Что такое пробиотик? Польза пробиотиков для здоровья
Вы можете получить пробиотики из различных продуктов или добавок.Все больше и больше исследований показывают, что баланс или дисбаланс бактерий в вашей пищеварительной системе связан с общим состоянием здоровья и болезнями.
Что означают пробиотики? Что делают пробиотики? Пробиотики - это живые микроорганизмы, которые можно употреблять через ферментированные продукты или добавки (1).
Пробиотики способствуют здоровому балансу кишечных бактерий и имеют широкий спектр преимуществ для здоровья.
К ним относятся преимущества для похудения, здоровья пищеварительной системы, иммунной функции и многое другое (2, 3).
Это обзор основных преимуществ пробиотиков для здоровья.
«Я не получил эффективных результатов ни от диет для быстрого похудения, ни от чаев для похудения». Если у вас тоже есть такие проблемы , вы можете получить здоровое тело своей мечты, купив онлайн-список диет, который наши диетологи подготовили для вас (Худей с помощью Диетасистан !).
1. Пробиотики помогают сбалансировать полезные бактерии в пищеварительной системе.
К пробиотикам относятся «хорошие» бактерии. Это живые микроорганизмы, которые могут принести пользу здоровью при употреблении (1).
Считается, что эти преимущества являются результатом способности пробиотиков восстанавливать естественный баланс кишечных бактерий (4).
Дисбаланс означает, что существует слишком много вредных бактерий и недостаточно хороших бактерий. Это может произойти из-за болезни, приема лекарств, таких как антибиотики, неправильного питания и многого другого.
Последствия могут включать проблемы с пищеварением, аллергию, проблемы с психическим здоровьем, ожирение и многое другое (5).
Пробиотики обычно содержатся в ферментированных продуктах или в виде добавок. Более того, они кажутся безопасными для большинства людей.
Резюме: Пробиотики это живые микроорганизмы. При приеме в достаточном количестве они могут помочь восстановить естественный баланс кишечных бактерий. В результате может последовать польза для здоровья.
2. Пробиотики могут помочь предотвратить и лечить диарею.
Пробиотики широко известны своей способностью предотвращать диарею или уменьшать ее тяжесть.
Диарея - частый побочный эффект приема антибиотиков. Это происходит потому, что антибиотики могут негативно повлиять на баланс хороших и плохих бактерий в кишечнике (6).
Некоторые исследования предполагают, что использование пробиотиков связано со снижением риска диареи, связанной с антибиотиками (7, 8, 9).
В одном исследовании ученые обнаружили, что прием пробиотиков снижает диарею, связанную с антибиотиками, на 42% (10).
Пробиотики также могут помочь при других формах диареи, не связанных с антибиотиками.
Большой обзор 35 исследований показал, что определенные штаммы пробиотиков могут сократить продолжительность инфекционной диареи в среднем на 25 часов (11).
Пробиотики снизили риск диареи путешественников на 8%. Они также снизили риск диареи от других причин на 57% у детей и на 26% у взрослых (12).
Эффективность варьируется в зависимости от типа и дозы принятого пробиотика (13).
Такие штаммы, как Lactobacillus rhamnosus , Lactobacillus casei и дрожжи Saccharomyces boulardii , чаще всего связаны со сниженным риском диареи (9, 12).
Резюме: Пробиотики могут снизить риск и тяжесть диареи по разным причинам.
3. Добавки с пробиотиками улучшают некоторые психические состояния.
Все больше исследований связывают здоровье кишечника с настроением и психическим здоровьем (14).
Исследования как на животных, так и на людях показывают, что добавки с пробиотиками могут улучшить некоторые психические расстройства (15).
Обзор 15 исследований на людях показал, что добавление штаммов Bifidobacterium и Lactobacillus в течение 1-2 месяцев может улучшить тревожность, депрессию, аутизм, обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) и память (15).
В одном исследовании в течение 6 недель наблюдали за 70 химиками. Те, кто употреблял 100 граммов пробиотического йогурта в день или ежедневно принимал пробиотические капсулы, испытали пользу для общего состояния здоровья, депрессии, беспокойства и стресса (16).
