için önemlidir (5 , 6 ).

Doktorlar, alerjik reaksiyon riski nedeniyle çocuklardan fındık verilmemesini tavsiye ederlerdi. Ancak daha yeni kanıtlar, erken yaşta fındık verilmesinin bu riski azalttığını gösteriyor (7 , 8 ,9 ).

Bununla birlikte, fındıklar boğulma tehlikesi oluşturabilir, bu nedenle çocuğunuzun atıştırmalık olarak vermeden önce düzgünce yiyebildiğinden emin olun.

5. Kuru Yemiş Karışımı

Çocuğunuz kuru yemişlere alerjisi olmadığı sürece, karışım çocuklar hareket halindeyken yemek için sağlıklı bir atıştırmalıktır.

Paketli karışımlarının çoğu, şekeri yüksek olan çikolata şekerleri içerir. Ancak evde kolayca kendiniz yapabilirsiniz.

Daha sağlıklı bir versiyon için, fındık, kuru meyve ve tam tahıllı bir tahıl karıştırın.

6. Ricotta Peyniri ile Dilimlenmiş Armutlar

Armut tatlıdır ve küçük küçük dilimlendiğinde yemek kolaydır. Armut yüksek oranda lif ve faydalı bitki bileşikleridir ( 10 , 11 ).

Çocuğunuzun atıştırmalıklarına nefis bir protein ve kalsiyum kaynağı eklemek için her dilimi ricotta peyniri ile yayın.

7. Süzme Peynir

Süzme peynir, bebeklerin bile yemek için yeterince yumuşak olan taze ve kremsi bir peynirdir.

Protein bakımından zengindir ve iyi bir selenyum, B12 vitamini, kalsiyum kaynağıdır. B12 vitamini, çocuklarda uygun büyüme ve beyin gelişimi için önemlidir (12 ).

Süzme peynirini kendi başına servis edebilir, taze, kuru meyvelerle doldurabilir veya tam buğday tostuna kremsi bir yayılmış olarak kullanabilirsiniz.

8. Yulaf Ezmesi

Yulaf ezmesi çocuklar için sağlıklı bir kahvaltıdır, aynı zamanda harika bir atıştırmalık yapar.

Yulaf, diğer sağlık yararları ile birlikte sindirim sistemindeki yararlı bakteri sayısını artıran çözünür lif bakımından yüksektir (13 ).

Şekeri yüksek olan aromalı paketleri atlayın ve yulaf ezmenizi bütün yulaf ezmesi yapın. Tatlılık için yaklaşık 1/8 çay kaşığı tarçın ve doğranmış elma ekleyin.

Yulaf ezmesini su yerine sütle yaparsanız, biraz ek protein ve kalsiyum ekleyecektir.

9. Bir Parça Peynir

Peynir çoğunlukla protein ve yağdan oluşur ve iyi bir kalsiyum kaynağıdır.

Araştırmalar, peynir ve diğer süt ürünleri yemenin daha iyi genel diyet kalitesiyle bağlantılı olduğunu göstermektedir.

Tam yağlı süt ürünleri, çocuğun kalsiyum, magnezyum ve A ve D vitaminleri için beslenme gereksinimlerine önemli ölçüde katkıda bulunur (14 , 15 ,16 , 17 ).

Peynir, çocuklara uygun büyüme için gerekli olan yüksek kaliteli protein sağlar. Protein ayrıca yemekler arasında tok hissetmelerine yardımcı olacaktır (18 , 19 ).

Dahası, bazı çalışmalar peynir yiyen çocukların boşluk alma olasılığının düşük olduğunu belirtiyor (20 , 21 ).

10. Sebzeli Pide 

Bazı ebeveynler çocuklarının sebze yemesini zor buluyor. Ama eğer onlar için eğlenceli hale getirirseniz, sebzeleri denemeleri daha olasıdır.

Tam buğdaylı pidenize biraz humus sürün, havuç, salatalık, marul ve biber gibi çiğ sebzeleri dilimleyin. Çocuğunuzun birkaç sebze seçmesine ve pideyi doldurmasına izin verin.

Sebzeler önemli vitamin ve minerallerle doludur ve birçok çocuk bunlardan yeterince yememektedir (22).

11. Smothies

Bir smoothies, çok sayıda besini küçük bir atıştırmalık içine paketlemenin iyi bir yoludur.

Bir smoothieye sebzeler de ekleyebilirsiniz. Meyvenin tatlılığı ile çocuğunuz orada olduklarını bile fark etmeyebilir.

Bütün taze malzemeleri kullanın ve şekeri yüksek olan meyve suyundan kaçının.

