Что такое малат магния ? Каковы преимущества и побочные эффекты?
Малат магния - это обычная пищевая добавка, в которой сочетаются магний и яблочная кислота.Магний - важный минерал, который играет ключевую роль практически во всех аспектах вашего здоровья.
Хотя он естественным образом содержится в различных продуктах питания, многие люди принимают добавки, чтобы увеличить их потребление.
Однако определение того, какую добавку магния принимать, может быть трудным, так как доступно множество различных типов.
В этой статье основное внимание уделяется добавке под названием малат магния, включая ее потенциальные преимущества, побочные эффекты и рекомендации по дозировке.
Лекарства для похудения и чаи для похудения - не лучшее решение для похудения. Если вы хотите навсегда похудеть, придерживаясь здоровой и сбалансированной диеты, вы можете купить диету в Интернете с соответствующей онлайн-диетой (нажмите и начните похудение!)
Что такое малат магния?
Малат магния - это соединение, полученное путем объединения магния с яблочной кислотой.
Яблочная кислота содержится во многих фруктах и отвечает за их терпкий вкус ( 1 ).
Считается, что малат магния усваивается лучше, чем другие формы добавок магния.
Одно исследование на крысах сравнивало несколько добавок магния и показало, что малат магния обеспечивает наиболее биодоступный магний (2).
Это означает, что больше магния было поглощено и доступно для использования, когда крысам давали малат магния, по сравнению с другими типами добавок (2).
По этой причине малат магния используется для лечения множества различных состояний, от которых, как считается, помогает магний, включая мигрень, хроническую боль и депрессию.
Общее использование магния
Исследования показывают, что большинство взрослых в США потребляют меньше магния, чем рекомендуется ( 3 ).
Вы можете принимать малат магния, чтобы увеличить потребление магния. Это может помочь предотвратить дефицит магния, если вы не получаете его в достаточном количестве.
Многие люди также используют добавки магния, чтобы предотвратить или лечить головные боли и мигрени, тип повторяющихся головных болей, которые различаются по степени тяжести и могут вызывать побочные эффекты, такие как тошнота и чувствительность к свету (4).
Малат магния также может способствовать регулярному опорожнению кишечника. Он может действовать как слабительное , втягивая воду в кишечник и стимулируя движение пищи по пищеварительному тракту ( 5 ).
Он даже действует как естественный антацид, тип лекарства, используемый для лечения изжоги и облегчения расстройства желудка ( 5 ).
Резюме: Малат магния может помочь увеличить потребление магния и предотвратить его дефицит. Это также может помочь предотвратить головные боли и действовать как естественное слабительное и антацидное средство.
Диеты для быстрого похудения, такие как диета для похудения на 10 килограммов, крайне ограничительны и лишают организм необходимых ему витаминов и минералов. Естественно, если вы не будете получать добавки извне, вы окажетесь в ситуации, которая принесет с собой проблемы со здоровьем. Вместо того, чтобы быстро похудеть для похудения, вы можете купить онлайн-список диет, подготовленный диетологами, чтобы вы навсегда похудели, придерживаясь здоровой и сбалансированной диеты (Худейте с помощью Диетасистан!).
Потенциальные выгоды магния
Многие исследования продемонстрировали потенциальную пользу магния .
Хотя не все ориентированы на малат магния, вероятно, применимы те же преимущества. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования именно малата магния.
Вот некоторые из преимуществ, которые могут быть связаны с малатом магния.
Магний Может поднять настроение
Магний использовался для лечения депрессии с 1920-х годов (6).
Интересно, что одно исследование с участием 8 894 взрослых показало, что очень низкое потребление магния было связано с более высоким риском депрессии (7).
Некоторые исследования показали, что прием магния может помочь предотвратить депрессию и улучшить настроение.
Например, одно исследование с участием 23 пожилых людей с диабетом и низким содержанием магния показало, что прием 450 мг магния каждый день в течение 12 недель улучшал симптомы депрессии так же эффективно, как и антидепрессант (8).
Другой обзор 27 исследований показал, что более высокое потребление магния было связано с уменьшением симптомов депрессии, предполагая, что прием пероральных добавок может помочь улучшить психическое здоровье (9).
Может улучшить контроль сахара в крови
Исследования показывают, что более высокое потребление магния может быть связано с более низким риском диабета 2 типа (10).
Прием добавок магния также может помочь улучшить контроль сахара в крови и чувствительность к инсулину.
Инсулин - это гормон, отвечающий за транспортировку сахара из кровотока в ткани. Повышение чувствительности к инсулину может помочь вашему организму более эффективно использовать этот важный гормон, чтобы контролировать уровень сахара в крови (11).
Один большой обзор 18 исследований показал, что прием добавок магния снижает уровень сахара в крови у людей с диабетом. Он также повышает чувствительность к инсулину у людей с риском развития диабета (12).
Другое трехмесячное исследование показало, что когда 71 ребенок с диабетом 1 типа ежедневно принимал 300 мг оксида магния, их уровень гемоглобина A1c снизился на 22%. Гемоглобин A1c является маркером длительного контроля уровня сахара в крови (13).
Если вы говорите, что я хочу быстро похудеть, но если организованные вами лагеря для похудения не дают особых результатов, вы можете купить список диет, составленный диетологами в Интернете, чтобы похудеть здоровым способом (Нажмите и Начинайте худеть!)
Может повысить эффективность упражнений
Магний играет центральную роль в работе мышц, выработке энергии, абсорбции кислорода и электролитном балансе - все это важные факторы, когда дело доходит до физических упражнений (14).
Несколько исследований показывают, что прием добавок магния может улучшить физическую работоспособность .
Одно исследование на животных показало, что магний улучшает физическую работоспособность.