Польза была также замечена в исследовании 40 пациентов с депрессией.
Прием пробиотических добавок в течение 8 недель снижает уровень депрессии и снижает уровень С-реактивного белка (маркера воспаления) и гормонов, таких как инсулин, по сравнению с людьми, которые не принимали пробиотики (17).
Резюме: Исследования показывают, что прием пробиотиков может помочь улучшить симптомы психических расстройств, таких как депрессия, тревога, стресс и память.
4. Некоторые штаммы пробиотиков могут помочь сохранить здоровье вашего сердца.
Пробиотики могут помочь сохранить здоровье сердца за счет снижения холестерина ЛПНП («плохого») и артериального давления.
Некоторые бактерии, продуцирующие молочную кислоту, могут снизить уровень холестерина, расщепляя желчь в кишечнике (18).
Желчь, естественная жидкость, в основном состоящая из холестерина, помогает пищеварению.
Расщепляя желчь, пробиотики могут предотвратить ее реабсорбцию в кишечнике, где она может попасть в кровь в виде холестерина (19).
Обзор 5 исследований показал, что употребление йогурта с пробиотиками в течение 2-8 недель снижает общий холестерин на 4% и холестерин ЛПНП на 5% (20).
Другое исследование, проведенное более 6 месяцев, не обнаружило изменений общего холестерина или холестерина ЛПНП. Тем не менее, исследователи обнаружили небольшое повышение уровня ЛПВП («хорошего») холестерина (21 год).
Употребление пробиотиков также может снизить кровяное давление. Обзор 9 исследований показал, что добавки с пробиотиками снижают артериальное давление, но лишь незначительно (22).
Чтобы испытать какие-либо преимущества, связанные с артериальным давлением, добавка должна была превышать 8 недель и 10 миллионов колониеобразующих единиц (КОЕ) в день (22).
Резюме: Пробиотики могут помочь защитить сердце за счет снижения уровня «плохого» холестерина ЛПНП и умеренного снижения артериального давления.
5. Пробиотики могут снизить тяжесть некоторых аллергий и экземы.
Некоторые штаммы пробиотиков могут снизить тяжесть экземы у детей и младенцев.
Одно исследование показало улучшение симптомов экземы у младенцев, которых кормили молоком с добавками пробиотиков, по сравнению с младенцами, которых кормили молоком без пробиотиков (23).
В другом исследовании наблюдали за детьми женщин, которые принимали пробиотики во время беременности . У этих детей риск развития экземы в первые два года жизни был на 83% ниже (24).
Однако связь между пробиотиками и снижением степени тяжести экземы все еще слаба, и необходимо провести дополнительные исследования (25, 26).
Некоторые пробиотики могут также уменьшить воспалительные реакции у людей с молочной аллергией. Однако доказательства недостаточны, и необходимы дальнейшие исследования (27).
Резюме: Пробиотики могут снизить риск и тяжесть некоторых аллергий, например экземы у младенцев. Однако необходимы дополнительные исследования.
6. Пробиотики могут помочь уменьшить симптомы некоторых расстройств пищеварения.
Более миллиона человек в США страдают воспалительными заболеваниями кишечника, включая язвенный колит и болезнь Крона (28).
Некоторые типы пробиотиков из штаммов Bifidobacterium и Lactobacillus улучшают симптомы у людей с легким язвенным колитом (29).
Удивительно, но одно исследование показало, что добавление пробиотика E. coli Nissle было так же эффективно, как и лекарства, для поддержания ремиссии у людей с язвенным колитом (30).
Однако пробиотики, по-видимому, мало влияют на симптомы болезни Крона (31 год).
Тем не менее, пробиотики могут быть полезны при других заболеваниях кишечника. Ранние исследования показывают, что они могут помочь при симптомах синдрома раздраженного кишечника (СРК) (32).
Также было показано, что они снижают риск тяжелого некротического энтероколита на 50%. Это фатальное заболевание кишечника, которое возникает у недоношенных детей (33).