Deneyebileceğiniz sayısız kombinasyon var, ancak başlamanız için bir smoothie tarifi:

Çilekli Smoothies

4 porsiyon için malzemeler:

• 2 su bardağı (60 gram) taze ıspanak
• 2 bardak (300 gram) dondurulmuş çilek
• 1 su bardağı (240 ml) sade yoğurt
• 1 su bardağı (240 ml) tam yağlı süt veya badem sütü
• 1 yemek kaşığı (20 gram) bal

Tüm malzemeleri bir karıştırıcıya ekleyin ve pürüzsüz olana kadar karıştırın.

12. Haşlanmış Yumurta

Hızlı, yüksek bir protein kaynağı için haşlanmış yumurtaları buzdolabında saklayın.

Yumurtalar son derece besleyici ve çocuklar için mükemmel bir atıştırmalıktır. Yüksek kaliteli protein, B12 vitamini, riboflavin ve selenyum dahil olmak üzere çeşitli vitaminler ve mineraller sağlarlar (23, 24).

Ayrıca göz sağlığı için faydalı olan iki karotenoid olan lutein ve zeaksantin içerir (25 ).

Ayrıca, doğru beyin gelişimi için gerekli olan bir vitamin olan kolinin en iyi gıda kaynaklarından biridir (26 , 27 ).

13. Muz Yulaf Kurabiye

Ev yapımı muzlu kurabiye, bir tedavi gibi tadı olan çocuklar için sağlıklı bir atıştırmalıktır.

Bu kurabiyeler tatlılıklarını rafine şeker yerine püresi muzdan alırlar.

Rafine şekerler, çocuklarda artmış kalp hastalığı, çocukluk çağı obezitesi ve tip 2 diyabet gibi sağlık sorunları ile ilişkilidir ( 28, 29, 30 ).

Muzlu Yulaflı Kurabiye

Malzemeler:

• 3 olgun muz, püresi
• 1/3 su bardağı (80 ml) Hindistan cevizi yağı
• 2 su bardağı (160 gram) yulaf ezmesi
• 1/2 su bardağı (80-90 gram) mini çikolata parçaları veya kuru meyve
• 1 çay kaşığı (5 ml) vanilya

Tüm malzemeleri bir kasede karıştırın. Kurabiye karışımından kaşık dolusu yağlanmış bir çerez tabakasının üzerine koyun ve 175 ° C'de 15-20 dakika pişirin.

14. Kuru Üzüm Çerezler

Kuru üzümler, taze üzümlerde bulunan hemen hemen tüm besin maddelerine sahiptirler - ancak daha küçük bir pakette.

Kuru üzüm iyi miktarda demir, birçok çocuğun yeterince alamadığı ve vücudunuzdaki oksijeni taşımak için gerekli olan bir besin içerir ( 31 ,32 ).

Ayrıca kuru üzüm, bakterinin onlara yapışmasını önleyerek çocuğunuzun dişlerini boşluklardan koruyabilen oleanolik asit de dahil olmak üzere bitki bileşiklerini paketler (33 , 34 ).

Kuru üzüm atıştırmalık paketleri, çoğu hazır gıdadan çok daha sağlıklı ve çok daaha pratiktir.

15. Hindi ve Avokado 

Hindi ve avokado, yemek kolay, sağlıklı bir atıştırmalıktır.

Türkiye, vücudunuzdaki dokuları oluşturmak ve onarmaktan sorumlu olan iyi bir protein kaynağıdır. Aynı zamanda çok doyurucu, bu da çocukların yemekler arasında memnun hissetmelerine yardımcı olabilir (19 ).

Avokado, lif, folat, pantotenik asit, potasyum, çeşitli antioksidanlar ve C ve K vitaminleri ile birlikte kalp sağlığı yağlarıyla doludur ( 35 ).

Hindi ve avokado toplaması yapmak için önce bir avokadoyu soyup dilimleyin. Kızarmayı önlemek için dilimleri limon suyunda yavaşça koyun. Her bir avokado diliminin çevresine bir parça hindi sarın.

16. Fırında Tatlı Patates Kızartması

Tatlı patatesler, vücudunuz tarafından A vitaminine dönüştürülebilen bir besin olan beta-karotenin en zengin kaynaklarından biridir. Sağlıklı gözlere ve cilde katkıda bulunur (36).

Ev yapımı, pişmiş tatlı patates kızartması, patates kızartması için besleyici bir alternatiftir.