Это повысило доступность энергии для клеток и помогло вывести лактат из мышц. Лактат может накапливаться во время упражнений и способствовать болезненности мышц (15).
4-недельное исследование с участием 25 волейболистов показало, что ежедневный прием 350 мг магния снижает выработку лактата и улучшает показатели прыжков и махов руками (16).
Более того, яблочная кислота также была изучена на предмет ее способности способствовать восстановлению мышц и уменьшать утомляемость у спортсменов, работающих на выносливость (17).
Может помочь уменьшить хроническую боль
Фибромиалгия - это хроническое заболевание, которое вызывает мышечную боль и болезненность во всем теле ( 18 ).
Некоторые исследования показывают, что малат магния может помочь уменьшить симптомы.
Одно исследование с участием 80 женщин показало, что уровень магния в крови, как правило, ниже у людей с фибромиалгией.
Когда женщины принимали 300 мг цитрата магния в день в течение 8 недель, их симптомы и количество болезненных точек, которые они испытывали, значительно уменьшились по сравнению с контрольной группой (19).
Кроме того, двухмесячное исследование с участием 24 человек с фибромиалгией показало, что прием 3–6 таблеток, каждая из которых содержит 50 мг магния и 200 мг яблочной кислоты, два раза в день уменьшает боль и болезненность (20).
Однако другие исследования дали противоречивые результаты. Фактически, в одном недавнем обзоре 11 исследований был сделан вывод о том, что использование магния и яблочной кислоты практически не влияет на симптомы фибромиалгии (21 год).
Резюме: Исследования показывают, что магний может помочь улучшить ваше настроение, контролировать уровень сахара в крови и повысить производительность. Он также может уменьшить симптомы фибромиалгии, хотя результаты исследований неоднозначны.
Если вы потребляете продукты для быстрого похудения или если вы пытаетесь придерживаться чая для похудения и чрезмерного питания, вы испытаете потерю питательных веществ. Этот дефицит питательных веществ также будет иметь различные негативные последствия. Нажмите, чтобы купить онлайн-список диет, подготовленный онлайн-диетологами, чтобы вы могли похудеть с доступной диетой (если не сейчас, то когда?)
Возможные побочные эффекты
Некоторые из наиболее распространенных побочных эффектов от приема малата магния включают тошноту , диарею и спазмы желудка, особенно когда он принимается в больших количествах (22).
Также было показано, что дозы более 5000 мг в день вызывают токсичность, которая может вызывать серьезные симптомы, включая низкое кровяное давление, покраснение лица, мышечную слабость и проблемы с сердцем (23).
Малат магния также может влиять на действие некоторых лекарств, включая диуретики, антибиотики и бисфосфонаты - тип лекарств, используемых для предотвращения потери костной массы ( 5 ).
Поэтому, если вы принимаете какие-либо из этих лекарств или у вас есть какие-либо другие проблемы со здоровьем, лучше всего поговорить со своим врачом, прежде чем начинать принимать добавки.
Резюме: Малат магния может вызывать побочные эффекты, такие как тошнота, диарея и спазмы желудка. Он также может быть токсичным в очень высоких дозах и может мешать приему некоторых типов лекарств.
Дозировка
Количество магния вам нужно каждый день меняется в зависимости от вашего возраста и пола.
В следующей таблице показана рекомендуемая дневная норма магния для младенцев, детей и взрослых ( 5 ):
Возраст мужчина женский
От рождения до 6 месяцев 30 мг 30 мг
7–12 месяцев 75 мг 75 мг
1–3 года 80 мг 80 мг
4–8 лет 130 мг 130 мг
9–13 лет 240 мг 240 мг
14–18 лет 410 мг 360 мг
19–30 лет 400 мг 310 мг
31–50 лет 420 мг 320 мг
51+ лет 420 мг 320 мг
Большинство людей могут удовлетворить свои потребности в магнии, употребляя в пищу продукты , богатые магнием , такие как авокадо, зеленые листовые овощи, орехи, семена, бобовые и цельнозерновые.
Однако, если вы не можете удовлетворить свои потребности из-за диетических ограничений или определенных проблем со здоровьем, прием малата магния может быть полезным.
Большинство исследований показали, что дозы 300-450 мг магния в день могут быть полезны для здоровья (8, 13, 24).
Как правило, большинство добавок содержат 100–500 мг магния.
В идеале, начните с низкой дозы и постепенно повышайте ее, чтобы оценить свою переносимость.
Также лучше всего принимать малат магния во время еды, чтобы снизить риск негативных побочных эффектов, таких как диарея и проблемы с пищеварением.
Резюме: Большинству здоровых взрослых требуется 310–420 мг магния в день. Это может происходить из комбинации источников пищи и добавок. Исследования показывают, что магний в дозах 300–450 мг в день может принести пользу вашему здоровью.
Короче Говоря
Малат магния - это обычная пищевая добавка, в которой сочетаются магний и яблочная кислота.
Это может быть связано с несколькими преимуществами для здоровья, включая улучшение настроения, контроль уровня сахара в крови, выполнение упражнений и хроническую боль.
При использовании в сочетании со здоровой диетой с высоким содержанием магния малат магния может помочь увеличить потребление этого важного минерала и принести ряд преимуществ для здоровья.
Вместо того чтобы ждать чуда от одной добавки, которую вы добавляете в свой рацион, чтобы похудеть и иметь здоровое тело, вы можете начать с создания программы здорового питания для себя. Вы можете воспользоваться онлайн-диетами, подготовленными для вас онлайн-диетологами, чтобы перейти на здоровую и сбалансированную диету. Теперь вы можете купить онлайн-диету с доступной онлайн-диетической платой, специально подготовленной для вас, чтобы начать похудение. (Нажмите и начните худеть!)