Резюме: Пробиотики могут помочь уменьшить симптомы заболеваний кишечника, таких как язвенный колит, СРК и некротический энтероколит.
7. Пробиотики могут помочь укрепить вашу иммунную систему.
Пробиотики могут помочь укрепить вашу иммунную систему и подавить рост вредных кишечных бактерий (34).
Кроме того, было показано, что некоторые пробиотики способствуют выработке естественных антител в организме. Они также могут стимулировать иммунные клетки, такие как клетки, продуцирующие IgA, Т-лимфоциты и естественные клетки-киллеры (35 год, 36).
Большой обзор показал, что прием пробиотиков снижает вероятность и продолжительность респираторных инфекций. Однако качество доказательств было низким (37).
Другое исследование с участием более 570 детей показало, что прием Lactobacillus GG снижает частоту и тяжесть респираторных инфекций на 17% (38).
Также было показано, что пробиотик Lactobacillus crispatus снижает риск инфекций мочевыводящих путей (ИМП) у женщин на 50% (39).
Резюме: Пробиотики могут помочь укрепить вашу иммунную систему и защитить от инфекций.
8. Пробиотики могут помочь вам похудеть и избавиться от жира на животе.
Пробиотики могут помочь с потерей веса с помощью ряда различных механизмов (40).
Например, некоторые пробиотики препятствуют всасыванию пищевых жиров в кишечнике.
Затем жир выводится с калом, а не откладывается в организме (41 год, 42).
Пробиотики также могут помочь вам дольше чувствовать себя сытым, сжигать больше калорий и накапливать меньше жира. Отчасти это вызвано повышением уровня определенных гормонов, таких как GLP-1 (43, 44).
Они также могут напрямую помочь с потерей веса. В одном исследовании женщины, соблюдающие диету и принимавшие Lactobacillus rhamnosus в течение 3 месяцев, потеряли на 50% больше веса, чем женщины, не принимавшие пробиотики (45).
Другое исследование с участием 210 человек показало, что прием даже низких доз Lactobacillus gasseri в течение 12 недель приводил к сокращению жира на животе на 8,5% (46).
Однако важно знать, что не все пробиотики помогают сбросить вес.
Удивительно, но некоторые исследования показали, что определенные пробиотики, такие как Lactobacillus acidophilus , могут даже приводить к увеличению веса (47).
Необходимы дополнительные исследования, чтобы прояснить связь между пробиотиками и весом (48).
«Я хочу похудеть. Я не получил результаты от средств лечения потери веса, которые я применял до сих пор, или от лекарств для похудения, которые я принимал». Если вы тоже думаете так , вы можете купить онлайн-список диет, подготовленный для вас нашими диетологами (один клик для похудения !).
Резюме: Некоторые пробиотики могут помочь вам похудеть и избавиться от жира на животе. Однако другие штаммы связаны с увеличением веса.
Лучший способ получить пользу от пробиотиков
Вы можете получить пробиотики из различных продуктов или добавок.
Если вы хотите купить пробиотическую добавку, то есть отличный выбор на Amazon с тысячами отзывов покупателей.
Живые пробиотические культуры часто встречаются в кисломолочных продуктах, таких как йогурты и молочные напитки. Ферментированные продукты, такие как маринованные овощи, темпе, мисо, кефир, кимчи, квашеная капуста и соевые продукты, также могут содержать некоторые молочнокислые бактерии.
Вы также можете принимать пробиотики в виде таблеток, капсул и порошков, которые содержат бактерии в сушеной форме.
Однако имейте в виду, что некоторые пробиотики могут быть уничтожены желудочной кислотой еще до того, как они достигнут кишечника, а это означает, что вы не получите ни одной из предполагаемых выгод.
Если вы хотите ощутить какую-либо пользу для здоровья, о которой говорилось выше, важно потреблять достаточное количество.
В большинстве исследований, показывающих преимущества, использовались дозы от 1 до 100 миллиардов живых организмов или колониеобразующих единиц (КОЕ) в день.