Tatlı Patates Kızartması

Malzemeler:

• 1 taze tatlı patates
• 1 çay kaşığı (5 ml) zeytinyağı
• Deniz Tuzu

Tatlı patatesleri soyup dilimleyin. Patatesleri zeytinyağına bulayın ve deniz tuzu serpin. Bir fırın tepsisinde 220 ° C sıcaklıkta 20 dakika pişirin.

17. Turşu

Turşu, tuz ve suda fermente edilmiş salatalıklardır.

İyi bir K vitamini kaynağıdır ve bazı ürünler sindirim sistemi için iyi olan probiyotik bakteriler içerir (2 , 3 , 37 ).

Sirke içeren turşular probiyotik içermez. Bu nedenle canlı kültürlü turşu için bakkalın soğutulmuş bölümüne bakın.

İlave şeker oranı yüksek olan tatlı turşulardan kaçının.

18. Lahana Cipsleri

Lahana, besinlerle dolu ancak kalorisi düşük olduğu için bir süper gıda olarak kabul edilir. Aslında, çocuklar ihtiyaç duydukları tüm A, C ve K vitaminlerini günde sadece 1 fincan (65 gram) lahana içinde alabilirler( 38 ).

Çoğu çocuk yeşillik sevmese de, lahana cipsi çocuğunuzun fikrini değiştirebilecek lezzetli bir atıştırmalıktır.

Lahana Cips

Malzemeler:

• 1 küçük demet lahana
• 1 yemek kaşığı (15 ml) zeytinyağı
• 1 çay kaşığı sarımsak tozu
• 1/4 çay kaşığı tuz

Lahanayı parçalara ayırın, sonra yıkayın ve iyice kurulayın. Zeytinyağına ve baharatlara bulayın. Bir fırın tepsisine yayın ve 175 ° C sıcaklıkta 10-12 dakika pişirin. Lahana hızla yanabildiğinden fırını dikkatle izleyin.

19. Havuç Çubukları ve Humus

Humus bir seçenektir. Lif, folat ve bol miktarda antioksidan içeren nohutlardan yapılan kalın, kremsi bir yapıdadır.

Humus, havuç dilimleri veya diğer çiğ sebzelerle nefis bir tada sahiptir.

20. Enerji Topları

Enerji topları kurabiye hamuru gibi tadı vardır. Ancak besleyici bütün malzemelerle yapılır.

Bu atıştırmalıkları hem keten hem de bütün chia tohumlarıyla yapabilirsiniz - hem lif, protein hem de antioksidan kaynağı.

Genellikle şeker ve yapay içerik bakımından yüksek olan ticari granola barlarına daha sağlıklı bir alternatiftir.

Enerji Topları

Malzemeler:

• 1 su bardağı (80 gram) yulaf
• 1/3 su bardağı (115 gram) filtresiz bal
• 1/2 su bardağı (125 gram) badem ezmesi
• 1/2 su bardağı öğütülmüş keten tohumu (55 gram) veya bütün chia tohumu (110 gram)
• 1 çay kaşığı (5 ml) vanilya
• 1/2 su bardağı (80 gram) kurutulmuş meyve

Tüm malzemeleri büyük bir kapta karıştırın. Karışımı küçük toplara yuvarlayın ve soğutun. Kurutulmuş meyve yerine doğranmış koyu çikolata parçalarını tüketebilirsiniz.

21. Biber ve Guakamol

Biberler doğal olarak tatlı ve son derece besleyicidir. İyi bir lif, C vitamini ve karotenoid kaynağı sağlarlar (39 ).

Karotenoidler, göz sağlığını desteklemek de dahil olmak üzere birçok sağlık yararına sahip bitki bileşikleridir (25 ).

Biber, püresi avokadodan yapılmış kremsi bir yayılmış guacamole batırılmış lezzetli tadı.

22. Tam Tahıllı Krakerler ve Fındık Ezmesi

Tam tahıllı krakerlerin üzerine badem ezmesi gibi biraz fındık ezmesi uygulayarak kendi sandviç krakerlerinizi yapabilirsiniz. Bu atıştırmalık iyi bir protein, karbonhidrat ve yağ dengesine sahiptir.

Ancak, çocuklarınız için krakerleri dikkatlice seçin. Birçok kraker rafine un, hidrojene yağlar ve hatta şekerle doludur.

Bunun yerine,% 100 tam tahıl ve tohumdan yapılmış krakerleri seçin.

23. Bir Parça Meyve

Bir parça meyve çocuklar için uygun ve sağlıklı bir atıştırmalıktır.

Çoğu meyve lif ve potasyum ve A ve C vitaminleri gibi önemli besinleri içerir (40 ).

Muz, elma, armut, üzüm, şeftali, erik atıştırmalık yiyecekler için kullanılabilecek meyve örnekleridir.

Ananas, kavun ve mango gibi meyveleri ısırık büyüklüğünde parçalar halinde kesin ve atıştırmalıklar için küçük kaplarda saklayın.

24. Fıstık Ezmesi ve Muz 

Fıstık ezmesi ve muz ile sağlıklı ve lezzetlidir.

Fıstık ezmesi, çocuğunuza sağlıklı yağlar ve biraz protein yedirmenin harika bir yoludur.

Muz iyi bir potasyum , B6 vitamini ve lif kaynağıdır (41 ).

Bu basit tarif, fıstık ezmesi ve muzları lezzetli bir atıştırmalıkta birleştirir.

Fıstık Ezmesi ve muz 

Malzemeler:

• 1 tam buğday tortilla
• 2 yemek kaşığı (30 gram) fıstık ezmesi
• 1/2 muz
• 1/8 çay kaşığı tarçın

Fıstık ezmesini tüm tortillaya yayın. Muzu dilimleyin ve dilimleri tortillanın yarısına yerleştirin. Serpin tarçın muz üzerinde ikiye tortilla katlayın. Servis yapmadan önce üçgenler halinde dilimleyin.

25. Zeytin

Zeytinler sağlıklı yağlar açısından zengindir ve vücudunuzu serbest radikaller olarak adlandırılan zararlı moleküllerden koruyan güçlü antioksidanlarla doludur (42 ).

Zeytin çocuklar için yumuşak ve kolaydır. Çocuklar için çekirdeksiz olanları satın aldığınızdan veya servis yapmadan önce çekirdeğini çıkardığınızdan emin olun.

Farklı çeşitlerin kendi lezzetleri vardır. Çocuğunuza daha önce hiç zeytin vermediyseniz, hafif aromalı siyah zeytin ile başlayın.

26. Elma ve Fıstık Ezmesi Sos

Elma dilimleri ve fıstık ezmesi lezzetli bir kombinasyon.

Elmanın kabuğu, dost bağırsak bakterilerini besleyen ve sindirim sağlığını iyileştiren çözünür bir lif olan pektin içerir (43 , 44 ).

Fıstık ezmesi, çocukların sos olarak kullanılması zor olabilecek kalın bir kıvama sahiptir.

Elma dilimleri için pürüzsüz, kremsi bir sos yapmak için iki yemek kaşığı (30 gram) fıstık ezmesi içine biraz sade, tam yağlı yoğurt karıştırın.

27. Dondurulmuş Meyve Çubukları

Dondurulmuş meyve popsicles çocuklar için nefis ve gerçekten oldukça sağlıklı.

Mağazadan satın alınan popsiküllerin çoğu yapay tatlar, rafine şeker veya yüksek fruktozlu mısır şurubu ile doludur.

Ancak kolayca kendiniz yapabilirsiniz ve çocuklarınız yardım etmekten zevk alabilir.

Dondurulmuş meyve veya meyveleri ve az miktarda meyve suyunu bir karıştırıcıda püre haline getirin. Karışımı buzlu şeker kalıplarına veya küçük plastik kaplara dökün. Folyo ile örtün ve folyo ile popsicle içine bir popsicle sopa yerleştirin. Gece boyunca dondurun.

28. Sandviçin Yarısı

Sandviçler sadece yemek zamanı olmak zorunda değildir. Yarım sandviç de çocuklar için sağlıklı bir atıştırmalık yapabilir.

Sağlıklı bir sandviç yapmak için tam buğday ekmeği ile başlayın, bir protein kaynağı seçin ve mümkünse bir meyve veya sebze ekleyin.

Sağlıklı sandviç kombinasyonlarına bazı örnekler:

• kaşar peyniri ve ince dilimlenmiş elma
• mozzarella peyniri ve domates dilimleri
• fıstık ezmesi ve muz dilimleri
• hindi, İsviçre peyniri ve turşu
• ince doğranmış sebzelerle karıştırılmış ricotta peyniri
• haşlanmış yumurta, avokado ve domates
• krem peynir ve salatalık dilimleri

Uzun Lafın Kısası

Birçok çocuk yemek arasında acıkır.

Sağlıklı bir atıştırmalık, çocuklarınıza enerji sağlayabilir ve günlük olarak ihtiyaç duydukları besinleri almalarına yardımcı olabilir.

Çocuklarınıza hazır ambalajlı atıştırmalık yiyecekler yerine atıştırmalık zamanda tam, işlenmemiş gıdalar sunun.